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挂图内容面向受困于膝盖慢性疼痛的普通人，旨在为其提供科学、有效的锻炼改善指导。挂图可分为两部分内容，第一部分为理论部分，为读者讲解了引起膝盖不同位置的慢性疼痛的原因，对应的缓解锻炼逻辑，以及锻炼时应该注意的事项；第二部分为锻炼部分，为读者提供了3套完整的锻炼方案，并提供了方案中锻炼动作的演示图片，以及动作名称、动作要点和训练参数的文字讲解。此外，挂图免费提供了锻炼方案的在线跟练视频，以指导读者科学锻炼、坚持打卡。
第 一部分：缓解内侧慢性疼痛方案
1.俯卧呼吸训练
2.筋膜球按压足底训练
3.泡沫轴滚压大腿前侧训练
4.筋膜球按压大腿内侧扳机点训练
5.静态拉伸大腿前侧训练
6.拉伸大腿内侧训练
7.单腿站立训练
8.弹力带向内牵拉训练
9.迷你带蚌式训练
10.迷你带深蹲训练
11.弓步膝盖内扣纠正训练
12.弹力带单腿硬拉训练
第二部分：缓解前侧慢性疼痛方案
1.单腿站立训练
2.筋膜球按压足底训练
3.泡沫轴滚压小腿前侧训练
4.筋膜球按压大腿前侧扳机点训练
5.静态拉伸小腿前侧训练
6.弹力带拉伸大腿前侧训练
7.平衡垫单腿站立训练
8.单腿仰卧挺髋训练
9.台阶单腿离心下落训练
10.站姿抬臂髋关节铰链训练
11.哑铃单腿硬拉训练
12.哑铃深蹲训练
第三部分：缓解外侧慢性疼痛方案
1.俯卧呼吸训练
2.筋膜球按压足底训练
3.泡沫轴滚压小腿前侧训练
4.泡沫轴滚压大腿外侧训练
5.静态拉伸大腿前侧训练
6.弹力带拉伸大腿外侧训练
7.站台阶单侧提髋训练
8.弹力带向外牵拉训练
9.迷你带蚌式训练
10.单腿仰卧挺髋训练
11.哑铃深蹲训练
12.哑铃侧向弓箭步训练
