本书使用说明 vii
上肢肌肉图 viii
下肢肌肉图 x
运动平面 xii
拉伸训练益处 xiv
拉伸训练方法 xv
柔韧性自测方法 xvi
第 1章 肩颈拉伸 1
被动拉伸- 颈部侧屈 2
被动拉伸- 颈部扭转 3
主动拉伸- 颈部斜下扭转 4
主动拉伸- 颈部前屈 5
被动拉伸- 泡沫轴仰卧 6
被动拉伸- 双臂后伸上提 7
被动拉伸- 双臂交叠 8
被动拉伸- 肩部前侧 9
被动拉伸- 单侧肩部 10
第 2章 手臂拉伸 11
主动拉伸- 飞行式 12
被动拉伸- 屈肘后推 13
被动拉伸- 屈肘侧拉 14
被动拉伸- 屈肘水平侧拉 15
被动拉伸- 前臂 16
被动拉伸- 屈伸手腕 17
被动拉伸- 屈伸手指 18
主动拉伸- 钢琴手指 19
主动拉伸- 手指张开 20
被动拉伸- 手指对抗 21
第3章 背部拉伸 22
主动拉伸- 猫式 23
主动拉伸- 仰卧团身 24
主动拉伸- 仰卧躯干扭转 25
被动拉伸- 躯干侧屈 26
被动拉伸- 弓步侧屈 27
被动拉伸- 瑞士球躯干侧屈 28
被动拉伸- 瑞士球跪姿俯身 29
主动拉伸- 坐姿侧屈 30
被动拉伸- 扶椅下压 31
被动拉伸- 侧卧手臂伸展 32
主动拉伸- 上背部 33
主动拉伸- 坐姿上背部 34
主动拉伸- 躯干旋转 35
被动拉伸- 背部伸展 36
第4章 胸部拉伸 37
被动拉伸- 手掌固定躯干扭转 38
被动拉伸- 瑞士球仰卧外展 39
主动拉伸- 手扶耳胸部 40
主动拉伸- 手扶腰胸部 41
主动拉伸- 跪姿胸部 42
第5章 腹部拉伸 43
被动拉伸- 瑞士球躯干后伸 44
被动拉伸- 瑞士球滚动 45
被动拉伸- 瑞士球眼镜蛇式 46
主动拉伸- 眼镜蛇式 47
主动拉伸- 弓步展体 48
主动拉伸- 俯卧躯干扭转 49
主动拉伸- 交叉腿侧屈 50
主动拉伸- 过顶侧拉 51
主动拉伸- 俯身转体 52
主动拉伸- 下蹲抬臂 53
主动拉伸- 蝎子式 54
第6章 臀部和髋部拉伸 55
被动拉伸- 动态抱膝 56
被动拉伸- 动态抱腿 57
被动拉伸- 鸽子式 58
被动拉伸- 坐姿4 字 59
被动拉伸- 仰卧4 字 60
被动拉伸- 站姿4 字 61
被动拉伸- 坐姿抱膝 62
被动拉伸- 仰卧抱膝 63
被动拉伸- 仰卧膝触胸 64
被动拉伸- 坐姿扭转 65
被动拉伸- 仰卧腿交叉 66
被动拉伸- 起跑者弓步 67
被动拉伸- 弓步 68
被动拉伸- 半跪姿转体 69
被动拉伸- 弓步转体 70
被动拉伸- 蝶式 71
被动拉伸- 蛙式 72
被动拉伸- 动态蛙式 73
被动拉伸- 相扑式 74
被动拉伸- 侧弓步 75
被动拉伸- 坐姿俯身 76
被动拉伸- 单腿外展 77
被动拉伸- 侧卧抬腿 78
被动拉伸- 拉伸绳腿内收 79
被动拉伸- 坐姿转体 80
第7章 腿部拉伸 81
被动拉伸- 站姿屈膝 82
被动拉伸- 侧卧屈膝 83
被动拉伸- 跪姿屈膝 84
被动拉伸- 跪姿后仰 85
被动拉伸- 伸髋屈膝 86
主动拉伸- 仰卧伸膝 87
被动拉伸- 弹力带坐姿前屈 88
被动拉伸- 站姿俯身 89
被动拉伸- 竖叉 90
被动拉伸- 脚跟落地 91
被动拉伸- 俯身直腿腓肠肌 92
被动拉伸- 站姿直腿腓肠肌 93
被动拉伸- 坐姿思考者 94
被动拉伸- 站姿踝背屈 95
被动拉伸- 前后踮脚 96
被动拉伸- 足尖落地 97
被动拉伸- 足尖伸展后坐 98
被动拉伸- 屈伸脚踝 99
主动拉伸- 足尖转动 100
主动拉伸- 足尖屈伸 101
被动拉伸- 足部按摩 102
第8章 多部位拉伸 103
主动拉伸- 椅子式 104
被动拉伸- 下犬式 106
被动拉伸- 婴儿式 108
被动拉伸- 前屈式 110
被动拉伸- 坐姿腿伸展 112
被动拉伸- 快乐宝贝式 114
被动拉伸- 战士一式 116
主动拉伸- 弓式 118
被动拉伸- 骆驼式 120
主动拉伸- 反向平板 122
主动拉伸- 反向桌式 124
被动拉伸- 麻花式 126
最伟大拉伸 128
第9章 疼痛缓解拉伸计划 130
肩颈疼痛缓解计划 131
腕臂疼痛缓解计划 132
腰背疼痛缓解计划 133
臀部疼痛缓解计划 134
腿部疼痛缓解计划 135
足底疼痛缓解计划 136
第 10章 其他拉伸计划 137
办公室全身放松计划 138
户外全身放松计划 139
10分钟全身放松计划 140
15分钟全身放松计划 141
