功能性健身动作指导丛书
跳箱与栏架
训练全书
精编视频学习版
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
跳箱与栏架训练全书：精编视频学习版/刘也编著.--北京：人民邮电出版社，2023.6
（功能性健身动作指导丛书）
ISBN 978-7-115-61465-0
Ⅰ.①跳… Ⅱ.①刘… Ⅲ.①辅助体操－健身运动 Ⅳ.①G835
中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第062293号
◆编 著 刘 也
责任编辑 刘 蕊
责任印制 彭志环
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京天宇星印刷厂印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：7.75 2023年6月第1版
印张：156千字 2023年6月北京第1次印刷
定价：39.80元
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
本书针对跳箱与栏架这两种健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同身体部位、动作模式等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了超过70种提升力量、爆发力、敏捷、协调等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握跳箱与栏架训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。
■跳箱介绍
■栏架介绍
■跳箱与栏架训练的原理
跳箱是体操的传统训练器材之一，由若干个方形木箱组成，其高度可以通过多个木箱垒叠来调节，可以用来练习翻滚、跳跃等。随着时间的推移，体能训练领域的器材日新月异，跳箱逐渐发展成为一种十分普遍且流行的体能训练器材。不同于体操的跳箱，用于体能训练的跳箱高度应在15厘米、25厘米、45厘米、60厘米不等，可以相互垒叠，自由改变高度，以满足不同人群、不同训练的需求。跳箱表面面积至少为60厘米×60厘米，以保证落地安全。跳箱应使用坚固的木材或厚重的金属制成，并且箱子顶部和两侧应有软质防滑表面。如今，跳箱已经被广泛应用于竞技体育和大众健身领域，以帮助人们提高下肢力量和爆发力、跳跃能力以及综合运动表现。
栏架又称敏捷小栏架，是目前体能训练领域使用非常广泛的小型器材之一，其简便性、实用性及有效性已经得到了充分的认可，并且被应用在各种运动项目的体能训练中，如足球、篮球和羽毛球等。现今，由于人们锻炼的热情不断高涨，小栏架已经在大众健身领域流行起来。小栏架一般采用比较坚硬、耐折、不易损坏的塑料制成，小巧且便于携带，其高度应在10厘米、15厘米、20厘米、25厘米、30厘米不等，以满足不同身高、不同需求的人使用。已有大量研究表明，栏架训练可以有效提高练习者的敏捷素质和反应速度，通过有效的训练方法，还可以提高在运动中加速、减速、快速变向的能力以及身体的协调性。
跳箱与栏架训练能让肌肉在最短时间内达到最大力量，其原理是同时利用肌肉和肌腱的天然弹性成分以及牵张反射来增加后续动作的力量。当我们正在进行跳箱与栏架训练时，肌肉实际上就像弹簧一样。当肌肉被拉长时，弹性势能会被存储起来，如果此时肌肉开始主动发力（在离心收缩之后立刻开始向心收缩），那么所激发的牵张反射和储存的能量就会被释放出来，从而增强肌肉的力量。例如，原地纵跳的过程中利用了肌肉在快速的半蹲（离心收缩）之后储存的弹性势能，之后再立即双脚蹬地，能快速发力向上跳起（向心收缩）。
拉长-缩短周期利用了能量储存的能力和牵张反射，以促进在最短的时间内最大限度地募集肌肉。拉长-缩短周期涵盖了三个不同的阶段。第一阶段是离心阶段，在此阶段，肌肉被拉长，刺激到肌梭感受器，并存储弹性能量，可以参考跳远的起跳过程来解释这个阶段——就是从脚尖触地到整个脚底触地的动作过程。第二阶段是离心收缩到向心收缩的阶段，被称之为转换（过渡）阶段。这段时间是从离心阶段结束到肌肉做向心收缩开始前。转换阶段的持续时间必须很短，如果持续时间太长，那么在离心阶段储存的能量将作为热能消散。第三阶段开始向心收缩，同时释放储存的弹性能量，进而增加了向心收缩产生的力。再想象一下，跳远运动员一旦开始向上移动，就意味着转换阶段结束，向心收缩已经开始。
训练强度是指施加在相关的肌肉、结缔组织和关节上的作用力，主要由训练的类型所决定。训练强度覆盖范围较大，例如像跳绳一样轻跳，强度相对较低；而像跳深练习（从跳箱上下落再起跳）一样，强度就相对较大，会让肌肉和关节承受更大的压力。除了训练类型，一些其他因素也会影响跳箱与栏架训练的强度。例如，接触点——相比双脚跳，在做单脚跳训练时，地面的反作用力将对下肢肌肉、结缔组织和关节造成更大的压力；跳跃速度——跳跃的速度越快，训练的强度就越大；跳箱或栏架的高度——身体的重心越高，落地的反作用力就越大；自身体重——体重越大，每次起跳或落地时对于肌肉、结缔组织和关节的压力就越大。此外，外加重量（如穿负重背心）也会增加跳箱与栏架训练的强度。
训练量通常表示为在一次锻炼或一次训练课里进行跳跃的次数和组数的总和。跳箱或栏架训练的训练量通常是按照每次训练时单脚或双脚触地的次数来计算（表1.1）的，有时也用完成的距离来衡量（例如，双脚或单脚跳10米的距离）。
刘也
北京体育大学运动训练学硕士（体能测评与训练方向）；国家体育总局训练局体能训练师；现负责中国国家游泳队备战2023年杭州亚运会、2024年巴黎奥运会的体能训练工作，并为田径、体操、跳水、举重、羽毛球、乒乓球等十余个项目的国家队提供体能测评服务；国家体育总局儿童青少年体能训练体系建设专家团队成员，全国体育运动学校联合会儿童青少年体能训练培训讲师；译有《计时抗阻训练：基于“肌肉时钟理论”的运动表现提升方案》，参与编写“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”。
