功能性健身动作指导丛书
瑞士球
训练全书
精编视频学习版
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
瑞士球训练全书：精编视频学习版/张可盈编著.--北京：人民邮电出版社，2023.6
（功能性健身动作指导丛书）
ISBN 978-7-115-61517-6
Ⅰ.①瑞… Ⅱ.①张… Ⅲ.①健身球运动 Ⅳ.①G849.9
中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第062287号
◆编 著 张可盈
责任编辑 刘蕊
责任印制 彭志环
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京市艺辉印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：8 2023年6月第1版
字数：161千字 2023年6月北京第1次印刷
定价：39.80元
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
本书针对瑞士球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了80余种提升平衡性、协调性、核心稳定性等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握瑞士球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。
■瑞士球是什么
■瑞士球的“奥秘”
■瑞士球训练的益处
■瑞士球的选择
■瑞士球训练的原则与注意事项
瑞士球（Swiss ball）又叫健身球、平衡球或瑜伽球等，因其起源于瑞士而得名。瑞士球由一种叫作乙烯基的柔软弹性材料制成，通过阀门充入空气后成球形，能够承受较大的重量。1963年，意大利的塑料制造商阿奎利诺·科萨尼（Aquilino Cosani）开发了一种制作大型的耐破坏塑料球的工艺。后来，瑞士的儿科医生埃尔斯贝特·孔甘（Elsbeth Köngan）博士将其作为一种治疗工具并加以推广。20世纪80年代，美国的物理治疗师将其带到美国。瑞士球最早是作为康复设备使用的，但20世纪90年代后逐渐在大众健身领域以及运动员体能训练中得到广泛应用。如今，瑞士球凭借其成本较低、轻便易携带、型号齐全、用途广泛等优势，已经成为健身房、体能训练馆的必备训练器材。只需一个瑞士球和一个瑜伽垫，就能变化出数百种有趣的训练方法。很多人家中也配置了瑞士球，有些人甚至将座椅替换成了瑞士球，希望能够减少不良坐姿，在工作时也增加一点核心稳定性训练。
瑞士球最大的“奥秘”是柔软、有弹性的球体带来的“不稳定性”，这也是它最主要的作用原理，不稳定性的优势主要体现在以下几点。
（1）人体除了浅表的大块肌肉（例如我们耳熟能详的三角肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌等），还有很多深层次的小块肌肉（例如横突棘肌、上后锯肌、下后锯肌、多裂肌、棘间肌等）。大块肌肉负责完成动作，例如拿起一杯水、上下楼梯，在健身房里举起一个杠铃或做一个深蹲。而小块肌肉负责维持我们的身体姿态。如果想训练到大块肌肉，我们只需要完成相应的动作。而小块肌肉由于其位置和功能的特殊性，平时很难练到。但这些小块肌肉对我们人体的作用又十分重要，如果它们出了问题，不仅身体的姿态会受到影响，还会反过来加重小块肌肉的问题。长此以往，恶性循环，身体会出现各种慢性疼痛，甚至影响内脏功能。因此，小块肌肉的训练不容忽视。
瑞士球可以说是专门为了训练小块肌肉而生的。由于瑞士球具有弹性并且可以来回滚动，我们在球上做动作时，除了完成动作本身，还需要保持球的稳定。这种非固定支撑下的训练能够充分地刺激我们身上负责保持稳定的深层小块肌肉。
（2）近年来，“功能性训练”的概念在健身领域广受关注。所谓的功能性训练，不同于传统的针对单个肌群的抗阻动作（例如杠铃弯举、深蹲或卧推），而是希望能通过某一个动作将多个关节、多个肌群串联起来，高效地刺激尽可能多的肌肉。其中，核心的作用非常关键。核心区域通常指膈肌以下、盆底肌以上的区域中的肌肉群，主要包括腹内斜肌和腹外斜肌、腹直肌和腹横机、背肌和下背肌、竖脊肌、臀肌、髋关节周围肌群以及股后肌群等。
瑞士球为核心力量以及核心稳定性训练提供了多种选择。在瑞士球上训练可以充分地刺激核心部位收紧，国内外学者和专家的研究表明，在使用瑞士球进行训练时，核心区肌肉的肌电活动更强烈。事实也证明，瑞士球是一个增强核心力量、提高核心稳定性的有效训练工具。
使用瑞士球进行训练时，首要任务是保持身体和球的平衡和稳定。在整个训练过程中，随着身体重心的不断移动，我们也必须不断地调整自己身体的各个部位，这个过程中平衡能力会得到极大的挑战和提高。
我们的肌肉、肌腱、关节和韧带中存在大量的感受器，这些感受器收集身体的位置和感觉信息传入大脑，大脑对传入的信息进行解析，再传出信息去指导肌肉的收缩和关节的角度，以此调整身体姿态。和单纯使用其他器械（如弹力带、杠铃）相比，在瑞士球上进行训练时，这种调节活动更为频繁，因此能够更多地锻炼到我们的大脑，改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并做出协调、准确、迅速的反应。
人体的核心区在运动时起到重要作用。一方面，核心区负责传递上肢和下肢的力量，如果核心区肌群的力量不足，稳定性不好，上下肢传递的力量会在这里被卸掉。另一方面，核心区是上下肢运动的有力支点，在瑞士球上训练时，必须要收紧核心才能完成动作，不稳定的感觉会强烈刺激核心区维持稳定的肌肉收缩，使得身体形成有效的动力链。因此，长期在瑞士球上进行训练，能够增强核心稳定性和核心肌力。
由于久坐等不良生活习惯，很多人存在身体姿态问题。这些姿态问题轻则影响个人形象和气质，重则导致内脏受压、影响正常生活。这些身体姿态问题有的是暂时性的代偿性改变导致的，及时的评估和训练可以从根源上解决问题。针对肌肉的不平衡问题，通过瑞士球训练，对紧张的肌肉进行合理的放松，对薄弱无力的肌肉进行针对性的锻炼，能够纠正不良姿势、塑造良好的身体形态。
慢性腰痛、肩颈痛，很多时候是肌力不平衡导致的。在错误的身体姿势下，有些肌肉过于紧张，而有些肌肉过于松弛，从而导致肌肉力量不平衡。长此以往，紧张的肌肉出现劳损，松弛的肌肉出现退化，就会引起慢性腰痛、肩颈痛。使用瑞士球进行训练能够调动全身肌肉的活动，舒缓的牵拉动作有助于放松紧张的肌肉，而针对性的练习能够改善退化的肌肉，以此从根源上缓解慢性腰痛、肩颈痛等问题。
