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本书由多位医生联合编写，对普及程度较高的全民健身运动及各项运动常见损伤的预防、处理措施等进行了介绍。本书涉及的运动包括健身跑、健步走、骑行、游泳、徒步与登山、广场舞和球类运动，均为易于开展和掌握技能、参与人数众多的运动。针对每项运动，本书介绍了特点、适合人群、益处、常见损伤的防治指导等内容，深入浅出，系统全面，将有效帮助读者掌握科学的运动与损伤防治方法，从而提升日常生活和运动表现，远离损伤。
运动不受伤：全民健身科学运动与损伤防治指南
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
运动不受伤：全民健身科学运动与损伤防治指南/周敬滨，詹晖主编.--北京：人民邮电出版社，2023.6
ISBN 978-7-115-60216-9
Ⅰ.①运… Ⅱ.①周…②詹… Ⅲ.①全民健身—体育活动—指南②运动性疾病—损伤—防治—指南 Ⅳ.①G812.4-62②R873-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第189181号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗，且不能保证每一位读者都能通过使用本书运动方法取得成功。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，对读者的运动效果不负任何责任，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆主编 周敬滨 詹晖
责任编辑 王若璇
责任印制 马振武
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京博海升彩色印刷有限公司印刷
◆开本：690×970 1/16
印张：8 2023年6月第1版
字数：110千字 2023年6月北京第1次印刷
定价：49.80元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书由多位医生联合编写，对普及程度较高的全民健身运动及各项运动常见损伤的预防、处理措施等进行了介绍。本书涉及的运动包括健身跑、健步走、骑行、游泳、徒步与登山、广场舞和球类运动，均为易于开展和掌握技能、参与人数众多的运动。针对每项运动，本书介绍了特点、适合人群、益处、常见损伤的防治指导等内容，深入浅出，系统全面，将有效帮助读者掌握科学的运动与损伤防治方法，从而提升日常生活和运动表现，远离损伤。
主 编：周敬滨、詹 晖
主 审：李国平、谢敏豪、张 霞
副主编：贺 忱、高 奉、钱 驿
编委：
王雪松（北京积水潭医院）
张 辉（北京积水潭医院）
陈星佐（中日友好医院）
果 森（国家体育总局运动医学研究所）
赵志宏（北京市第二医院）
崔 鹏（首都医科大学附属北京同仁医院）
于国政（国家康复辅具研究中心附属康复医院）
郝 烨（北京市石景山医院）
曲 峰（首都医科大学附属北京同仁医院）
崔 颖（国家体育总局运动医学研究所）
申学振（首都医科大学附属北京潞河医院）
胥 皞（国家体育总局运动医学研究所）
国 宇（北京市第二医院）
PREFACE
随着全民健身运动的广泛开展，健身跑、骑行、游泳、登山、广场舞和球类运动等越来越多地融入日常生活，成为人民美好生活的重要组成部分。然而，由于缺少科学健身的意识和运动防护的相关知识，许多人在运动中受伤，并因此无法继续锻炼，导致健康受到影响。
科学健身要求在运动中“因人而异、循序渐进、量力而行”。本书针对不同运动、人群，就如何设立健身目标、如何选择运动负荷等内容进行科学指导，从而让健身人群具备预防损伤及在损伤后及时、正确处理伤情的能力。
“因人而异”指的是并非所有的运动都适合每一个人，一定要根据自身的身体情况选择合适的运动。体重过大的个体如果刚开始运动就选择健身跑、登山和羽毛球等项目，则下肢关节会承受较大的负担，这很有可能造成下肢关节损伤。具有肩关节疼痛和肩袖损伤的个体如果盲目地“吊单杠”，则肌腱会发生进一步的撕裂，加重损伤。肌肉力量强大的个体可以选择趣味性高的对抗性运动，而柔韧性好的个体可以选择舞蹈（广场舞）和瑜伽。因此，每个人都要对自己的身体情况和能力有充分的认识，选择适合自己的运动，以同时达到锻炼身体和预防损伤的目的。
“循序渐进”是指在运动时，逐渐增加运动负荷和强度，找到适合自己的最佳运动量。切忌“急功近利”地选择超出自己能力的运动量，这往往会给身体带来损伤。一般来说，本周增加的运动量不应超过上周运动量的10%，过快地增加运动负荷与强度，会让损伤的发生率大大提高。
“量力而行”则要求健身人群根据自身所能承受的运动强度设立目标，避免超负荷运动，同时要求健身人群在运动过程中有一定的自我控制能力，在即将超负荷运动时能及时休息和调整运动量。一般来说，青年人可以进行较为激烈的球类运动，中老年人则更适合规律性地进行强度相对较低的健身跑、骑行和游泳等运动。如果在运动完的当晚或次日，身体出现明显的疼痛和不适症状，则说明当日的运动超负荷，有必要暂停运动，充分恢复。
此外，做好运动防护也是科学健身的重要组成部分。对于绝大多数运动损伤来说，最佳治疗方式并非手术，而是通过运动防护与康复方法尽快减轻疼痛、提高关节活动度和增加肌肉力量。更为重要的是，通过运动防护与康复方法预防损伤的发生。
佩戴合适的专业运动防护产品有助于损伤的预防和康复。例如，肌肉贴布能帮助运动中的个体缓解肌肉疲劳、疼痛；专用的网球肘护具、髌骨带有助于网球肘、跳跃膝等运动损伤的早期康复。另外，在损伤的急性期，以正确的方式对损伤进行预先处理，如根据POLICE原则（详细介绍见第32页）进行处理，有助于尽早消肿、止痛，让损伤部位获得更好的自愈环境，这对损伤的早期康复和痊愈有重要作用。而上述简单、有效的运动防护知识仍需要在我国的健身人群中进一步普及。
本书与专业的运动医学书不同，没有关于各种损伤病理、预防和治疗方法等的大量晦涩难懂的学术名词，而是针对普及程度较高的几项全民健身运动，进行关于科学健身和损伤防治知识的简单易懂的科普讲解，从而让健身人群能轻松阅读、快速掌握相关知识，免于运动伤害，让运动更好地促进健康。针对每项运动最易出现的一些健康和损伤问题，书中还通过“患者小故事”版块还原受伤和处理场景，从而更形象地讲解损伤防治知识。
本书编委会成员均具有丰富的运动医学与康复临床经验，有些为国际大型赛事提供过医疗保障服务，有些为各类损伤人群进行过康复治疗与预防指导。他们中的很多人还一直致力于全民健身、健康知识普及工作。因此，本书内容具有一定的科学性和权威性。衷心希望本书能够帮助更多人科学运动、远离损伤！
健身跑的特点和适合人群
跑步是所有运动项目的基础，是人人都能参与的一项健身运动。尽管几乎所有的人天生都具备跑的能力，但并非所有的人都能成为跑步高手。也就是说，要想通过跑步健身并取得良好的效果，需要勤奋努力，也需要掌握科学的锻炼方式和合理的跑步方式，同时还需要具备良好的身体状况及一定的身体素质、运动能力，并对运动环境和运动保健常识等有所了解，这些对跑者来说是必不可少的。此外，跑者可根据自身情况选择合适的运动强度。
健身跑的特点和适合人群
是所有运动项目的基础，人人都能参与。
要取得良好的锻炼效果，需要具备良好的身体状况及一定的身体素质、运动能力。
各类人群可自主选择适合自己的运动强度。
健身跑的益处
在众多运动项目中，健身跑作为一项全身性运动，能够很好地改善肌肉、肌腱、韧带、关节和结缔组织的状况；能够有效地锻炼呼吸肌，增加肺活量，提高血液的携氧量，改善身体的供氧机能；在提升人体免疫力、延迟骨关节的退行性改变等方面也有着显著的效果。因而健身跑成为大多数人的健身首选。
健身跑的益处
改善肌肉、肌腱、韧带、关节和结缔组织的状况。
增加肺活量，改善身体的供氧机能。
提升人体免疫力。
延迟骨关节的退行性改变。
健步走是一种以促进身心健康为目的、以步行进行的健身运动。健步走简单、经济，不受时间、地点和年龄的限制，参与者不易产生运动损伤。健步走是一项适合所有人群的运动。
健步走的特点和适合人群
健步走适合各个年龄段和各个运动水平的锻炼者，对运动时间和场地没有特别的要求，所需装备也很简单。它是一种低强度的日常健身方式，能够有效地提升锻炼者的心肺功能和耐力，因此受到大众青睐。
健步走的特点和适合人群
适合各个年龄段和各个运动水平的锻炼者。
对运动时间和场地没有特别的要求。
装备简单。
运动强度低，可当作日常健身方式。
健步走的益处
健步走是一项适合各个年龄段人群的运动，能提升心肺功能和耐力，还有减脂塑形效果。健步走也是适合一些慢性病患者的运动，如糖尿病患者、心脏病患者、肥胖症患者等，有稳定血压和血糖、降低心脑血管系统发生意外的风险、控制体重等作用。
健步走的益处
能够提升心肺功能和耐力。
有减脂塑形效果。
有稳定血压和血糖、降低心脑血管系统发生意外的风险、控制体重等作用。
