第 1章 老年人与力量训练
1 年龄增长对老年人身体健康的影响…………2
肌肉健康…………2
骨骼健康…………3
运动功能…………4
2 老年人进行力量训练的必要性…………4
减缓力量衰退…………4
增加肌肉量…………4
促进骨骼健康…………5
降低跌倒风险…………5
3 老年人进行抗阻训练的注意事项…………6
运动风险排查…………6
力量训练的原则…………6
正确的姿势、发力和呼吸方式…………7
第 2章 弹力带在老年人健身锻炼中的应用
1 弹力带的基础知识…………9
弹力带训练的起源…………9
弹力带的分类…………10
弹力带的优势…………10
2 弹力带在老年人健身锻炼中的应用优势…………11
方便调整训练负荷…………11
提升关节灵活性与身体柔韧性…………12
全方位锻炼身体…………12
提升肌肉控制能力…………12
提升身体平衡能力…………12
3 弹力带训练的注意事项…………13
锻炼之前先热身…………13
动作要准确…………13
保持正确的呼吸节奏，不憋气…………13
关注关节活动范围…………14
控制弹力带…………14
运动后要进行针对性的拉伸…………14
4 相关训练术语…………15
训练负荷…………15
重复次数…………15
组数…………16
间歇时间…………16
训练频率…………16
5 合理的饮食搭配…………17
避开过度加工食品…………17
避开高盐、高糖食物…………17
选择健康的碳水化合物…………17
选取良性脂肪…………18
补充足够的蛋白质…………18
多食用新鲜的蔬菜、水果…………19
摄取足够的水分…………19
少食多餐…………19
第3章 弹力带训练前后的热身与放松
1 训练前热身的意义与动作练习…………21
热身运动的定义与内容…………21
热身运动的生理机制及益处…………22
热身动作…………23
2 训练后放松的必要性与动作练习…………33
放松运动的定义与内容…………33
放松运动的生理机制与益处…………33
放松动作…………34
第4章 老年人弹力带练习动作
1 肩臂练习动作…………45
站姿Y字激活…………45
站姿T字激活…………46
站姿W字激活…………47
肩关节单侧内旋…………48
肩关节双侧外旋…………49
侧方阻力肩关节内旋…………50
动态拥抱练习…………51
站姿双臂肱二头肌收缩…………52
单臂过顶肱三头肌练习…………53
长号胸前推…………54
弹力带拉弓…………55
坐姿单侧伸腕练习…………56
坐姿单侧屈腕练习…………57
俯卧单侧肩外旋…………58
双臂反向弯举…………59
2 胸背练习动作…………60
弹力带双臂下拉…………60
弹力带飞鸟…………61
弹力带斜飞鸟…………62
胸前水平推…………63
胸前单臂交替斜向推…………64
站姿弹力带肩上推举…………65
站姿俯身Y字练习…………66
抗阻站姿胸椎旋转…………67
剪草机后拉…………68
高位划船后拉训练…………69
俯身后拉练习…………70
站姿背阔肌下拉练习…………71
分腿蹲弹力带后拉…………72
弹力带俯卧撑…………73
弹力带水平划船…………74
弹力带坐位上举…………75
弹力带坐位挺身…………76
站姿反向飞鸟…………77
哑铃弹力带飞鸟…………78
3 核心练习动作…………79
坐姿卷腹…………79
弹力带阻力卷腹…………80
弹力带臀桥…………81
弹力带侧桥…………82
迷你带双腿臀桥…………83
反向平板…………84
弹力带过顶躯干侧屈…………85
单臂稳定上拉…………86
单臂稳定下拉…………87
弹力带旋转下拉…………88
弹力带旋转上拉…………89
双臂旋转上提…………90
直臂躯干旋转…………91
站姿弹力带躯干旋转…………92
髋关节三方向激活…………93
髋关节画圈激活…………94
坐姿髋关节外展…………95
坐姿髋关节内收…………96
站姿髋关节内收…………97
站姿髋关节后伸…………98
迷你带纵向走…………99
迷你带横向走…………100
弹力带半跪姿挺身…………101
躯干侧屈…………102
侧卧髋关节外展…………103
4 下肢练习动作…………104
弹力带前弓步…………104
弹力带架式前蹲…………105
弹力带弓步平衡训练…………106
迷你带直线走…………107
迷你带侧向走…………108
弹力带单腿半蹲静立…………109
侧向阻力稳定站立…………110
弹力带单足稳定站立…………111
弹力带阻力弓步（腰部阻力）…………112
弹力带阻力弓步（踝部阻力）…………113
仰卧弹力带蹬腿…………114
坐姿伸膝练习…………115
弹力带提踵练习…………116
坐姿屈膝跖屈训练…………117
坐姿屈膝背屈训练…………118
弹力带单腿踝背屈…………119
弹力带单腿踝跖屈…………120
弹力带抗阻足内翻练习…………121
单腿主动下落训练…………122
弹力带牵拉直腿上抬…………123
爆发式上台阶练习…………124
迷你带登山…………125
弹力带阻力行走…………126
弹力带前蹲上举…………127
第5章 老年人弹力带训练计划
1 如何制订适合自己的弹力带训练计划…………129
把弹力带抗阻训练纳入自己的日常锻炼中…………129
评估并了解自己的训练水平…………129
有明确的训练目标…………129
学习正确的抗阻动作…………130
选择训练动作…………130
确定动作的重复次数、组数与间歇时间…………130
长期坚持练习并适时调整弹力带负荷…………130
2 训练计划示例…………131
肩部疼痛缓解训练计划…………131
下腰背慢性疼痛缓解训练计划…………134
缓解膝关节不适的训练计划…………136
腹部塑形训练计划…………138
提升平衡能力防跌倒训练计划…………140
防止习惯性崴脚的训练计划…………143
增强核心力量的训练计划…………146
增强上肢力量的训练计划…………148
增强下肢力量的训练计划…………151
全身性训练计划…………154
