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有效的拉伸可以缓解全身紧张，提高身体素质。本书遵循“短时间，高效率”的原则，针对现代人快节奏的生活方式，给出了适合不同人群的拉伸计划，并使用高清四色图和分步骤详解的方法，使读者“知其然”也“知其所以然”。本书内容简单易学，读者无须专业器械，可以随时随地进行拉伸，适用于久坐者、健身者、跑者等各类人群。
第 1 章 拉伸的基础知识
什么是拉伸......................................010
什么情况下需要拉伸 .......................... 010
拉伸有哪些好处 ...............................011
缓解肌肉紧张 ................................... 011
预防肌肉损伤 ................................... 011
提升身体的柔韧性 ............................. 011
提高身体的协调能力 .......................... 011
有利于塑造肌肉线条 .......................... 011
拉伸方法的分类 ...............................012
主动拉伸 .......................................... 012
被动拉伸 .......................................... 012
拉伸技法 .........................................013
动态拉伸 .......................................... 013
静态拉伸 .......................................... 013
弹震式拉伸 ...................................... 013
PNF 拉伸 ......................................... 013
解剖学原理......................................014
解剖学三轴与三面 ............................016
拉伸的十大原则 ...............................017
原则1：呼吸与动作同步 .................... 017
原则2：调节神经系统 ....................... 017
原则3：遵循身体解剖顺序 ................. 018
原则4：适当加大拉伸幅度 ................. 018
原则5：注意拉伸筋膜 ....................... 018
原则6：多平面拉伸 ........................... 019
原则7：整体拉伸 .............................. 019
原则8：避免牵张反射 ....................... 019
原则9：利用本体反射拉伸 ................. 019
原则10：制定拉伸计划 ..................... 020
拉伸运动的注意事项 .........................020
保持动作和呼吸的稳定性 ................... 020
进行适当的热身活动 .......................... 020
拉伸运动要适度 ................................ 020
避免在身体受伤的情况下拉伸 ............. 020
服用止疼药物后需小心拉伸 ................ 020
第 2 章 全身拉伸计划
全身拉伸动作组合 ............................022
15 分钟动态拉伸动作组合 .................. 022
15 分钟静态拉伸动作组合 .................. 024
久坐者拉伸计划 ...............................026
5 分钟静态手部拉伸 ........................... 026
10 分钟肩颈压力缓解 ......................... 027
10 分钟改善身体僵硬 ......................... 028
10 分钟下腰背放松 ............................ 029
跑者拉伸计划 ..................................030
15 分钟跑者拉伸计划 ......................... 030
健身者拉伸计划 ...............................032
6 分钟全身放松 ................................. 032
10 分钟健康腰背 ............................... 033
10 分钟臀腿放松 ............................... 034
10 分钟上肢放松 ............................... 035
第3 章 全身拉伸
全身拉伸的必要性 ............................037
全身拉伸的作用 ................................ 037
伟大拉伸 .........................................038
全身舒展 .........................................039
俯身- 慢速跨步登山 .........................040
第4 章 颈部拉伸
颈部问题预防与处理 .........................042
造成颈部不健康的原因 ...................... 042
颈部拉伸的作用 ................................ 042
站姿- 颈部拉伸 ...............................043
坐姿- 颈部后侧拉伸 .........................044
坐姿- 颈部拉伸1 .............................045
坐姿- 颈部拉伸2 .............................046
斜方肌拉伸......................................047
第5 章 肩部拉伸
肩部问题预防与处理 .........................049
造成肩部不健康的原因 ...................... 049
肩部拉伸的作用 ................................ 049
肩部画圈 .........................................050
肩部向前绕环 ..................................051
肩外展运动......................................052
肩部前侧拉伸 ..................................053
站姿- 三角肌后束拉伸 ......................054
单侧肩部拉伸 ..................................055
坐姿- 三角肌前束拉伸 ......................056
坐姿- 三角肌拉伸 ............................057
第6 章 胸部拉伸
胸部问题预防与处理 .........................059
造成胸部不健康的原因 ...................... 059
胸部拉伸的作用 ................................ 059
扩胸运动 .........................................060
双臂水平胸前移动 ............................061
胸部拉伸 .........................................062
跪姿- 胸部拉伸 ...............................063
第7 章 手臂和手部拉伸
手臂和手部问题预防与处理 ...............065
手臂和手部不健康的表现 ................... 065
手臂和手部拉伸的作用 ...................... 065
肱二头肌拉伸 ..................................066
肱三头肌侧向拉伸 ............................067
肱三头肌拉伸 ..................................068
过顶- 肱三头肌拉伸 .........................069
跪姿- 前臂拉伸 ...............................070
手臂环绕 .........................................071
手腕伸肌拉伸 ..................................072
手腕旋转 .........................................073
手指拉伸 .........................................074
手指对抗伸展 ..................................075
第8 章 背部拉伸
背部问题预防与处理 .........................077
造成背部不健康的原因 ...................... 077
背部拉伸的作用 ................................ 077
肩胛骨前伸后缩 ...............................078
上背部拉伸......................................079
腰背部拉伸......................................080
下背部动态拉伸 ...............................081
弓步- 侧向拉伸 ...............................082
坐姿- 上背部拉伸 ............................083
坐姿- 背阔肌拉伸 ............................084
垫上- 背部拉伸 ...............................085
扶椅手臂下压 ..................................086
跪姿- 背部拉伸 ...............................087
猫式拉伸 .........................................088
婴儿式 ............................................089
仰卧- 直臂开合 ...............................090
侧卧- 手臂伸展 ...............................091
坐姿- 背部伸展 ...............................092
第9 章 腹部拉伸
腹部问题预防与处理 .........................094
腹部不健康的表现 ............................. 094
腹部拉伸的作用 ................................ 094
俯卧- 腹部拉伸 ...............................095
站姿- 骨盆倾斜 ...............................096
侧腹部拉伸......................................097
腹内斜肌拉伸 ..................................098
弓步展体 .........................................099
坐姿- 过顶侧向拉伸 .........................100
吸腹 ...............................................101
俯身- 转体 ......................................102
站姿- 侧屈 ......................................103
下蹲抬臂 .........................................104
扭转拉伸 .........................................105
蝎子式 ............................................106
第 10 章 臀部拉伸
臀部问题预防与处理 .........................108
臀部不健康的表现 ............................. 108
臀部拉伸的作用 ................................ 108
臀部动态拉伸 ..................................109
臀部外侧动态拉伸 ............................110
坐姿- 臀外展肌拉伸 .........................111
臀部拉伸 .........................................112
站姿-4 字臀部拉伸 ..........................113
风车拉伸 .........................................114
仰卧-4 字臀部拉伸 ..........................115
坐姿-4 字臀部拉伸 ..........................116
坐姿- 臀部拉伸 ...............................117
仰卧- 臀部拉伸 ...............................118
仰卧- 单腿- 膝触胸拉伸 ...................119
第 11 章 腿部和足部拉伸
腿部和足部问题预防与处理 ...............121
腿部和足部不健康的表现 ................... 121
腿部和足部拉伸的作用 ...................... 121
站姿- 屈髋肌拉伸 ............................122
站姿- 触脚趾 ...................................123
大腿前侧拉伸 ..................................124
站姿- 大腿前侧拉伸 .........................125
股四头肌被动拉伸 ............................126
股四头肌拉伸 ..................................127
90 度- 腘绳肌拉伸 ...........................128
体前屈- 转体 ...................................129
站姿- 比目鱼肌及跟腱拉伸 ...............130
髂腰肌拉伸......................................131
交替- 直膝抬腿 ...............................132
仰卧- 交替- 直腿抬腿 ......................133
俯身- 腿后侧拉伸 ............................134
横叉- 俯身拉伸 ...............................135
竖叉动态拉伸 ..................................136
交替- 侧弓步 ...................................137
交替- 前踢触脚尖 ............................138
交替- 踢腿 ......................................139
麻花式拉伸......................................140
前后踮脚尖......................................141
前后摆腿 .........................................142
腿部内收肌拉伸 ...............................143
直腿- 腓肠肌拉伸 ............................144
小腿拉伸 .........................................145
抱腿体前屈......................................146
踝关节动态屈伸 ...............................147
坐姿- 小腿拉伸 ...............................148
坐姿- 腿部后侧拉伸 .........................149
坐姿- 髋内收肌拉伸 .........................150
坐姿- 腘绳肌拉伸 ............................151
跪姿- 跪地平衡- 股四头肌拉伸 .........152
跪姿- 髂腰肌拉伸 ............................153
跪姿- 屈髋肌拉伸 ............................154
蛙式- 动态拉伸 ...............................155
仰卧- 腘绳肌拉伸 ............................156
坐位股四头肌拉伸 ............................157
侧卧- 腹股沟拉伸 ............................158
主动拉伸- 动态坐式足尖转动 ............159
主动拉伸- 坐式足部按摩 ...................160
主动拉伸- 动态坐式足尖屈伸 ............161
扳机点球- 足底筋膜放松 ...................162
泡沫轴- 坐姿- 足底放松 ...................163
泡沫轴- 坐姿- 足外侧放松 ................164
作者简介 165
