功能性健身动作指导丛书
壶铃
训练全书
精编视频学习版
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
壶铃训练全书：精编视频学习版/何璘瑄编著.--北京：人民邮电出版社，2023.6
（功能性健身动作指导丛书）
ISBN 978-7-115-61450-6
Ⅰ.①壶… Ⅱ.①何… Ⅲ.①健身器械－健身运动 Ⅳ.①G883
中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第063575号
◆编 著 何璘瑄
责任编辑 刘 蕊
责任印制 彭志环
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京天宇星印刷厂印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：7.5 2023年6月第1版
印张：151千字 2023年6月北京第1次印刷
定价 39.80元
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
本书针对壶铃这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了80余种提升肌肉力量、耐力和爆发力的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握壶铃训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。
■壶铃简介
■壶铃的选择
人类的很多运动源于生活。在人类的发展历史中，为了让自己更加强壮，人们往往会在生活中寻找合适的物品来进行负重训练，例如我国古代的石锁就是一种早期的健身器械。在俄罗斯，人们也发明了类似的锻炼器械，就是壶铃。最初，壶铃只是称重工具，类似于我们国家使用的秤砣。后来，壶铃开始被用于健身活动，并逐渐由生活物品转变为健身器械。人们发现壶铃是一种十分简单有效的训练器械，在甩摆、推举的过程中，身体也变得愈加强壮有力。壶铃训练简单有效，因此从俄罗斯一步步走向了世界。如今，壶铃已经成为在全世界被广泛使用并受到热烈欢迎的健身器械。
壶铃的主要应用领域为健身领域和竞技领域。
1 健身领域
壶铃在健身领域被应用于提高个人身体素质。壶铃训练动作类型较多，训练者可根据锻炼目标、身体状况、个人喜好等因素进行选择，以此来对身体素质进行强化和提高。
2 竞技领域
除了普通的健身训练，体育界还会举行壶铃竞技比赛。此类竞技比赛，在综合体能和项目技能等方面对训练者的要求要高于一般的健身训练。
壶铃训练有着许多方面的优点。这些优点不仅让训练者耳目一新、跃跃欲试，而且在实际训练中确实能够起到积极有效的作用，帮助训练者达到预定的训练目的。下面我们就一一进行分析。
1 训练的全面性
很多训练项目有自身的局限性，例如骑行、跑步和爬山等。这些项目对某些肌肉及关节的训练力度和机能要求很高（甚至有过度损耗的风险），而且不能将全身各个部位都纳入训练范围。相比此类项目，壶铃训练有着不可替代的优点。首先，壶铃训练属于负重训练，可有效提升耐力和爆发力。其次，壶铃可达到训练身体各个部位的目的。这是因为壶铃在运动模式上较为自由，可进行多种动作类型的训练，如甩摆、推举和深蹲等。在这个过程中，浅层、深层的肌肉都会参与进来，相关的大肌肉群和小肌肉群协调配合，肌肉在变得强壮的同时，也会变得更“聪明”。
2 运动的高效性
高效，即在更短的时间内收获更大的成效。负重训练要求肌肉在原有自重的基础上，付出更多的力量来对抗阻力并完成训练动作，因此在单位时间内的运动效果也更显著。壶铃训练的高效性，不仅仅表现在负重训练的效果上，还表现在其可对全身各部位进行锻炼，从而节省了进行专项训练的时间。
3 便利且成本低
无论是在对运动场地的要求方面，还是在健身装备的购置费用方面，壶铃都是较为便利、划算的健身器械。便利是因为可以摆脱必须去健身房训练的局限，在家中也可以用壶铃训练；划算是因为壶铃价格适中。
1 提升肌肉力量、耐力及爆发力
壶铃训练可以全面提升训练者的力量、耐力及爆发力，强化身体素质，塑造强健体魄。其中，爆发力是很多健身及运动爱好者的训练难点，也是评估身体各项素质（如肌肉力量、协调能力和速度等）综合能力的指标。壶铃训练属于负重训练，而且这个负重还会根据运动方向的不同（如甩摆和推举等）而发生变化，可以使训练者的爆发力得到更有效的提升。
2 提升训练者的健康水平
任何运动在强化训练者身体功能的同时，也可有效提升训练者的健康水平。壶铃训练在这方面的表现尤为突出。首先，它会让身体的循环系统像活水一样流动起来，加速为各个部分补充养分、清理废物；其次，壶铃训练属于相对比较自由的运动形式，训练过程中身体各处关节都参与其中，关节周围的肌肉也得到了有效锻炼。壶铃训练可以为身体这台需要长期运转的“机器”添加润滑剂，让身体变得更加灵活。
3 改善训练者的身体形态
壶铃训练需要持之以恒的耐力。训练者在坚持了正确且长期的壶铃训练后，必然会收获令人羡慕的好身材。
1 做好训练前的准备工作
训练环境：房顶高度适宜，以做推举动作时不触及房顶为佳；地面平整，未放置镜子、玻璃等易碎物品。
个人装备：硬底的运动鞋；避免身着宽松衣服，以速干的健身服为佳；饮用水和擦汗毛巾。
热身：做好热身工作。热身可以使体温逐渐升高，心率逐渐接近运动时的心率，肌肉和神经逐渐进入兴奋状态，整个身体“机器”都开始运转。做好了这样的运动准备，能够降低运动损伤的风险，增强训练效果。
2 全身心参与训练
任何运动，只要全身心参与，都会带来难以言表的愉悦感，壶铃运动也是如此。更重要的是，在壶铃训练中，必须专心才能避免风险：一方面，避免自己因动作不标准而造成运动损伤；另一方面，避免因壶铃脱手而对其他人或物造成伤害。
3 循序渐进式训练
在训练负荷上，要根据自身的训练水平逐步提升。在训练顺序上，一般遵循“摇摆-托举-过头”的动作顺序。动作重复次数也不可太多，最好限制在10次以内，切忌贪多贪快。
4 找个搭档一起训练
有训练搭档的好处是两个人可以互相纠正动作中的错误。虽然在没有搭档和教练的情况下，训练者可以通过镜子来观察自己的动作是否正确，但事实上，在壶铃训练场地放置一面镜子并不是一个好的选择，反而有可能因打碎镜子而发生危险。另外，有搭档一起训练时，相互之间有切磋、有激励，会使整个训练过程变得有趣和高效。
何璘瑄
华东师范大学体育与健康学院体育专业硕士，国家体育总局训练局体能中心体能训练师；现负责中国国家跳水队重点队员备战2024年巴黎奥运会的体能及康复训练工作；备战2020年东京奥运会期间，负责中国国家男子体操队选手伍冠华的体能训练工作；曾为田径、体操、篮球、跳水、举重、羽毛球、乒乓球、花样游泳、排球共计9个项目的国家队提供体能测评服务；译有《抗阻训练从入门到精通（全彩图解第5版）》，参与《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》的审校工作。
