儿童青少年身体素质提升指导与实践 爆发力练习

儿童青少年身体素质提升指导与实践.爆发力练习

国家体育总局青少年体育司

国家体育总局体育科学研究所 主编

徐建方 刘宸鋆 编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

儿童青少年身体素质提升指导与实践.爆发力练习/国家体育总局青少年体育司，国家体育总局体育科学研究所主编；徐建方，刘宸鋆编著.--北京：人民邮电出版社，2023.8

ISBN 978-7-115-59614-7

Ⅰ.①儿… Ⅱ.①国… ②国… ③徐… ④刘… Ⅲ.①儿童—身体素质—爆发力—运动训练—研究②青少年—身体素质—爆发力—运动训练—研究Ⅳ.①G808.17

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第116308号

定价：68.00元

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内容提要

本书由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所联合主编，提供了儿童青少年爆发力训练的科学知识和练习指导。本书首先阐述了爆发力的基础知识，包括爆发力的定义、影响因素、敏感期及训练意义；其次介绍了爆发力的测试方法；接着概述了爆发力的训练方法，并通过多步骤图文和视频演示详细讲解了包括药球练习、哑铃练习、壶铃练习、栏架练习和徒手跳跃练习在内的爆发力练习，以及热身与放松练习；最后提供了针对不同水平、专项、体育测试等的爆发力训练计划。全书内容科学、系统，能有效帮助儿童青少年精准掌握相关知识和练习，安全、高效地进行爆发力训练，循序渐进地提升爆发力水平。

编委会

主任　　李辉 国家体育总局青少年体育司司长

　　　　曹景伟 国家体育总局体育科学研究所所长

副主任　姜庆国 国家体育总局青少年体育司副司长

　　　　袁虹 国家体育总局体育科学研究所副所长

委员　　徐杰 国家体育总局青少年体育司发展指导处处长

　　　　陈石 国家体育总局青少年体育司发展指导处三级调研员

　　　　朱伟 国家体育总局青少年体育司发展指导处一级主任科员

　　　　徐建方 国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任

　　　　冯强 国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副主任

　　　　张彦峰 国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副主任

　　　　李良 国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副研究员

第1章 爆发力基础知识

1.1 爆发力的定义和影响因素

1.2 爆发力发展的敏感期

1.3 进行爆发力训练的意义

1.1 爆发力的定义和影响因素

定义

运动中的力量素质会有不同的表现，通常有最大力量、快速力量与力量耐力之分。其中快速力量的重要表现形式之一就是爆发力。它是指肌肉以最短的时间、最大的加速度来对抗阻力做功，通过力量和速度的乘积来衡量，因此与肌肉的瞬时力量、速度成正比。爆发力是竞技体能要素之一。在很多运动项目中，运动员在赛场上优异的表现都离不开爆发力的支撑。此外，高水平的爆发力也是军警从业人员所必需的身体素质。

影响因素

个体爆发力的大小由肌肉对抗阻力时产生的力量与速度共同决定。来自肌肉的影响因素包括肌肉的最大力量及其收缩速度。

●肌肉的最大力量

发展爆发力以提升最大力量作为重要途径。研究表明，最大力量较弱的个体很难拥有高水平的爆发力。肌肉的力量主要来自肌纤维的收缩。一般来说，如果肌肉拥有较大的横截面积、较长的初长度，且快缩型肌纤维（也被称为快肌纤维、白肌纤维）占比高，输出功率会更高。此外，优化神经肌肉系统，从而提升机体的肌肉内和肌肉间的协调能力（肌肉内协调包括募集更多的运动单位、提升运动神经元输入刺激的频率和强度，肌肉间协调则指不同的肌肉、关节等协同工作），也可有效提升机体的最大力量。

●肌肉的收缩速度

影响肌肉收缩速度的主要因素，是运动单位的类型和募集顺序。运动单位的组成部分包括位于脊髓前角的α神经元，以及它所结合并支配的一定数量的肌纤维。肌纤维可大致分为两种，分别是快缩型肌纤维与慢缩型肌纤维（也被称为慢肌纤维、红肌纤维），它们分别由大小不同的运动神经支配。大运动神经支配快肌纤维，它传导快的特性使快肌纤维的收缩速度也较快；小运动神经支配慢肌纤维，传导则慢一些，因此慢肌纤维的收缩速度也慢一些。肌肉中大的运动单位占比高、激活多时，机体的爆发力大。运动单位的激活遵循海勒曼的尺寸原则：小的运动单位会被优先激活，然后才是大的运动单位。也就是说，收缩更快、更有力的快肌纤维会在收缩较慢、产生的力较小的慢肌纤维之后被激活，因此应通过较高强度的训练来募集更多的快肌纤维，提升爆发力。

1.2 爆发力发展的敏感期

人体在不同的年龄段，各项身体素质分别有着不同的发展速度，具有阶段性特点。身体素质发展的高峰期往往叫作敏感期或窗口期，是应重点把握的关键发展期。根据目前较被认可的运动员长期发展（Long-Term Athlete Development，LTAD）模型，爆发力发展的敏感期，女生为15~21岁，男生为16~22岁。但有两点值得注意：一是身体素质的发展同时具有个性化特点，不同个体在同一年龄段的发展可能有所不同，有人早一些，有人晚一些，在制定训练计划时需结合儿童青少年的实际发展情况；二是前文已提到，爆发力是力量素质和速度素质的综合体现，这两种素质，尤其是力量素质，是爆发力的重要基础，因此儿童青少年还应把握住力量和速度发展的敏感期，从而为爆发力的发展打好基础。

1.3 进行爆发力训练的意义

●提升运动表现

爆发力对个体的运动表现有着决定性的影响，尤其是对个体的跳跃高度、击打强度和移动速度等有较高要求的专项。例如，篮球中的快攻、带球突破和不断跳起抢篮板球等都是对腿部爆发力要求极高的动作，爆发力较强的个体能在赛场上更灵活地做出这些动作，赢得竞争优势；爆发力较弱的个体则无法很好地完成相关的技术动作，这极有可能影响整个团队战术的执行。在羽毛球比赛中，快速的脚部移动确保个体能够灵活地接发球并进行变速、变向等操作，更强的弹跳力则有助于个体应对高空球的进攻和防守反击，而这些好的运动表现都依赖于较强的爆发力。

●达到课标要求

爆发力的发展集中于青春期的后期，但与其息息相关的力量和速度发展则贯穿于整个儿童青少年时期。根据《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》和《普通高中体育与健康课程标准（2017年版2020年修订）》：处于水平二的学生应体验并知道发展肌肉力量、肌肉耐力、反应能力和位移速度的多种练习方法；处于水平三的学生应了解并运用发展肌肉力量、肌肉耐力、反应能力和位移速度的基础知识和多种练习方法；处于水平四的学生应理解并运用发展肌肉力量、肌肉耐力、反应能力和位移速度的基本原理和多种练习方法；而高中生则需掌握并运用发展肌肉力量、肌肉耐力、速度和反应能力的基本原理和多种练习方法。此外，根据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》，儿童青少年需进行50米跑和立定跳远这两项可评估爆发力水平的测试并达到一定的标准，具体如下。

第2章 爆发力测试方法

2.1 掷药球测试

2.2 立定跳远测试

2.3 摸高测试

2.1 掷药球测试

目的

评估以手臂、腰腹与背部为主的全身爆发力。

器材

药球、卷尺、胶带。

步骤

01

02

01 受试者双脚分开，稍宽于肩，站于起掷线后；双手持药球，双臂上举，使药球位于头顶正上方。

02 受试者微微后仰上半身、屈曲双臂，随后快速、用力地将药球向正前方掷出。测量药球的落地点和起掷线之间的距离。该测试进行3次，最远的1次距离即为测试结果。

数据

用卷尺测量药球落地点与起掷线的距离（精确到1厘米），得到测试成绩。