儿童青少年身体素质提升指导与实践：速度练习

儿童青少年身体素质提升指导与实践.速度练习

国家体育总局青少年体育司　国家体育总局体育科学研究所　主编

于博华　徐建方　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

儿童青少年身体素质提升指导与实践.速度练习/国家体育总局青少年体育司，国家体育总局体育科学研究所主编；于博华，徐建方编著.--北京：人民邮电出版社，2023.8

ISBN　978-7-115-60185-8

Ⅰ.①儿…　Ⅱ.①国…②国…③于…④徐…　Ⅲ.①儿童—身体素质—运动速度（体育）—运动训练—研究②青少年—身体素质—运动速度（体育）—运动训练—研究　Ⅳ.①G808.17

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第186791号

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◆主编　国家体育总局青少年体育司　国家体育总局体育科学研究所

编著　于博华　徐建方

责任编辑　王若璇

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：10　　2023年8月第1版

字数：224千字　　2023年8月北京第1次印刷

定价：68.00元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

本书由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所联合主编，提供了儿童青少年速度训练的科学知识和练习指导。本书首先阐述了速度的基础知识，包括速度的定义、影响因素、敏感期及训练意义；其次介绍了速度的测试方法；接着概述了速度的训练方法，并通过多步骤图文详细讲解了包括启动练习、加速练习、最大速度练习、速度耐力练习和反应速度练习在内的速度练习，以及热身与放松练习；最后提供了基础速度、专项速度、体育测试提升的训练计划。全书内容科学、系统，能有效帮助儿童青少年精准掌握相关知识和练习，安全、高效地进行速度训练，循序渐进地提升速度水平。

编委会

主　任

副主任

委　员

第1章 速度基础知识

1.1 速度的定义和影响因素

定义

速度是个体正确、快速地对外界信号做出反应，以及快速做出动作、发生位移的能力。速度对个体非常重要，有助于个体在日常生活和体育运动中拥有优势，尤其是在足球、篮球和田径等运动中。

位移速度、动作速度与反应速度

从表现形式来看，速度可分为位移速度、动作速度与反应速度。

位移速度：个体快速地向某一方向移动的能力。

动作速度：个体快速完成动作的能力，该动作可以由某一个或多个身体部位完成。

反应速度：个体接受、处理来自身体外部的各类刺激并做出正确反应的能力。

启动速度、加速度、最大速度及速度耐力

从组成部分来看，速度可分为启动速度、加速度、最大速度及速度耐力。

启动速度：个体由静止到运动的过程中，于极短的时间内所能达到的初始速度。

加速度：个体快速打破惯性，于短时间内获得速度提升的能力。

最大速度：个体在某一场景中通过不断加速可以达到的速度极限。

速度耐力：个体在一段较长的时间内保持较快速度的能力。

影响因素

感受器敏感度

感受器分为外感受器、内感受器和本体感受器，它们负责将人体受到的内、外部刺激转化为神经冲动。外感受器主要分布在人体表面，如皮肤、视觉器官、听觉器官等处，感受来自外部环境的刺激，如视觉刺激、听觉刺激、触觉刺激、压觉刺激、痛觉刺激、温度觉刺激等；内感受器主要分布在人体内部器官，如心脏、肺部、血管等处，感受来自内部环境的刺激，如物理挤压、气压、温度或化学渗透、浓度变化等；本体感受器主要分布在肌肉、肌腱、关节、韧带等处，感受人体在运动和改变位置时受到的刺激。感受器尤其是外感受器的敏感程度会对反应速度产生较大的影响。同等条件下，感受器越敏感，就越能在更短时间内感受到信号刺激。除此之外，刺激的强度也会对反应速度产生影响。例如，听觉感受器所感受到的号令声音越大，个体做出反应的速度就越快；视觉感受器所感受到的信号警示度越高，个体做出反应的速度也就越快。

中枢神经系统兴奋度

中枢神经系统是对刺激信号进行分析的主要场所，接受各种感受器传入的信息，进行加工整合后再传达相应的运动指令，调动相应器官、肌肉、骨骼对信号做出反应。中枢神经系统兴奋度越高，反应时间就越短；中枢神经系统疲劳时，兴奋度低，反应时间就长。若某种信号多次反复传入，中枢神经系统会形成记忆，在该信号再次传入时便能够缩短处理时间，更快地给出回应，因此同一反应的稳定性会逐渐提高，用时也会缩短。

肌纤维类型

肌纤维通常被分为快肌纤维（白肌纤维）和慢肌纤维（红肌纤维），这两种肌纤维的收缩能力和在不同个体的骨骼肌中的占比不同，并共同决定了个体骨骼肌的收缩能力。而骨骼肌的收缩是个体能够顺利完成运动的基础。

快肌纤维收缩蛋白多，肌浆网丰富，收缩速度和产生力的能力是慢肌纤维的3～5倍，适合速度快、爆发性强的运动，是决定加速度水平的主要因素。而慢肌纤维的线粒体含量更高，毛细血管密集，抗疲劳能力比快肌纤维好，适合速度慢、时间长的运动，是决定速度耐力水平的主要因素。由此可见，肌纤维的类型决定了速度在不同领域的表现，个体可以根据所进行的运动项目来有针对性地加以锻炼。

力量和技术动作

影响动作速度和位移速度的重要因素有两个：力量和技术动作。通常来说，力量越大，肌肉就越容易克服来自内、外部的阻力，加速度水平越高，速度越快。就技术动作而言，其幅度与方向、移动的距离与时间等都影响着速度。符合人体力学机制的技术动作有助于个体缩短杠杆、快速调整重心、提高能量使用效率，从而更高效、协调地完成动作。

1.2 速度发展的敏感期

个体各项身体素质在不同年龄段发展速度不同，具有阶段性的特点。其发展的高峰期往往被称为敏感期或窗口期，是应重点把握的关键发展期。运动员长期发展（Long-Term Athlete Development,LTAD）模型是现有的认可度较高的模型，其表明速度的发展有两个敏感期。但需要注意的是，身体素质的发展同时具有个性化特点，不同个体在同一年龄段的发展可能有所不同，故应结合儿童青少年发展的实际情况，制订适宜的训练计划。

1.3 进行速度训练的意义

维持步态稳定和身体平衡

进行速度训练，尤其是反应速度训练，有助于加快神经中枢的反应速度、提升大脑处理动作过程的能力、提高注意力集中程度。速度训练还可以强化骨骼和肌肉力量，减缓感官系统衰退的速度，让个体无论是在日常生活还是在体育运动中都能维持步态稳定，在动作变化中更好地维持身体平衡，从而降低跌倒概率，提升动作效率。

提高心肺耐力水平

速度训练离不开短跑和长跑，短跑的起跑—加速—冲刺过程能使身体迅速进入无氧运动状态，迫使心肺系统高速运转来补充缺乏的氧气，心跳加速、呼吸加快都是心肺器官快速适应更高强度训练的反应；长跑的匀速跑则能让身体长时间维持在有氧运动状态，稳定地保持或逐步提高心输出量，增大肺活量和供氧量，提升心肺耐力。

占据比赛优势

速度是体育运动中最重要的运动能力之一。在大多数的运动项目中，如果运动员或者整个运动队的速度快于对手，那么他们将在比赛中占据更多的优势，例如足球比赛的快速插上、棒球运动员跑垒、篮球控卫向篮下突破、橄榄球的外接手在接到球后向底线冲刺等。

达到课标要求

对于处于儿童青少年时期特别是中低年级的学生来说，其速度发展进入了一个重要阶段。根据《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》和《普通高中体育与健康课程标准（2017年版2020年修订）》，处于水平二的学生应体验并知道发展反应能力和位移速度的多种练习方法；处于水平三的学生应了解并运用发展反应能力和位移速度的基础知识和多种练习方法；处于水平四的学生应理解并运用发展反应能力和位移速度的基本原理和多种练习方法；高中生应掌握并运用发展速度和反应时的基本原理和多种练习方法。此外，根据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》，儿童青少年需进行50米跑、1分钟跳绳、800米跑和1000米跑这几项可评估速度水平的测试，其具体标准请参考下文。