儿童青少年身体素质提升指导与实践 平衡性练习

儿童青少年身体素质提升指导与实践.平衡性练习

国家体育总局青少年体育司　国家体育总局体育科学研究所　主编

李良　许杰　李晓雷　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

儿童青少年身体素质提升指导与实践.平衡性练习/国家体育总局青少年体育司，国家体育总局体育科学研究所主编；李良，许杰，李晓雷编著.--北京：人民邮电出版社，2023.8

ISBN　978-7-115-59976-6

Ⅰ.①儿…　Ⅱ.①国…②国…③李…④许…⑤李…　Ⅲ.①儿童—身体素质—平衡—运动训练—研究②青少年—身体素质—平衡—运动训练—研究　Ⅳ.①G808.17

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第163640号

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆主编　国家体育总局青少年体育司

国家体育总局体育科学研究所

编著　李良　许杰　李晓雷

责任编辑　王若璇

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：11　　2023年8月第1版

字数：245千字　　2023年8月北京第1次印刷

定价：68.00元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

本书由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所联合主编，提供了儿童青少年平衡性训练的科学知识和练习指导。本书首先阐述了平衡性的基础知识，包括平衡性的定义、影响因素、敏感期及训练意义；其次介绍了平衡性的测试方法；接着概述了平衡性的训练方法，并通过多步骤图文和视频演示详细讲解了包括BOSU球练习、平衡垫练习、栏架练习和其他练习在内的平衡性练习，以及热身与放松练习；最后提供了针对不同年龄段儿童青少年的平衡性训练计划。全书内容科学、系统，能有效帮助儿童青少年精准掌握相关知识和练习，安全、高效地进行平衡性训练，循序渐进地提升平衡性水平。

编委会

第1章 平衡性基础知识

1.1 平衡性的定义和影响因素

定义

平衡性是对身体稳定性的一种描述，指身体在无外力作用下保持稳定和在有外力作用下通过有意的、无意的或反射性的活动让身体恢复稳定的能力。平衡性是一种几乎各种运动都会用到的能力。个体如果平衡性太差，就无法在运动中保持平衡，会发生摇晃甚至跌倒，导致在完成任何运动时都有较大困难，尤其是一些注重平衡性的竞技体操项目，如单杠、双杠、平衡木等。平衡性主要分为静态平衡性和动态平衡性。

静态平衡性

静态平衡性是人体在某种姿势下保持稳定的能力。在实际状态下，人体重心无法完全维持在一点上，而是在一定范围内不停晃动，但这种生理性晃动是无法控制的，所以静态平衡只要求维持相对静止的状态。

动态平衡性

动态平衡性是人体在运动过程中通过不断调整重心来保持身体稳定，或人体受到外力被迫改变当前姿势后能够自动调整至再次恢复稳定的能力，它是涉及人体神经系统、肌肉系统及多个器官的综合性协调能力。

影响因素

平衡状态的形成是身体多个器官和系统共同参与的复杂过程，是“输入-整合-反馈”3个环节在瞬间完成的一种身体本能。其中，“输入”为感觉输入，由视觉系统、本体感觉系统和前庭器官3部分组成；“整合”为中枢整合，由神经系统完成；“反馈”为运动控制，由肌肉系统和骨骼系统进行响应。这3个环节互相联系，缺一不可。

感觉输入

在感觉输入环节中，视觉系统负责收集周围的环境信息，以及感知身体运动状态和身体所处方向；本体感觉系统传递躯体感觉，包括肌肉、关节和肌腱等器官的状态及人体的方位感；前庭器官最重要，它由内耳的3个半规管、椭圆囊和球囊组成，负责感受并传输头部位置变化信息，以保持头部姿势和位置正确，是维持人体平衡的关键器官。

中枢整合

在中枢整合环节中，视觉系统、本体感觉系统和前庭器官所收集的信息会被传递到神经系统，经过分析和判断后，由下行运动传导束（锥体束）将神经信号反馈至运动终端，指导身体保持或恢复平衡状态。

运动控制

在运动控制环节中，骨骼系统和肌肉系统负责响应神经系统的信号指令，通过继续保持静止或快速调整姿势来达到身体平衡，从而完成平衡性的闭环。

1.2 平衡性发展的敏感期

人体各项身体素质在不同年龄段的发展速度不同，具有阶段性特点。身体素质发展的高峰期往往被称为敏感期或窗口期，是应重点把握的关键时期。平衡性的发展与视觉系统、本体感觉系统、前庭器官、神经系统、肌肉系统和骨骼系统的发展都密切相关，因此其敏感期也集中在这些器官和系统发育的高峰期或稳定期，也就是身体发展最为迅速且已经初步成形的青少年时期。男生和女生平衡性发展的敏感期出现时间分别为12～14岁和11～13岁，这无论是在心理发育还是生理发育上，都符合男生发育晚女生发育约1年的特征。

●平衡性发展的敏感期 ●

1.3 进行平衡性训练的意义

日常生活离不开平衡性

平衡性是人体的健康指标之一，几乎参与了人体的各种活动。无论是坐、蹲、立、跪，还是走、跑、蹦、跳等，人体都需要平衡性来支撑动作的保持或持续进行，否则便会出现坐不直、蹲不稳、立不正、跪不住、走不直、跑不动、蹦不高、跳不远等一系列问题。这些问题不仅会影响个体参与各种体育运动，也会对人体的日常生活造成极大影响，严重者甚至会导致个体无法进行正常的起居生活。因此，个体如果出现平衡性欠缺的问题，一定要及时纠正，越早开始进行平衡性训练越容易产生效果。

专项体育运动需要平衡性

专项体育运动对平衡性有更高的要求，许多运动技术的正常发挥都建立在维持身体平衡的基础上，如篮球运动中的运球、跳投、变向，足球运动中的带球过人、争抢头球、控球射门，网球运动中的发球上网、切削球、截击球等。个体的平衡性越好，完成难度和复杂性更高的动作时的成功率也越高。

儿童青少年体育测试要求平衡性

体育测试是评价儿童青少年体质的重要方式，其结果能反映儿童青少年的身体素质水平。近年出台的体育测试项目包括短跑、台阶测试、立定跳远、掷实心球、引体向上、坐位体前屈、跳绳、篮球运球、足球运球、排球垫球等，这些项目都需要平衡性的支持。

平衡性的发展贯穿于整个儿童青少年时期。根据《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》和《普通高中体育与健康课程标准（2017年版2020年修订）》，处于水平一的学生应体验非移动性技能的具体内容和练习方法，包括平衡活动及“不倒翁”“金鸡独立”游戏等；处于水平二的学生应体验并知道发展平衡性的多种练习方法；处于水平三的学生应了解并运用发展平衡性的基础知识和多种练习方法；处于水平四的学生应理解并运用发展平衡性的基本原理和多种练习方法；高中生应掌握并运用发展平衡性的基本原理和多种练习方法。

● 各水平等级的平衡性要求 ●