美国国家体能协会运动营养指南（第2版）

NSCA体能训练科学丛书

美国国家体能协会
运动营养指南
第2版

［美］美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association）
［美］比尔·I. 坎贝尔（Bill I. Campbell）　主编

韩天雨　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

美国国家体能协会运动营养指南：第2版 / 美国国家体能协会，（美）比尔·I. 坎贝尔主编；韩天雨译．--北京：人民邮电出版社，2023.6

ISBN 978-7-115-59487-7

Ⅰ．①美…　Ⅱ．①美… ②比… ③韩…　Ⅲ．①体育卫生-营养学-指南　Ⅳ．①G804.32-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第112747号

主　　编　美国国家体能协会

　　　　　（National Strength and Conditioning Association）

　　　　　［美］比尔·I. 坎贝尔（Bill I. Campbell）

译　　　　韩天雨

责任编辑　林振英

责任印制　马振武

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

固安县铭成印刷有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：20.25

字数：324千字

2023年6月第1版

2023年6月河北第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2021-0086号

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

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内容提要

《美国国家体能协会运动营养指南（第2版）》是美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）与多位运动营养专家联合编写的运动营养指南。本书不仅向读者介绍了运动营养领域新的研究成果，讲述了运动营养学的相关原理，还给出了基于不同人群和不同营养需求的营养建议，集科学性与实用性于一体。

本书可为体能教练、运动营养师、专项教练、运动员、健身人士，以及相关领域的教师和学生了解运动营养方面的知识提供参考。

版权声明

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

前言

运动营养领域持续快速发展，人们只需看一看运动成绩打破纪录的速度，或者不断增加的关于营养对运动表现、健康和体成分的影响的科学调查就可以了解一二了。无论你是精英运动员还是健身初学者，本书都可以帮助你通过在训练和运动计划中应用最新的科学发现来提高运动表现。

本书提供了有关营养、训练和人体表现领域的基础知识及应用信息，旨在为运动营养领域的专业人士、学生、教育工作者和研究人员提供有效的指导。

本书讨论了食物和运动补剂与人体生物学功能相互作用的方式。书中引用了大量相关研究来强调特定营养的摄入量，这些摄入量已被证明能够改善运动表现。此外，本书还提供了评估运动员营养状况和基于此评估结果制订营养计划的信息。总体来说，本书能够让读者更好地理解摄取的食物如何代谢、储存和生成能量。此外，本书所引用的研究还介绍了如何合理选择营养物质来提升运动表现。

此次更新的第2版重点介绍了一些有趣的、当代前沿的运动营养问题。新的研究结果表明，能量消耗和能量摄入的不匹配（运动太多，吃得太少）可能会导致一系列不利于健康和运动表现的结果。这种情况被称为运动相对能量缺乏症（relative energy deficiency in sport，RED-S），第1章便介绍了运动相对能量缺乏症。几十年来，我们都知道，在中等强度的有氧耐力运动中摄入碳水化合物可以延缓疲劳并改善运动表现。简单地用含碳水化合物的溶液漱口是否有可能和实际摄入碳水化合物具有同样的效果？这一热门研究领域（用碳水化合物漱口）在第3章进行了全面介绍。新增的内容重点介绍了流行的膳食补剂，其中包括昆虫蛋白、运动前补剂以及蛋白质和氨基酸。这些内容是第2版更新的部分。

本书共11章。第1章直接探讨了能量平衡及饮食不足和饮食过量对运动表现的影响。接下来，本书展示了一些重要的信息，通过当今比较流行的一些软件和智能手机应用程序来评估运动员的营养状况。之后的几章介绍了关于宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）的知识，重点讲解了这些营养素是如何代谢、储存和生成能量的，并根据科学研究提出了一些有关这些宏量营养素摄入量的建议，从而提升有氧、无氧和抗阻训练的运动表现。接下来，本书介绍了体液的相关知识，详述了年轻人和老年人的需水量及水合作用对运动表现的影响。此外，本书还介绍了微量营养素及其在新陈代谢和运动中的作用。后续几章讨论了具体的营养策略和营养补剂。研究已经证明，这些营养策略和营养补剂可以增强有氧耐力、力量并优化爆发力表现。本书还介绍了营养补充时机领域的新发现，以及利用书中所有信息的最佳方法，读者可以在解答运动员咨询的问题时应用这些信息，然后制订运动员营养计划。

运动营养是一个统称，涵盖了大量信息。我们希望本书可以帮助读者更好地了解食物、运动补剂及其与人体的相互作用，并帮助你的运动员、客户或团队提升运动表现。

第1章 能量消耗和体成分[1]

安·布朗（Ann Brown），博士，CISSN

对于大部分运动员来说，无论性别、项目如何，体成分是众多后天可改变的身体特征中最为重要的一项，而改善体成分无非有以下两个目的。

• 增加肌肉量（如骨骼肌）。
• 减少脂肪量。

改善体成分可以提升运动表现，但对于很多健身爱好者来说，改善体成分只是为了使体形更美观。除了涉及运动表现和美观度，过多的体脂，特别是内脏脂肪（如腹部脂肪），可能会导致很多疾病，例如心脏病、胰岛素抵抗、非胰岛素依赖型糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、某些癌症和骨关节炎^{[8，43，50，55，63，79，85，89]}。

然而，运动员最关心的是体脂过高会影响运动表现。在多数运动项目中，保持最佳体成分与竞技表现息息相关。例如，若体脂升高的同时未增加相应的肌肉量，可能会导致加速能力、跳跃能力减弱，以及在任何产生身体位移的活动中的整体功率下降。尤其是在需要高功率体重比的运动项目（如体操）中，运动员不希望体脂过高。因此，运动员经常竭尽全力去改善或保持体成分。体成分可以通过膳食、运动、营养补剂、药物和手术进行改变。本章主要讨论两种影响体成分的基本营养策略：利用高热量食物增加体重（主要是增加肌肉）和利用低热量食物减轻体重，特别是体脂。此外，本章还会讨论运动相对能量缺乏症，这种综合征以前被称为女性运动员三联征，而运动相对能量缺乏症是一个更全面的术语，它涵盖了因缺乏能量而遭受有害影响的更多的人群。

[1]感谢保罗·拉·邦蒂（Paul La Bounty）和乔斯·安东尼奥（Jose Antonio）对本章内容做出的重要贡献。

能量平衡

人们可以通过改变营养摄入，主要是改变摄入的营养总量和类型，来改变体重和脂肪量。改变体成分最简单的方法就是改变能量平衡公式。根据能量平衡公式，在能量平衡状态下，摄入的能量（即摄入的食物）等于通过正常代谢和活动/锻炼消耗的能量。当运动员处于能量平衡状态时，这意味着他摄入了等热量膳食。等热量膳食指含有维持现有体重所需的日常总能量的膳食。能量平衡通过平衡个体的总能量摄入与总能量消耗（total energy expenditure，TEE）实现。总能量消耗是一天中消耗的总热量，与基础代谢率、食物热效应和运动有关。总能量消耗可能会因人的体形、性别、体成分、基因和体力活动水平而异。

能量平衡公式在体重波动过程中不会总保持在完美的平衡状态。当个体的能量摄入量低于个体的能量消耗量时，个体处于能量赤字状态，体重倾向于减轻。反之，当个体的能量摄入量高于能量消耗量时，个体处于能量盈余状态，体重倾向于增加（见图1.1）。导致能量赤字的膳食称为低能量膳食或低热量膳食。导致能量盈余的膳食称为高能量膳食或高热量膳食。

食物热效应

总能量摄入和所摄入营养物质中宏量营养素的比例，对体重的增加和减轻至关重要。碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢分解释放的能量分别是4千卡/克、4千卡/克和9千卡/克^[47]（1卡约为4.19焦耳）。但容易被忽视的是，消化、吸收、运输和存储各种宏量营养素的过程会消耗能量，这一过程称为食物热效应或膳食生热效应（diet induced thermogenesis，DIT），它会以热量的形式释放能量。实际上，食物热效应会在餐后一段时间（可能是几小时）内使人体新陈代谢消耗的能量超过正常安静值^[77]。

由于食物热效应，人体摄入的每种宏量营养素产生的净可用热量变少了（和餐前宏量营养素的标识热量相比）。此外，一些宏量营养素在消化、吸收、运输和存储的过程中可能需要消耗更多的能量（即有更高的食物热效应）。具体来说，脂肪、碳水化合物和蛋白质的食物热效应分别为0～3%、5%～10%和20%～30%^[77]。换言之，脂肪的食物热效应较低，蛋白质的食物热效应最高，碳水化合物的食物热效应水平居中。一些研究人员考虑修改目前的食物标签来反映减去消化和存储宏量营养素所消耗的热量后的实际净热量［即净代谢能量（net metabolizable energy，NME）］^[47]。如果能够改变目前的能量计算方式，那么能量平衡公式会更精确，也更有意义^[47]。

当我们通过制订营养计划来增加或减轻体重时，需谨记食物热效应的存在，因为在生物学上，并不是所有供能相同的食物耗能也相同。例如，一个人在一年内每天多摄入300千卡的蛋白质，另一个人在一年内每天多摄入300千卡的蔗糖（即食用糖）。理论上，这两种额外摄入的宏量营养素所导致的体重增长数不一样，因为不同宏量营养素的产热特性不一样。当运动员开始通过低热量膳食来减轻体重时，这一过程常伴随着肌肉量的减少；而增加低热量膳食中蛋白质的比重可以从两个方面使处于减重期的运动员受益。首先，较高的蛋白质含量有助于保持肌肉量；其次，因为蛋白质具有较高的食物热效应，所以它会在消化、吸收、运输和存储等过程中消耗更多热量。

能量限制膳食的不利影响

在有体重限制的运动项目（如综合格斗、摔跤、拳击、体操、花样滑冰和跳水）中，运动员对于减轻体重、改善体成分的需求更为复杂。想要减轻体重的理由多种多样，包括提升运动表现、参加低量级比赛、保持体形美观等。无论减重的目的是什么，运动员都应该侧重于减去过多的身体脂肪，并尽可能减少肌肉流失。

需要注意的是，去脂体重往往会伴随身体脂肪的减少而减少。实际上，一项研究表明，在尝试了连续6周的低热量膳食后，一名肥胖受试者的体重减轻了大约11.5千克^[26]。但是，在减轻的这些体重中，大约63%是脂肪，剩下的37%是肌肉。其他研究也发现，在短期内限制膳食的热量会导致肌肉量出现不同程度的减少^{[34，78，84，90]}。只有在极少数情况下（例如，一位非常瘦的优秀的摔跤运动员想要降级参加轻量级比赛），运动员希望同时减少肌肉和脂肪。在大多数情况下，运动员减轻体重的主要目标是减少脂肪而不是肌肉；然而，为了实现主要目标，他们不得不牺牲一些肌肉量。

低热量膳食

当运动员需要减轻体重的时候，他们做的第一件事通常就是选择限制热量的膳食，即低热量膳食（low-calorie diet，LCD）。低热量膳食是一种摄入的热量远低于维持现有体重所需的热量的膳食。低热量膳食可以适度或大幅减少总能量摄入。有些人甚至会采取极端措施，利用超低热量膳食（very low-calorie diet，VLCD）来减轻体重。对于运动员来讲，超低热量膳食会不同程度地影响竞技表现。

根据美国国家心肺和血液研究所的定义，超低热量膳食是一种特殊的膳食，其每日允许摄入的热量低于800千卡^[77，81]。通常情况下，这种膳食中含有相对较多的膳食蛋白质（70～100克/天或0.8～1.5克/千克理想体重）、相对适中的碳水化合物（80克/天）和最低限度的脂肪（15克/天）^[77，81]。但超低热量膳食往往能够提供达到膳食推荐摄入量（recommended dietary allowance，RDA）的所有必需维生素和矿物质^[77，81]，这些物质经常被人们以摄入液体的形式补充^[56]。超低热量膳食通常只适用于肥胖人群［体重指数（body mass index，BMI）≥30］，而且必须在医生、心理专家、营养师和运动生理专家的指导下使用^[77，81]。

超低热量膳食的典型方案是先进行12～14周的热量限制，然后在接下来的2～3个月内逐步恢复正常膳食，从而维持体重^[77，81]。采用超低热量膳食每周可使体重平均减轻1.5～2.5千克，12～16周后，体重可以减轻20千克^[56]，但这种体重减轻状况很难维持。在一项研究中，113位男性和508位女性坚持采用了12周超低热量膳食（完整的减重计划是26周），在这期间他们的体重分别减轻了25.5%和22.6%^[87]。随后研究人员对这些受试者进行了2年的追踪，发现只有77.5%的男性和59.9%的女性保持了5%以上的体重减轻^[87]。

低热量膳食是一种与超低热量膳食类似的膳食，每日允许摄入的热量是1000～1500千卡。蔡（Tsai）和瓦登（Wadden）^[83]对超低热量膳食和传统低热量膳食在减轻体重方面的功效进行了荟萃分析，发现超低热量膳食的早期减重效果更好。蔡^[83]和瓦登^[87]认为，进行膳食热量限制一年之后，超低热量膳食与传统低热量膳食的减重效果没有显著差别，但这与以往的研究结果不一致。他们认为，先前的荟萃分析没有真正地对超低热量膳食和低热量膳食进行对比，而是过度推断了文献的结果，而这些文献涉及的研究可能只采用了一种膳食。此外，蔡^[83]和瓦登^[87]引用了美国国家心肺和血液研究所专家的结论，更提倡采用低热量膳食。从实际的角度出发，对于每天坚持节食的大多数人而言，低热量膳食更实用。

正如前文所讨论的，热量限制膳食对肌肉有不利影响，我们也不推荐运动员采用超低热量膳食（除非运动员需要参加极少数有体重限制的体育项目，且体重是一个关键因素）。运动员采用超低热量膳食可能会严重影响竞技表现，因为摄入的总能量大幅降低会导致骨骼肌中的糖原含量下降^[20，34]。此外，还有报道显示，超低热量膳食会削弱绝对力量和肌肉耐力^[26]。这些潜在的不利影响可能会削弱运动员进行高强度训练的能力，影响其训练后的恢复程度。对于想要减轻体重的运动员而言，低热量膳食是更好的选择，因为其导致的能量缺乏不是很严重，所以这些运动员可以更好地保持肌肉量。虽然低热量膳食对骨骼肌中的糖原含量有所影响，但是糖原并不会完全耗尽，因此低热量膳食对训练强度的影响没有超低热量膳食那么大。

高碳水化合物，低脂肪膳食

长久以来，人们对于减重期间以何种比例摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪争论不休，并且至今未达成共识。富含碳水化合物的低脂膳食在运动员人群中已流行多年。然而，由于高蛋白低碳水化合物膳食的出现，这种膳食在过去几年内的流行程度逐渐下降，特别是在非运动员人群中。

一项持续了12个月左右的研究表明，低碳水化合物膳食可能比高碳水化合物膳食更能在短期内改善体成分^[10]。（本章稍后会讨论高蛋白膳食。）但是目前长期（大于12个月）研究的结果表明，高碳水化合物低脂膳食和高蛋白低碳水化合物膳食的减重功效相似^[42]。有关膳食中何种碳水化合物（即考虑高血糖指数、高血糖负荷、低血糖指数或低血糖负荷）的减重效果最佳，目前还没有定论。

虽然少数有关减重的研究的受试者为运动员和受过训练的人群^[28，46]，但是在大部分研究中，受试者都是超重或者肥胖的非运动人群。因此，许多与减重相关的研究结论只能外推到运动人群身上。在很多采用富含碳水化合物的低脂低热量膳食的研究中，研究人员会控制摄入的碳水化合物的类型，从而确定碳水化合物对减重效果的影响。2004年，欧洲国家膳食碳水化合物比例管理（Carbohydrate Radio Management in European National diets，CARMEN）研究表明，人食用“低脂+高单一碳水化合物膳食”和“低脂+高复合碳水化合物膳食”在保持肌肉量的前提下，减重和减脂的效果类似（分别为0.9千克和1.8千克、1.3千克和1.8千克）^[69]。

斯洛特（Sloth）及其同事^[72]发现，当受试者摄入的食物除碳水化合物的类型不同而其他宏量营养都一样时，受试者10周后减轻的体重（分别减轻1.9千克和1.3千克）和脂肪（分别减轻1.0千克和0.4千克）几乎一样，并且两组受试者的肌肉减少量也几乎一样（0.8千克）。在达斯（Das）等人^[18]的研究中，受试者补充低血糖负荷食物（40%碳水化合物、30%脂肪、30%蛋白质）或高血糖负荷食物（60%碳水化合物、20%脂肪、20%蛋白质）后，两组受试者在体重、体脂、静息代谢率、饥饿度或饱腹感等方面没有任何差别。12个月后，低血糖负荷组和高血糖负荷组受试者的体重分别减轻了7.81%和8.04%，体脂分别下降了17.9%和14.8%。还有一项对比低热量膳食的研究发现，不同类型的碳水化合物（低血糖指数和高血糖指数）的减重效果相似^[70]。

与上述研究结果不同的是，德鲁热蒙（de Rougemont）及其同事^[68]在一项为期5周的研究中发现，补充低血糖指数食物的受试者比补充高血糖指数食物的受试者体重减轻得更多（分别为1.1千克和0.3千克）。另外，两组受试者的脂肪量都小幅减少（分别为0.17千克和0.04千克），且两组间没有显著差异。布什（Bouche）及其同事^[8]也进行了一项为期5周的研究，发现与高血糖指数的膳食相比，低血糖指数的膳食能更多地减少脂肪量（0.7千克），并且在没有改变体重的情况下增加了瘦体重。

虽然研究结果并不一致，但是有研究发现，低血糖指数膳食还有其他益处。具体来说，这种膳食可以增强饱腹感^[4]、改善血脂代谢（降低低密度脂蛋白和总胆固醇含量）^[68]，以及强化胰岛素和血糖控制^[12，67]。运动员经常被建议在训练后即刻补充高血糖指数的碳水化合物来促进运动后糖原的再合成。在一段时间的节食过程中，这种膳食也可能影响减重效果和肌肉量的改变。然而，该领域的许多研究结果并不一致。因此，我们需要进行更多的研究来得出结论，是高血糖指数膳食还是低血糖指数膳食能更有效地改善运动人群的体成分和减轻体重。

脂肪摄入仍然是科学研究关注的对象，但是截至目前，人们对脂肪摄入的推荐量仍然没有达成一致。斯特里查（strychar）^[76]报道，在减重计划中降低脂肪的总摄入量有利于体成分的改善，但是研究人员对最佳脂肪比例还没有形成统一意见。尽管如此，2009年，美国饮食营养协会（American Dietetic Association，ADA）、加拿大营养师协会（Dietitians of Canada，DC）和美国运动医学会就营养学及运动表现方面给出了关于脂肪摄入量的指导建议^[67]。该建议指出，“脂肪摄入量应提供足够的必需脂肪酸和脂溶性维生素，并为维持体重提供能量”“脂肪摄入量应占总能量摄入量的20%～35%。如果脂肪提供的能量少于总能量的20%，就会给运动表现带来不利影响”。脂肪是运动员膳食的一个重要组成部分，因为脂肪是能量、脂溶性维生素和必需脂肪酸的来源^[67]。关于脂肪摄入量和运动表现的更多信息，请参看第5章。

总之，超低热量膳食和低热量膳食能够显著减轻体重。但是，在通常情况下，我们不建议运动员采用此类膳食，因为此类膳食可能会影响运动员的运动表现和恢复^[20，34]。研究已经证明，含有较多碳水化合物和较少脂肪的低热量膳食能够降低身体脂肪含量并改善体成分。但是，能够促进减重的膳食中的最佳脂肪含量仍然是未知的。此外，关于高血糖膳食/低血糖膳食或血糖负荷是否会影响减重效果，还存在争议。但是应该考虑的一点是，参加高强度运动的运动员和静坐少动或很少运动的个体的需求是不一样的。具体来说，高强度运动主要由骨骼肌内的肌糖原提供能量（肌糖原在高强度运动中主要通过糖酵解方式供能）。鉴于此，碳水化合物在个体的每日膳食中的占比应与其运动强度成正比。

高蛋白膳食

高蛋白膳食通常伴随着限制碳水化合物摄入的措施，这种膳食是减重、改善体成分、抑制饥饿感，以及改善某些血脂特征和胰岛素敏感性的一种常用的方法^{[3，9，26，35，59]}。已发表的研究结果表明，由于蛋白质的饱食效应和食物热效应较高，高蛋白膳食最有可能帮助减重^[10]。实际上，约翰斯顿（Johnston）及其同事^[38]已经证实蛋白质含量相对较高的膳食（复合碳水化合物、单糖、蛋白质和脂肪分别提供30%、10%、30%和30%的能量）的食物热效应大约是高碳水化合物膳食（复合碳水化合物、单糖、蛋白质和脂肪分别提供50%、10%、15%和25%的能量）的两倍。

由于高蛋白膳食能带来更强的饱腹感，采用这种膳食的人更有可能在随后的一餐中进食得更少^[32]。分别有研究发现，一顿高蛋白膳食可能导致下一餐时少摄入12%^[5]或31%^[44]的热量。与脂肪和碳水化合物不同，高蛋白膳食使人更具饱腹感的原因之一是，蛋白质是胃肠激素胆囊收缩素（cholecystokinin，CCK）的一个相对强的刺激因子^[38]。动物和人体研究均已经证明，胆囊收缩素水平上升会抑制食物摄入^[9]。

研究人员发现，当高蛋白膳食（46%碳水化合物、25%蛋白质和29%脂肪）或高碳水化合物膳食（59%碳水化合物、12%蛋白质、29%脂肪）的受试者都被允许随意摄入食物（即想摄入多少就摄入多少）时，高蛋白膳食的受试者摄入的总热量明显更少^[71]。此外，高蛋白膳食的受试者减重幅度更大，其体重和脂肪分别减少了8.9千克和7.6千克；而高碳水化合物膳食的受试者的体重和脂肪分别减少了5.1千克和4.3千克^[71]。莱曼（Layman）及其同事^[45]研究了两种低热量（大约1700千卡/天）等能量膳食的功效。在这两种膳食中，碳水化合物和蛋白质的比率不一样，一种为3.5（每天提供68克蛋白质），另一种为1.4（每天提供125克蛋白质）。结果表明，这两种膳食的减重功效基本一样，但是蛋白质含量较高的膳食能够更多地减少脂肪量和更有效地保持肌肉量，并改善体成分^[45]。

布雷姆（Brehm）和达莱西奥（D'Alessio）^[10]持续12个月的随机对照研究表明，相较于低蛋白膳食，高蛋白膳食能更有效地减轻体重、保持肌肉量和改善几种心血管风险因素。因此，适当增加蛋白质与限制碳水化合物和脂肪摄入的膳食对减轻体重和改善体成分更有益^[9，26]。

库什纳（Kushner）和德夫勒（Doerfler）^[42]在一篇综述中指出，来自长期研究的数据不断证实，低碳水化合物膳食的受试者和低脂膳食的受试者在体重减轻方面没有显著差别。此外，并非所有研究结果都显示高蛋白低碳水化合物膳食可在短期内减重和改善体成分，传统的低脂高碳水化合物膳食在长期研究中同样显示出减重和改善体成分的效果。尽管高蛋白低碳水化合物膳食看起来更有前景，但研究人员指出，高蛋白膳食对心血管和新陈代谢的长期功效还有待研究^[42]。截至目前，评估高蛋白膳食对心血管风险的潜在影响的大多数研究发现，与传统的西方膳食相比，高蛋白膳食可以降低这些潜在的心血管风险。

总之，蛋白质含量稍高而碳水化合物含量稍低的膳食似乎能更有效地减轻体重和改善体成分。此外，在减重期间选择增加蛋白质而不是其他营养素的摄入量来增加总热量的摄入，有助于预防负氮平衡、减少肌肉流失、提高静息代谢率^[74]。但是，摄入充足的碳水化合物对保持或优化运动表现和进行高强度运动也至关重要。通常情况下，对经常运动的个体而言，大幅减少碳水化合物的摄入量是不明智的，因为这样会减少肌糖原储备，给运动表现带来不利影响^[16]。如果一种运动（如中长跑、游泳、篮球、摔跤等）需要消耗很多碳水化合物，那么在赛季采用限制碳水化合物摄入的低热量膳食是一种很不明智的做法。但是，在非赛季采用这种膳食有助于运动员减轻体重。需要注意的是，运动员应尽可能在非赛季减轻体重，因为非赛季不涉及比赛表现，在此期间通过改变膳食来保持理想的体重和体成分对比赛表现没有直接的影响。

结合膳食和运动的减重

到底是有氧运动结合低热量膳食，还是只采用低热量膳食便能够在统计学上显著地减轻体重或改善体成分？这一问题的答案还不太明确。尼曼（Nieman）及其同事^[58]发现，肥胖人群进行有氧运动（即以最大心率60%～80%步行）并结合低热量膳食的做法并未比仅限制膳食热量的做法能减轻更多的体重或更好地改善体成分。类似地，与限制热量摄入的人相比，经常不运动的男性即便每周进行3次中等强度的自行车运动，每次运动30分钟，持续运动16周，也不会减轻更多的体重或更好地改善体成分^[17]。克雷默（Kraemer）及其同事^[40]也发现，即便增加了有氧运动，在适度限制热量摄入期间，这样的做法既不能减轻更多的体重，也不能减少身体脂肪。其他研究也表明，在采用低热量膳食的同时进行有氧运动，并没有比只限制膳食热量有更好的减轻体重或改善体成分的效果^{[17-18，21，69]}。

然而，在一些研究中，采用低热量膳食并进行有氧运动的受试者比只限制膳食热量的受试者存在着更多的能量赤字，很多对二者进行比较的研究人员并没有在研究中控制能量赤字。因此，很难对这些研究进行精确比较或者做出准确解释，也很难确定有氧运动结合低热量膳食和只限制膳食热量这两种方式中的哪一种能更有效地减轻体重和改善体成分。但是，雷德曼（Redman）及其同事^[64]在研究中对能量赤字进行了控制，受试者随机加入以下3组，参与了为期6个月的实验。

• 对照组，采用保持体重的膳食。
• 实验组1，限制25%的热量摄入。
• 实验组2，限制12.5%的热量摄入，同时进行有氧运动（增加12.5%的能量消耗）。

结果发现，两个限制热量摄入的实验组中的受试者都减轻了大约10%的体重、减少了24%的脂肪和27%的内脏脂肪^[64]。他们认为，有氧运动结合低热量膳食与只限制膳食热量这两种方式在减轻体重或改善体成分方面的效果是一样的。这两个实验组中的受试者都减少了2～3千克的肌肉，且组间未见显著差异^[64]。研究人员还指出，如果在减轻体重的同时进行一些运动会带来更多益处，如增强有氧耐力和改善心血管健康状况。因此，要想使身体更健康，我们建议在适度控制膳食热量的同时加强运动。

抗阻训练（与有氧运动相比）结合低热量膳食能更有效地保持肌肉量和减少脂肪含量。研究证明，减轻体重后，参加抗阻训练而不是进行有氧运动的个体能保持肌肉量和静息代谢率^[35]。弗里梅尔（Frimel）及其同事^[28]也发现，一个循序渐进的抗阻训练计划结合低热量膳食能保持肌肉量（而只控制膳食则做不到这一点）。德姆林（Demling）和德桑蒂（DeSanti）^[19]在一项为期12周的研究中探究了适度低热量、高蛋白的膳食结合抗阻训练对体成分的影响，其中的高蛋白膳食使用了两种不同的蛋白质补剂（酪蛋白和乳清蛋白溶液）。研究人员将这两组采用不同蛋白质补剂的受试者与只采用低热量膳食的受试者进行对比，发现3组受试者都减轻了大约2.5千克体重^[19]。但是，控制膳食组、控制膳食结合运动并补充酪蛋白组、控制膳食结合运动并补充乳清蛋白组的受试者，其体脂率分别从27%降至25%、从26%降至18%、从27%降至23%^[19]。3组受试者的平均减脂量分别为2.5千克、7.0千克和4.2千克。此外，只控制膳食的受试者的肌肉量没有增加，而补充酪蛋白和乳清蛋白的受试者的肌肉量却分别增加了4千克和2千克^[19]。这项研究的结果受到需要减少身体脂肪的运动员的欢迎。因为几乎所有运动员都会（也应该）通过抗阻训练来增强自己在比赛中的功能性力量。此外，这项研究的结果还为在节食期间进行抗阻训练有助于运动员保持肌肉量的论断提供了科学证据。

然而，在一些研究中，抗阻训练结合有氧运动和低热量膳食并没有比只控制膳食更能减轻体重或改善体成分^[39]。一项为期4周的研究发现，在采用每天允许摄入大约812千卡热量的超低热量膳食时，增加抗阻训练也无法使受试者保持瘦肌肉质量或静息代谢率^[30]，但这很可能是这种超低热量膳食每天只提供40克蛋白质所导致的。过低的蛋白质摄入很有可能无法阻止蛋白质的过量降解^[74]。

主编介绍

比尔·I. 坎贝尔（Bill I. Campbell），博士，CSCS，FISSN，是美国南佛罗里达大学的运动科学教授，也是体能和体质增强实验室的主任。该实验室致力于有关运动营养和体质增强的研究及相关研究成果的创新。坎贝尔发表了200多篇有关运动营养和体质增强的科学摘要及论文。他是多个职业运动队和体育娱乐公司的顾问，并且在世界各地多次举办了关于运动营养和体质增强主题的讲座。此外，他还是一名诉讼顾问，能够提供有关膳食补充的专家证词。

坎贝尔曾担任国际运动营养学会主席一职，现在是该学会的研究员。他是美国国家体能协会的活跃成员，获得协会颁发的认证体能训练专家证书。

2007年，坎贝尔在贝勒大学获得了运动、营养和预防性健康方向的博士学位。同年，他还因研究和教学工作获得了杰出博士生奖。

美国国家体能协会介绍

美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）是世界领先的运动体能训练组织。美国国家体能协会利用来自力量训练和体能、运动科学、运动表现研究、教育和运动医学等领域知名专业人士的资源和专业知识，成为全球公认的教练和运动员的知识及训练指南的来源。美国国家体能协会提供了实验室和现场之间的关键联系。

撰稿者介绍

肖恩·M. 阿伦特（Shawn M. Arent），博士，CSCS*D，FISSN，FNAK，是美国南卡罗来纳大学运动科学系的教授，也是运动科学实验室的主任。阿伦特博士的工作重点是训练与应激源和营养干预相关的生理反应，以及它们对最佳表现和恢复的贡献。他被美国国家体能协会评为2017年度杰出运动科学家，也是美国人体运动科学院、美国运动医学会和国际运动营养学会的研究员。他与几个职业队、大学队、青年队和多位运动员合作过。

洛朗·班诺克（Laurent Bannock），DProf，MSc，CSCS，FISSN，RNutr，SENr，是英国伦敦运动表现营养研究所的创始人兼所长。该研究所专门从事运动和运动营养专家的培训、教育和持续专业发展。作为运动营养领域的从业者和顾问，他拥有28年的专业经验，其客户众多，包括许多精英职业足球队和橄榄球队成员、军人、拳击手、综合格斗拳手、赛车手、网球运动员和耐力运动员。他还担任过2016年奥运会英国击剑队的首席营养师及国际足联2018年世界杯埃及国家足球队的首席营养师。

戴维·巴尔（David Barr），CSCS，PPSC*M，CISSN，

TSAC-F，RSCC，花费超过20年的时间在众多领域优化人类的表现。他的经验涵盖了从蛋白质分子到专业运动员的各个领域，他曾在约翰逊航天中心为美国航空航天局做研究，也曾在美国国家体能协会和美国运动医学会工作过。他还出版了4本书。

安·布朗（Ann Brown），博士，CISSN，是美国爱达荷大学运动科学系人类表现实验室的助理教授和主任。她研究的重点是新陈代谢、体成分和运动表现之间的相互作用，包括补充蛋白质对体成分、运动表现和健康的影响。布朗博士独特的舞蹈背景是她的优势之一，她为舞蹈科学领域（尤其是舞蹈营养领域）的发展做出了贡献。

詹妮弗·邦恩（Jennifer Bunn），博士，是美国休斯敦州立大学健康科学学院的副院长。她在教学方面的专长包括运动生理学、运动与运动营养学、研究方法，以及运动测试与处方。她的研究兴趣集中在运动人群的可穿戴技术和运动表现监控方面。

阿曼达·卡尔森·菲利普斯（Amanda Carlson Phillips），MS，RD，CSSD，是战略合作伙伴关系和洞察力公司的高级副总裁，也是EXOS运动表现创新团队的负责人。卡尔森·菲利普斯负责协调该公司的战略合作伙伴关系、运动表现研究和分析团队。她拥有运动/临床营养学和运动生理学硕士学位。她曾与专业运动队、精英运动员、军事运营商和前瞻性组织合作，优化他们的人类运动表现系统。卡尔森·菲利普斯就改善营养对运动表现和整体健康的重要性发表过演讲和文章。在担任了6年大学和专业运动营养师协会的董事会成员后，她现在是该协会的大使。

查德·M. 柯克西克（Chad M. Kerksick），博士，FNSCA，FISSN，CSCS*D，NSCA-CPT*D，目前是美国林登伍德大学健康科学学院运动科学系的副教授。他目前担任林登伍德大学运动和表现营养实验室的主任、健康科学硕士项目的负责人。他的主要研究方向包括运动营养以及与各种形式的运动和营养干预相关的生化、细胞和分子适应性，旨在促进肌肥大、防止肌萎缩，以及促进健康和临床人群的健康和恢复。

朗尼·洛厄里（Lonnie Lowery），博士，RD，LD，FISSN，是一名运动生理学家、注册营养师和咨询企业所有者。他曾在4个机构的运动生理学和营养学系任教，目前在美国联合山大学的运动与营养科学系任教。他的博士工作集中在研究不常见的膳食脂肪上。他目前研究咖啡、膳食蛋白质和健康。他为100多种营养或健身出版物撰写文章。他曾任美国社会运动生理学家协会主席，现为国际运动营养学会的研究员。

亨利·C. 卢卡斯基（Henry C. Lukaski），博士，FSLAN，是美国农业部农业科学研究所、大福克斯人类营养研究中心的退休高级科学家兼研究负责人，目前是美国北达科他大学的兼职教授。他是饮食（微量营养素）与身体结构和机能相互作用方面的专业人士，也是评估体成分方法方面的专家。他的科学贡献包括在同行评议的文献中发表的大量文章、图书中的某些章节、有关运动营养和体成分的图书。他是美国国家和国际科学团体顾问，也是科学期刊编辑委员会的前任和现任成员。他应邀在世界各地的学术、政府和决策机构做了数百次演讲。

约翰·埃里克·W. 史密斯（JohnEric W. Smith），博士，CSCS*D，CISSN，是美国密西西比州立大学的副教授和应用生理学实验室主任，他对碳水化合物和提升运动表现的训练感兴趣。在来密西西比州立大学之前，他是佳得乐运动科学研究院的研究科学家，专注于碳水化合物代谢和运动表现。他在美国奥本大学获得了硕士学位和博士学位，主要研究体温调节和运动表现。史密斯博士通过研究出版物和演讲为科学领域做出了积极贡献，同时还通过协助多项精英运动和专业运动为体育运动领域做出了贡献。

玛丽·A. 斯帕诺（Marie A. Spano），MS，RD，LD，CSCS，CSSD，是美国著名的运动营养专家。斯帕诺是美国亚特兰大勇士队和亚特兰大老鹰队的大联盟体育营养顾问。她之前曾为亚特兰大猎鹰队、亚特兰大鸫鸟队和布莱克齐利亚队工作。斯帕诺是Nutrition for Sport, Exercise and Health一书的主要作者，也是本书第1版的撰稿者之一。她撰写过数百篇杂志文章，并撰写了图书中的某些章节和营销材料等。

科林·威尔伯恩（Colin Wilborn），博士，FNSCA，CSCS，FISSN，是美国玛丽·哈丁-贝勒大学梅伯恩健康科学学院的执行院长。他发表了200多篇同行评议的文章、文摘，撰写了图书中的某些章节，介绍了运动补剂和运动对体成分、新陈代谢和运动表现的影响。他是美国国家体能协会2015年度GNC营养研究奖的获得者，也是美国国家体能协会的研究员和两届副主席。他还是国际运动营养学会的研究员和前副主席、JISSN的副主编和JSCR的高级副主编。

蒂姆·N. 齐根富斯（Tim N. Ziegenfuss），博士，CSCS，FISSN，是著名的运动营养和运动科学家，拥有美国普渡大学和肯特州立大学的学位。他曾任国际运动营养学会主席，现为该学会的研究员，也是应用健康科学中心的首席执行官。作为一名运动科学家，他的客户名单中包括奥运会田径运动员、职业综合格斗选手等。

第1版的撰稿者

阿曼达·卡尔森·菲利普斯，MS，RD，CSSD

比尔·I. 坎贝尔，博士，CSCS，FISSN

鲍勃·西博哈尔，MS，RD，CSCS，CSSD

查德·M. 柯克西克，博士，FNSCA，FISSN，CSCS*D，NSCA-CPT *D

科林·威尔伯恩，博士，FNSCA，CSCS，FISSN

多诺万·福格特，博士

亨利·C. 卢卡斯基，博士，FCASN

约瑟·安东尼奥，博士，CSCS，FISSN，FNSCA

朗尼·洛厄里，博士，RD，LD，FISSN

玛利亚·A. 斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD

保尔·拉·鲍提，博士，MPT，CSCS

理查德·克雷德，博士，FISSN

译者介绍

韩天雨　北京体育大学运动生物化学专业博士；曾供职于国家体育总局体育科学研究所，现任李宁（中国）体育用品有限公司运动科学研究顾问；在中国游泳队2020东京奥运会备战周期和中国花样滑冰队2022北京冬奥会备战周期中，负责运动员生化机能监控及膳食调控工作；在《中国生物化学与分子生物学报》《欧洲应用生理学杂志》等国内外期刊发表学术论文十余篇；主要研究方向包括运动员生理机能监控与应用、高原训练与肠道微生物、运动营养与运动表现等。