药球训练全书（精编视频学习版）

功能性健身动作指导丛书

药球训练全书：精编视频学习版

朱昌宇　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

药球训练全书：精编视频学习版/朱昌宇编著.--北京：人民邮电出版社，2023.5

（功能性健身动作指导丛书）

ISBN　978-7-115-61426-1

Ⅰ.①药…　Ⅱ.①朱…　Ⅲ.①球类运动　Ⅳ.①G849.9

中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第062299号

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆编著　朱昌宇

责任编辑　刘蕊

责任印制　彭志环

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

北京市艺辉印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：7　　2023年5月第1版

字数：141千字　　2023年5月北京第1次印刷

定价：39.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

本书针对药球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同动作模式、身体部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了70余种针对力量、爆发力等身体素质提升的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。

相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握药球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

第1章 关于药球

药球简介

药球的选择

FITT 原则

1.1 药球简介

药球，通常也被称为重力球、健身球、强力球或旋风球，其直径一般为35厘米左右。药球的表面一般由皮革制成，也有使用乙烯材料、尼龙材料或橡胶材料的。药球内有填充物，其重量决定了药球的规格，从1千克到10千克不等。通常，男用药球为3～4千克，女用药球为2千克。药球的外形也多种多样，有单耳药球、双耳药球、带绳索的药球等。药球可以用作医疗辅助用具，帮助病人进行康复训练，还可以用在健身领域，提高肌肉力量。如今在全世界范围内，药球运动越来越受欢迎。

药球的诞生和发展

药球是历史最为悠久的力量训练工具之一。关于它的起源，一种说法是，在古希腊时期战士训练时，会把石头或金属制作成球状，并在球面涂抹类似于兴奋剂的药末，这样的球体被投掷时会散发味道，使战士保持兴奋状态；还有一种说法是，药球是古希腊名医希波克拉底制造出来的，他将动物皮毛缝制成球形，用沙粒填充内部，让病人来回投掷这些球，这种温和的运动方式让病人在不受到伤害的情况下，进行康复训练。

药球的英文名称为“Medicine Ball”。随着现代健身运动的兴起和发展，药球越来越受人们欢迎，和哑铃、瓶状棒、箭靶共同被誉为“健身四骑士”。

药球的功能

药球的功能很多，在医学领域能帮助病人进行身体康复；而在健身领域，则经常被用在提高力量和爆发力的训练中。对于专业的运动员，药球可用于各种专项的特定训练。药球的主要功能如下。

1 增强上肢和胸部肌肉的力量和爆发力

练习者可以通过俯卧持球的方式进行上肢推的训练，强化上肢和胸部的力量；还可以通过上肢末端快速释放的方式进行上肢推的训练，提高上肢和胸部的爆发力。

2 增强腹部肌肉的力量

练习者可以通过不同体位持球进行腹部收缩的训练，提高腹部的力量；或者通过药球冲击腹部的训练，提高腹部的力量（例如，用腹部将投掷过来的药球反弹回去）。

3 强化核心力量和爆发力

做各种体位的药球训练动作都需要严格控制躯干。涉及核心控制的练习以及专门的核心区练习，可以提高核心力量和核心爆发力。

4 提高身体代谢能力

在各种推、抛、砸等药球训练动作中，练习者可以进行长时间中低强度的单一或组合动作的持续训练，以提高心肺耐力；还可以进行高强度的单一或组合动作的间歇训练，以提高无氧代谢能力。

5 减脂和塑形

循环性或长时间的药球训练可以燃烧身体多余的脂肪，降低体脂含量，同时还可以塑造肌肉形态。

6 损伤恢复

患者可以使用药球进行康复训练，恢复损伤部位的肌肉力量和功能。

1.2 药球的选择

在训练中，药球可以被用来提升力量和爆发力。提升爆发力的关键在于发力的速度和姿势。如果药球过重，姿势很难控制，无法保证动作的流畅性，就谈不上速度，更遑论提升爆发力了。因此，在药球重量的选择上，并不是越重越好。前文已提到，男生通常用4千克的药球，女生通常用2千克的药球。初学者应尽量使用重量较轻一些的药球。

药球的种类

根据外形的不同，药球被分为不同的种类。

1 实心药球

实心药球没有把手，不利于单手操作。但实心药球弹性很好，在下砸时会有很好的回弹效果。因此，可用于一些下砸动作中。

2 单耳药球和双耳药球

这类药球有一个或两个手柄，练习者可以抓住手柄进行药球的回旋运动。手柄有在药球表面的，也有嵌在药球内部的。其中，手柄嵌入内部的药球，被抓握时更加牢固。

3 带有绳索的药球

药球内部或两端配有绳子，这样的药球被称为强力球或旋风球。使用者可抓住绳子做药球摇摆和旋转的动作。为了安全起见，绳子的长度要合适，至少可以缠绕在手上。绳子越长，训练时需要的力量越大。

药球训练的注意事项

如果有较多的推、抛、砸等动作，应在较大的活动空间，确保周围没有其他人的情况下使用药球，从而保证自己和他人的人身安全。

作者简介

朱昌宇

武汉体育学院体育教育训练学硕士；国家体育总局训练局体能中心体能训练师；担任美国心脏协会（AHA）培训导师，获得美国国家运动医学学会纠正性训练专家（NASMCES）、MJP青少年运动表现训练专家（MJP-CNDS）认证；中国国家田径队备战2020年东京奥运会、2022年尤金世锦赛、 2023年布达佩斯世锦赛和2022年杭州亚运会跳远/三级跳远项目体能教练，中国国家男子青年篮球队备战2018年亚青赛和2019年世青赛体能教练，中国国家女子乒乓球队备战2017年杜塞尔多夫世乒赛体能教练组成员；2015年至2016年，担任广州市乒乓球队、击剑队、足球队、羽毛球队等队伍的体能教练；著有《人体运动彩色解剖图谱：肌肉爆发力训练》，译有《美国国家体能协会篮球力量训练指南》。