功能性健身动作指导丛书
弹力带训练全书：精编视频学习版
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
弹力带训练全书：精编视频学习版/崔雪原编著.--北京：人民邮电出版社，2023.5
（功能性健身动作指导丛书）
ISBN 978-7-115-61425-4
Ⅰ.①弹… Ⅱ.①崔… Ⅲ.①身体训练 Ⅳ.①G808.14
中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第062301号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆编著 崔雪原
责任编辑 刘蕊
责任印制 彭志环
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京市艺辉印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：8 2023年5月第1版
字数：161千字 2023年5月北京第1次印刷
定价：39.80元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书针对弹力带这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同人群、部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了90余种针对肩部、胸部与背部、手臂、核心与腰腹、臀部与下肢、全身及爆发力的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握弹力带训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。
弹力带简介
弹力带训练
弹力带的选择
弹力带是由乳胶制成的一种小型健身训练器材，在20世纪70年代就已被应用。弹力带最初被用在医疗康复领域，患者利用弹力带进行低强度抗阻训练来促进身体康复。如今，在市面上可以看到各种类型和不同阻力的弹力带，它们适用于各个年龄段以及不同健康水平的人群，深受健身及运动爱好者、受困于身体物理性损伤人群的喜爱。
弹力带的主要应用领域包括医疗康复领域和健身领域。
在患者康复过程中，肌肉力量的恢复和提高尤为重要。为了提高肌肉力量，患者需要进行不同程度的抗阻训练。20世纪70 年代中期，一些外科医生发现医疗中使用的橡胶管具有质地轻、长度易调整的优势，他们将这些橡胶管系在患者床头，并通过调整尺寸来获取不同阻力的方式帮助患者进行康复训练，从而达到增强力量的预期效果。后来，这些橡胶管逐渐演变为各种阻力、各种尺寸和各种颜色的弹力带，并在医疗康复领域得到了更广泛和更深入的应用。
此外，近年来，弹力带在传统健身领域的应用也得到了进一步的认可和推广，这是因为人们通常会采用逐渐增加负荷的方式来进行抗阻训练。随着负荷的不断增加，肌肉所承受的压力越来越大，肌肉功能也会越来越强。这种通过逐渐增加阻力使肌肉受到刺激并逐渐适应的训练方法被称为“渐进式负荷训练”，而弹力带正是这种可以提供持续、可调节阻力的训练工具，且具有方便携带的优点。
如果正确使用和坚持训练，一根小小的弹力带也会给你带来意想不到的收获。它不但能使你的体格变得更加强壮，还能提升身体的各项健康指标。
1 增加肌肉力量和骨骼强度
强健的骨骼和肌肉力量是相辅相成、互相促进的。骨骼强度依赖于骨密度，而有力的肌肉、充足的运动量能很好地促进人体对钙的吸收，从而提升骨密度。弹力带可提供不同强度的阻力，这一特质在提升肌肉力量的训练方面极具优势。
2 增加肌肉维度
肌肉维度也就是肌肉横截面的大小。在训练中加入弹力带，可以增加训练的阻力，给肌肉带来更多的刺激，起到增加肌肉维度的作用。
3 提升肌肉控制力，改善身体平衡
如果想掌握弹力带的弹性，练习者在训练时就必须专注于力量和速度的控制，肌肉需要随着弹力的改变不断提升控制力，同时掌握好身体平衡。
4 改善新陈代谢和血液循环系统
弹力带可以和多种器材组合使用，给训练带来更多变化和乐趣。而多样化的训练，有助于提升新陈代谢水平，促进体内的血液循环。
5 提升身体柔韧性
弹力带训练可以是局部的，也可以是全身性的。弹力带的延展性可以使四肢和躯体充分打开、翻转，提升身体柔韧性，还可以使关节更加灵活。
相比于其他运动器材，弹力带具有以下优势。
（1）弹力带的适用人群广。无论对患有伤病需要进行康复训练的人，还是高水平的专业运动员来讲，弹力带都是很好的锻炼工具。
（2）与那些大型的、沉重的健身器械相比，弹力带使用起来更加方便，而且练习范围也更加广泛。小小的空间就可以满足人们使用弹力带训练的需求，家中、办公室都可以，不用专门去健身房，甚至出差时也可以随身携带。事实上，大部分健身器械所能完成的训练用一个弹力带就能够完成。
（3）弹力带可以使训练分阶段地进行。弹力带有不同的规格，练习者可以根据自身力量的进阶水平，逐渐选择阻力更大的弹力带。而在练习者受到伤病困扰时，还可以通过调节阻力，进行康复训练。
（4）弹力带的锻炼角度广泛。弹力带良好的延展性，可以使练习者从不同角度来锻炼肌肉，包括向心训练、离心训练等。
崔雪原
北京体育大学体育教育训练学（体能训练方向）硕士；国家体育总局训练局体能中心体能训练师；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队成员；曾经担任游泳奥运冠军汪顺体能教练、帆板世界冠军陈佩娜私人体能教练及八一羽毛球队体能教练；为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供过体能测试与训练服务；参与编写《身体功能训练动作手册》；译有《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现指南（第2版）》。
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