泡沫轴训练全书（精编视频学习版）

泡沫轴训练全书
精编视频学习版

赵芮　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

泡沫轴训练全书：精编视频学习版／赵芮编著. --北京：人民邮电出版社，2023.6

（功能性健身动作指导丛书）

ISBN 978-7-115-61380-6

I. ①泡… II. ①赵… III. ①身体训练-图解 IV. ①G808.14-64

中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第063817号

编　　著　赵芮

责任编辑　刘蕊

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

大厂回族自治县聚鑫印刷有限责任公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：7.75

字数：156千字

2023年6月第1版

2023年6月河北第1次印刷

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

本书针对泡沫轴这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同身体部位和不同身体素质的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了90余种提升灵活性、平衡性、稳定性和柔韧性的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。

相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握泡沫轴训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

第1章 关于泡沫轴

■ 泡沫轴简介

■ 泡沫轴的训练优势

■ 泡沫轴的选择

■ 泡沫轴训练的注意事项

1.1 泡沫轴简介

泡沫轴是一种小型健身器材，主要由低密度、高弹性、高韧性的材料制成，质地轻，具有良好的缓冲性，常用于帮助健身者进行平衡性、柔韧性和稳定性的强化训练。

随着健身潮流的兴起，健身者将原本只用于物理治疗的器材，开发并应用于健身领域，如弹力带、瑞士球和泡沫轴等。泡沫轴最初应用于物理治疗领域，雏形为圆木筒。患者在圆木筒上滚动按摩，利用自身体重对肌肉施加压力，从而促进血液循环，加快神经和肌肉的康复。但因为圆木筒较硬，人们逐渐改用其他稍微软一些的材质来代替圆木筒，于是诞生了泡沫轴。

泡沫轴的按摩功能可以帮助人们放松肌肉，促进血液循环，适合用于健身后的放松训练。此外，泡沫轴因形状带来的不稳定性，使其经常被用作不稳定训练的辅助器材。因此，泡沫轴广泛应用于健身训练，并且越来越受欢迎，泡沫轴种类也逐渐增多。目前，从形状来说，泡沫轴分为柱体和半柱体两种；从表面质地来说，泡沫轴分为表面平滑的和表面带有纹路的两种。

泡沫轴目前主要应用于健身领域和医疗康复领域。从功能角度来说，泡沫轴主要应用于：筋膜的自我按摩和放松；扳机点的治疗；辅助进行不稳定训练。

1.2 泡沫轴的训练优势

筋膜的自我按摩和放松

人体内的各种器官与组织，无论是心脏、肝、脾、肺和肾等，还是肌肉、淋巴和血管等，都由贯穿全身的筋膜结缔组织包裹着，后者具有保护、间隔的作用。筋膜虽然有保护作用，但在器官和组织受到伤害的情况下（如外力导致的损伤，或者过度运动和劳累造成的损伤），也会受到损伤，并进行自我修复。在修复过程中，再生筋膜组织中的一部分会不恰当地与其他筋膜长在一起，产生“粘连”的情况，从而使筋膜不能自由滑动，肌肉运动受阻并产生疼痛感。

那如何解决这种粘连的状况呢？按摩就是很好的办法。按摩可以促使筋膜脱离其他不相干的组织，回归原位。在这个过程中，虽然会产生微弱的疼痛感，但最终的结果是身体恢复健康。

无论是健身后肌肉的紧张，还是运动过度造成的损伤，都可以用泡沫轴进行自我按摩，使筋膜恢复功能，促进血液循环，从而加速损伤愈合。

扳机点治疗

扳机点是身体肌肉内能触发疼痛的纤维结节。如果不及早解决，后续可能导致慢性功能障碍，甚至严重的损伤，治疗成本可能非常昂贵。预防总是比治疗更容易、更便宜。

扳机点没有办法消除，只能通过按摩来阻止肌肉的疼痛循环，减轻疼痛，这可以借助泡沫轴来实现。

良好的预防功能

人体本身的设计方式非常巧妙，如果保养得好，就能在很长一段时间内有效地运转。不幸的是，日常生活活动或过度使用导致身体经常被误用或滥用。不论是经常锻炼的群体，还是久坐的群体，都可以从每天几分钟的轻度伸展和放松中获益。使用泡沫轴放松可以很好地达到这种效果。每天适量的温和运动可以润滑关节，使关节灵活自如。

训练平衡感的好帮手

良好的平衡能力可以通过泡沫轴训练获得，当处在一个不稳定的表面，如泡沫轴上时，身体需要牵动更多的表面肌肉和深层肌肉，以保持适当的平衡和身体姿势。有些人经常站在或躺在泡沫轴上进行日常锻炼，这样做不仅锻炼了某块独立的肌肉，而且动用了很多重要的深层肌肉。

综合提高身体素质

泡沫轴训练除了能够提升人体平衡能力之外，还有助于有效提升关节活动度、身体感知能力、核心力量、灵活性、协调性和专注力，降低肌肉紧张度，缓解剧烈运动后的延迟性肌肉酸痛以及抑制肌肉表现能力下降等。

受众范围广

泡沫轴是相对安全的小型健身器材，大多数群体都适合使用泡沫轴训练。

便利性

泡沫轴价格相对较低，质量较轻，体积较小，方便携带、存放，是一种相当便利的运动器材。

作者简介

北京体育大学运动人体科学学士，悉尼大学交互设计与电子艺术硕士；国家体育总局训练局体能中心体能检测师，为游泳、羽毛球、排球和篮球等十几个项目的国家队提供体能测试与训练服务；第四届北京体能大会现场翻译；参与编写《身体功能训练动作手册》、“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”，译有《运动表现测试与评估指南》一书。

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