缓解腰痛，这么练就对了（中老年大图大字版）

缓解腰痛，这么练就对了：中老年大图大字版

闫琪　人邮体育　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

缓解腰痛，这么练就对了：中老年大图大字版/闫琪编著.--北京：人民邮电出版社，2023.5

ISBN　978-7-115-60724-9

Ⅰ.①缓…　Ⅱ.①闫…　Ⅲ.①腰腿痛—防治—中老年读物　Ⅳ.①R681.5-49

中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第027810号

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆编著　闫琪　人邮体育

责任编辑　裴倩

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：8　　2023年5月第1版

字数：95千字　　2023年5月北京第1次印刷

定价：49.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

随着年龄的增长，中老年人腰部周围各种软组织的功能会逐渐退化，容易出现腰部僵硬和疼痛的问题。如何改善腰部功能，有效缓解腰痛？国家体育总局体育科学研究所闫琪博士在本书给出了详细阐释。

第1章从身体结构开始，首先带领读者认识腰部的结构，理解人体是靠多个部位协调配合来维持整体功能活动的，并从运动科学的角度论证了腰部功能强化7步法的科学性，提供了腰部功能筛查方法，以帮助读者明确自己的薄弱环节。第2章为筛查结果不合格的读者提供了有针对性的改善练习，能够帮助读者使自己的腰部功能恢复到比较正常的状态。第3章主要介绍缓解腰部的锻炼方案，按照基础和进阶两个难度进行分级，读者可以根据实际的身体情况进行选择。此外，本书的最后还提供了日常生活中（看电视时、遛弯儿时）随时随地可以进行的腰部功能练习，以帮助读者达到预防腰痛的目标。

从功能到体能跟着闫琪博士一步一步消除慢性腰痛

随着年龄的增长，腰部周围各种组织的功能会逐渐退化，进而容易出现腰部僵硬和疼痛等问题。

只需简单7步，就能有效改善腰部功能，预防并缓解疼痛，从而提高日常生活质量，收获更加健康的身体！

本书阅读指南

本书所需工具

这里介绍一下本书会用到的工具。大部分工具都可以从体育用品商店或网上商城购买，部分工具还可以用日常用品替代。

瑜伽垫

瑜伽垫有弹性，可以起到缓冲的作用，增加舒适感，减少磕伤的可能性。

弹力带

弹力带有良好的延展性，可用于力量练习和拉伸练习。

筋膜球

筋膜球为圆形小球，有弹性，和网球大小差不多，主要用于身体局部激痛点的按摩。

如果家里没有筋膜球，也可用网球替代，其使用方法与筋膜球一致。

泡沫轴

泡沫轴形状为圆柱形，重量轻，材料有软硬之分，用来滚压筋膜和肌肉，让软组织得到放松。不建议中老年人使用材质过硬或表面有较大凸起的泡沫轴。

靠椅和毛巾

靠椅和毛巾可以辅助进行很多力量和拉伸练习。靠椅要结实稳定。

第1章 从身体结构开始，认识你的腰痛问题

腰部是躯干的主要组成部分，我们四肢的运动都离不开躯干支撑和传递力量。如果腰部出现功能障碍，会在很大程度上影响动作的完成。在了解腰痛前，我们需要先简单了解腰部的结构，以探讨腰痛的根源。

1.1 了解腰部的结构

1分钟解剖学 闫琪博士解说

脊柱是人体重要的支撑结构之一，由脊椎构成。它从上到下可分为颈椎（7 块）、胸椎（12 块）、 腰椎（5 块）、骶骨（5 块骶骨相融）、尾骨五部分。腰椎支撑腰部，呈前凸状态，使得腰部能够在较大范围内进行伸展、屈曲和侧屈活动。

腰椎的重要结构——椎间盘

就像果冻甜甜圈外面是油酥皮、里面是果冻一样，椎间盘也分为外部（纤维环）和内部（髓核）两个部分。

腰部的运动

人体的脊柱允许颈部、腰部做出向后屈、向前弯、左右旋转和左右侧屈的活动。以腰部为例来说明，见下图。

1.2 腰痛仅仅是腰部的问题吗

你遇到过这样的问题吗？腰酸背痛，找按摩师做做按摩，马上就觉得舒服了，可是没过几天，酸痛感又一次来袭，再去找按摩师，循环往复。腰痛，医生诊断说是腰肌劳损，需要多休息，做了手法治疗后有了明显缓解，可是好景不长，腰部又开始隐隐作痛，去医院检查结果显示一切正常。

身体一有疼痛或不适，我们总会把问题聚焦到患部，但如果仅仅对患部进行处理，症状只能得到短暂的缓解，没办法真正好转。这是因为，人体是靠多个部位的协调配合来维持整体的功能活动的。感到疼痛或不适的部位不一定是引起问题的原因，而只是结果，是大脑发出的让我们警惕的信号，而根本原因可能藏在身体的其他部位。

人体的每一个关节都同时具备两个方面的特性：灵活性和稳定性。灵活性使关节可以在一定范围内自由移动，而稳定性使关节能够抵抗移动，让关节保持在一个相对固定的位置上。在人体的整体运动中，踝关节、髋关节、腕关节、胸椎和肩关节需要有较强的灵活性，而膝关节、腰椎、肘关节、肩胛胸壁关节和颈椎则需要较强的稳定性。如果这些关节各司其职、相互配合，我们就能轻松地完成日常生活中的各种活动，例如上楼梯、拎重物。但如果本应该承担灵活任务的关节功能退化，则相邻关节的稳定性就会受影响，该关节因此承担了本来不应由它承担的力，长此以往，发生疼痛就是必然的。例如，很多时候腰痛是胸椎和髋关节的灵活性下降所致。

因此，腰痛未必就是腰部本身的问题。我们不能“头疼医头，脚疼医脚”，只有找到问题的根本原因并对症下药，才能真正消除疼痛。

1.4 使用本书的安全守则

你是否适合进行本书的功能强化锻炼呢？请回答以下问题来对你的腰部功能进行一个初步的评估吧！

小提示

请按照箭头的指示进行评估。

疼痛等级线型图

疼痛等级脸谱图

0级

无痛

2级

轻微疼痛4级

轻度疼痛

6级

中度疼痛

8级

重度疼痛

10级

剧烈疼痛

注意事项

如果评估结果显示你可以进行本书的锻炼，那么欢迎你踏上腰部功能强化之路！但在实践中，务必注意以下事项。

1.进行功能筛查。

若腰部功能筛查中的任何一项筛查结果为不合格，请先进行第2章的改善练习并重新筛查，待身体薄弱环节得到改善后再开始第3~4章的锻炼

2.将注意力放在锻炼的身体部位上，关注本体感受。

如果在锻炼时漫不经心，那么你的锻炼效果也会大打折扣。比如你在拉伸肌肉时，拉伸的程度是否足够？或者是否拉伸过度？这需要你认真感受来自肌肉的刺激感。如果刺激不够，需要加大拉伸程度；如果刺激过强，则相应需要减少拉伸力度；如果拉伸时产生明显的、强烈的痛感，则需要立刻停止拉伸。正是通过这种本体感受和调节，才能对肌肉进行合适的锻炼，收获良好的锻炼效果。

3.动作要正确，始终将动作质量放在首位。

保持动作正确，每个动作都要尽量做到位，而不要产生变形。参看本书动作时，要注意动作细节。除此之外，要认识到锻炼质量永远是最重要的，不盲目追求大重量或多重复次数的练习。

4.关注关节活动度和动作模式。

在腰部关节活动度没有达到合格程度之前，先进行提升关节活动度的锻炼，并培养正确的动作模式。

5.量力而行，循序渐进。

每个动作要做多少组，每组做多少次，要根据自己的水平来决定。刚开始进行锻炼时，在自己力所能及的范围内，每个动作可以重复较少的次数；适应了当前的锻炼强度后，再逐步提升次数。包括整体的锻炼量的安排，也是如此。

6.选择合适的锻炼时间。

老年人的消化系统较弱，因此不能在吃饱饭后立刻进行运动。睡前也不宜进行强度过大的锻炼，否则会因为太兴奋而影响入睡。当然，时间也不要太晚，最好在晚上10点之前。

7.动作速度不要太快。

动作太快会给关节造成损害。

8.控制力量锻炼的频率。

对于老年人而言，力量锻炼的频率不用太高，建议间隔一天到两天，这样可以使肌肉有充足的恢复时间，不会影响下次锻炼的效果。

作者简介

闫琪

国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，中国老年医学学会运动健康分会常委；美国国家体能协会认证体能训练专家（CSCS）;FMS国际认证讲师；FMS、SFMA高级认证专家；国家体育总局备战奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名奥运会冠军运动员的体能教练；中国人民解放军南部战区飞行人员训练伤防治中心专家；曾多次到不同部队进行讲座和提供体能训练指导；获“科技奥运先进个人”荣誉称号和“全国体育事业突出贡献奖”等奖项。出版《膝关节功能强化训练》《腰部功能强化训练》等多部书籍。