拉伸运动解剖学（第3版）

[美]阿诺德·G.纳尔逊（Arnold G.Nelson）　约科·科科宁（Jouko Kokkonen）　著

拉伸运动解剖学：第3版/（美）阿诺德·G.纳尔逊（Arnold G.Nelson），（美）约科·科科宁（Jouko Kokkonen）著；杨斌译.--2版.--北京：人民邮电出版社，2023.4

ISBN　978-7-115-60888-8

Ⅰ.①拉…　Ⅱ.①阿…②约…③杨…　Ⅲ.①运动训练　Ⅳ.①G808.1

中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第014572号

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◆著　[美]阿诺德·G.纳尔逊（Arnold G.Nelson）　[美]约科·科科宁（Jouko Kokkonen）

责任编辑　刘日红

责任印制　彭志环

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

天津图文方嘉印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：16.5　　2023年4月第2版

字数：269千字　　2023年4月天津第1次印刷

内容提要

本书由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作。本书是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的拉伸动作，辅以专业的彩色人体解剖图，还详解了拉伸的步骤、目标肌肉、拉伸说明和变化动作，深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识。本书针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标制订了拉伸训练计划，以帮助读者根据自己的情况合理安排锻炼内容。本书适合从入门到资深的健身爱好者、健身教练阅读。

前言

虽然经常锻炼对身体的好处是众所周知的，但大家经常会忽略灵活的关节和定期的拉伸对于保持身体健康和活力也同样重要。

良好的柔韧性会给肌肉和关节带来好处。它可以帮助人们预防损伤，最大限度地减少肌肉疼痛，同时提高身体活动的效率。对于超过4天没有参加运动的人来说尤其如此，无论是休闲性质的高尔夫球运动还是更高强度的周末篮球比赛都是如此。提高柔韧性还可以改善生活质量和功能独立性。在每天的生活中长时间不活动（例如一直坐在办公室）的人，可能感觉关节逐渐僵化，以至于很难从这种长期保持不动的姿势中恢复过来。良好的柔韧性可以保持肌肉的弹性，提供更大的关节活动范围，从而预防这种情况的出现。良好的柔韧性还可以使身体运动和日常活动变得更顺畅和更轻松，例如让你更轻松地完成弯腰和系鞋带等简单的日常活动。

拉伸除了对相对健康的人有多种好处外，还能减轻疼痛，改善患有关节炎等慢性疾病的人的活动能力。为了减轻疼痛，患关节炎的人常常不会选择使用患病的关节活动。减少患病关节的活动虽然可以暂时减轻疼痛感，但却会导致肌肉和韧带变僵。这种缺乏运动的情况还可能引起肌肉萎缩，导致日常活动受限和永久性的活动能力丧失。此外，运动的次数少意味着燃烧的热量也少，也就是说体重会增加，沉重的身体会给关节带来更大的负担。因此，健康专家建议：关节炎患者每天都要拉伸所有主要肌群，对活动范围已经变小的关节给予适当的重视。

拉伸可以预防和减轻肌肉痉挛，尤其是发生在夜间的腿痉挛。夜间腿痉挛有各种原因：运动太多，肌肉使用过度，长时间站在硬地板上，平足，长时间坐着，睡觉时腿的位置不对，缺钾、钙或其他矿物质，脱水，使用了抗精神病药、避孕药、利尿剂、他汀类药物和类固醇等药物，患有糖尿病或甲状腺疾病。无论是什么原因，拥有柔韧的肌肉会让发生痉挛的可能性变小，而且拉伸有助于立刻减轻痉挛。

有趣的是，目前的研究表明，患有2型糖尿病或患病风险很高的人做30～40分钟的拉伸运动有助于保持血糖稳定。因此，每天拉伸的好处是显而易见的。

目前的研究表明，当拉伸运动被纳入每日或隔日计划时，在自然衰老过程中遇到的许多问题都可以得到缓解。本书的作者在科学期刊上发表的几项研究表明，拉伸运动不仅能提高柔韧性，而且还能增加力量和力量耐力。他们还表明，在力量训练之后的拉伸运动是有益的。此外，作者们还发现，拉伸运动可以提高人保持平衡的能力。对于行动不便的人来说，拉伸运动是一种可行的运动方式，因为有研究表明，拉伸运动可以将心率和新陈代谢率提高到与悠闲散步相似的水平。2011年，《物理治疗杂志》（Journal of Physiotherapy）发表了一项由阿诺德·G.纳尔逊（Arnold G.Nelson）、约科·科科宁（Jouko Kokkonen）和阿诺尔（Arnall）共同完成的研究。研究表明，被动静态拉伸运动可以在20分钟后使血糖平均降低18%，在40分钟后降低26%。因此让拉伸成为日常习惯对我们的身体有好处，这是显而易见的。

第3版《拉伸运动解剖学》（中文第2版）（Stretching Anatomy）中新增了10个拉伸动作，为增强柔韧性提供了更多的选择。其中4个新的足部和脚踝的拉伸动作可以帮助缓解足部问题，尤其是长时间坐着的时候。为了帮助解决肩部问题，本书还增加了3个静态拉伸和1个动态拉伸动作。关于特定活动拉伸的内容被分为两章。第10章包含了提高柔韧性和灵活性的拉伸项目，可以提高日常生活中活动的效率，也适合整天坐着或站着的人使用。第11章是新的针对特定体育运动的一章，为特定运动的提高以及运动员柔韧性的保持，提供了运动前拉伸和训练后拉伸的建议。

第2章到第9章重点介绍了身体主要关节区域的拉伸，从足部和小腿一直到颈部。每一章包含多种拉伸，它们针对的是移动身体大部分的关节时所牵连的肌肉。每个拉伸动作的名称表示被拉伸肌肉的主要运动。

此外，许多关节动作都列出了多个拉伸动作，并按照从易到难的顺序进行描述。因此，可能涉及最僵硬的肌肉的拉伸运动是循序渐进地呈现的。刚开始做拉伸运动的人往往柔韧性不那么好，应该从最简单的拉伸开始。当参与者确信柔韧性大幅提高时，可以选择进阶到难度更高的阶段。这样可以防止初学者或肌肉紧绷的人尝试拉伸后受伤，因为拉伸会给关节带来很大的压力，从而导致肌肉、韧带和肌腱的损伤。

第2章到第9章中的拉伸是很好的整体拉伸，但是，并不是所有的拉伸动作都适合每一个人。一般来说，为了有效地拉伸特定的肌肉，拉伸中至少要有一个与所要拉伸肌肉的运动方向相反的动作。但是当肌肉的僵硬程度较高时，应减少同时进行与肌肉运动方向相反的拉伸动作。而当肌肉变得松弛时，应加入更多的与肌肉运动方向相反的动作。另外，建议大家从不同的拉伸角度探索本书中的拉伸动作。通过略微改变身体部位的位置，如手或躯干，肌肉的拉力就会改变。通过这种方法，你可以发现每个特定肌肉紧绷和酸痛的位置。在拉伸时探索不同的角度，也会给你的拉伸计划带来更多的变化。第2章到第9章中的许多拉伸动作都只针对身体的一侧进行了描述，类似的拉伸动作也要用在身体的另一侧。

第10章建议提高身体在日常活动中的灵活性和柔韧性，以及制订降低血糖的计划。第11章包括特定体育运动的拉伸项目。项目表将指导你在运动中使用正确的拉伸动作，以确保拉伸到你最重要的目标肌肉群。

书中插图描绘了每一次拉伸所使用的体位以及目标肌肉。拉伸幅度最大的肌肉以深红色表示，附近拉伸幅度较小的肌肉则用浅红色表示（结缔组织用灰色表示，如下图所示）。每个拉伸动作的命名是基于目标肌肉的运动，而不是身体和关节的位置。理想情况下，要拉伸任何肌肉，体位应该与肌肉运动方向相反（如拉伸屈肌时必须伸展关节）。下表给出了肌肉运动和相关术语的定义。

除了插图，每种拉伸还包含3节内容：

·“拉伸步骤”这一节提供了如何执行拉伸的逐步操作说明；

·“目标肌肉”这一节提供了所拉伸肌肉的名称；

· “拉伸说明”这一节具体解释了拉伸的操作方法和原因，以及安全注意事项。

第1章拉伸基础知识

本章提供的基本背景和基础信息是拉伸练习的核心。虽然你可以在不了解这些因素的情况下增加关节的灵活性，但掌握了拉伸基础知识以后，就可以根据自己的需要，参照本书中的拉伸方案进行个性化的训练。关节的灵活性，也可以称为关节的活动范围，构成了关节的许多部件的功能。拉伸的阻力一般来自两个方面：被动结构僵硬度和强直反射活动。被动结构僵硬度是指肌束、肌腱、韧带、腱膜和关节囊中的顺应性（或抗拉伸阻力）。这些结构的解释可以在相应的章节中找到。神经系统努力维持肌肉张力构成了强直反射活动。强直反射活动既有外周起源（肌梭和高尔基腱器），也有中枢起源（突触前和突触后抑制），或两者结合。关于神经系统参与的解释可以在这一章中找到。

肌肉是复杂的组织，它们由神经、血管、肌腱、筋膜和肌细胞组成。神经细胞（神经元）和肌细胞携带有电荷。静息电荷或静息膜电位带负电，一般为70毫伏左右。神经元和肌细胞通过更改其电荷而被激活。电信号无法在细胞之间传递，因此神经元通过释放名为神经递质的特殊化学物质来与其他神经元和肌细胞交流。神经递质让带正电的钠离子进入细胞，将静息膜电位变为正电。一旦静息膜电位达到一个阈值电位（一般为62毫伏），细胞就会变得兴奋或活跃。已激活的神经元释放其他神经递质来激活其他神经，导致已激活的肌细胞收缩。

除了通过调整膜电位引起细胞兴奋，还可以通过调整膜电位来实现促进或抑制效果。静息膜电位提升到比正常水平稍高，但低于阈值电位时，就会发生促进效果。促进会使后续所释放的神经递质增加，从而更可能导致电位超过阈值。这会增加神经元放电和激活目标的概率。静息膜电位下降到低于正常电位时就会发生抑制，进而降低电位达到阈值的可能性。这通常会阻止神经元激活其目标。

为了发挥作用，肌肉被细分为多个运动单位。运动单位是肌肉的基本功能单位。一个运动单位包含一个运动（肌肉）神经元和它连接的所有肌细胞（最少4个，最多超过200个）。然后运动单位被细分为单个肌细胞。一个肌细胞有时被称为一条纤维。肌纤维是一束肌原纤维，为棒状结构，这些肌原纤维被一个称为肌质网（SR）的管状网络所包围。肌原纤维由一系列称为肌节的重复性结构组成。肌节是肌肉功能性收缩的基本单位。

肌节的3个基本部分是粗肌丝、细肌丝和Z线。一个肌节定义为两个相邻Z线之间的部分。细肌丝附着在Z线的两端，从Z线伸出不到肌节总长度的一半。粗肌丝固定在肌节中间。一个粗肌丝的每端包围着6个螺旋形排列的细肌丝。在肌肉收缩（向心、离心或等长收缩）期间，粗肌丝控制细肌丝滑过粗肌丝的距离和方向。在向心收缩过程中，细肌丝彼此相对滑动。在离心收缩过程中，粗肌丝试图阻止细肌丝滑离。对于等长收缩，肌丝不会移动。对于所有收缩形式，首先都会从SR中释放钙离子，而只有在肌细胞的静息膜电位超过阈值电位时才会释放钙离子。SR中的钙离子恢复时，肌肉放松和停止收缩。

肌节的最初长度是影响肌肉功能的一个重要因素。每个肌节产生的力量受肌节长度的影响，其形状类似于颠倒的字母U。因此，当肌节长度较长或较短时，力量会更弱。肌节伸长时，只有粗肌丝和细肌丝的尖端可以彼此接触，这减少了两个肌丝之间可产生力的连接的数量。肌节缩短时，细肌丝开始彼此重叠，这种重叠也会减少产生正向力的连接的数量。

肌节长度由本体感受器所控制，或者由肌肉器官（尤其是四肢肌肉）中包含的专门结构所控制。本体感受器是专门的感应器，它们提供关节角度、肌肉长度和肌肉张力的信息。有关肌肉长度变化的信息由名为肌梭的本体感受器提供，肌梭与肌细胞平行。高尔基腱器（GTO）是另一类本体感受器，它们与肌细胞相连。高尔基腱器提供肌肉张力变化的信息，可以间接地影响肌肉的长度。肌梭有一个快速动力性成分和一个慢速静力性成分，它们提供长度变化量和变化速率。快速的长度变化可引起牵张反射或肌伸张反射，导致被拉伸的肌肉收缩，从而尝试抵抗肌肉长度的变化。较慢的拉伸允许肌梭放松并适应更长的新长度。

肌肉收缩时，它在肌腱和GTO中产生张力。GTO记录张力的变化和变化速率。当此张力超出某个阈值时，它通过脊髓连接来触发抑制反应，以抑制肌肉收缩并使肌肉放松。肌肉收缩也可引起交互抑制，使拮抗肌放松。例如，肱二头肌的剧烈收缩可能引起肱三头肌的放松。

人的身体会以不同的方式适应急性拉伸（或短期拉伸）和慢性拉伸（或在一星期内多次进行的拉伸）。目前的大多数研究都表明，当急性拉伸导致关节活动范围明显增加时，被拉伸者可能会感受到运动神经受到抑制，导致肌节过长或肌腱的长度和顺应性增加。我们无法确定这些变化的程度，但似乎肌肉形状和细胞排列、肌肉长度和对运动的贡献，以及远端和近端肌腱的长度都发挥着作用。尽管如此，这些短暂的变化可表现为最大力量、爆发力和耐力的下降。另外，研究表明，每星期用3、4天定期慢性拉伸10到15分钟，会使最大力量、爆发力和耐力增加，同时柔韧性和灵活性也会得到改善。动物实验表明，这些好处在一定程度上得益于串联的肌节数量的增加。

同样，对拉伸的损伤预防作用的研究也发现，急性拉伸与慢性拉伸之间是有区别的。尽管急性拉伸可帮助肌肉高度紧张的人减少肌肉拉伤的发生率，但大多数人似乎从急性拉伸中获得的预防损伤的效益极小。天生更为柔韧的人更不容易在运动中受伤，每星期慢性拉伸3天或4天可提高固有的柔韧性。由于急性拉伸与慢性拉伸之间的这些区别，许多运动专家现在鼓励人们在锻炼结束后做大部分的拉伸运动。

本书所讲的拉伸可通过各种方式来完成。大多数人更喜欢独自做拉伸运动，但也可在其他人的帮助下完成。没有人帮助的拉伸称为主动拉伸，在其他人帮助下完成的拉伸称为被动拉伸。

拉伸运动对不同的人来说有不同的意义，在网上简单搜索一下，你就能发现很多拉伸运动的技巧。尽管不同的网站宣传的拉伸方式各有千秋，但基本的拉伸方式有四种：弹震式拉伸、本体感觉神经肌肉促进拉伸、静态拉伸和动态拉伸。所有其他的拉伸方式都源于这四种。

弹震式拉伸是利用震动而不需要将拉伸动作保持住的一种拉伸方法。弹震式拉伸可以利用身体的重量或每次震动所产生的动量来快速增加活动范围，使肌肉超出正常的活动范围。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，许多人认为弹震式拉伸更有可能造成肌肉或肌腱损伤，特别是对于最紧绷的肌肉而言。然而，这种说法纯属推测，目前还没有已经发表的研究报告支持弹震式拉伸会造成损伤的说法。尽管如此，不建议新手或肌肉非常紧绷的人使用弹震式拉伸，而且其应该只限于准备进行剧烈运动的身体素质较高和拉伸基础知识丰富的运动员使用。

本体感觉神经肌肉促进拉伸是指一种更充分的结合本体感觉器官发挥的作用的技术。它通常是在整个关节的活动范围内或活动范围的极限处，被动拉伸与等距肌肉收缩相结合。在完成整个范围的活动后，肌肉放松并休息，然后再次进行拉伸。在阻力下收缩完全伸展的肌肉，可以放松牵张反射，使肌肉得到更大的拉伸。这种类型的拉伸最好是在别人的帮助下进行。研究一再表明，这种技术能拉伸到最大的活动范围，保持增加的活动范围，并增加肌肉力量，尤其是在日常运动后进行时。大多数研究发现，如果在运动前进行本体感觉神经肌肉促进拉伸会降低最大运动能力。

静态拉伸是最常用的拉伸技术。对大多数人来说，它是最容易执行的，而且可以被动或主动地进行。在静态拉伸中，你会拉伸到某一块肌肉或某一组肌肉，直至你感觉到张力增加或轻微的不适，然后保持这个姿势15到60秒。这样可以使肌肉、筋膜、韧带、肌腱逐渐拉长，但会降低神经正常激活肌肉的能力。肌肉和关节的结缔组织的拉长和肌肉筋膜的拉长会导致肌肉张力的丧失，再加上兴奋性的降低，会导致肌肉性能下降。拉伸后肌肉损伤的时间长短取决于拉伸时间的长短。

一些研究人员对所谓的赛前静态拉伸的好处提出了质疑。大量的研究已经证实，赛前静态拉伸会抑制几乎所有的运动表现。例如，赛前静态拉伸会降低最大力量、纵跳成绩、跑步速度和肌肉耐力。此外，目前并没有研究证明赛前静态拉伸和损伤预防之间存在联系。事实上，有几项研究表明，具有高度柔韧性的运动员在赛前进行拉伸比具有中等柔韧性的运动员更容易受伤。一些证据证明，一旦被拉伸，肌肉极度紧绷的人就不太可能经历肌肉拉伤。研究人员推测，出现这种情况是因为静态拉伸降低了肌肉的整体力量。当肌肉强力收缩时，会发生扭伤、拉伤和撕裂，因此减少力量输出会减少受伤的可能性。然而，又有研究数据表明，每周用3到4天进行有规律的至少10分钟的拉伸，可以提高身体的柔韧性、最大力量、爆发力和力量耐力，并能改善灵活性，维持血糖和糖化血红蛋白稳定。因此，静态拉伸在运动后进行最有效。

动态拉伸是一种更具功能性的拉伸方式，是利用体育运动中的特定动作，通过稍大的活动范围来移动肢体。动态拉伸一般以摆动、跳跃或其他夸张的动作使四肢达到或略微超过正常的活动范围极限。这些动作保持的时间不超过3秒。因为拉伸的时间很短，所以肌肉能够在张力或兴奋性不降低的情况下被拉长。动态拉伸还能激活本体感受器的反射反应。本体感受器的适当兴奋加上肌肉张力的维持，使激活肌细胞的神经元能够更快地放电，从而使肌肉更快地进行有力的收缩。

由于传统的赛前静态拉伸可能会影响运动表现，动态拉伸越来越受欢迎。如前所述，肌梭有一个快速动力性成分和一个慢速静力性成分，它们不仅能提供关于肌肉长度变化的信息，还能提供关于肌肉长度变化速率的信息。快速的长度变化可以触发牵张（肌张力）反射，这种反射会试图通过使被拉伸的肌肉收缩来抵抗肌肉长度的变化。缓慢的拉伸可以让肌梭放松并适应新的、较长的长度。因此，动态活动，如跑步、跳跃、踢球等需要快速、有力的动作，都会利用肌梭的动力性感受器来限制肌肉的柔韧性。因此，在准备进行动态活动时，做动态拉伸来减少动力性感受器对柔韧性的限制，这更有利于进行动态活动。

此外，由于动态拉伸增加了肌肉温度、激活了本体感觉，所以有利于提升运动表现。然而，动态拉伸不应该与弹震式拉伸混淆。虽然两者都涉及重复性动作，但如前面所解释的，弹震式拉伸运动是快速的、震动的运动，涉及接近活动范围末端的较小范围的活动。第9章提供了几种动态拉伸动作，可以作为整体拉伸计划的一部分使用，也可以根据需要单独使用。

许多运动员在其训练计划中会进行静态拉伸和动态拉伸运动。静态拉伸能改善某些肌肉关节区域的柔韧性。这种拉伸类型是改善柔韧性的常见方法。在静态拉伸中，拉伸一块特定的肌肉或肌群需要保持一定的时间。

一些运动员更喜欢做动态拉伸，尤其是在热身运动或比赛的准备活动中。动态拉伸可刺激本体感受器（牵张感受器），并在一次快速的震动后给予被拉伸的肌肉一个收缩的反馈，激活本体感受器的反应。因为一些体育活动（例如爆发性的短时间运动）可能增强对激活这种本体感受器的刺激，所以动态拉伸能让运动员更好地为爆发性运动做好准备。要完成运动项目中的某个目标，运动员需要进行动态拉伸。例如，如果运动员做两次快速的下蹲，弯曲和伸展髋部和膝关节，他就可能跳得更高和更远。

定期执行拉伸计划，可以获得多种长期训练的好处（参见第10章，了解具体的计划）：

· 改善柔韧性、耐力（肌肉耐力）和肌肉力量（获益程度取决于在肌肉上施加多大压力，第9章将介绍如何实现此目标）；

· 减少肌肉疼痛；

· 改善肌肉和关节的灵活性；

· 更高效地提高肌肉运动和动作流畅性；

· 能通过更大的活动范围发挥最大力量；

· 预防一些下背部问题；

· 改善外貌和自我形象；

· 改善体形和体态；

· 在运动中执行更有效的热身和整理练习；

· 改善血糖的维持能力。

第2章足部和小腿

小腿和足部的骨骼由小腿中的胫骨和腓骨，以及跗骨、跖骨和趾骨的小型足部骨组成。这些骨形成了许多关节，其中最重要的是踝关节，它位于小腿的胫骨与足部的距骨之间，是一种铰链关节，参与跖屈（脚趾朝下）和背屈（脚趾朝上）等主要关节运动。

每节跗骨与跖骨之间的关节属于平面关节，它们使足部的活动范围相对其他类型的关节更加有限。与单个平面关节产生的运动相比，多个平面关节在足部一起作用时，可实现更大范围的运动。因此，多关节运动可实现足部外翻（足底向外）和内翻（足底向内）。

足部运动最自由的关节是髁状关节，位于跖骨与趾骨之间。髁状关节支持脚趾屈曲、伸展、内收、外展和回旋运动。最后，支持脚趾弯曲和伸展的关节是趾骨之间的铰链关节。

没有小腿和足内的韧带及结缔组织，关节运动和肌肉功能将会大受影响。足部关节通过许多韧带彼此相连。此区域最大的韧带是三角韧带，又名踝内侧副韧带。它由4个部分组成，这4个部分将胫骨与距骨、跟骨和足舟骨相连。三角韧带对面是踝外侧副韧带，它由3个部分组成，这3个部分将腓骨与距骨和跟骨相连。因为三角韧带比踝外侧副韧带强壮得多，而且胫骨比腓骨更长，所以脚踝易发生内翻。

支持带是小腿中另一种类型的结缔组织，它们对许多肌腱单元加以保护。这种支撑使这些肌肉更结实、更强壮，并能更高效地工作。足背区域的上侧和下侧支持带能帮助所有伸肌肌腱附着在骨头上。

在足跟区域，腓侧支持带固定腓骨长肌和腓骨短肌肌腱。脚踝内侧的屈肌支持带固定趾长屈肌、

长屈肌和胫骨后肌肌腱。

最后值得注意的结缔组织是跖腱膜。跖腱膜是一条宽厚的结缔组织，为足底的足弓提供支撑。它贯穿跟骨结节与跖骨头之间的区域。

移动脚踝和脚趾的肌肉主要位于小腿（图2.1）；这些肌肉拥有与肌肉等长或更长的肌腱。其中最重要的肌腱是跟腱，它由腓肠肌、跖肌和比目鱼肌共享。腓肠肌和比目鱼肌是主要的跖屈肌，在跖肌和胫骨后肌以及两块趾屈肌（趾长屈肌和

长屈肌）的帮助下发挥作用。位于小腿外侧的是另外3块肌肉——腓骨长肌、腓骨短肌和第三腓骨肌，在足部外翻时会使用它们。此外，腓骨长肌和腓骨短肌负责跖屈脚踝。

胫骨前肌、

长伸肌和趾长伸肌这3块前侧的小腿肌肉负责背屈脚踝，以及移动足部（包括脚趾）。趾短伸肌、骨间背侧肌和

短伸肌位于脚背，并延伸到脚趾。足底的肌肉（趾短屈肌、

方肌、

短屈肌、小趾短屈肌、

展肌、小趾展肌、骨间足底肌和蚓状肌）用于屈曲和伸展脚趾。

脚踝和脚趾的活动范围受主动肌的力量、拮抗肌的柔韧性、韧带的紧绷程度和骨头接触或撞击的限制。最明显的限制因素之一是跖腱膜。紧绷的跖腱膜会限制脚趾伸展，在腱膜发炎时，还会限制跖屈。跖屈和背屈的活动范围还可能受限于形成的骨刺。过大的压力可能刺激距骨前、后唇及胫骨上端颈背侧的骨细胞形成骨刺。这些突起的骨头会导致它们之间更快接触，进而终止运动。有趣的是，除骨头撞击外，大部分活动范围限制因素都可通过拉伸训练来改变。

在日常活动中，人们会大量地使用足部和小腿肌肉，例如排队或者从一个地方走到另一个地方。尽管小腿的肌肉组织比大腿小得多，但它支撑着整个身体，在活动中承受着最重的负荷。因为双足也不断在对它们接触的表面施加力量，所以一天结束后许多人的小腿和足部肌肉会有轻微的疼痛、痉挛和无力。拉伸和加强这些小肌群，可减轻日常活动所导致的疲劳和疼痛。除了帮助减少疼痛，拉伸小腿和足部肌肉还可以改善身体整体柔韧性、力量、力量耐力、平衡性和耐力。改善这些肌群的力量和柔韧性，会提高人们在工作或娱乐活动中长时间工作的能力，进而提高效率。

人们常常抱怨足弓和小腿肌群疼痛、痉挛和无力。这样的问题常常是在肌肉上持续施加较重负荷所导致的。长期使用这些肌肉也可能增加肌肉紧张度。紧绷可能导致肌腱炎和外胫夹等情况。事实上，与腓肠肌和比目鱼肌的过度使用和紧绷相关的跟腱炎很常见。外胫夹是由小腿前侧肌肉（胫骨前肌）以及一些情况下比目鱼肌和趾长屈肌的炎症引起的。如果不尽早处理，这些情况可能会造成剧痛。在大部分情况下，对这些肌群的各种拉伸和力量训练会改善并帮助预防运动损伤。

另一种常见的情况是延迟性肌肉酸痛（DOMS）。此问题通常在人们参加不常见或不熟悉的活动后发生。小腿肌群比身体中其他肌群都更常受延迟性肌肉酸痛的影响。推荐进行轻微拉伸训练来帮助改善此情况，减轻与它有关的一些疼痛。

1.坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。

2.用右手抓住右脚踝，同时将左手指放在右脚趾背部。

3.朝脚底方向拉动脚趾，使其远离胫骨。

4.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、

长伸肌、

短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌

拉伸幅度较小的肌肉：骨间背侧肌

这种拉伸能够减轻附着在脚背上的趾伸肌群的紧绷和疼痛。一般而言，这些肌肉没有附着在脚底的趾屈肌那么强壮，因为它们不需要在每天的跑步和行走运动中收缩来对抗身体的重力。相反，在行走或跑步过程中，它们常常被用作着地（脚趾伸展和背屈）时的拮抗肌。因此，它们与趾屈肌相比更少发生酸痛或僵硬。

此拉伸是最容易执行的拉伸动作之一。当你坐着看电视或者进行其他类似的坐姿活动时，都可以做此拉伸。在一天的工作结束后进行放松时，有规律地拉伸这些肌肉会产生神奇的效果。早晨的拉伸活动也是开启一天的有益方式。本系列拉伸训练可在一天中任何时候进行。

请牢牢抓住脚踝，以保持脚踝和足部稳定。你会感觉到脚背被拉伸。如果抓住并拉动脚趾太痛，可将压力施加在跖球上。

1.站立位，一只手支撑在一面墙或物体上保持身体平衡。

2.将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，这样会使此拉伸更舒适。

3.在保持脚趾背侧压在地面上的同时，将身体重量放在右腿上，并朝地面下压足跟底部。

4.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、

长伸肌、

短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌

拉伸幅度较小的肌肉：骨间背侧肌

许多训练者都在胫骨前侧发生过外胫夹。此情况在训练期间会让人感觉非常疼痛。此情况与胫骨前肌和围绕胫骨前间隔的结缔组织的炎症有关。它常常是由胫骨前肌的过度使用或紧绷导致的。它也可能与所穿的鞋子类型和训练地面有关。患有外胫夹的人能明显从这个拉伸中受益。当然，还要注意选择合适的鞋子，以及跑步和行走的场地表面。

在地毯或其他柔软的表面执行此拉伸，或者在脚背与地面之间放一个枕头或一条毛巾，这样会更舒适。不要拖曳压在地上的脚。向内侧或外侧移动脚跟会在更大程度上拉伸脚背的内侧或外侧。另外，推荐从不同的牵拉角度尝试此拉伸。这样，你就能够找到这些肌肉的痛处或紧绷处。此拉伸比前一种拉伸更有效。在此拉伸中，整个身体的重量会给这些肌肉施加更大的压力。

1.坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。

2.用右手抓住右脚踝，将左手指放在右脚趾底部，手指朝向与脚趾相同的方向。

3.用左手指朝右膝方向推右脚趾。

4.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：趾短屈肌、

方肌、小趾短屈肌、

短屈肌、蚓状肌、骨间足底肌、

展肌、小趾展肌

拉伸幅度较小的肌肉：趾长屈肌、

长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌、比目鱼肌、腓肠肌

位于足弓处的足部肌肉在日常活动中会不断受到压力。这种压力来自足部在站立、行走、跳跃和跑步等活动期间对身体重量的支撑。只要你移动身体，脚趾肌肉就会收缩，使脚对地面施加力量。因此足部肌肉在一天的大多数时间里都在被使用，尤其是如果你是个活跃的人。长时间行走和站立后，足部肌肉常常比身体中其他肌群更加疲劳、酸痛和紧绷。在工作一整天后，这些肌肉甚至可能发生痉挛。拉伸这些趾屈肌将有助于减轻辛苦工作一整天后的酸痛，让你感觉舒服一些。足底的肌肉非常敏感，能非常好地响应拉伸训练。在一天的行走后，轻微的按摩加上轻微的拉伸训练会让你的足部感觉非常放松。

牢牢抓住脚踝，以保持足部和脚踝稳定。用左手掌用力推趾尖，这样拉伸幅度更大，你会感觉到脚掌（足底）被拉伸。

1.面朝墙壁站立，离墙30～60厘米。

2.保持右脚跟着地，朝墙压右脚趾底部。右脚跖球离地面的高度应超过2厘米。

3.前倾身体并缓慢下滑右脚跖球，保持脚趾压在墙上。

4.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：趾短屈肌、

方肌、小趾短屈肌、

短屈肌、蚓状肌、骨间足底肌、

展肌、小趾展肌

拉伸幅度较小的肌肉：趾长屈肌、

长屈肌、胫骨后肌

你是否试过连续开几小时车？你是否厌倦了长时间踩油门和松油门或保持油门在同一个位置？我们大部分人都遇到过这种情况。足部的肌肉不习惯这么做，它们会感到疲倦。此拉伸或之前的任何拉伸都对长时间驾驶有益。

确保跖球与地面平行，这样可以使所有脚趾被同等程度地拉伸。另外，请缓慢地下滑跖球，以防过度拉伸。缓慢地弯曲右膝并朝墙的方向移动膝盖，使小腿后侧肌群充分参与拉伸。

1.面向墙壁站立，双手撑在墙上。

2.左脚离墙30～60厘米，右脚离墙60～120厘米。

3.保持右脚跟着地，将胸部靠近墙的方向。可以稍微弯曲左膝以方便朝墙移动胸部。

4.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、

长屈肌、胫骨后肌

拉伸幅度较小的肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌、趾短屈肌、

方肌、小趾短屈肌、

短屈肌、小趾展肌、

展肌、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）

任何时候开始一次训练计划或参加不常见或不熟悉的活动后，你都可能在后面几天感觉肌肉酸痛。这被称为延迟性肌肉酸痛。这种疼痛的感觉在训练后24到72小时最强烈。上坡或下坡的走和跑动通常都会产生延迟性肌肉酸痛。小腿肌群受到的影响通常比身体中其他肌群更大。连续几天重复拉伸这些肌肉，有助于减轻延迟性肌肉酸痛。

随着胸部靠近墙壁，稍微弯曲膝盖会重新调整胫骨位置，增加肌肉两端附着点之间的距离。这将增加对胫骨后肌、

长屈肌和趾长屈肌的拉伸，同时减少对腘绳肌的拉伸。

1.站立在台阶或横梁边缘，右足中部放在边缘上。至少用一只手牢牢抓住一个支撑物。

2.保持右膝伸直，左膝稍微弯曲。

3.尽可能降低右脚跟。

4.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、趾短屈肌、

长屈肌、

短屈肌、胫骨后肌、

方肌、小趾短屈肌、小趾展肌、

展肌

拉伸幅度较小的肌肉：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）

许多运动员都会发生肌腱炎，也就是肌腱的慢性炎症。肌腱炎是与肌腱关联的肌肉被长期过度使用和紧绷所导致的。小腿中最容易发生此情况的部位是跟腱。腓肠肌和比目鱼肌与此肌腱连接。如果不加治疗，跟腱炎将变得极其疼痛，会限制你参加几乎所有体育运动。研究显示，大部分人都没有花足够的时间和精力来拉伸这些肌肉。摆脱这种肌腱炎常常要很长时间，甚至可能是几个月。你的整体训练计划中应包含对这些肌肉的合理的拉伸计划。

一般而言，此拉伸最适用于小腿后侧肌群。穿着鞋做此拉伸会更舒服。注意要始终支撑着身体，否则可能导致这些肌肉收缩，而不是拉伸。脚跟到达最低点后，稍微弯曲同侧膝盖来增大拉伸幅度。这将拉伸胫骨后肌、

长屈肌和趾长屈肌，同时减少对腘绳肌的拉伸。将跖球放在台阶或横梁的边缘，会增加对这些肌群起点（上半部分）的拉伸。将脚中部放在台阶或横梁的边缘，会增加对这些肌肉的下半部分的拉伸。台阶或横梁的边缘越尖锐，在台阶或横梁与足部之间就能产生越大的抓力，对这些肌肉也会产生幅度更大的拉伸。

1.坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。

2.用右手抓住右脚踝，同时将左手拇指沿着右脚

趾跖球的位置放置，左手其余手指握住右脚背部。

3.朝脚底方向拉动右脚趾，使其远离胫骨。

4.在抓住脚踝的同时，拉动并轻轻地扭转足部，使足底稳定向上。

5.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：小趾展肌、腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、趾长伸肌、趾短伸肌、

长伸肌、

短伸肌、

内收肌

拉伸幅度较小的肌肉：骨间背侧肌、胫骨前肌

此拉伸适合初学者，可以缓解脚背的趾伸肌以及脚和小腿外侧的足外翻肌的紧绷和疼痛。在拉伸中，你应该能感觉到趾伸肌和足外翻肌的拉伸程度相同。在这个过程中，小趾展肌、三块腓骨肌以及

短伸肌都会有强烈的拉伸感。此外，这也会拉伸到脚背和脚外侧的重要韧带。

这种拉伸以及其他脚和脚踝的拉伸方便进行，你可以在一天中的任何时间和任何地点进行拉伸。在办公室工作的间隙、在家休息时或者在任何你能坐着的地方都可以做此项拉伸。

在做这个拉伸动作时，整个过程中要牢牢抓住脚踝以保持足部和脚踝稳定。抓住脚趾的末端，向上拉，并轻轻地向上旋转（同时让脚趾处于伸展的状态），这样拉伸效果会更好。

1.坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。

2.用左手抓住右脚踝，同时将右手拇指放在右脚

趾上，右手其余手指放在右脚趾的顶部。

3.将右趾尖向胫骨的方向拉。

4.在抓住脚踝的同时，拉动并轻轻扭转足部，使足底稳定向上。

5.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌、小趾展肌、趾短屈肌、

方肌、小趾短屈肌、

短屈肌、蚓状肌、骨间足底肌

拉伸幅度较小的肌肉：趾长屈肌、

长屈肌、胫骨后肌、跖肌、比目鱼肌、腓肠肌

脚、脚踝和小腿的肌肉一整天都在不停地工作。与身体这些部位相关的肌肉需要额外的关注。如果每天拉伸和轻轻按摩这些肌肉，会带来极大的放松和愉悦感。拉伸这些趾屈肌和足外翻肌有助于减轻辛苦工作一天后的肌肉酸痛，让你感觉更好。脚底的肌肉很敏感，对拉伸运动反应相对较好。在你几乎站了一天后，轻轻按摩加上适度的拉伸会让你感到轻松愉快。

牢牢抓住脚踝以保持足部和脚踝稳定。用左手指拉伸并扭转右脚趾末端，可以使拉伸力更大。你会感觉到脚底、脚外侧、脚踝和小腿部位的肌肉拉伸感。此外，这个动作还会拉伸到位于跖侧（脚底）和脚外侧的重要韧带。

1.站立在台阶或横梁边缘，右足中部放在边缘上。

2.通过以脚外侧着地的方式站立，将足部向内翻转。

3.保持右膝伸直，左膝稍微弯曲。

4.至少用一只手抓住一个支撑物。

5.保持足部向内翻转，尽可能降低右侧脚跟。

6.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、小趾展肌、比目鱼肌的外侧、腓肠肌的外侧、

长屈肌、胫骨后肌

拉伸幅度较小的肌肉：腘肌、跖肌、腓肠肌的内侧头、股二头肌、趾短屈肌、

方肌、小趾短屈肌、

短屈肌

许多人都会遇到小腿外侧肌群酸痛和紧绷的情况。任何时候在不平坦或不稳定的场地表面（例如草地或沙滩）上行走或跑动，或者下坡时行走或跑动，都可能发生这种情况。这种酸痛常常会在运动后几天内感觉到。这种情况被称为延迟性肌肉酸痛。遇到这种问题时，建议开始执行拉伸计划，尤其是针对感觉到这种疼痛的肌肉。这种特定的拉伸对减轻小腿外侧肌群酸痛很有帮助。

穿着鞋做此拉伸会更舒适。此拉伸非常适用于腓骨长肌、腓骨短肌和小趾展肌，这些肌肉位于小腿和足部的外侧。当脚处于翻转位置时请格外小心，在做这个拉伸练习时一定要缓慢地增加拉伸力度。右脚跟着地或到达最低点后，稍微弯曲右膝来增加拉伸幅度。这会消除对腘绳肌的拉伸，但会进一步拉伸小腿肌群。

1.坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。

2.用右手抓住右脚踝，同时将左手拇指沿着右脚

趾跖球的位置放置，左手其余手指放在右脚趾顶部。

3.朝脚底方向拉动脚趾，使其远离胫骨。

4.在抓住脚踝的同时，推动并轻轻地扭动或旋转足部，使足底稳定向下。

5.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：

展肌、胫骨前肌、趾长伸肌、趾短伸肌、

长伸肌、

短伸肌

拉伸幅度较小的肌肉：骨间背侧肌、胫骨后肌、

长屈肌、趾长屈肌

此拉伸对初学者友好。它有助于减轻位于脚背的趾伸肌和位于足部和小腿内侧的足内翻肌的紧绷和疼痛。在拉伸中，你会感到脚背上的肌肉受到的拉力较大，而脚内侧（

趾侧）、脚踝，以及小腿区域的肌肉受到的拉力较小。在做这个动作时，

展肌、趾短伸肌和

短伸肌会有强烈的拉伸感。此外，这个动作还会拉伸到位于脚背和足部内侧的重要韧带。

在做这个拉伸动作时，整个过程中要牢牢抓住脚踝以保持足部和脚踝稳定。抓住脚趾的末端，推动并轻轻地向下旋转（同时让脚趾处于伸展的状态），这样会产生理想的拉伸效果。

1.坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。

2.用左手抓住右脚踝，同时将右手拇指放在右脚

趾上，右手其余手指放在右脚趾底部。

3.将脚趾向胫骨方向拉。

4.在抓住脚踝的同时，推动并轻轻扭转足部，使足底稳定向下。

5.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：趾短屈肌、

方肌、小趾短屈肌、

短屈肌、蚓状肌、骨间足底肌、

展肌、小趾展肌

拉伸幅度较小的肌肉：趾长屈肌、

长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌、跖肌、比目鱼肌、腓肠肌

在持续的压力下，脚、脚踝和小腿部位的肌肉通常会变得紧绷和僵硬。这种状态反过来又会导致慢性肌肉酸痛或损伤，因为人在行走或跑步时倾向于偏向身体的一侧。预防这种情况的最好方法之一就是进行定期的拉伸运动。

脚、脚踝和小腿部位的肌肉很敏感，对拉伸运动反应良好。白天坐着的时候，进行脚和小腿的拉伸都很方便。可在一天中重复这些5～10分钟即可完成的拉伸运动。在你几乎站了一天后，轻轻按摩加上适度的拉伸会让你感到轻松愉快。

在做这个拉伸动作时，左手要牢牢抓住脚踝以保持足部和脚踝稳定。用右手手指推动并旋转脚趾末端，这样可以产生幅度更大的拉伸。你会感觉到脚底、脚内侧、脚踝和小腿受到了拉伸。此外，这个动作还将拉伸到位于足底（脚底）和脚内侧的重要韧带。

1.站立在台阶或横梁边缘，左足中部放在边缘上。

2.通过以脚内侧着地的方式站立，将足部向外翻转。

3.左膝稍微向身体中线（内侧）弯曲，右膝稍微弯曲。

4.至少用一只手抓住一个支撑物。

5.保持足部向外翻转，尽可能降低左脚跟。

6.另一条腿重复此拉伸。

拉伸幅度最大的肌肉：趾长屈肌、

展肌、比目鱼肌内侧、胫骨后肌、跖肌

拉伸幅度较小的肌肉：趾短屈肌、

方肌、

短屈肌、小趾短屈肌、腓肠肌内侧、半腱肌、半膜肌

许多耐力训练者都受到过外胫夹的困扰。这种情况常常是跖屈肌和内翻肌被过度使用或紧绷所导致的。在外胫夹不断带来疼痛时，人很难进行任何体育运动。此拉伸专门拉伸趾长屈肌和比目鱼肌的内侧。有外胫夹症状的人可以从此拉伸中受益。当然，还要考虑鞋子以及跑步和行走的场地表面。此外，在任何康复计划中都应包含全面的拉伸计划。

穿着鞋做此拉伸会更舒适。此拉伸非常适用于位于小腿和足部内侧的趾长屈肌、比目鱼肌内侧和

展肌。当脚处于外翻位置时请格外小心，一定要缓慢地增加拉伸的力度。左脚跟着地或到达最低点后，稍微弯曲左膝可增加拉伸幅度。这会减少对腘绳肌的拉伸，但会增加对趾长屈肌、比目鱼肌内侧和

展肌的拉伸。

作者简介

阿诺德·G.纳尔逊（Arnold G.Nelson），博士，美国路易斯安那州立大学运动人体科学学院教授。作为柔韧性研究领域的领军人物，他被认为是研究拉伸对肌肉性能影响的权威专家之一。纳尔逊是美国运动医学会的会员，拥有美国得克萨斯大学奥斯汀分校肌肉生理学博士学位。他居住在路易斯安那州巴吞鲁日市。

约科·科科宁（Jouko Kokkonen），博士，美国夏威夷杨百翰大学运动科学退休教授。30多年来，他教授解剖学、运动人体科学、运动生理学和运动训练，并担任田径教练。科科宁的研究专注于拉伸的短期和长期影响。他拥有杨百翰大学运动生理学博士学位，现在与妻子露丝安妮（Ruthanne）居住在芬兰和美国。

译者简介

杨斌，卡玛效能运动科技创始人，卡玛效能“有氧训练专家”认证标准制定者，卡玛效能精准系列认证课程[“精准评估（Precision Assessment®）”“精准训练（Precision Training®）”“精准减脂（Precision Weight Loss®）”“精准力量（Precision Strength®）”“精准伸展（Precision Stretching®）”“精准营养（Precision Nutrition®）”“精准康复（Precision Rehabilitation®）”]创始人；精准减脂管理软件创始人；曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）及国际体育科学协会（ISSA）中国区讲师，国家体育总局体育行业职业技能鉴定专家指导委员会专家，中央电视台体育频道特邀运动健康专家，北京特警总队体能顾问，贵阳市公安局警训部体能顾问；2003 年全国健美锦标赛青年75 公斤级冠军；著有《家庭健身训练图解》，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《高强度训练的艺术》《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《周期力量训练（第3 版）》等。