图解乒乓球运动从入门到精通
（视频学习版）
人邮体育 主编
闫安 编
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
图解乒乓球运动从入门到精通：视频学习版／人邮体育主编；闫安编. -- 北京：人民邮电出版社，2023.4
ISBN 978-7-115-60065-3
I. ①图… II. ①人… ②闫… III. ①乒乓球运动—图解 IV. ①G846-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第172690号
主 编 人邮体育
编 闫安
责任编辑 林振英
责任印制 彭志环
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164
电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京宝隆世纪印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：18
字数：419千字
2023年4月第1版
2023年4月北京第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
内容提要
本书由原国家乒乓球队队员闫安编写，并获得了多位专业教练和运动员的推荐！全书共分为9章。第1章讲解了运动前后分别需要进行的热身与恢复活动，第2～3章讲解了姿势与步法、球性练习等基础内容，第4～7章重点讲解了发球技术、横拍击球技术、直拍击球技术以及削球技术等，第8章重点介绍了应对不同类型选手的制胜策略，涉及横拍打法和直拍打法等，第9章则讲解了全面提升球员综合素质的体能训练方法。全书采用方便读者学习的图文结合视频的形式展示内容，致力于为乒乓球爱好者、乒乓球教练、体育老师等提供丰富的学习和教学参考。
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
为了更好地掌握乒乓球技术，我们一定要事先了解一些专业术语，以助于理解比赛规则和技术动作。
基本姿势是完成各种技术动作的基础，不管是哪种打法、哪种类型的选手，都需要以基本姿势来开始动作，并确保基本姿势的准确性，为之后的动作做良好的准备。
球性是优秀运动员都具备的一种手感，是灵活、稳定控制球的基础。球性是可以后天培养的，在大量练习后可以得到显著提升。
不管是在练习还是比赛中，每一次击球，都是从移步开始的。合理运用不同步法，可以自由、灵活、及时地移动到球场上的任何位置，以调整好人与球之间的位置关系。此外，手上的击球动作也和步法有着密不可分的关系。可见，步法是运用乒乓球各技巧的基础。
在比赛正式开始前，选手都会通过选择硬币正反面的方式来决定发球顺序与方位选择权利归属，选对者可以选择先发球或先接发球，或选择先站于某一方发球，两者中只能选择一项，而另一项由对方决定。
比赛中，在一方完成两次发球之后，换为之前的接发球方发球，依此类推，直到该局比赛结束。但是，在一局比赛中，当双方的得分都达到10分时，开始实行轮换发球法，发球和接发球次序保持不变的情况下，每人完成一次发球后即换为对方发球。而在每局比赛结束后，双方要交换方位，单打决胜局中当有一方满5分时也应交换方位。
如果选择了先发球，或者对方选择先接发球，即在第一回合中首先进行合理发球的球员，就是发球员。
如果选择了先接发球，或者对方选择了先发球，即在第一回合中首先要回击来球的球员，就是接发球员。
在一局比赛中，先得11分的球员为胜者，总分积1分。如果比分达到10平，先得2分的球员获得该局比赛的胜利。
现在，一般单打比赛采用七局四胜制，双打、混双、团体赛中的单打采用五局三胜制，团体赛中的双打多采用五局三胜制，也有些商业比赛双打会采用三局两胜制。
此外，一场比赛中，局与局之间球员有不超过1分钟的休息时间；双方也均有一次不超过1分钟的暂停机会；在每得6分，或决胜局交换方位时，球员可下场擦汗。
发球员的非持拍手五指并拢，水平伸直，掌心朝上，使乒乓球停在掌心，置于球台的端线之后、台面之上。之后垂直向上抛球，使球升高至少16厘米，且抛球时不能通过转球等方式使球旋转。在球到达最高点开始下落时，方可击球，发出的球必须先落在本方半台内，接着弹起越过或绕过球网，再落在对方半台。在抛球与击球的过程中，球和球拍应位于球台台面的水平面之上，且发球过程中不得有遮挡球的行为。注意，只要明显没有按照合理发球的规定发球，就将判为失一分，所以发球时一定要严格遵守以上规定。
在对方发球或进行回击后，我方必须进行合理还击，否则将被判为失一分。球从本方半台弹起后才可击球，使球直接越过或绕过球网，或触及球网装置后，再触及对方半台。
如果发球员发出的球，在越过或绕过球网装置时，触及球网，但依旧越过球网落在了对方半台，此时发球员应该重新发球。
如果对方出现以下情况，判为本方得分：对方对球进行阻拦；对方未能合理发球；球在对方半台上反弹超过两次；对方未能成功回击来球（没接到、未过球网或出界等）；对方先后多次击球；对方的非持拍手触及台面；对方在击球前，球接触了除球网以外的任何东西；对方或其穿戴的任何东西使球台移动或触网等。
在每场比赛中，必须配有两名专业的裁判员，根据竞赛规则，对得分、失误及犯规等情况进行评判。裁判员除了以语言提示外，还会采用手势传递信息，让运动员更好地明白当前情况。下面详细介绍裁判员各手势的具体含义。
在练习前和练习后，我们要分别完成热身与恢复活动。热身活动可以让我们的肌肉兴奋起来，使身体处在适合运动的状态，降低受伤的风险；而恢复活动可以让我们的肌肉放松下来，缓解运动后肌肉的酸痛感，为之后的训练做好准备。
01 双脚自然分开，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头，目视前方。
02 双手手腕同时向同一方向转动，一侧脚的脚尖点地并定在原地，以脚尖为轴带动脚腕转动，并使脚腕的旋转方向与手腕保持一致。三到四个八拍后，换至另一脚的脚尖点地，然后向相反方向转动手腕与脚腕。
01 双脚分开，与肩同宽，挺胸抬头，目视前方。双臂水平抬起，并向内折叠，使双手指尖放在同侧的肩膀上，上臂保持大致水平。手臂顺时针转动，带动肩部转动。三到四个八拍后，换为逆时针转动，动作标准保持不变。
02 双脚分开，与肩同宽，挺胸抬头，目视前方。双臂伸直，水平抬起，大幅度地在体侧顺时针转动，上至双手举过头顶，下至双手在大腿两侧，带动肩部转动。三到四个八拍后，换为逆时针转动，动作标准保持不变。
01 双脚自然分开，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头，目视前方。
02 双臂抬起至胸前，向内屈肘并保持水平，指尖相对，掌心朝下。然后向后伸展。
03 双臂向外打开，水平伸直，掌心朝上。然后手臂做向后伸展的动作，带动扩胸。
04 双臂伸直举过头顶，并使双臂相互平行，掌心朝前。然后手臂做向后伸展的动作。
05 从髋部开始向内折叠，从而向下俯身，手臂伸直，努力用指尖去触碰地面。其间膝关节不要弯曲。
伸展运动不仅能充分打开身体，使身体不再僵硬；向后伸展时也有扩胸动作，能拉伸胸部肌肉。
01 双脚开立与肩同宽，手臂上抬并向内折叠，使肘关节与肩同高，两手指尖相对。
02 向一侧扭动腰部，并尽可能做到最大幅度扭动，以充分拉伸腰部肌肉。然后还原，再以相同标准向反方向转腰。
01 双脚自然分开，膝盖微屈，身体前倾，背部挺直，双臂置于身体两侧，重心移至前脚掌。
02 保持背部挺直，核心收紧，有节奏且连续地向前、向后快速小跳，手臂随之前后摆动。跳跃时，膝盖微屈，用前脚掌着地；然后用力蹬地，迅速再次跳起。控制节奏由慢变快，至最快速度，并尽可能保持几秒再减速。
01 双脚开立，略比肩宽，膝盖微屈，身体前倾，背部挺直，重心放在前脚掌上，手臂呈前后摆臂状。
02 双脚交替以较低高度抬起，碎步跑10秒左右，并且缓慢向前移动。其间，节奏由慢变快，直至最快速度，保持5秒后再减速。同时，手臂以较低的频率摆动，保持动作的协调性。
01 双脚开立，距离小于肩宽，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。
02 臀部与腿部发力，身体向上跳起，一侧手臂伸直举过头顶，对侧腿屈髋屈膝向上抬起，使大腿与地面大致平行。两侧交替，重复以上步骤。
01 双脚开立，距离小于肩宽，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。
02 双脚蹬地，一侧腿屈髋屈膝向上抬起，用对侧手肘触碰该腿的膝部。抬起腿落地的同时用力蹬地，前脚掌落地瞬间快速做一个原地垫步跳的动作，换另一侧腿抬起并用对侧手肘触碰该腿的膝部。双腿交替进行，重复以上步骤。
01 双脚分开，距离略窄于肩，背部挺直，双手叉腰，目视前方。
02 双脚蹬地，屈髋肌群发力，微微向上起跳，并快速从身前方抬起一侧腿，屈髋屈膝，使大腿平行于地面，同时迅速向外旋髋，使该侧腿与身体大致在同一平面内。
03 落地后，回到起始姿势，然后立即抬起另一侧腿完成同样的动作。按照相同标准，两条腿交替进行屈髋外展跳，完成规定的次数。
屈髋外展跳时，保持背部挺直，核心收紧，保证身体平衡。全程保持均匀呼吸，气息不稳会影响热身效果。
01 双脚开立与肩同宽，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。
02 背部挺直，腹部收紧，主要依靠踝关节发力，向身体的一侧横向跳跃，落地时双脚依次呈八字内收和外展的状态。
跳跃时呼气或屏气，落地时吸气，保持均匀呼吸。落地时，膝盖和脚尖要指向同一方向，以保持身体平衡。
01 双脚自然分开，背部挺直，双手合十，置于颌下，头慢慢向后仰。
02 双手十指交叉置于头后，轻轻向下压，使头慢慢前倾。
03 左臂向上举起，屈肘，左手放于头的右侧，轻轻用力，使头向左倾；同时右臂伸直，指向右下方。之后换至另一侧，动作标准相同。
01 双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。
02 左臂向上举起，屈肘伸于头后，手向后背靠近；右手握住左臂的肘部，并向右下方牵引至最大限度。之后换另一侧手臂，动作标准相同。
01 双脚自然打开，背部挺直，手臂放松后伸，双手十指交叉置于体后，掌心朝向后背。
02 颈部保持放松，肩膀向后打开，两臂同时上抬，直至肌肉有拉伸感。其间，肘关节保持伸直状态。
01 双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。
02 右臂向上举起并伸直，贴近耳朵；左手叉腰。腰部向左侧弯曲，带动上身整体向左侧倾斜。之后换另一侧，动作标准相同。
01 双脚自然打开，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。
02 右脚向左前方上步，移动到左脚的左前方，使得双腿交叉。同时左臂向上举起并伸直，贴近耳朵；右手叉腰，腰部向右侧弯曲，带动上身整体向右侧倾斜。然后换至对侧，动作标准相同。
01 双脚自然打开，挺胸抬头，双臂自然垂于身体两侧。
02 左腿向左伸直，尽量远伸，左脚内扣，左脚的右半侧着地；右腿屈膝全蹲，右脚全脚掌着地，并将重心压在右脚。两只手分别放在同侧腿的膝盖处，身体前倾，同时手向下压腿。换至对侧，动作标准相同。
01 双脚自然打开，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。
02 右脚向左前方上步，移动到左脚的左前方，使得双腿交叉。向下俯身，同时右手背在身后，左手向下伸直，努力去触碰前脚脚尖。然后换至对侧，动作标准相同。
01 双腿并拢，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。
02 双脚前后站立，前侧腿屈膝，后侧腿伸直，呈弓步姿势。双手扶住膝盖，身体略微前倾，重心慢慢前移，直至后腿腓肠肌有一定程度的牵拉感，保持该姿势规定时间。然后换至对侧腿，动作标准相同。
01 身体呈侧卧姿，头部微微抬起。近地侧手臂向前伸直贴紧地面，近地侧腿自然伸直；上侧腿屈髋屈膝，同侧手臂后伸，手在臀部后侧握住脚踝。
02 在保持身体平衡的基础上，左手向后发力，将上侧腿慢慢后拉，使脚逐渐靠近臀部。换至对侧，动作标准相同。
01 坐在瑜伽垫上，双腿并拢，向前伸直，背部挺直，目视前方，双手自然放在大腿上。
02 颈部保持放松，身体前屈，手臂向前伸直，努力去触碰脚尖，此时膝盖不得弯曲。保持该姿势规定时间。
闫安
原国家乒乓球队队员，国际级运动健将；获天津科技大学硕士学位；2006年5月进入国家乒乓球队；2011年获世界大学生运动会团体、双打冠军；2011年获全国锦标赛团体冠军；2012年获全国锦标赛男团冠军；2013年获国际乒联职业巡回赛瑞典公开赛男单冠军；2013年获亚洲锦标赛男团、男双冠军；2013年获东亚运动会男团、男双冠军；2013年获乒超联赛总冠军；2014年获全国锦标赛混双冠军；2015年获乒超联赛总冠军；2017年获国际乒联职业巡回赛匈牙利公开赛男单冠军；2017年获乒超联赛总冠军；2018年获全国锦标赛男团冠军；2020年获乒超联赛总冠军；2021年获全运会男团、男单亚军。现担任CCTV5和咪咕视频乒乓球比赛特邀嘉宾。
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