儿童青少年身体素质提升指导与实践 灵敏性练习

儿童青少年身体素质提升指导与实践.灵敏性练习

国家体育总局青少年体育司　国家体育总局体育科学研究所　主编

王梦蝶　张斌　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

儿童青少年身体素质提升指导与实践.灵敏性练习/国家体育总局青少年体育司，国家体育总局体育科学研究所主编；王梦蝶，张斌编著.--北京：人民邮电出版社，2023.8

ISBN　978-7-115-59975-9

Ⅰ.①儿…　Ⅱ.①国…②国…③王…④张…　Ⅲ.①儿童—身体素质—灵敏性—运动训练—研究②青少年—身体素质—灵敏性—运动训练—研究　Ⅳ.①G808.17

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第163642号

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◆主编　国家体育总局青少年体育司　国家体育总局体育科学研究所

编著　王梦蝶　张斌

责任编辑　王若璇

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：10.25　　2023年8月第1版

字数：226千字　　2023年8月北京第1次印刷

定价：68.00元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

本书由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所联合主编，提供了儿童青少年灵敏性训练的科学知识和练习指导。本书首先阐述了灵敏性的基础知识，包括灵敏性的定义、影响因素、敏感期及训练意义；其次介绍了灵敏性的测试方法；接着概述了灵敏性的训练方法，并通过多步骤图文和视频演示详细讲解了包括锥桶练习、绳梯练习、栏架练习和其他练习在内的灵敏性练习，以及热身与放松练习；最后提供了针对不同水平、专项、体育测试等的灵敏性训练计划。全书内容科学、系统，能有效帮助儿童青少年精准掌握相关知识和练习，安全、高效地进行灵敏性训练，循序渐进地提升灵敏性水平。

编委会

主　任

副主任

委　员

第1章 灵敏性基础知识

1.1 灵敏性的定义和影响因素

定义

灵敏性指的是个体基于对外部环境的判断，在最短的时间内精准、协调地改变运动姿势和方向的能力。它既包括个体在外部环境突然变化时第一时间做出正确反应的能力，也包括个体通过快速的主动变化来赢得优势的能力。灵敏性强调个体在姿势和方向上的快速改变，常被认为是一种复合型素质，综合反映速度、协调性、平衡性、力量等。

一般灵敏性与专项灵敏性

从与专项的关系来看，灵敏性可分为一般灵敏性与专项灵敏性两类。一般灵敏性与跑动、跳跃等非专项动作的快速改变有关，如快速起动、急停等。专项灵敏性与各个专项技术动作的快速改变有关，如体操中的动作变换等。

反应灵敏性与动作灵敏性

有的学者将灵敏性分为反应灵敏性与动作灵敏性。反应灵敏性侧重于个体根据外部环境做出判断和反应的能力，动作灵敏性侧重于个体改变运动姿势和方向的能力。

程序化灵敏性与随机灵敏性

有的学者将灵敏性分为程序化灵敏性与随机灵敏性。通常，程序化灵敏性不涉及外界环境的变化，个体比较清楚整个运动过程，了解该在什么时间做出改变，只要在合适的时间和位置快速改变姿势和方向即可；随机灵敏性则涉及外界环境的变化，个体要根据不可预知的变化，迅速做出判断和反应，改变姿势和方向。

影响因素

速度

速度指人体进行快速运动的能力，包括对信号做出快速、正确的反应，以及快速做出动作、发生位移。速度，尤其是反应速度和加速能力，与灵敏性息息相关。个体只有具备一定水平的反应速度和加速能力，才能在运动中快速做出改变。

协调性

协调性指机体的各个肌群协同作用来完成动作的能力。它依赖于机体各个系统的完美配合，包括神经系统与肌肉系统。协调性好的个体在做动作时，身体的不同部位能实现良好配合，从而以更高的效率完成动作，不会出现多余的动作，也不会有动作停顿。而多余的动作和动作停顿会对动作速度产生负面影响，因此协调性的好坏直接影响灵敏性水平的高低。

平衡性

平衡性指个体在静止或运动状态中控制身体重心的能力。平衡性好的个体能在自身状态发生改变时，及时调整重心，稳定身体，提升动作效率，避免跌倒受伤。个体要想在最短的时间内改变姿势和方向，就必须具备迅速调整重心的能力，也就是高水平的平衡性。

力量

力量是人体的神经肌肉系统在对抗外部阻力做功时所产生的力，是一切运动的基础。个体只有具备高水平的力量，才能高效完成动作。力量，尤其是快速力量，对个体完成动作的速度会产生重要影响。因此，好的灵敏性离不开一定水平的力量的支撑。

1.2 灵敏性发展的敏感期

人体各项身体素质在不同年龄段的发展速度不同，具有阶段性特点。身体素质发展的高峰期往往被称为敏感期或窗口期，是应重点把握的关键发展期。根据目前较受认可的运动员长期发展（Long-Term Athlete Development,LTAD）模型，灵敏性的发展存在两个敏感期。但需要注意的是，身体素质的发展同时具有个性化特点，不同个体在同一年龄段的发展可能有所不同，在制订训练计划时需结合儿童青少年发展的实际情况。

1.3 进行灵敏性训练的意义

加强身体控制

灵敏性训练涉及多种身体素质，有助于优化个体的神经肌肉系统，使个体能在需要快速改变运动姿势和方向时精确地完成动作，从而提高对身体的控制能力，这能帮助个体在各种环境下以更具效率的方式完成运动任务。

减少意外伤害

拥有高水平灵敏性的个体在面对突然改变的外界环境时，能够快速做出最有利于当下的判断并改变动作、位置或运动方向等，从而尽快适应新的环境，并最大限度地避免可能发生的意外伤害，或将不可避免的伤害降至最少。

提高多项素质

灵敏性是复合型素质，综合反映速度、协调性、平衡性、力量等。灵敏性训练有助于神经肌肉系统的优化，涉及肌肉力量和速度的改善，能同时提升多项身体素质。

提升运动表现

灵敏性涉及个体在运动场上的技战术选择和执行。运动场上的局势瞬息万变，拥有高水平灵敏性的个体能够及时做出有利的技战术调整并最大限度地快速执行，赢得竞争优势。以羽毛球为例，运动员准备接球时，随时面临来自任一方向的高速回球，如果其具备高水平的灵敏性，就能快速做出方向判断并移动到位，为自己预留出足够时间使用合适的回球技术，反守为攻。

达到课标要求

儿童青少年时期是灵敏性发展的重要时期。根据《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》和《普通高中体育与健康课程标准（2017年版2020年修订）》，处于水平二的学生应体验并知道发展灵敏性的多种练习方法；处于水平三的学生应了解并运用发展灵敏性的基础知识和多种练习方法；处于水平四的学生应理解并运用发展灵敏性的基本原理和多种练习方法；高中生应掌握并运用发展灵敏性的基本原理和多种练习方法。此外，根据《国家学生体质健康标准》，儿童需进行50米×8往返跑测试，该测试与灵敏性水平相关。50米× 8往返跑测试的评分标准如下页所示。