看图学八段锦：视频学习版
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
看图学八段锦：视频学习版/牛爱军著.--北京：人民邮电出版社，2023.4
ISBN 978-7-115-60873-4
Ⅰ.①看… Ⅱ.①牛… Ⅲ.①八段锦—图解 Ⅳ.①G852.9-64
中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第014236号
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◆著 牛爱军
责任编辑 裴倩
责任印制 马振武
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津画中画印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：7.5 2023年4月第1版
字数：107千字 2023年4月天津第1次印刷
定价：39.80元
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本书是上海体育学院教育学博士牛爱军老师，为帮助八段锦爱好者更好地了解并掌握八段锦，撰写的八段锦自学指南。全书共分为八个章节，第一章介绍了八段锦的名称由来和发展历史，第二章介绍了练习八段锦的益处，第三章介绍了为什么中老年人更适合练习八段锦，第四章至第七章分别介绍了卧式八段锦、坐式八段锦、道家八段锦和站式八段锦，第八章介绍了关于八段锦锻炼的疑问。本书内容全面，展示了四种八段锦每一式的功理作用和每一式的练习步骤，图文并茂，部分图片提供了多角度图，方便广大八段锦爱好者自行学习。本书适合八段锦爱好者阅读，对体育院校师生和老年大学师生等也具有参考价值
牛爱军，上海体育学院教育学博士，复旦大学历史学博士后，获“全国体育事业突出贡献奖”“全国优秀社会体育指导员”等多项荣誉称号；出版《八段锦养生智慧》《二十四节气导引》《呼吸的养生智慧》等专著；担任《健身气功·五禽戏》副主编、《校园五禽戏》丛书副主编；在“喜马拉雅FM”开设“牛博士谈养生之八段锦”专栏；曾多次被国家体育总局委派至美国、法国、日本、加拿大、澳大利亚等国家讲学授课，现任深圳信息职业技术学院体育部教师。
模特简介
祝京媛，洛阳市健身气功协会会长，洛阳市体育总会副会长；在2021年荣获“全国群众体育先进个人”称号；武英级运动员，健身气功七段，国家级社会体育指导员、裁判员，曾为青海省武术队主力队员；曾多次被国家体育总局委派至澳大利亚、德国等国家进行健身气功推广、教学工作。
如果把一种运动比喻成“锦”，这种运动会是什么样的运动呢？
当然是大家耳熟能详的“八段锦”。
为什么要用“锦”来命名一种运动呢？
回答这个问题之前，我们先看看“锦”和“绣”之间有什么区别。
我们经常说“锦上添花”“繁花似锦”“锦衣玉食”“锦绣江山”等成语，也经常把“锦”和“绣”连在一起使用，但是两者截然不同。“锦”指的是在生产过程中将图案或文字织进丝绸中，锦与绸融为一体； “绣”指的是用彩色丝线在布帛上刺成图案或文字等。
从这里可以看到，与“绣”相比，“锦”侧重的是整体和结构，强调的是“一体化”。
如果我们把人体比喻成一幅华美的彩绸，那有没有一种锻炼方法可以让这幅彩绸熠熠生辉呢？
有，这种锻炼方法就是“八段锦”。
八段锦有8个动作，这8个动作就像是8种方法、8种技艺，在人体这幅彩绸上面交织，绘就了一幅美妙的图画。
这幅图画使我们的气血充盈、筋骨强健，让我们的生命焕发出似“锦”的光彩，使结构更合理、整体更和谐，所以叫作“八段锦”。
史料记载，“八段锦”已经有至少1000年的历史。
经过长期的历史演进，一代又一代人对八段锦进行了传承。到北宋时，八段锦基本定型，最开始出现的是坐式八段锦，后来又有了立式八段锦。
到了明清时期，八段锦的种类、流派越加繁多，又出现了卧式八段锦等。需要注意的是，即使都是立式八段锦，在动作名称一致的情况下，不同流派的动作也相差较大。
2003年以后，国家体育总局推出了“健身气功·八段锦”。据不完全统计，目前在社会上流传的各种八段锦不少于60种。
运动项目那么多，为什么要提倡练习八段锦呢？八段锦被称为“医疗体操”，这是因为八段锦以肢体动作练习为主要形式，可以活动关节、强壮肌肉，通过动作和呼吸的相互配合刺激机体产生积极的效应。八段锦的八个动作按照一定的次序编排，易学易练，可分可合。练习八段锦不受时间和场地的限制，容易获得良好的健身效果。
中国传统文化讲究“身心同治”，一个人的精神状态会影响到身体机能，同样身体机能也会影响精神状态。
养生先养心，调节精神状态是养生的第一要务。在练习八段锦的过程中，聚精会神，心无旁骛，呼吸平缓，动作柔和，这样练习才有养生的功效。
如果我们把人体比喻成一台精密的计算机，当人体感觉不舒服的时候，其实就是机器拉响了运行故障的警报，假如不及时排除这些故障，积少成多，小毛病就容易变成大问题。
人体这台机器有自我诊断的功能，所以才会拉响警报。当然，它还有自我修复的功能，可以在适当条件下进行自我的调适和整理。
但怎样才可以让这些功能发挥作用呢？答案是，当头脑“无为”时，身体就“有为”了，就可以发挥自我修复功能了。
头脑“有为”的意思是，心理活动和情绪波动往往容易掩盖人们对身体所出现问题的感知，继而影响身体发挥自我修复功能。
所以练习八段锦的第一要务是让精神放松，让心静下来。
八段锦的动作虽然简单易学，但每一个动作以及动作与动作之间的衔接都经过了精心的编排，并强调动作与呼吸的配合，以达到“呼吸精气，独立守神”的要求。
练习八段锦应使用“逆腹式呼吸法”，简单来说，就是吸气时收腹、呼气时鼓腹，吸气的时候收肚子，把肚脐往后背贴，呼气的时候再放松还原。
呼吸的时候要用鼻子，不要用嘴。按照中国传统的锻炼习惯，唇齿要轻闭，舌尖要轻轻抵在上腭。鼻子吸气、呼气，尽量让吸入和呼出的气息均匀、深长。
逆腹式呼吸本身就是一种很好的锻炼方式。
人呼吸并不能把肺里的气体一次性全部排出来，总有些气体沉淀在肺的底部，而逆腹式呼吸能够最大限度地让这些气体和外界气体得到交换，增强人体“吐故纳新”的能力。
吸气的时候，膈肌下压，呼气的时候，再上提，一升一降，就相当于一抓一放，和我们按摩四肢肌肉的形式相似。
如果希望效果更好点，还可以在呼气和吸气结束的时候，保持一下“屏息”的状态，也就是不呼不吸。这就相当于按摩肌肉的时候，捏住之后停一会儿才松开，使按摩更充分、透彻。
逆腹式呼吸可以促进胃肠蠕动，使人体的吸收、消化能力增强，既可以强体，还可以帮助人们平静心情、调节精神状态。
现实生活中我们会发现，一个人的年龄越小，身体就越柔软，因此人们常说：“你的身体有多柔软，你就有多年轻。”
练习八段锦的目的是“导气令和，引体令柔”。“导气令和”指的是呼吸锻炼，“引体令柔”指的是身体锻炼。通过坚持锻炼练习者能够达到“骨正筋柔，气血自流”的效果。
八段锦属于中小强度的有氧运动，在锻炼时加强了手指、脚趾等关节的运动，以增强肢体远端血液的微循环，促进血液的合理分配；在练习时要注意分辨清楚每一个动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实，使动作过程不僵不滞，柔和灵活。
八段锦锻炼强调以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度。八段锦的动作皆启动于腰，即使在一呼一吸之间，吸气则蓄劲，提腰立脊；呼气则放松，沉腰松腹。腰是动作的发动机，气如车轮，腰似车轴。
坚持不懈地练习八段锦，可以提升练习者的骨密度和肌肉力量，延缓机体衰老进程；可以提升各关节的灵活性与身体的柔韧性，增强体质，改善身体机能。
