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《图解羽毛球训练：技战术与体能训练200项（视频学习版）》由北京羽毛球女队主教练索敌编写，精选了 200 项羽毛球基础技术与训练方法，并采用了图文结合视频展示的方式进行详细讲解，为羽毛球初学者、有一定经验的练习者以及羽毛球教练和体育老师等提供了丰富的学习内容和教学参考。本书首先讲解了握拍、姿势、步法等基础练习方法，然后讲解了发球与击球技术及其综合练习方法，此外还提供了针对爆发力、力量和灵敏性提升的体能训练方法，以及在单打和双打中常用的制胜策略。
图解羽毛球训练
技战术与体能训练200项
（视频学习版）
索敌 编
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
图解羽毛球训练：技战术与体能训练200项：视频学习版 / 索敌编．--北京：人民邮电出版社，2023.5
ISBN 978-7-115-58343-7
Ⅰ．①图… Ⅱ．①索… Ⅲ．①羽毛球运动-运动训练-图解 Ⅳ．①G847.2-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第263043号
编 索敌
责任编辑 林振英
责任印制 彭志环
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：13.5
字数：397千字
2023年5月第1版
2023年5月北京第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
内容提要
本书由北京羽毛球女队主教练索敌编写，精选了200项羽毛球基础技术与训练方法，并采用了图文结合视频展示的方式进行详细讲解，为羽毛球初学者、有一定经验的练习者以及羽毛球教练和体育老师等提供了丰富的学习内容和教学参考。本书首先讲解了握拍、姿势、步法等基础练习方法，然后讲解了发球与击球技术及其综合练习方法，此外还提供了针对爆发力、力量和灵敏性提升的体能训练方法，以及在单打和双打中常用的制胜策略。
免责声明
作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
学习基本的握拍方法和步法、熟悉羽毛球的球性、掌握羽毛球运动的基本姿势，是学习羽毛球的基础，需要多加练习。
等级 
时间 2分钟
定义
正手握拍是羽毛球运动中的基础握拍方法，几乎适合各种打法，尤其适合初学者使用。
错误动作
手指抓太紧
不管是正手握拍还是反手握拍，5根手指都应该适度用力，不能抓得太紧，也不要出现右图所示的错误握法。
等级 
时间 5分钟
目的
提高练习者正手握拍的能力及控制拍面角度和击球力度、方向的能力。
实施方法
练习者正手握拍，将球连续击出，控制拍面及击球力度、方向，以免球落地。
等级 
时间 2分钟
小提示
反手握拍一般用于反手扑球、反手防守和反手平抽球等。
错误动作
抓拍太紧
如果动作过程中手指抓得太紧，手腕的活动范围就会缩小。
等级 
时间 3分钟
目的
提高练习者反手握拍的能力及控制拍面角度和击球力度、方向的能力。
实施方法
初级阶段主要练习拇指前倾发力，熟练后可练习小臂外旋发力颠球。重要的是，手腕要随手臂灵活转动。
等级 
时间 3分钟
目的
使练习者掌握快速从正手握拍转换为反手握拍的技巧。
实施方法
正手握拍时拇指横向贴在拍柄上。
将拇指慢慢竖起，转换为反手握拍。
其他角度
小提示
打反手球和打正手球不同，拇指发力特别重要，练习时要体会拇指推动拍柄的感觉。
等级 
时间 2分钟
羽部持球
腰部持球
特殊持球
小提示
任意选择持球方法都可以，只要能够使球稳定。
错误动作
如果持球太紧或者太松，会导致发球失利。
等级 
时间 2分钟
其他角度
技术要领
站姿的要点
在保持基本站立姿势时身体前倾，脚跟抬起，两脚前后分立等，都会使身体过于用力，从而无法迅速应对来球。球员应站于场地中心，以便应对全场范围内的来球。
等级 
时间 3分钟
（左）双脚开立，将羽毛球置于身体前侧地上，正手持拍做好准备。
（中）弯腰将球拍置于羽毛球一侧，观察二者的位置关系，准备抄球。
（右）手腕发力，迅速挥动球拍将球向上抄起。
将球抄起后，一边旋转拍面阻止球掉下，一边站立挺直。
其他角度
尽可能缩小球拍和地面的角度，增加球拍与羽毛球尽量平行。球拍的可用范围。
技术要领
手腕的发力
侧滑抄球时手腕的发力是重点，不要用手臂的力量，而是通过手腕挥动球拍的力来把球像用勺子舀水一样“舀”起来。
等级 
时间 3分钟
（左）双脚开立，在腹部前方将球拍端平，并将羽毛球放在拍面上。
（中）手腕不动，使球拍和小臂在一条线上，随即向正上方推动球拍。
（右）手腕发力，迅速挥动球拍将球颠起。
（左）当悬在空中的羽毛球球托向下时，使拍面贴近球的侧面顺着球移动。
（右）在拍面与地面平行的瞬间用拍面将球接住，并迅速旋转拍面使球停在拍面上。之后换反手进行练习。
小提示
颠球后旋转拍面停球，能更好地把握对球的操控性。
等级 
时间 3分钟
（左）用球拍托住羽毛球。
（右）盯着球向前跑，注意观察球在拍面上的状态。
跑动时注意调整速度，保持球不掉落。
小提示
在练习中还可以加入一些游戏元素，比如设定一些规则，几个人比赛谁跑得最快，落球者接受惩罚等。
等级 
时间 3分钟
供球者将羽毛球直接抛出，练习者眼睛盯着球，准备接球。
练习者将球拍贴近球的侧面，顺着球的方向移动，然后停球。
练习者将球抛给供球者，由供球者停球然后重复该过程。
小提示
两人一组停球类似于投接球的练习。一方用球拍停球之后，不击球，而是直接将球抛给对方，从而练习更好地使用球拍。
等级 
时间 2分钟
双脚开立，在腹部前方将球拍端平，并将羽毛球放置在球拍上。
快速举起球拍，将球抛到空中。当球掉落时，降低拍面的高度，使其巧妙地紧贴球并随球一起运动，以逐渐减慢球的运动速度，避免球从拍面上弹起，从而将球接住。
小提示
刚开始练习时，抛球的高度可以稍低一些，否则很容易造成动作走样。
等级 
时间 2分钟
手掌向上，反手握拍，将球放置在拍面上，准备向前移动。手臂抬起保持平衡。
采用并步向前移动，右脚在前，保持球在拍面上不掉落。
小提示
托球练习是指把球放置在拍面上，使球不掉落，可以帮助我们练习控球，熟悉球性。练习时要保证球不离拍，体会控球的感觉。
等级 
时间 2分钟
脚跟离地，身体微前倾，小碎步向前跑动。
目的
使练习者的脚步更加敏捷，速度更快，更好地把握主动权。
等级 
时间 2分钟
等级 
时间 2分钟
等级 
时间 2分钟
目的
使练习者养成保持防守站姿的好习惯。
等级 
时间 2分钟
目的
帮助练习者养成场上举拍的习惯十分有助于防守。在场地上奔跑厮杀时，一直举着球拍，随时准备接球，进行后场进攻。
等级 
时间 2分钟
目的
帮助练习者在后场的时候跑得更快，更准确地找到击球点，提高击球力量。
等级 
时间 3分钟
实施方法
供球者先抛出较低的网前球，练习者用反手打对角线球。
小提示
可以先从较低的位置开始练习，然后逐渐提高供球的高度，练习者循序渐进地练习反手打不同高度的对角线球。
等级 
时间 3分钟
在基本站位处做好准备。
从基本站位处移动到前发球线处取球。
面向前方，侧身沿着中线后退至后场。
直线向远处大力抛出羽毛球后，取下一个球继续练习。
技术要领
注意重心的转移
抛球后应向前迈步，接着重复取球、抛球动作。
等级 
时间 3分钟
目的
帮助练习者掌握打高球和网前吊球时必须学习的移动步法。
供球者向网前抛出羽毛球，练习者从基本站位处向落球点移动。
练习者移动到落球点。
练习者伸出右脚，用脚尖接球。
小提示
实际击球时，膝盖是弯曲的，训练过程中，练习者用脚尖接到羽毛球时也要弯曲膝盖。
等级 
时间 2分钟
（左）在腹部前方将球拍端平，并将羽毛球放在拍面上。
（右）手腕不动，使球拍和小臂在一条线上，随即向正上方推动球拍。
手腕发力，挥动球拍，连续多次颠球，使球不落地。之后可换反手进行颠球。
小提示
刚开始颠球时，颠球的高度可稍低一些，颠球过高很容易造成动作走样。
等级 
时间 3分钟
画“大”圆
以上半身为圆心，手臂为半径画圆。
画“中”圆
以肘部为圆心，小臂为半径画半圆。
画“小”圆
以手腕为圆心，手掌为半径画圆。
等级 
时间 2分钟
目的
帮助练习者练习打头顶球的挥空拍动作。
小提示
三种画圆运动可以被应用在此动作中：引拍的时候是画“大”圆，即将击球时是画“中”圆，击球瞬间是画“小”圆。
等级 
时间 3分钟
向前并步
（左）保持站姿，做好准备。
（中）右脚向右前方迈出一步。
（右）左脚并到右脚脚跟。右脚继续向右前方迈步，为下一次移动做好准备。
向后并步
保持站姿，做好准备。
向右转体，同时右脚向后迈出一步。
左脚并到右脚一侧，接着右脚再向后方迈出一步，为下一次的移动做好准备。
等级 
时间 3分钟
向前交叉步
（左）保持站姿，做好准备。
（中）左脚向右脚前方迈出一步。
（右）左脚落地后，右脚再向前迈出一大步。
向后交叉步
（左）保持站姿，做好准备。
（中）右脚向后迈出一步，同时向右转体。
（右）左脚迈向右脚的后方，左脚落地后，右脚再后撤一步。
索敌
原国家羽毛球队女单一队队员，现担任北京羽毛球女队主教练，曾任中国羽毛球青年队教练。本科毕业于中国科技大学，目前在北京体育大学攻读硕士研究生学位。曾多次获得全国羽毛球团体、单项冠军及前三名；连续两年获得亚洲青年羽毛球锦标赛混合团体和女子单打冠军；曾获得世界青年羽毛球锦标赛团体、单项冠军及前三名，世界级羽毛球公开赛冠军等。2010年被授予运动健将称号，2019年退役。
