美国国家体能协会抗阻训练动作技术手册（第4版）

美国国家体能协会抗阻训练动作技术手册：第4版/美国国家体能协会主编；王雄译.--北京：人民邮电出版社，2023.6

ISBN　978-7-115-60162-9

Ⅰ.①美…　Ⅱ.①美…②王…　Ⅲ.①体能—身体训练—美国—手册　Ⅳ.①G808.14-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第189180号

electronic,mechanical,or other means,now known or hereafter invented,including xerography, photocopying,and recording,and in any information storage and retrieval system,is forbidden without the written permission of the publisher.

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆主编　美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association）

责任编辑　刘日红

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

雅迪云印（天津）科技有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：17.5　　2023年6月第1版

字数：369千字　　2023年6月天津第1次印刷

内容提要

本书介绍了80种自由重量练习和20种器械练习，包括全身训练、下半身训练、上半身训练、核心训练及变式训练和非传统器械训练。本书对每种练习的类型、动作机制、受到训练的肌肉群或身体部位、合理的动作技术等，都进行了详细的描述。

本书适合准备参加NSCA系列认证考试的人士阅读；同时，也为体能教练、健身教练和健身爱好者更好地理解抗阻训练动作提供了实用资源。

资源与支持

译者序

所有体育运动都是由不同的动作构成的，动作是身体训练中最基本的单元。本书是美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association,NSCA）组织编写的一本关于抗阻训练的动作技术手册，从1997年首版发行到2022年第4版面世已经有25年了。同时，本书也是NSCA系列认证考试（包括CPT®、CSCS®、TSAC-F®等）实践考核部分的官方指定参考教材。

本书精选了100个经典抗阻训练动作，包含了奥林匹克举、力量举、自由重量、徒手和大器械练习等多个种类，涉及全身几乎所有部位和肌肉。部分读者可能会发现，书中部分动作与NSCA的《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南》和《美国国家体能协会力量训练指南》中的内容是相同的，而不同的是，本书的动作更为全面，关于动作的细节描写也更加详尽细致。

动作对于训练而言，好比是做饭时的食材或打仗时的弹药，是不可或缺的原料。这100个动作看似简单，但无论是对于刚入门的探索者还是经常运动的健身达人，甚至是体能教练或者专业运动员，要将其变为自己“工具库”里的拿手工具，则是需要潜心投入和时间累积的。也许你的身体基础和天赋都很好，通过一小时的学习就能完成高质量的高翻，但后面也许至少需要练习1000次以上，才会发现动作的瑕疵，才能塑造属于自己的深层动作感知和肌肉记忆。正所谓“操千曲而后晓声，观千剑而后识器”，训练也是如此。

俗话说，专家将复杂的事情简单做，行家将简单的事情反复做。训练离不开实践和亲身体验，假如设定一个完成计划，不追求极致负荷，把书中每个动作正确地练习1000次，相信任何一位初级锻炼者都会成长为一位健身达人，同时拥有自己的动作心得感悟；对于一个专业人士来说，这样做之后也一定会成为真正有实践心得的资深教练或经验专家，将对其身体和职业大有裨益。

训练之道，在于初学而法正，循序而渐进，勤练而精思，可止于至善。愿所有读者都可以永远保持谦卑，持续训练，并从中获益！

序

NSCA为所有准备参加NSCA系列认证考试的人士专门撰写了本书。考生通过阅读本书，可以深入了解与解剖学、生物力学、训练计划安排设计和练习技术相关的内容。

本书也是体能训练专业人士、健康和健身教练及私人教练在工作中指导他人使用抗阻训练动作的优质资源。对于高校老师和学生来说，本书是对动作实践教学的补充，有助于老师在不需要使用力量房的情况下来教授训练动作技术。

本书介绍了80种自由重量练习和20种器械练习，动作技术清单确定了所涉及的主要肌肉群，以及每个动作技术的正确发力、姿势、身体位置和动作幅度范围。此外，本书还提供了关节动作的描述、建议和避免受伤的提示。

本书虽然是由相关专家编写的，但如果没有经过认证的专业人员的监督，不建议任何人自行尝试动作技术训练。另外，建议任何考虑参加训练计划的人在开始训练前咨询您的医生。

前言

本书介绍了80种自由重量练习和20种器械练习，这些练习可分为以下几类。

•全身训练动作——力量和爆发力练习

•下半身训练动作

•髋部和大腿（多关节和单关节）练习

•小腿（单关节）练习

•上半身训练动作

•胸部（多关节和单关节）练习

•背部（多关节和单关节）练习

•肩部（多关节和单关节）练习

•肱二头肌（单关节）练习

•肱三头肌（单关节）练习

•前臂（单关节）练习

•核心训练动作

•变式训练和非传统器械训练

多关节练习在重复练习过程中涉及两个或多个关节改变角度（如高翻练习过程中会涉及髋关节、膝关节和踝关节）。单关节练习允许在重复练习过程中只有一个关节在运动（如肱二头肌弯举练习中的肘关节）。本书将肩带关节与我们常说的肩关节（盂肱关节）相结合，视为一个关节。例如，侧平举练习除了涉及盂肱关节外，还明显涉及其他几个肩带关节，但其在本书中被归类为单关节练习。此外，本书只列明了练习所涉及的主要肌肉。尽管其他许多肌肉可能在练习中会起到辅助作用，或者起到辅助稳定的作用，但本书的肌肉图表并未将其列入。

本书对于每种练习的描述都包含以下内容。

•动作机制说明

•受到训练的肌肉群或身体部位

•主要用到的和涉及的肌肉

•按执行顺序排列合理的动作技术指导

•动作练习若需要协助者，此处显示有符号

在某些情况下，完成练习时需要有一名协助者在场。满足此要求的练习是根据杠铃或哑铃与运动员身体的位置来分类的。协助者通过观察涉及头部上方或面部上方的练习来保护运动员，防止杠铃或哑铃落在运动员的头部、颈部、面部或躯干上，并在需要时帮助运动员卸下杠铃或哑铃并将其放在支架上。练习中需要将杠铃放在运动员的后颈部、肩膀、三角肌前束或锁骨上面时，也需要协助者的帮助。

为了增强安全性，过顶练习以及那些需要将杠铃放在肩部后侧和前侧的练习应在深蹲架（力量架）上进行，杠铃杆的支撑托架或壁架应根据练习类型和运动员的身高设置在适当的高度。协助者（或协助者们）需要与运动员差不多高，并且足够强壮，以便在需要时能够支撑负荷。不借助深蹲架的练习（如前跨步弓步或登阶练习）可能会导致严重伤害，练习中应予以注意。上面所述情况的练习包括以下内容。

•肩上推举的所有变式动作

•杠铃深蹲的所有变式动作

•杠铃弓步的所有变式动作

在为面部上方练习做准备时，协助者应该以正反握的方式握住杠铃，握距通常比运动员的握距更窄一些。在某些练习（如仰卧杠铃肱三头肌伸展）开始前或结束后，杠铃的曲线运动轨迹使协助者必须以正反握的方式提起杠铃并将其放回地面；但是，在练习进行时，协助者应使用反握的方式来握住杠铃。这样做有助于确保杠铃不会从协助者的手中滚落到运动员的面部或脖子上。协助者需要用双脚建立一个坚实、宽阔的支撑基础，并保持脊柱处于中立位，以支撑起可能需要和运动员一起发力才能举起的负荷。上面所述情况的练习包括以下内容。

•卧推的所有变式动作

•仰卧杠铃肱三头肌伸展

•哑铃飞鸟的所有变式动作

请运动员遵循以下准则，来确保安全合理地进行练习。

•进行力量和爆发力练习的场地应该没有障碍物和闲杂人员，并应是干净、干燥、平坦及标记清晰的地方（如在力量台上）。

该准则也适用于其他复杂的非爆发力练习，如弓步、硬拉和登阶练习。

•在力量和爆发力练习中，到了无法再完成一次练习的程度时，运动员可以将杠铃向前推，使身体向后移动，让杠铃自由掉落在地面上。不要试图挽救一个少做的或失败的练习。

•在进行以杠铃杆高举过头顶姿势结束的练习之前，运动员要检查从地面到天花板的空间是否足够。

•应使用带有旋转套筒的杠铃杆，尤其是在力量和爆发力练习中。

•在进行前蹲和后蹲时，可使用带有支撑托架或挂钩的深蹲架装置，将杠铃杆置于腋窝高度；通过设定装置使用位于肩膀高度的杠铃开始或结束练习，要比使用放置在地面上（结束练习时需要放回地面）的杠铃更为安全。

•将杠铃从深蹲架上的支撑托架或挂钩装置上拿起或放回时，应在开始一组练习时后退一步，并在结束一组练习时向前一步。不要用往后方退走的方式来将杠铃放回架子上。

•始终使用杠铃片固定卡簧或卡锁（护片垫圈），将自由配重片固定在杠铃上。

•选定的插栓（通常为L形或T形）要完全插入器械练习的配重架中。

运动员通常需要将杠铃或哑铃从地面上提起后才能进入练习的开始姿势（如俯身划船、肱二头肌弯举、水平或上斜哑铃卧推、站姿划船、仰卧杠铃肱三头肌伸展、罗马尼亚硬拉）。为了避免下背部过度劳累，运动员要将身体置于正确位置，以便安全有效地举起重物。正确握住杠铃杆或者哑铃的要点如下。

•在杠铃杆后面或者在哑铃之间下蹲。

•双脚间距在髋部宽度与肩部宽度之间。

•如果要举起杠铃，应使杠铃杆靠近小腿并位于脚掌上方，然后采用闭握方式抓住杠铃杆，双手间距与肩同宽（或稍宽于肩）。

•如果要举起一对哑铃，请直接站在两个哑铃之间，采用中立握闭握方式抓住手柄，手臂或手处于中立位。

•将手臂放在膝盖外侧，肘部伸直。

在从地面上举起重物之前，请遵循以下准则，使身体处于正确的准备姿势。这些准则还描述了在开始力量和爆发力练习（如高抓、高翻）之前，应该如何定位身体。

•背部处于中立位置或略微拱起。

•放松并略微伸展斜方肌，胸部挺起，肩胛骨并拢。

•头部与脊柱成一条直线，或略微过伸。

•身体重心位于脚中间和前脚掌之间，同时脚跟要与地面保持接触。

•肩部位于杠铃杆正上方，或略微向前越过。

•眼睛直视正前方或略微向上看。

为了避免重复，本书许多练习的清单中会将这6条准则称为“身体预备姿势和举重指南”。文中对这些内容就不再做详细说明了。

举重时佩戴举重腰带（护腰带）有助于保持腹内压力。举重腰带的适用性取决于所进行的练习类型和所举起的相对负荷。建议在进行对腰部有压力的练习时，以及在使用接近最大负荷或使用最大负荷进行数组练习时，佩戴举重腰带。当与合理的举重和保护技术相结合时，佩戴举重腰带将有助于减少腰部受伤的风险，但过于频繁地佩戴举重腰带可能会减少腹部肌肉的训练机会。此外，在不会给腰部施加压力的练习（如肱二头肌弯举、背阔肌下拉）或对腰部施加压力但采用了较轻负荷的练习（如后蹲、硬拉）中，运动员不需要佩戴举重腰带。

抗阻训练中的最佳呼吸方式是在向心（用力）阶段的黏滞点（运动中最困难的部分）呼气，在运动的轻松部分（离心阶段）吸气。通常情况下，黏滞点出现在从离心阶段过渡到向心阶段之后不久。例如，自由重量卧推练习的黏滞点一般在上升运动阶段的中期，这时运动员应该呼气；当杠铃杆放回胸部时，运动员应该吸气。这种呼吸方式几乎适用于所有的抗阻训练。

在某些情况下，可能会建议运动员屏住呼吸（憋气）。经验丰富和训练有素的运动员在进行高负荷的结构性练习（比如那些对脊柱施加负荷并因此对其施加压力的练习）时，可以用瓦尔萨瓦呼吸法，通过增加腹内压力来帮助保持脊柱对齐和支撑。瓦尔萨瓦呼吸法要求呼气时关闭声门，同时收缩腹部和肋间肌，这样躯干的下部会形成刚性的流体隔间，躯干的上部会形成刚性的空气隔间，并且腹内压会增加。瓦尔萨瓦呼吸法的优势是它增加了整个躯干的刚性，以帮助支撑脊柱，同时又减少了举重时对椎间盘的压迫。瓦尔萨瓦呼吸法还有助于建立和维持正常的腰椎前凸位置（也被称为脊柱中立位）和上躯干的直立位置，这也是某些练习的技术要求。但请注意，瓦尔萨瓦呼吸法导致的腹内压力升高可能会产生副作用，如眩晕、方向迷失、血压过高和昏厥。这就是为什么憋气阶段如此短暂，只有1～2秒。即使是训练有素的运动员，也不应该延长憋气阶段的时间，因为血压会迅速上升到静息时的3倍。

参与最大肌力（1RM）测试的实践者需要了解指导运动员采用瓦尔萨瓦呼吸法的优势和劣势。出于安全和技术考虑，在运动过程中，脊柱得到内部支撑固然很重要，但运动员不应延长憋气时间。

变式训练和非传统器械训练已变得非常普遍。这些训练采用的通用准则与传统抗阻训练采用的通用准则类似。在进行变式训练和非传统器械训练时，运动员应遵循其中大部分准则，包括保持稳定的身体姿势、使用正确的握法，以及遵循正确的呼吸模式。以下是大多数训练环境中非传统意义的训练类型。

•自重训练——通过各种动作，利用身体的重量作为外部阻力的一种练习形式。

•核心稳定性和平衡训练方法——包括分离式练习、专门设计的练习或自由重量练习，以及用不稳定装置来激活身体核心和改善平衡能力。

•可变阻力——允许施加的阻力随着关节角度的变化而变化，以便在运动范围内最大限度地提高肌肉的发力。

•非传统器械训练——将一些大力量训练和壶铃训练相结合，为运动员的整体训练计划增加更多的变化。

•单侧训练（不对称训练）——应该将单侧训练纳入训练计划，以减少双侧的不对称现象，或将其用作康复训练。

第1部分全身训练动作——力量和爆发力练习

1.1 高抓

从开始姿势起，这个练习要求在手臂完全伸展的情况下快速将杠铃举过头顶。尽管这个练习的上升运动由4个不同的阶段组成，但杠铃的整体上升运动发生在一个连续的练习过程当中。

•双脚分开站立，站距在髋部宽度与肩部宽度之间，脚尖微微向外，膝盖位于脚部正上方。

•下蹲，髋部低于肩部，以正握的方式在两侧均衡地抓住杠铃杆。该练习的握距比其他练习要宽。该握距可以通过测量从握紧拳头的指关节边缘到对侧肩膀外侧边缘的距离来估计；也可以让运动员的两侧上臂外展至与地面平行，通过测量此时运动员一侧肘部到另一侧肘部的距离来估计。如有必要，运动员可以根据肩部的柔韧性和手臂的长度调整握距。实际采用的握法可以是闭握或锁式握法（也叫钩握）。使用锁式握法时，将一只向下抓握的手放在杠铃杆上，先将拇指缠绕在杠铃杆上，然后缠绕其余4根手指，将食指（或加上中指）缠绕覆盖在拇指上。这种握法对举起最大或接近最大的负荷是有作用的，但最初可能会让人感到不舒服。用运动胶带包裹拇指可以减轻使用锁式握法时的压力。

•将手臂放在膝盖外侧，肘部完全伸展并指向两侧。

•将杠铃杆放在小腿前约3厘米处（应该比示例照片中看到的要远），且在前脚掌正上方。

•在提起杠铃之前，遵守身体预备姿势和举重指南，将身体置于正确的位置。

•所有的重复练习都是从这个姿势开始的。

•躯干、髋部、膝盖和杠铃杆的确切位置取决于运动员的关节段长度和下肢柔韧性。一个下肢柔韧性较差的运动员在试图呈现高抓的正确开始姿势时，可能难以在肘部伸展的同时保持脚跟着地。如果无法呈现该开始姿势，那么悬垂式高抓可能是一种替代练习，因为它不要求运动员从抓起地上的杠铃开始，而是从抓起高于膝盖位置的杠铃开始。

从提起杠铃到使杠铃杆位于膝盖处的上升运动阶段称为首次发力阶段。

•开始练习时，要用力伸展髋关节和膝关节。这些关节必须以相同的速度伸展，以保持躯干与地面的角度不变。不要让髋部先于或快于肩部上升。保持脊柱处于中立位置（或略微拱起），同时将身体重心从脚掌中间缓慢地移向脚跟，这有助于保持固定的躯干角度和使杠铃进入正确的运动轨迹。

•肘部仍应完全伸展，头部与脊柱保持中立，肩部位于杠铃杆上方或稍微向前。

•杠铃杆上升时，应尽量靠近小腿。

膝盖在杠铃杆的下方，向前移动的上升运动阶段称为过渡阶段。

•当杠铃杆上升到膝盖上方时，髋部向前推，膝关节略微弯曲，使大腿抵住杠铃杆。

•在第二次屈膝的过程中，身体重心向前移动到脚掌中间，但脚跟仍保持与地面接触。

•保持背部中立（或略微拱起），肘部完全伸展并指向两侧，头部与脊柱成一条直线。

•肩膀仍应位于杠铃杆上方，尽管当膝关节和大腿在杠铃杆下方移动时，肩膀会倾向于向后移动。在这个阶段结束时，身体处于二次发力位置。

从杠铃杆在大腿处并靠近身体的发力位置开始，到下肢三关节（髋关节、膝关节和踝关节）完全伸展，杠铃达到最大运动速度，这个阶段称为二次发力或者爆发力阶段。

•杠铃杆应该靠近或接触大腿前部，靠近腹股沟褶皱处。快速伸展髋关节、膝关节和踝关节来进行快速的上升运动。注意，这里的踝关节伸展是跖屈。

•杠铃杆应尽可能地靠近身体。

•保持躯干姿势，背部中立（或略微拱起），肘部指向两侧，头部与脊柱成一条直线。

•保持肩部位于杠铃杆上方，在髋关节、膝关节和踝关节伸展的同时，肘部也尽可能地伸展。

•当下肢三关节完全伸展时，迅速耸肩。做耸肩动作时，肘部应充分伸展并指向两侧。

•当肩部达到最高位置时，弯曲肘部，开始将身体拉到杠铃杆下方。上半身的动作与站姿划船练习类似，只是握距稍宽一些。肘部向上移动并向两侧伸出。

•尽可能抬高手臂，并尽可能长时间地持续发力。

•由于下肢三关节伸展和上半身的发力，躯干会直立或略微过度伸展，头部会略微向后倾斜，双脚可能会离开地面。

以高举过顶的姿势接住杠铃的动作称为接杠。

•在下肢三关节完全伸展，且杠铃接近最高位置时，通过旋转手臂和手将身体拉到杠铃下方，同时，屈髋屈膝到约1/4蹲的蹲举姿势。

•双脚通常以稍宽的姿势重新与地面接触，脚尖指向比起始位置稍远的位置。

•一旦手臂位于杠铃杆下方，则快速伸展肘部，将杠铃向上推，身体在杠铃杆下方向下移动。

•应该在耳朵上方稍微靠后的位置接住杠铃杆，此时身体应该：

•肘关节完全伸展；

•身体挺直并保持稳定；

•头部保持中立；

•双脚平放在地面上；

•身体重心位于脚掌中间。

•在获得控制和平衡后，通过伸展髋关节和膝关节站起来，达到完全直立的姿势。

•如果使用的是橡胶缓冲型杠铃片，可以有控制地将杠铃扔回地面；扔下杠铃后，应该将手靠近或放在杠铃杆上，以控制杠铃片的弹跳。

•常见的情况是，逐渐减少肩部的肌肉张力，将杠铃从头顶位置缓慢放下，有控制地将杠铃杆下降到大腿处。髋关节和膝关节同时弯曲，以缓冲杠铃对大腿的冲击。然后通过下蹲来下放杠铃，直至杠铃接触到地面。

•如果位置不正确的话，需要重新为杠铃杆和身体归位。

NSCA简介

美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association,NSCA）是在世界体能训练领域内领先的组织。NSCA广泛利用在体能训练、运动科学、运动表现研究、教育和运动医学等领域的知名专业人士的专业知识和资源，为广大教练员和运动员提供较权威的专业知识和训练指导。NSCA架起了实验室和训练场之间的关键桥梁。