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《腰部功能强化训练：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》首先介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了腰部的解剖学结构与功能，接着对腰部损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化腰部功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，最后提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防腰部损伤，缓解腰部疼痛，恢复并强化腰部功能。
人体运动功能强化及损伤预防训练丛书
腰部功能强化训练
预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现
闫琪 / 著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
腰部功能强化训练：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现 / 闫琪著．-- 北京：人民邮电出版社， 2022.5
（人体运动功能强化及损伤预防训练丛书）
ISBN 978-7-115-58679-7
Ⅰ．①腰… Ⅱ．①闫… Ⅲ．①腰部—运动训练 Ⅳ．①G808.1
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第027105号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 闫琪
责任编辑 刘蕊
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16 插页：1
印张：14.25
字数：281千字
2022年5月第1版
2022年5月北京第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书首先介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了腰部的解剖学结构与功能，接着对腰部损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化腰部功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，最后提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防腰部损伤，缓解腰部疼痛，恢复并强化腰部功能。
初识闫琪博士的“从功能到体能，从基础到专项”这一理念，是在2019年的“北京体能大会”上，当时闫琪博士发布了这一理论体系和思路。我们一拍即合，决定向广大的运动人群推广这一理念，相信可以帮助大家打破不少误区，纠正不少错误的训练方法，解决不少经年累月形成的、以为再也无法恢复的“老毛病”和一些虽然苦恼、却被医生认为还不需要进行医学治疗的“小毛病”。尽管闫琪博士一直在精益求精地反复推敲、论证和完善自己的理论体系，甚至直至图书成稿之后的几个月，还在吸收新的跨学科思想，不断丰富图书内容，但闫琪博士从来没有将这些新的思想“据为己有”，反而在图书筹备出版的这几年间，将自己的创新性理念毫无保留地进行了多次宣讲——在地方教练员的培训课程中，在研究生的专业课课堂上，在公开的峰会和讲座中。闫琪博士曾戏称：“我的书还没有出版，大家可能就已经学会这些方法了。”这一切都源于闫琪博士“一切以运动员为中心”的信念，希望更多人能够受益。
闫琪博士在国家队从事教练员工作已经有16年之久，跟队服务过跳水、游泳、花样游泳等多支国家队，重点保障过施廷懋、林跃等多位获得了奥运会金牌的运动员，与专项教练、康复师、队医和心理咨询师等运动表现提升团队成员有过长期而深入的合作。对于人体的运动功能，他有着非常具有洞察力的理论研究和基于丰富案例的实践经验，是一位真正的有经验的教练。在服务国家队的过程中，闫琪博士始终秉持“一切以运动员为中心”的信念，打破固化的职责边界，不断以功能训练为中心点，一方面对医疗和康复端的工作进行观察和学习，另一方面深入钻研体能和专项端的工作，并在融会贯通之后重新树立了边界，构建了以功能为核心的桥梁，最终与赵鹏博士共同形成了“康复体能一体化”理念。
虽然“从功能到体能”这一理念是一位专业的国家队体能教练在训练精英运动员时的理论收获，但对于广大的、在活动中的普通人同样具有非凡的意义。我使用了“活动”而非“运动”这一概念，是因为我们首先要借由这一理念重新建立这样一种认知：并非只有参与运动的人才会出现运动损伤，缺乏运动的人同样会因产生运动功能障碍且未及时进行纠正和改善，最终出现运动损伤。功能是人体各个部位在保持正确位置（对位）的前提下，维持良好身体形态和姿势，不受限地完成工作、生产和生活活动的能力。人体的活动能力可以通过关节的灵活性、稳定性，以及动作模式来评价。灵活性不足与过度、稳定性缺乏，都会造成个体无法正确地完成一个动作，这包括可能看上去完成了动作，但其实是借助于身体其他本不应该参与工作的部位的力量才勉强完成的情况，也就是动作模式的不当，或者说出现了代偿。当一个本来就已经不标准的动作被高强度、高频率地重复时，这个动作就在对身体造成伤害。这个动作可能是跑步运动中的跨步，可能是高尔夫运动中的挥杆，更有可能就是此时你不正确的坐姿和刚刚在健身房里挥汗“撸铁”时的下蹲。闫琪博士的理论告诉我们，只有确保身体功能处于正常水准，大量的体育及健身锻炼对身体的作用才会是正向的。
闫琪博士的理论也基于人体区域相互依存理论。人体是一个系统性的存在，决不能头痛医头、脚痛医脚。所谓的灵活性和稳定性，不仅指具有功能障碍的这一部位的灵活性和稳定性，而且包括其相邻部位的灵活性和稳定性。强化膝关节功能的训练涉及髋关节和踝关节的灵活性强化，以及下肢和核心区的稳定性改善；强化肩关节功能的训练涉及胸椎和盂肱关节的灵活性强化，以及肩胛胸廓关节和核心区的稳定性改善；强化腰部功能的训练涉及胸椎和髋关节的灵活性强化，以及核心区的稳定性改善。在灵活性和稳定性问题得到改善后，训练者将进行动作模式训练，并在具备较好的动作质量的基础上，进一步进行功能力量训练，以提高动作能力。
闫琪博士的训练方法帮助了很多人：不仅有因为腰部损伤无法正常进行专项训练的奥运冠军，也有因膝关节慢性疼痛影响任务执行的部队战士，还有经历跟腱手术后无法下蹲的普通人，更有像我的父亲一样，虽然没有什么急性的、物理性的损伤，但因为常年驾驶车辆慢慢发展成腰椎间盘滑脱I度至II度的老年人。我相信，闫琪博士的训练方法的最大使用价值恰恰就体现在这些非专业的、缺乏运动的普通人身上，因为这些人才是遭受了功能障碍之苦而不自知，或者虽然自知却苦无解决办法的“大多数”。闫琪博士帮助了太多人，我一直难以忘记在一次公开演讲中，一位观众在目睹了闫琪博士不到5分钟就改善了一位体验者的膝关节前侧髌骨疼痛的问题后，得知闫琪博士服务于国家队，不会在任何健身房、康复诊所出现时的失望。这也是为何，我们这几年来一直在打磨这套“人体运动功能强化及损伤预防训练丛书”，并希望它能尽快面世。希望这套书能够成为健身教练们的有力武器，帮助他们解决客户（也就是广大的运动爱好者们）的问题，也希望这套书能到达运动爱好者的手中，帮助他们更好地享受运动的乐趣，更希望这套书能被缺乏运动的普通人发现和使用，使他们接受闫琪博士的理念，获得更好的身体活动能力！
运动解剖学是人体运动学领域极其重要的研究内容。在学习人体运动有关知识时，了解运动解剖学原理是必要的前提。它可以帮助我们很好地理解人体各个部位是如何工作的，以及各个部位是如何协调合作产生整个身体的运动的。
因此，本章将讲述人体运动系统的基础知识，并帮助大家了解腰部的结构与功能。
脊柱是人体最大、最重要的支撑结构，由颈椎（7块）、胸椎（12块）、腰椎（5块）、骶骨（5块骶椎融合构成）和尾骨（4块退化的尾椎融合构成）五部分组成，并形成了颈曲（向前凸）、胸曲（向后凸）、腰曲（向前凸）和骶曲（向后凸）4个生理性弯曲。其中，腰椎是支撑腰部的主要结构，并与上方的胸椎，以及下方的骨盆和髋关节形成运动复合体，以协同完成多平面、多角度的复杂运动。
腰椎共有5块，组成腰曲，凸向前方。腰椎由椎体、横突、上关节突、椎弓和棘突组成，椎孔位于中间，供脊髓穿过。上下关节突之间构成了关节突关节，亦称椎间关节，可做微小的运动，属于平面关节。由于脊柱的所有运动都是多个节段联合运动的结果，因此整体而言，脊柱具有多个运动轴，可在多个平面内进行运动，整体运动幅度较大。但需要注意的是，腰椎虽然可进行范围较大的伸展、屈曲和侧屈运动，但其旋转运动的角度仅为5～10度。因此，虽然胸部和臀部的旋转在视觉上会让人认为是腰部在进行旋转，但事实上并非如此。在生活、工作和运动过程中，过度旋转腰椎是引起腰部损伤、造成腰部疼痛的重要原因之一。
脊柱周围的韧带可稳定脊柱，并限制脊柱在不同平面上的动作。脊柱周围的韧带主要有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、棘间韧带、棘上韧带和横突间韧带等。
前纵韧带起于枕骨，止于尾骨，位于脊柱前面，可防止脊柱过度后伸和椎间盘向前突出。
后纵韧带起于枢椎，止于骶管，位于脊柱后面，可防止脊柱过度前屈和椎间盘向后突出。
黄韧带连接相邻的椎弓，可防止脊柱过度前屈。
棘间韧带和棘上韧带连接相邻的棘突，二者在棘间韧带后方融合，可加强椎骨间的牢固性，防止脊柱过度屈曲。
椎间盘是相邻两个椎体（除寰椎与枢椎之外）之间的纤维软骨盘，共23个。其中央部分的白色胶体物质是髓核，髓核的外围包绕着坚韧而富有弹性的纤维环。椎间盘可支撑和转移椎骨之间的负荷，让椎骨之间得以活动，并帮助吸收整个脊柱的震动，减轻压力。
如前所述，脊柱可在不同平面内运动。在矢状面上，躯干可绕冠状轴进行屈伸运动。在冠状面上，躯干可绕矢状轴进行侧屈运动。在水平面上，躯干可绕垂直轴进行旋转（回旋）运动。此外，躯干还可绕中间轴进行环转运动，例如，脊柱下部不动，上部进行圆周运动。
使脊柱（腰椎段）前屈的肌肉主要是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和腰方肌等。
使脊柱（腰椎段）后伸的肌肉主要是下后锯肌、横突棘肌和竖脊肌等。
使脊柱（腰椎段）侧屈的肌肉主要是竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腰方肌等。
使脊柱（腰椎段）旋转有关的肌肉主要是横突棘肌、腹内斜肌、腹外斜肌和髂腰肌等。
从人体运动功能的角度出发，我们可以将腰椎、骨盆和髋关节视为一个完整的复合体结构。例如，由于腰椎与骶椎相连，二者同时运动时可引起骨盆及髋关节的移动（例如上半身固定时双腿上抬，可使腰椎、骨盆、髋关节同时运动）。
构成腰椎-骨盆-髋关节复合体的骨骼包括腰椎、髋骨、骶骨和股骨，而且这些骨骼构成了髂股关节（髂骨和股骨形成的连结）、骶髂关节（骶骨和髂骨形成的连结）、腰骶连结（第五腰椎与骶骨形成的连结）等骨连结，并由包括背阔肌、竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌、臀大肌、股二头肌、腘绳肌和股直肌等在内的约30块肌肉附着在其上。
腰椎-骨盆-髋关节复合体位于人体中轴处，最首要的功能就是稳定身体。此外，由于该复合体上附着的肌肉、肌腱及筋膜等软组织结构既与上方的胸椎、颈椎、胸廓和肩胛骨等相连，又与下方的髌骨、胫骨和腓骨相连，因此该复合体不仅对整体性身体运动的力量传递具有重要作用，还对其上、下部位的灵活性与稳定性有较大影响。反言之，腰椎-骨盆-髋关节复合体相邻的上、下部位的功能障碍也会对其发挥正常的运动功能造成不利影响。
综上所述，腰椎作为脊柱的一部分上与胸椎相连，下与骶骨相连，并从运动功能的角度出发与骨盆和髋关节形成了复合体结构。因此，在对腰部进行功能强化训练时，需综合考虑上述与其运动功能相关的其他关节及软组织。
案例分享一：某攀岩教练的腰部功能强化训练体验
-案例简介-
本人陈述：大约10年前，我的腰部产生损伤，并对工作和生活产生了非常大的影响。例如我无法久站或久坐，因为腰部会产生剧烈的疼痛，就连晚上睡觉时也会感到明显的疼痛。
2018年，我参加了闫琪博士的一次讲座。闫琪博士在该讲座上提到了通过功能强化训练改善关节慢性疼痛的问题。在课间，我专门找闫琪博士咨询了腰部功能强化训练的内容。闫琪博士当时对我进行了简单的评估，指出我的胸椎周围软组织和髋关节外旋肌过度紧张，并现场指导我进行了呼吸训练、胸椎周围软组织松解训练和臀肌松解训练。很快地，我感觉腰部轻松了不少，前屈时的疼痛等级从6级降低到了2级。然后，在闫琪博士的指导和帮助下，我进行了胸椎和髋关节的被动拉伸训练。仅仅10分钟左右的时间，腰部的疼痛竟然消失了。最后，闫琪博士指导我进行了一些简单的稳定性练习和力量练习，并且告诉我只有重新建立腰椎的稳定性，才能够真正改善腰部的功能。当天晚上睡觉时，我的腰部不再像往常那样出现明显的疼痛，甚至在第二天早上起床后，腰部仍然很轻松，没有出现明显的疼痛。这太让人兴奋了，困扰我多年的腰部疼痛竟然通过这些简单的练习就得到了有效缓解。于是，我立刻从网络上订购了泡沫轴和筋膜球等器械，并在之后的每天重复练习闫琪博士教授的动作。在坚持不懈的努力下，我感觉自己的腰部越来越“紧实”，并且几乎没有再出现明显的疼痛。
我把闫琪博士教授的这些动作和方法分享给了运动员和身边的教练，并且得到了积极的反馈。感谢闫琪博士，我会坚持训练下去，更会把这些高效的功能强化训练方法分享给其他人，让更多的人收益！
案例分享二：某跳水队运动员的腰部功能强化训练体验
-案例简介-
本人陈述：跳水项目需要不断地磨炼专项技术。多年的高强度训练导致我的腰部出现了严重伤病，在起跳和落地时会有明显疼痛，后被诊断为腰部椎间盘突出。这严重影响了我的竞技能力。
2016年，我开始跟随闫琪博士进行备战东京奥运会的训练。他应用系统的功能训练方法帮助我从调整呼吸入手，松解了紧张的肌肉，很快地控制住了疼痛，并通过一系列稳定性和力量训练，逐渐改善了我的腰部功能。闫琪博士告诉我“每天都应该重复做好这些看似简单的练习”，我深以为然。因为正是这些看似简单的练习，让我的核心功能得到强化，腰部症状明显减轻，并且可以每天参加高强度的专项训练，逐渐恢复最佳竞技状态。这些积极的变化最终让我在东京奥运会顺利获得两枚宝贵的金牌。
闫琪博士的腰部功能强化训练方法的系统性和逻辑性很强，效果明显。我非常希望这些实用、高效的方法能够帮助更多的运动员和普通人预防腰部损伤，改善腰部慢性疼痛，高质量地运动和生活！
闫琪
国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练专家（NSCA-CSCS）认证；FMS国际认证讲师；FMS、SFMA高级认证专家；国家体育总局备战奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名奥运会冠军运动员的体能教练；中国人民解放军备战第七届世界军人运动会体能训练专家；中国人民解放军南部战区飞行人员训练伤防治中心专家；曾多次到不同部队进行讲座和提供体能训练指导；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。
周雨
美国明尼苏达大学在读体育管理硕士；
美国明尼苏达大学传播学学士；
全国跳水冠军；
美国全国大学体育协会（NCAA）跳水冠军；
原北京市跳水队队员。
乌鸦
80后品牌设计师；
健身漫画作者；
连载作品包括《健身冷知识》《全网最扎心健身真相》和《健身怪谈》。
