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《肩关节功能强化训练：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》首先介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了肩关节解剖学结构与功能，接着对肩关节损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化肩关节功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，最后提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防肩关节损伤，缓解肩关节疼痛，恢复并强化肩关节功能。
人体运动功能强化及损伤预防训练丛书
肩关节功能强化训练
预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现
闫琪 / 著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
肩关节功能强化训练：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现 / 闫琪著．-- 北京：人民邮电出版社， 2022.5
（人体运动功能强化及损伤预防训练丛书）
ISBN 978-7-115-58678-0
Ⅰ．①肩… Ⅱ．①闫… Ⅲ．①肩关节—运动训练 Ⅳ．①G808.1
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第027101号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
著 闫琪
责任编辑 刘蕊
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编100164 电子邮件315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16 插页：1
印张：14.75
字数：291千字
2022年5月第1版
2022年5月北京第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本书首先介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了肩关节解剖学结构与功能，接着对肩关节损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化肩关节功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，最后提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防肩关节损伤，缓解肩关节疼痛，恢复并强化肩关节功能。
初识闫琪博士的“从功能到体能，从基础到专项”这一理念，是在2019年的“北京体能大会”上，当时闫琪博士发布了这一理论体系和思路。我们一拍即合，决定向广大的运动人群推广这一理念，相信可以帮助大家打破不少误区，纠正不少错误的训练方法，解决不少经年累月形成的、以为再也无法恢复的“老毛病”和一些虽然苦恼、却被医生认为还不需要进行医学治疗的“小毛病”。尽管闫琪博士一直在精益求精地反复推敲、论证和完善自己的理论体系，甚至直至图书成稿之后的几个月，还在吸收新的跨学科思想，不断丰富图书内容，但闫琪博士从来没有将这些新的思想“据为己有”，反而在图书筹备出版的这几年间，将自己的创新性理念毫无保留地进行了多次宣讲——在地方教练员的培训课程中，在研究生的专业课课堂上，在公开的峰会和讲座中。闫琪博士曾戏称：“我的书还没有出版，大家可能就已经学会这些方法了。”这一切都源于闫琪博士“一切以运动员为中心”的信念，希望更多人能够受益。
闫琪博士在国家队从事教练员工作已经有16年之久，跟队服务过跳水、游泳、花样游泳等多支国家队，重点保障过施廷懋、林跃等多位获得了奥运会金牌的运动员，与专项教练、康复师、队医和心理咨询师等运动表现提升团队成员有过长期而深入的合作。对于人体的运动功能，他有着非常具有洞察力的理论研究和基于丰富案例的实践经验，是一位真正的有经验的教练。在服务国家队的过程中，闫琪博士始终秉持“一切以运动员为中心”的信念，打破固化的职责边界，不断以功能训练为中心点，一方面对医疗和康复端的工作进行观察和学习，另一方面深入钻研体能和专项端的工作，并在融会贯通之后重新树立了边界，构建了以功能为核心的桥梁，最终与赵鹏博士共同形成了“康复体能一体化”理念。
虽然“从功能到体能”这一理念是一位专业的国家队体能教练在训练精英运动员时的理论收获，但对于广大的、在活动中的普通人同样具有非凡的意义。我使用了“活动”而非“运动”这一概念，是因为我们首先要借由这一理念重新建立这样一种认知：并非只有参与运动的人才会出现运动损伤，缺乏运动的人同样会因产生运动功能障碍且未及时进行纠正和改善，最终出现运动损伤。功能是人体各个部位在保持正确位置（对位）的前提下，维持良好身体形态和姿势，不受限地完成工作、生产和生活活动的能力。人体的活动能力可以通过关节的灵活性、稳定性，以及动作模式来评价。灵活性不足与过度、稳定性缺乏，都会造成个体无法正确地完成一个动作，这包括可能看上去完成了动作，但其实是借助于身体其他本不应该参与工作的部位的力量才勉强完成的情况，也就是动作模式的不当，或者说出现了代偿。当一个本来就已经不标准的动作被高强度、高频率地重复时，这个动作就在对身体造成伤害。这个动作可能是跑步运动中的跨步，可能是高尔夫运动中的挥杆，更有可能就是此时你不正确的坐姿和刚刚在健身房里挥汗“撸铁”时的下蹲。闫琪博士的理论告诉我们，只有确保身体功能处于正常水准，大量的体育及健身锻炼对身体的作用才会是正向的。
闫琪博士的理论也基于人体区域相互依存理论。人体是一个系统性的存在，决不能头痛医头、脚痛医脚。所谓的灵活性和稳定性，不仅指具有功能障碍的这一部位的灵活性和稳定性，而且包括其相邻部位的灵活性和稳定性。强化膝关节功能的训练涉及髋关节和踝关节的灵活性强化，以及下肢和核心区的稳定性改善；强化肩关节功能的训练涉及胸椎和盂肱关节的灵活性强化，以及肩胛胸廓关节和核心区的稳定性改善；强化腰部功能的训练涉及胸椎和髋关节的灵活性强化，以及核心区的稳定性改善。在灵活性和稳定性问题得到改善后，训练者将进行动作模式训练，并在具备较好的动作质量的基础上，进一步进行功能力量训练，以提高动作能力。
闫琪博士的训练方法帮助了很多人：不仅有因为腰部损伤无法正常进行专项训练的奥运冠军，也有因膝关节慢性疼痛影响任务执行的部队战士，还有经历跟腱手术后无法下蹲的普通人，更有像我的父亲一样，虽然没有什么急性的、物理性的损伤，但因为常年驾驶车辆慢慢发展成腰椎间盘滑脱I度至II度的老年人。我相信，闫琪博士的训练方法的最大使用价值恰恰就体现在这些非专业的、缺乏运动的普通人身上，因为这些人才是遭受了功能障碍之苦而不自知，或者虽然自知却苦无解决办法的“大多数”。闫琪博士帮助了太多人，我一直难以忘记在一次公开演讲中，一位观众在目睹了闫琪博士不到5分钟就改善了一位体验者的膝关节前侧髌骨疼痛的问题后，得知闫琪博士服务于国家队，不会在任何健身房、康复诊所出现时的失望。这也是为何，我们这几年来一直在打磨这套“人体运动功能强化及损伤预防训练丛书”，并希望它能尽快面世。希望这套书能够成为健身教练们的有力武器，帮助他们解决客户（也就是广大的运动爱好者们）的问题，也希望这套书能到达运动爱好者的手中，帮助他们更好地享受运动的乐趣，更希望这套书能被缺乏运动的普通人发现和使用，使他们接受闫琪博士的理念，获得更好的身体活动能力！
为了帮助训练者快速掌握动作技术，科学进行锻炼，本书提供了大部分动作练习的演示视频，具体可通过以下步骤在线观看。
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运动解剖学是人体运动学领域极其重要的研究内容。在学习人体运动有关知识时，了解运动解剖学原理是必要的前提。它可以帮助我们很好地理解人体各个部位是如何工作的，以及是如何协调合作产生整个身体的运动的。
因此，本章将讲述人体运动系统的基础知识，并帮助大家了解肩关节的结构与功能。
狭义的肩关节指盂肱关节。真正广义上的肩关节并不只是一个关节，而是指肩部的整个复合结构，是一个“肩关节复合体”。构成肩关节复合体的部位包括肩胛骨、锁骨、胸骨、肱骨与胸廓。其中，胸骨与锁骨构成胸锁关节，锁骨与肩胛骨构成肩锁关节，肱骨与肩胛骨通过肩胛骨上的关节盂相连形成盂肱关节，肩胛骨依附在胸廓上构成肩胛胸廓关节。
肩关节具有非常大的活动范围，可以说是人体最灵活的关节，因此周围有许多韧带辅助，以加固结构、增强稳定性。
盂肱韧带
盂肱韧带位于关节囊前壁的深层，从关节盂的前上部，斜向外下方延伸至肱骨小结节，分为上、中、下3束，有加固肩关节前部的作用。
喙肱韧带
喙肱韧带位于肩关节上方，由喙突延伸至肱骨大结节，部分纤维与关节囊上部融合，有加固肩关节上部、限制肱骨外旋及防止肱骨头向上方脱位的作用。
肱横韧带
肱横韧带横架于结节间沟上方，连接于肱骨大结节、小结节，是肱骨的固有韧带。它与结节间沟围成管状结构，肱二头肌长头腱从中穿过并受到约束作用。
喙肩韧带
喙肩韧带连接肩峰与喙突，可防止肱骨头向内上方脱位。
肱二头肌长头腱
肱二头肌长头腱位于关节囊壁内，从盂上结节穿过肱横韧带与结节间沟围成的管状结构，移行成肱二头肌长头。
喙锁韧带
喙锁韧带连接锁骨下面的喙突粗隆与肩胛骨的喙突，维持肩胛骨在垂直方向上的稳定，防止锁骨的肩峰端向前或向后滑动。
肩关节可围绕冠状轴、矢状轴及垂直轴运动。在矢状面上，上臂可在肩关节处绕冠状轴进行屈、伸运动。在冠状面上，上臂可在肩关节处绕矢状轴进行外展和内收运动。在水平面上，上臂可在肩关节处绕垂直轴做内旋（旋前）和外旋（旋后）运动。此外，肩关节还可绕多个运动轴进行复合运动——上臂处于水平位置时，可在肩关节处进行水平屈（水平内收）和水平伸（水平外展）运动；上臂可在肩关节处在多个平面内、绕多个运动轴进行环转运动。
使肩关节屈曲的肌肉主要是三角肌前束、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。
使肩关节伸展的肌肉主要是三角肌后束、背阔肌和大圆肌。
使肩关节内旋的肌肉主要是三角肌前束、肩胛下肌、大圆肌、胸大肌和背阔肌。
使肩关节外旋的肌肉主要是三角肌后束、冈下肌和小圆肌。
使肩关节内收的肌肉主要是胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前束和后束、喙肱肌及肱三头肌。
使肩关节外展的肌肉主要是三角肌中束和冈上肌。
稳定肩胛骨的肌肉主要是胸小肌、背阔肌、胸大肌、斜方肌、前锯肌。
肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体。肱骨头的前方为肩胛下肌肌腱，上方为冈上肌肌腱，后方为冈下肌肌腱和小圆肌肌腱。这些肌腱最重要的作用是将肱骨头稳定于肩胛盂上，从而对维持肩关节的稳定和肩关节活动产生重要影响。此外，肩袖可带动肩关节进行内旋、外旋和上举运动。
肩肱节律
肩肱节律是指肩关节在冠状面做外展运动时肩胛骨和肱骨的运动规律。
当一个人正常站立时，可以认为其肩胛骨和肱骨均处于0度的位置；
当上肢外展的角度不超过30度时，肱骨同步外展相同的角度，但肩胛骨基本不动；
当上肢外展的角度超过30度且不超过90度时，肱骨每外展1度，肩胛骨上回旋1度，即肱骨和肩胛骨的运动角度比为1:1；
当上肢外展的角度超过90度且不超过180度时，肱骨每外展2度，肩胛骨上回旋1度，即肱骨和肩胛骨的运动角度比为2:1；
当上肢完全外展上举至180度时，肱骨外展了120度，肩胛骨上回旋了60度，即肱骨和肩胛骨的运动角度总比例为2:1。
如上所述，在肌张力正常的情况下，肩关节外展运动以平稳、有规律的模式进行。
案例分享一：某游泳队运动员的肩关节功能强化训练体验
-案例简介-
本人陈述：游泳项目对肩关节功能的要求很高，运动员每天都需要进行几千次的挥臂划水训练。早年训练时，我的肩部发生了拉伤，但具体位置并不明确，而后又在未进行治疗的情况下坚持训练，导致形成习惯性肩部损伤，并进一步造成在力量训练后抬臂时感到疼痛。
2018年备战雅加达亚运会期间，我的训练内容常常包括以蝶泳和自由泳交替的形式进行比赛强度冲刺，这直接导致我的肩部损伤复发，在水中划水时无法发力，水面移臂动作伴随肩部剧痛。肩部的损伤和疼痛让我无法进行高强度训练，影响了整体的备战进度。教练安排我一边治疗，一边跟随闫琪博士进行功能训练。经过一系列评估后，闫琪博士发现我的肩部外旋功能受限，肩部周围肌肉非常紧张，肩部“内扣”严重。因此，闫琪博士应用功能训练方法首先帮助我充分放松了紧张的肌肉——经过20分钟左右的练习，我的肩部活动度出现了大幅度的改善，抬臂时的疼痛明显减轻，肩部外旋功能基本恢复正常水平。在进行三周功能训练后，我的肩部功能得到明显改善，完成专项动作时已经完全没有疼痛，并且可正常进行高强度训练。在之后的训练和比赛中，我坚持按照闫琪博士教授的功能训练方式，使肩关节保持良好的灵活性和稳定性，并增加了水中手臂动作的伸展性（划幅增加，流线型效果更好）。至此，我迎来了竞技生涯的巅峰期，先后和队友夺得了雅加达亚运会女子4×200米自由泳接力金牌及世界短池游泳锦标赛女子4×200米自由泳接力金牌。
闫琪博士的肩关节功能强化训练方法逻辑清晰，改善效果明显。希望和我一样常年受到肩部伤病困扰的运动员能够通过这些高效的训练，早日摆脱伤病折磨，继续创造优异成绩。
案例分享二：某出版行业从业人员的肩关节功能强化训练体验
-案例简介-
本人陈述：我的颈椎存在酸胀、疼痛和反弓问题15年有余，导致周边肌肉紧张、筋膜粘连，并进一步引起肩部僵硬、肩胛骨两侧肌肉疼痛问题8年有余，同时伴有胸椎不适问题。2021年3月，我的左侧肩袖及肩关节发生损伤，活动受限，不能做抬臂、肩部环绕及后伸动作。同年8月，我有缘结识了闫琪教练并参加了他推广的功能训练课程，接受了系统、精准的功能训练指导。目前，我的肩部已无大碍，其他疼痛和损伤问题得到有效改善。通过闫琪教练科学、系统的指导，我掌握了通过科学的放松训练缓解身体肌肉、骨骼不适造成的痛楚，以及保持正确的活动方式和身体姿态（站姿、坐姿）的方法。以往，我遇到疼痛问题就去进行按摩治疗，希望“以痛止痛”，虽然缓解一时但得不到根本的改变。接触功能训练之后，我感受到了科学训练带来的变化，实现了自我治疗的目的，掌握了筋膜球、花生球等便携放松器械的使用方法，受益匪浅。但我最大的感受是：功能训练是科学、系统化的，是可以预防肌肉骨骼受损、减缓痛感的，是适合各类人群且应该被普及推广的。生命在于运动，训练更要讲科学！
闫琪
国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练专家（NSCA-CSCS）认证；FMS国际认证讲师；FMS、SFMA高级认证专家；国家体育总局备战奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名奥运会冠军运动员的体能教练；中国人民解放军备战第七届世界军人运动会体能训练专家；中国人民解放军南部战区飞行人员训练伤防治中心专家；曾多次到不同部队进行讲座和提供体能训练指导；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。
周雨
美国明尼苏达大学在读体育管理硕士；
美国明尼苏达大学传播学学士；
全国跳水冠军；
美国全国大学体育协会（NCAA）跳水冠军；
原北京市跳水队队员。
乌鸦
80后品牌设计师；
健身漫画作者；
连载作品包括《健身冷知识》《全网最扎心健身真相》和《健身怪谈》。
