执教的语言：动作教学中的科学与艺术
THE LANGUAGE OF COACHING: The Art ＆ Science of Teaching Movement
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
执教的语言：动作教学中的科学与艺术/（英）尼克·温克尔曼（Nick Winkelman）著；王雄，（马来）John吴俊纬译--北京：人民邮电出版社，2022.4
ISBN 978-7-115-58251-5
Ⅰ.①执… Ⅱ.①尼… ②王… ③J… Ⅲ.①教练员—语言艺术 Ⅳ.①H05
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第019222号
◆著 ［英］尼克·温克尔曼（Nick Winkelman）
译 王雄
［马来］John吴俊纬
责任编辑 裴倩
责任印制 马振武
◆ 人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
雅迪云印（天津）科技有限公司印刷
◆ 开本：700×1000 1/16
印张：20.5 2022年4月第1版
字数：529千字 2022年4月天津第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2020-4450号
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Copyright©2021 by Nick Winkelman
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试着回忆一下你遇到过的最好的教练。想想他们和其他教练有什么不同，是什么让他们如此有效？是因为他们具备专业的知识和设计训练方案的能力，还是因为他们与你沟通的方式和他们给你的感觉？虽然前者很关键，但真正将他们与其他教练区分开的是他们所使用的语言。
教练的语言侧重于沟通对个人学习和执行一个动作的能力的影响。这本书由爱尔兰橄榄球联盟的运动表现和科学训练负责人尼克·温克尔曼博士撰写，探讨了指导、反馈和提示如何显著影响训练结果。以运动技能学习和集中注意力的科学为基础，温克尔曼博士将指导你通过实用的指导框架，帮助你调整你的语言，以满足你执教的那些运动员及客户的学习需求。
本书充满了令人惊叹的视觉效果，提供了超过20个的动作序列，概述了力量型、爆发力型和速度型等不同类型的动作提示，指导你通过创建你自己的提示来执教任何你想要教的运动。通过本书，你还将学习如何通过使用书中的提示与对话示例，与你的运动员及客户进行更有成效的对话。
无论你是新手还是经验丰富的教练，本书都将帮助你成长为一名沟通者，学习如何像外科医生使用手术刀那样精准地运用语言。
在这本书中，尼克·温克尔曼完成了一件我先前认为不可能完成的事，他将有关运动学习的理论知识和实践方法进行了教科书式的整合，以便所有训练项目的各级别教练都能迅速掌握这些执教方法。有时你可能需要用整个执教生涯来慢慢体会尼克·温克尔曼在书中概述的一些技能，但即便如此，你所做的一切仍然有可能是徒劳无功。尼克的著作会快速引导教练们进行有效沟通，让运动员和客户们获得优异的成果。我真希望20年前就能读到这本书！
埃里克·克雷西（Eric Cressey）
美国国家体能协会注册体能训练专家（CSCS）
Cressey运动表现公司总裁兼联合创始人
纽约洋基棒球队球员健康与运动表现总监
尼克是我们这一领域里的青年才俊，这本书记录了尼克从一名教练成长为一名演讲者，再到如今成为一名作家所取得的出色进步。
迈克·鲍伊尔（Michael Boyle）
迈克·鲍伊尔体能训练中心所有人
尼克·温克尔曼，我喜欢称他为“教练中的教练”。在我认识尼克的10年里，他已经证明了自己在体能训练方面以及执教艺术领域是一名权威人士。尼克能够以一种平易近人的方式传达信息，他的语言表达方式让人感到温暖且易于接受。在我们这一行，很少有人能够让我乐于去寻求建议，但尼克是其中之一，我非常乐意继续将他的方法作为我们的执教理念。我会把这本书赠送给俱乐部的几十名教练和运动员。
唐·萨拉迪诺（Don Saladino），著名教练
健康和运动表现行业专家
Drive Health Club创始人和所有人
无论是运动教练、体能训练专家，还是物理治疗师，他们都需要和运动员或客户进行有效沟通。尼克·温克尔曼的这本书把高效执教的科学理念提升到了更高的层面，并且提供了有效且实用的执教策略，不仅能够改善沟通效果，还能优化客户的训练效果。《执教的语言：动作教学中的科学与艺术》是一部杰作，假以时日，这本书定会成为指导教练们如何执教的终极指南，而现在已经成为我公司旗下所有教练的必读之书了。
阿尔文·科斯格罗夫（Alwyn Cosgrove），健身教练
Results Fitness公司所有人
尼克·温克尔曼以其饱满的热情、卓越的智慧和渊博的知识帮助我们将运动学习的科学理念转变成易于理解且应用广泛的指导框架。他的这本书将会成为帮助运动员和客户优化训练效果的不二法宝。
亚历克斯·齐默尔曼（Alex Zimmerman）
Tier X Program at Equinox项目高级主管
尼克·温克尔曼帮助我在球队中获得了优势，让我在训练中取得了事半功倍的效果，相信这本书也会帮助其他运动员达到同样的效果。
唐特里·波（Dontari Poe）
卡罗莱纳黑豹队防守截锋
这本书是一本具有开创性的、严谨的研究性著作，为教练实现训练目标提供了易于掌握的实用方法，值得每一位教练阅读和收藏。
马丁·鲁尼（Martin Rooney）
“勇士训练”训练机构创始人
多个组织及赛事的教练，包括美国职业橄榄球联盟（NFL）、
终极格斗冠军赛（UFC）、美国职业篮球联赛（NBA）、美国国家女子篮球联盟（WNBA）、
美国职业棒球大联盟（MLB）、奥林匹克运动会（Olympic）
《教练面对面》（Coach to Coach）的作者
尼克·温克尔曼颠覆了我原有的思维，并以全新的方式引领我在比赛中达到最高水平。相信这本书同样可以帮助您。
普林斯·阿姆卡马拉（Prince Amukamara）
芝加哥熊队角卫
尼克以有理有据的指导方式，从根本上消除了教练和运动员之间的沟通障碍。如果你的工作内容包括通过沟通帮助运动员提高运动成绩，那么就请阅读这本书吧。
安德烈奥·斯皮纳（Andreo Spina），运动机能学学士
加拿大皇家整脊运动科学学院基金会脊椎指压治疗专业（C）
运动脊椎理疗专家
身体动作与灵活性教练
Functional Anatomy Seminars首席执行官
这本书借鉴了温克尔曼之前为高水平运动员执教时积累的丰富的个人经验，剖析了我们假设中的漏洞，验证了执教语言内容和方式的一些细微变化，最终可以激励运动员进行更持久的训练。这本书无疑会为执教艺术的发展做出显著而不朽的贡献。
道格·莱莫夫（Doug Lemov）
《像冠军一样教学》（Teach Like a Champion）、《像冠军一样教学2.0》
（Teach Like a Champion 2.0）的作者
这本书为执教领域做出了重要贡献。书中提供了综合性科学内容与实用性操作方法，是所有教练的必读之作。
斯图尔特·麦克米兰（Stuart McMillan）
ALTIS公司首席执行官
短跑教练
我曾有幸在官方研讨会中跟随尼克进行过一段时间的紧张学习，其间参与的都是奥运会比赛项目教练级别的研讨会和报告会。我发自内心地认为尼克给予运动员的指导提示是以实证为基础的，非常实用。尼克以其渊博的知识、专业的态度和完美的沟通技巧令运动员的成绩达到了新高度。他的训练工作在体育界得到了广泛的高度认可，学习他的方法会令你成为一名更好的教练！
鲍比·麦基（Bobby McGee），奥运会比赛项目教练
（其执教的运动员曾在亚特兰大、伦敦和里约奥运会中获得奖牌）
团队领队、优秀的技术支持人员
作为一名盲人运动员的教练，我一直在寻找不需要视觉参照就可以描述运动动作的更好的方法。在和尼克共事后，我学会了一套完美的语言提示技巧来为我的团队提供最好的指导！
杰克·切霍夫斯基（Jake Czechowski）
美国国家盲人女子门球队主教练
尼克的指导提示是我迄今练习过的最有效的执教技巧之一。它教会了教练如何避免把问题复杂化，并指导运动员专注于高水平运动表现的本质。
迈克·科恩（Mike Kohn）
美国雪橇队主教练
尼克的著作是我们国家队教练课程中极具价值的组成部分，在与运动员沟通方面为教练们提供了独特而实用的见解，并且令运动员们取得了更加出色的成绩。他提出的方式非常实用，增进了教练和运动员之间的理解。那些接受过尼克指导的教练们立即获得了显著的效果。尼克的著作是一个极富价值的工具，可广泛应用在各阶段水平的各项运动之中。
克里斯汀·博尔格（Christine Bolger）
美国奥运会和残奥会委员会（USOPC）教育部教练
我在美国奥运会和残奥会委员会的国家队教练研讨会中，从尼克那里学到了非常实用的战术，这些战术立刻对我执教的双人花样滑冰运动员们起了作用。我对执教的理解不断加深，并且掌握了目标清晰的类比法，这些进步可帮助我指导运动员快速掌握动作技巧，特别是3周转体动作。
鲍比·马丁（Bobby Martin）
美国花样滑冰队教练
尼克与世界各地的高水平教练相互分享宝贵的经验。高水平执教与目标明晰的精准沟通直接相关。改善沟通与纠正代偿性动作模式同等重要。尼克坚持不懈地进行研究，从数千次教练培训课程中积累实战经验。这本书会让教练这个职业乃至整个体育界更上一层楼。
马克·费斯特根（Mark Verstegen）
EXOS公司总裁、创始人
教练对自己执教的要点了如指掌只是工作的一部分，更重要的是将要点传授给运动员。这不仅需要教练具备高超的语言表达技巧，掌握正确的说话方式和内容，还需要教练有意识地去倾听，因为倾听是通往理解的大门，而理解是建立有效关系的途径。尼克完成了这本著作，其目的是让我们重视沟通，而沟通恰好是教练执教过程中非常重要却长期被忽略的环节。
朱利安·特雷热（Julian Treasure）
TED演讲者，获奖图书《如何被倾听》（How to Be Heard）的作者
我从事“动作训练”这项工作的时间越久，就越来越赞同从运动康复到运动表现，信息、经验和反思是同等重要的。在这本书中，尼克指导教练要同等重视这几个方面，不要厚此薄彼。
格雷·库克（Gray Cook）
物理治疗科学硕士（MSPT）、骨科认证专家（OCS）、美国国家体能协会注册体能训练专家（CSCS）
FMS联合创始人
《动作》（Movement）的作者
现在，我们可以使用工具箱中最强大的工具，那就是语言。在这本书中，尼克捕捉到了主动进行有效沟通的重要性，为运动员们创造了一种运动体验，以帮助他们达到最高运动表现水平。
安娜·哈特曼（Anna Hartman）
美国国家运动防护师协会高级认证专家（ATC）
MovementREV公司创始人
在这本书中，尼克·温克尔曼选择了一个涉及大量研究与论证的复杂课题，他将这一课题与他的专业知识相结合，并最终将二者整合成了一部非常实用又通俗易懂的著作。对于所有需要与人沟通并想提高自己的人而言，这本书都是一本必读之书。
布兰登·马尔塞洛（Brandon Marcello）博士
高表现水平策略师
“我们所说的话至关重要”，是教练们的基本共识。我们的语言是连接执教科学与执教艺术的桥梁。在这本书中，尼克指导教练们通过我们都拥有的非常重要的工具——沟通，把训练变得形象生动。这本书不仅能够帮助教练提高执教水平，还能让教练与客户进行更有效的沟通，最终帮助他们优化训练效果。
苏·法尔索内（Sue Falsone），运动科学硕士（MS）
获得物理治疗师执照（PT）
美国国家运动防护师协会高级认证专家（ATC）
美国国家体能协会注册体能训练专家（CSCS）
获得临床骨科徒手治疗认证（COMT）
《运动康复和运动表现之间的桥梁》（Bridging the Gap From Rehab to Performance）一书的作者
在竞技运动中，每一次伟大的胜利都拥有两个辉煌时刻。
第一个辉煌时刻出现在运动员获胜之时。在电光火石之间，运动员最终凭借得分获胜，或实现了一次惊人的指尖接球，又或在重要比赛中成为冠军。这通常是我们大多数人都铭记在心的精彩时刻。
但几秒后，远离了聚光灯，就会出现另一个辉煌时刻。这是只属于运动员与教练的庆祝时刻。那一刻他们或碰拳、或拥抱、或面对面傻笑。那一刻无须言语，因为一切尽在不言中。运动员与教练彼此分享真实的喜悦：嘿，我们做到了。
第一个辉煌时刻令人激动不已，这也是我们热爱体育运动的原因。但我更喜欢第二个辉煌时刻，因为它承载着更重要的意义，那些发生在运动员与教练之间疯狂、愤怒、痛苦、鼓舞人心的所有历程。每当目睹这样的时刻时，我们都会不禁产生疑问，我们要怎样做才能看到更多这样的时刻？换言之，真正伟大的教练都做了什么？
这正是本书要讨论的内容。
在传统历史中，伟大的教练被视为一位“魔法师”。以这种思维方式来看，这种“魔法”大多藏在教练身上，那就是他们敏锐的目光、直觉以及他们与人相处的方式。因此我们可以认为伟大的教练，如伍德（Wooden）、隆巴迪（Lombardi）、施腾格尔（Stengel）和波波维奇（Popovich）就是“魔法师”。这种思维方式虽然说得通，但也存在一些问题。
一方面，这种思维方式不科学。我们都生活在这样一个世界中，医生、工程师、建筑师和其他专业人士的技能都建立在循证研究和不断改进方法的基础之上。无论出于什么神秘的原因，执教文化大多已证明与科学无关，这种文化让教练凭借模糊不清、毫不可靠的传统、直觉和经验指导运动员。有时候这种方式或许效果不错，但是深究之下，却无证可循。即便是最基本的问题也仍伴有疑惑：设计练习的最佳方式是什么？给运动员提供反馈的最佳方式又是什么？
另一方面，这种文化创建了一个盲目模仿他人的世界。如果你看到成功的教练对运动员大喊大叫，你就会认为这是执教的最佳方式。如果你看到其他成功的教练对运动员轻声细语，你也会认为他们的方式是正确的。如果你还看到其他教练和他们的运动员打成一片，你也会认为这是对的。但到底哪一种方式才是真正正确的呢？
幸运的是，还有一种更好的方式，在新一代的研究人员和教练们的引领下，他们正在架起连接科学世界和教练行业的桥梁。在这一方面，没有人比尼克·温克尔曼做得更好。
2017年9月，我在位于美国亚利桑那州固特异市汉普顿酒店的会议室里遇到了温克尔曼，他当时正在和我执教的克里夫兰印地安人棒球队的成员们交谈。和业内的竞争对手不同，克里夫兰印地安人棒球队没有经济实力招纳有天赋的球员，我们必须靠自己来打造这支球队，因此我们专注于增强理解能力和执教技能。
那天，房间里挤了50个人，包括教练、球队管理人员、球员开发部门的工作人员、球队总经理和总裁。他们大多数人都不甚了解温克尔曼，只知道他曾为橄榄球队效力，在运动表现领域有很好的背景，取得了运动训练的博士学位，并在训练运动员注意力和给予运动员提示方面有一些出色的研究成果。我能感到房间里的所有人在翘首以盼的同时，也心存疑虑。随后温克尔曼开始了他的分享。
“为了培养适应能力强的运动员，我们身为教练也必须以身作则。”他说。然后，他向我们展示了如何做到这一点。在两天的时间里，温克尔曼带着我们深入了解并重点说明了运动员和教练之间的关系。他从最基础的部分开始讲解，从加布里埃莱·伍尔夫（Gabriele Wulf）关于内部提示和外部提示的研究开始，到向外延伸的练习设计技巧。他提供了一套清晰的理念和可行的工具，引人入胜，令人感觉十分受用且有助于开拓思维。后来，我告诉温克尔曼，我认为他应该写一本书。他笑着回答我说：“我已经开始写了。”
他写的就是本书。后面就由他来向大家介绍本书的具体内容，但请允许我提两个小建议：（1）阅读时请带上一支铅笔或荧光笔，因为你可能会需要做笔记；（2）请列出你认为你生命中重要的教练，因为或许你也会想送一本给他们看。
从更深刻的意义而言，本书出现得恰是时候，因为体育界瞬息万变。在过去的几年里，数据革命已从根本上重新定义了运动员和教练的关系。在我们生活的世界里，那些在周末打高尔夫球的人和慢跑的人可以取得职业运动员10年前做梦也难以获得的运动成绩，而这个全新的世界也引发了非常紧迫的问题：教练如何在运动员获得准确的反馈时提供有价值的建议？人们会接受人工智能机器做教练吗？教练的真正含义是什么？
虽然有些人担心这场数据革命意味着教练这一职业的衰败，但我并不这样认为，我反而认为教练这一职业正变得愈加重要。我们所见到的证据就是执教模式已经从体育运动拓展到商业及其他行业。不难想象，在不久的将来，在工作、人际关系、健身、营养、领导等各方面，每个人都需要一名教练进行指导，为他们提供帮助。这就意味着温克尔曼在本书里探索的问题，在将来可以指引我们，例如，以何种方式与人沟通可以增强他们的能力？要如何辨别并克服困难？这些问题不只与体育运动相关，还与我们的生活有关。随着我们对这些问题的探究的不断深入，我们将学习温克尔曼在本书中所教导我们的更重要的一课，即教练的“魔力”不取决于教练本身，而在于教练的行为。
丹尼尔·科伊尔（Daniel Coyle）
《一万小时天才理论》（The Talent Code）的作者
无论你是一名体能教练、健身教练、体育老师或者物理治疗师，《执教的语言：动作教学中的科学与艺术》都应该是你专业书单中必备的一本工具书，它填补了动作教学语言指导领域的空白。
当你指导一名初中生进行50米冲刺，指导一位健身会员学习深蹲动作，或者指导一名运动员进行NCM跳箱练习时，如何让他们在你的语言指令下快速掌握运动技能？执教语言在运动学习领域的影响力、复杂性和科学性可能会超乎你的预想。在很多时候，我们过于急切地想要达到目标，给执教对象灌输了大量的“专业”信息，却从未意识到自己的语言是否属于过度执教、无效执教甚至误导执教。我们从事训练工作时，都会相信自己是专业的、科学的，但你是否拥有与专业训练内容相匹配的执教科学知识呢？例如，你是否了解不同类型人群注意力和记忆力的区别？是否了解自己的语言指令属于外部提示还是内部提示？是否了解内、外部提示的最佳应用场景？是否有一个合理的反馈纠正体系来改善自己的执教水平？或者是否了解如何让自己成为一名专业与风格并存、科学与艺术兼备的完美型教练呢？
《劝学》有云：“人学始知道，不学非自然。”当我们想要成为一名专业的动作练习指导者时，会发现执教的有效性、高效性、科学性和艺术性是一门很深的学问。专业人士常常将更多的精力放在训练计划的制订上，殊不知高效施教、有效执行的过程才是占据我们“舞台时间”的全过程。随着执教时长的增加和经验的积累，每个教练都会形成自己独特的执教风格和语言特色，如何将你的指导语言变得更加高效、准确和成功，这本书给了你完美的解答。
全书内容分为三个部分：学习、执教和提示。“学习”部分阐述了在执教过程中，教练应该如何对执教对象产生深刻的影响，涵盖了教育学、生理学和心理学的诸多内容；“执教”部分用大量的案例，细致研究了执教语言的最佳表达方式，告诉你如何通过设计、调整、完善和运用类比，来和运动员建立牢固联系，加深对动作的理解和掌握；“提示”部分则是最终的操作指南，让教练设计出一个清晰的语言表达“路线图”，针对力量型、爆发型和速度型三大类动作执教，生动地做出具有创造力的语言表达。
尼克·温克尔曼的这本著作，揭示了思维、大脑和身体之间的很多秘密，具有“颠覆思维”的影响力。书中知识点涵盖了训练学、生理学、教育学、语言学和心理学等多个学科，以科学实证逻辑为基础，辅以大量生动案例和示意图片，提供了多个工具性应用模型，为读者提供了直接可用的方法，适用于各种水平的执教对象，让你更有效地进行沟通，引导被训练者达到更高的训练水平，体现更高的专业价值。
如鲍爷（迈克·鲍伊尔）所说，尼克是训练领域才华横溢的青年专家。2011年我在美国凤凰城AP（Athletes' Performance，后更名为EXOS）公司总部与尼克有一面之缘，2014年北京体能年会时他首次来京授课，我正好做他的课程现场翻译。他讲了动作准备和快速伸缩复合训练这两门课程，课程的逻辑性、完整性和实用性都让我印象深刻，我觉察到这是一位在专业领域追求完美的专家。聊天时，他的一句话让我记忆犹新，“灵感不过是顽强的劳动而取得的奖赏”。后来才知道，这是俄罗斯画家列宾的名言。无论是专业知识、技能水平，还是对训练事业追求极致的态度，尼克都是行业内的典范，是当之无愧的“教练中的教练”。
语言如枝叶，行为是果实。愿你读罢此书，在下一次的教学或训练中勇于尝试，细心观察，有效调整，收获心得，开启属于你自己的执教艺术之路。
让我们开门见山，直奔主题：你想了解的本书的内容及请你关注本书的理由。
在回答这两个问题之前，我需要先说一下我预设的两个前提。
1. 你对运动教学很感兴趣。对于运动教学，我的意思是你想要了解怎样帮助他人更轻松地学习运动动作。帮助他人更熟练地掌握运动技能如同帮助儿童学习骑自行车一样简单，也如同帮助职业高尔夫球员改进挥杆动作一样复杂。归根结底，运动就是动作，我假设你想在教授他人动作技能方面有所提高。
2. 你对教练执教的语言艺术感兴趣。对于执教的语言，我的意思是你所说的话会影响运动员的运动方式。执教的语言包括私人教练教授客户完成弓步动作时给出的指导，篮球教练在指导球员改进跳投动作时用到的简短提示，或物理治疗师在帮助中风后遗症患者重新训练步态时提供的反馈。无论在何种情况下，我假设你想要了解自己的语言会如何影响他人的动作技能。
如果我的假设不符合你的情况，那么本书可能不适合你。但如果你发现自己不禁点头认同以上假设，那么我建议你继续阅读本书。
我相信本书的潜在价值会根据读者的个人情况得以充分的展现，所以我希望你能想象本书所包含的理念将应用于何种场景。如果你是美式橄榄球教练，请你想象训练时的场景；如果你是体育教师，请你想象上课时的场景；如果你是物理治疗师，请你想象为患者做康复治疗时的场景。
既然你已经想象了自己所处的场景，我希望你将你过去所面对的一个真实教学场景也一并带入其中。对美式橄榄球教练来说，这个场景可能是教导运动员防守技术；对体育教师来说，这个场景可能是教导小学生如何传球；对物理治疗师来说，这个场景可能是帮助患者重新学习下蹲姿势。
如同在脑海中播放一部电影，我想让你将教学场景在你的脑海中播放出来。当你观看这个场景时，我希望你能够留意自己与他人沟通的方式。具体而言，我希望你重点关注你所说的话和他们的运动方式之间的关系。
你在观察自己的行为的同时，需要考虑以下问题。
● 你如何了解要说的内容？
● 你如何了解说话的时机？
● 你如何了解何时点到为止？
● 你如何了解自己的话是否会产生不同的影响？
刚刚在脑海中播放的场景展现了特殊的教学瞬间。尽管单独来看，这些瞬间中的每一刻或许都显得微不足道，但这些时刻结合在一起最终决定了一个人到底可以学到什么。学习能力是一个人可以与之相伴一生的东西，是可以帮助人们完善动作技能的能力，是他们在不依赖教练、教师或治疗师的帮助的情况下，表达自己变化的能力。
因此，虽然在每一个教学时刻都隐藏着学习的机会，但任何教授动作技能的人都会强调无法保证教学成果。无论是与我们共事的离开健身房就忘记所有训练内容的客户，还是努力表现得与训练水平一样优秀的运动员，所有从事运动训练工作的专业人士都知道学习有多么困难。
我们的故事正是从教与学的交叉点开始的。
但在我继续讲述之前，我必须先定义几个术语。如果我们要探讨教与学，那么我们必须在从事教的人和负责学的人的称呼上达成一致，这种搭配可以有很多种叫法：教师与学生、训练师与客户、治疗师与患者、父母与孩子、教练与运动员等。只是因为我的工作背景是体能训练，所以我决定在本书中使用教练与运动员这种叫法。
我这样选择的原因是我将自己定义为“教练”，将你所教授的人定义为“运动员”，这非常重要。但是，即便我的措辞表示的是教练与运动员，也请记得本书适用于所有从事运动训练工作的专业人士。
在我的职业生涯中，我一直致力于了解人们如何学习运动。准确地说，我一直致力于研究在学习过程中教练对运动员产生最大影响的部分。经过多年的研究、实践和反思，我认为最合理的理解是将执教对学习过程的影响分为动作设计和动作指导两类。
动作设计代表在渐进式训练计划的背景下，要求运动员完成的所有身体活动（例如训练、游戏、练习、动作或技能），我称之为动作内容。动作指导代表教练所说的一切，可以影响运动员的动作表现，我称之为动作模式。
现在，我想让你问自己两个问题。
1. 如果要你向100位同行展示这两个影响学习的因素——动作设计和动作指导，你更愿意展示哪一个？
2. 在日常训练中，这两个影响学习的因素——动作设计和动作指导，你在哪一个因素上会投入更多的时间？
在我职业生涯的早期，如果有人问我这样的问题，我肯定会很快回答“我更愿意展示动作设计”，但是很明显，我平常会在动作指导上投入更多的时间。而且我觉得我的答案也反映了绝大多数正在阅读本书的读者的想法。事实上，我的经验表明这也是大多数从事运动训练工作的专业人士的答案。
你看到其中的讽刺之处了吗？
我们用于动作指导的时间远远多于动作设计，但大多数人发现讨论后者远比前者更容易。这是为什么呢？我认为存在两方面的原因：第一，如果你审视运动训练专业人士的教育背景，你就会发现他们的学习经历都在更多地强调动作内容而不是动作模式；第二，更多地强调动作内容往往是因为其有形可见，动作设计是构建运动训练专业的基础。因此，人们更愿意谈论他们所做的动作，而非做动作的模式。但在培养运动训练专业人士的过程中，我们犯了一个容易被忽视的错误。在不知不觉中，我们忽视了培养教练无形的技能。我们只记得动作内容而忘记了动作模式，就如同一辆汽车没有司机。我们让教练们自行摸索，在无指导的情况下通过试错来学习，这样做的风险远大于抉择。
而本书就是这种状况的“终结者”。
本书在尝试将无形变为有形，并且验证教练的语言与运动员的动作完成情况之间的相互作用。这些内容的本质有关沟通和人际关系，以便我们理解教练的理念是如何通过语言转换成了运动员的动作的。本书也表明了教练的执教艺术与科学相关。无论是否了解二者的关系，出色的教练都需要让这门艺术与科学完美地契合，以便为运动员提供更好的服务。
如果你认同执教的方式与内容同样重要，那么欢迎你加入我的工作，与我一起去帮助教练们运用语言的力量，让世界变得更加美好，哪怕每次只用一个词语。为了实现这一目标，我撰写了本书，旨在帮助不同背景、不同水平的教练学习必要的技能，像外科医生使用手术刀一样，精准地运用语言。
本书分为3个部分。第1部分和第2部分各包含3章内容，第3部分包含4章内容。每一部分的开篇都记录了我之前的执教生涯给自己及所执教的运动员带来了怎样的深远影响。
第1部分“学习”的重点是人们学习运动的方式，这一部分还强调了教练最具影响力的因素有哪些。第1章“关于学习”分为3节，旨在帮助你明确以下3点：（1）需要指导的内容，运用3P运动表现模型；（2）学习看上去和什么类似；（3）短期与长期学习对运动表现的影响差异。理解了学习的内容后，我们将探究影响学习的因素。
第2章“集中注意力”提到学习所有动作的第1步就是集中注意力。这一章分为3节，主要研究大脑构造，并检视大脑出现以下3种情况的过程：（1）走神；（2）集中注意力；（3）保持注意力。在此过程中，我将讨论可以采取哪些简单的策略来使运动员集中并保持注意力。
第3章“记住时间”则介绍了学习任何动作的最后一步，即记忆。这一章分为3节，首先分别介绍了工作记忆与长期记忆。在了解了记忆所在的大脑区域后，我们会探究记忆的产生方式。在此过程中，我会分享一些要点，介绍如何成为一名能激发运动员的学习热情、令人印象深刻的教练。
第2部分“执教”会研究教练的语言如何影响运动员的注意力，以及注意力对学习或改进运动动作所产生的影响。第4章“寻找专注”在开篇就对教学沟通循环体系进行了分解，同时概述了如何运用执教语言来教授或改进运动动作模式。了解了不同类型的执教语言后，我们会重点介绍提示的类别。提示是教练在运动员做出动作之前所使用的正确短语。提示吸引了大部分人的注意力，因为它对运动员将要关注和学到的内容的影响非常大。第4章会讨论一系列提示及一些有说服力的研究，概述了为优化运动员的学习及运动表现，教练应该使用的提示类型。
第5章“有效提示”的重点是帮助教练习得具有创造性和适应性、符合动作要求的提示技能，从而更准确地指导运动员完成运动动作。要想实现这一目标，教练们就要学习3D提示语模型，这一模型会提供系统的方法，帮助教练创新和调控提示语言，为教练指导的运动员提供个性化服务。在此过程中，我会分享各种各样的指导建议（我更愿意称其为提示小贴士），这些建议会有助于你在最艰难的指导情景中完善自己的提示用语。
第6章“运用类比”将着重讨论一种特别的提示类型，我们称之为类比。具体运用方法是将运动员熟悉的某一事物与其正在学习的运动动作的特点进行比较。通过使用类比模型，教练们将学会如何应用我偶然间发现的十分有效的指导工具。通过学习如何将运动员的经验和语言精简为类比来帮助教练对他们进行指导，教练在与运动员建立更加牢固的关系的同时，也促进了运动员对动作的理解。
第3部分“提示”的重点是改善教练在第2部分形成的提示行为。第7章“路线图”是写给所有读者的，因为我明白要改变自己与他人沟通的方式是非常困难的。在本章中我会制订一个计划来帮助教练养成提示的习惯。只有先养成一个习惯，我们才能打破它、挑战它，并将其转换为新的习惯。如果读者想要学会前6章的所有内容并将其运用于实际生活，那么理解本章内容就显得至关重要了。
第8章“力量型动作提示”、第9章“爆发型动作提示”、第10章“速度型动作提示”总共包含了27个动作序列。这些示例通过精美的图片让提示语模型与提示小贴士变得非常生动，并且捕捉到了当动作与感染我们的语言相符时可能出现的情况。这些示例也是为了解释本书提到的概念，激发教练的创造力，为他们养成提示习惯打好基础。
本书就是为教练们创作的。为什么？因为每一位教练都明白自己对运动员的影响远大于教会他们几套动作或让他们重复练习对他们的影响；每一位教练都明白自己所说的话有多么重要，而且也清楚地知道最终决定其影响力的正是教练与运动员之间的空白地带。
而问题就在于：身为教练，要用什么填充这一空白地带呢？
我在撰写本书时，充满了感恩之情。
致我的父母：感谢你们赐予我生命，教导我如何生活得精彩、充实。妈妈，我的童年时光因您而充满好奇心、想象力和奇思妙想。如果不是您，我不可能像现在这样写下我的经历。爸爸，您一直教导我做事情要有始有终，努力做到最好。每当我想要走捷径或怀疑自己是否有能力完成这本书时，您的教导总会在我脑海中回响。
致我的祖父：感谢您一直以来对我的支持。您知道这趟旅程从何开始，我也知道您如果还在我的身边，会为我感到非常骄傲。
致我高中时的体能教练鲁迪（Rudy）：感谢您，您不只以身作则地向我展示了一名杰出的教练是什么样的，还让我看到了一个优秀的人，是您教导我育人与训练同样重要。
致我的导师J.C：感谢您让我认识到执教语言的价值所在。正是您在指导中对提示语言的精准运用让我认识到这一事实，即指导方式与指导内容同样重要。
致我的导师吉多·范·瑞瑟姆（Guido Van Ryssegem）：感谢您给予我坚定的信念、支持和挑战。我仍然记得就是在您的办公室里，我与您分享了我关于执教语言的最初想法，当时我还说终有一日，我会写一本关于这个主题的书籍。很多人肯定会嘲笑我年少轻狂，但您并没有。相反，您告诉我要去实现这一想法。
致我的导师马克·费斯特根（Mark Verstegen）：是您教会了我谦逊行事，每天早上醒来都要全身心地投入自己的事业，奉献一切，不求回报，尽心帮助他人取得成功。我以谦逊之心撰写本书，希望我也能帮助其他人，就像您曾经帮助我一样。
致我在AP公司（现已更名为EXOS公司）的之前和现在的团队成员们，他们是克雷格·弗里德曼（Craig Friedman）、卢克·里奇森（Luke Richesson）、达里尔·埃托奥（Darryl Eto）、肯·克罗纳（Ken Croner）、乔·戈梅斯（Joe Gomes）、约翰·斯坦莫曼（John Stemmerman）、杰夫·萨松（Jeff Sassone）、马萨·萨吉纳（Masa Sakihana）、卡茨·阿贝（Katz Abe）、凯文·埃尔西（Kevin Elsey）、埃里克·丹嫩贝格（Eric Dannenberg）、本·杜宾（Ben Dubin）、丹尼斯·洛根（Denis Logan）、珀西·诺克斯（Percy Knox）、特里斯坦·赖斯（Tristan Rice）、J.P.梅杰（J.P.Major）、约翰·巴洛（John Barlow）、乔尔·桑德斯（Joel Sanders）、妮可·罗德里格斯（Nicole Rodriguez）、布雷特·巴塞洛缪（Brett Bartholomew）、布伦特·卡拉威（Brent Callaway）、维克多·霍尔（Victor Hall）、拉斯·奥尔（Russ Orr）、安东尼·霍布古德（Anthony Hobgood）、斯科特·霍普森（Scott Hopson）、阿曼达·卡尔森-菲利普斯（Amanda Carlson-Phillips）、丹妮尔·拉法塔（Danielle Lafata）、米歇尔·里卡尔迪（Michelle Riccardi）、鲍勃·卡尔文（Bob Calvin）、黛比·马爹利（Debbie Martell）、苏·法尔松（Sue Falsone）、安娜·哈特曼（Anna Hartman）、达西·诺曼（Darcy Norman）、奥米·岩崎（Omi Iwasaki）、格雷姆·劳里斯顿（Graeme Lauriston）、特伦特·维尔芬格（Trent Wilfinger）、丹·齐基（Dan Zieky）。对我而言，你们不只是同事，还是我的朋友。我希望你们每个人都能在本书中找到自己的影子，因为我们曾经在一起的时光都被镌刻于我书中的字里行间。
致所有之前和现在接受过我的训练的运动员们：感谢你们对我的信任，将你们的理想和抱负托付于我。我不能说我总是正确的，但我会说我已尽我所能做到最好。没有你们，我不可能创作出本书，正是因为你们，很多运动员与教练才能从本书中受益。
致Perform Better公司的克里斯·波里尔（Chris Poirier）团队和安东尼·伦纳（Anthony Renna）：你们在执教的语言艺术和提示平台上给予我灵感。在安东尼的力量教练播客节目中，我首次分享了关于执教提示和沟通的观点，克里斯的Perform Better公司则是我第一次展示本书中的提示模型的平台。没有你们的帮助，我永远无法将想要写下本书的强烈想法付诸实践。
致加布里埃莱·伍尔夫（Gabriele Wulf）和杰瑞德·波特（Jared Porter）：语言不足以表达我对二位在运动学习和教练界做出杰出贡献的感激之情。本书中每一个部分的内容都深受二位工作的影响。我会永远珍视我们曾一起讨论思维与动作之间的关系的那段时光。
致很多为专注、语言、指导领域做出贡献的研究人员和专家们——沙恩·贝洛克（Sian Beilock）、安妮·本杰明（Anne Benjaminse）、尼古拉·伯恩斯坦（Nikolai Bernstein）、苏塞特·奇维亚考斯基（Suzete Chiviacowsky）、戴夫·科林斯（Dave Collins）、爱德华·考夫兰（Edward Coughlan）、米哈里·齐克森米哈利（Mihaly Csikszentmihalyi）、安德斯·埃里克森（Anders Ericsson）、达米安·法罗（Damian Farrow）、保罗·费茨（Paul Fitts）、蒂莫西·加尔韦（Timothy Gallwey）、德卓·根特纳（Dedre Gentner）、阿利·戈克勒（Alli Gokeler）、罗布·格雷（Rob Gray）、尼古拉·霍奇斯（Nicola Hodges）、威廉·詹姆斯（William James）、马克·让纳罗（Marc Jeannerod）、丹尼尔·卡内曼（Daniel Kahneman）、丽贝卡·卢思韦特（Rebecca Lewthwaite）、基思·洛泽（Keith Lohse）、理查德·马吉尔（Richard Magill）、克利夫·马莱特（Cliff Mallett）、大卫·马钱特（David Marchant）、理查德·马斯特斯（Richard Masters）、南希·麦克内文（Nancy McNevin）、沃尔夫冈·普林茨（Wolfgang Prinz）、弗里德曼·普尔弗米勒（Friedemann Pulvermüller）、托马斯·沙克（Thomas Schack）、理查德·施密特（Richard Schmidt）、查尔斯·谢伊（Charles Shea）、罗伯特·辛格（Robert Singer）、马克·威廉姆斯（Mark Williams）、丹尼尔·沃尔珀特（Daniel Wolpert,）、威尔·吴（Will Wu）、罗尔夫·兹万（Rolf Zwaan）：感谢你们致力于让无形的财富变为有形。
致迈克尔·波斯纳（Michael Posner）：感谢您花费宝贵的时间审校书中关于专注的内容，您的审阅及反馈于我而言是无价之宝。
致丹尼尔·沙克特（Daniel Schacter）：感谢您花费宝贵的时间来审校书中关于记忆的内容，您的审阅及反馈于我而言无比珍贵。
致丽莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）、本杰明·贝尔根（Benjamin Bergen）、尼克·蔡特（Nick Chater）、朱利安·特雷热：感谢你们花费宝贵的时间与我讨论你们自己的书籍及其与本书之间的关系。你们细致入微的观点对我而言颇具启发性。
致我的朋友马特·威尔基（Matt Wilkie）、我的妻子布列塔尼·温克尔曼（Brittany Winkelman）：感谢你们为书中的每一章进行最初的审校，如果不是你们一如既往地给予我反馈和支持，我就不可能获得今天的成果。
致迈克·鲍伊尔（Michael Boyle）、阿尔文·科斯格罗夫（Alwyn Cosgrove）、埃里克·克雷西（Eric Cressey）、道格·莱莫夫（Doug Lemov）、布兰登·马尔塞洛（Brandon Marcello）、斯图尔特·麦克米兰（Stuart Mcmillan）、布莱恩·米勒（Bryan Miller）、马丁·鲁尼（Martin Rooney）、唐·萨拉迪诺（Don Saladino）、安德烈奥·斯皮纳（Andreo Spina）、亚历克斯·齐默尔曼（Alex Zimmerman）：感谢你们帮助我审校第一版完整手稿，我十分感激你们在本书的推荐序中对我的支持和信任。
致丹尼尔·科伊尔（Daniel Coyle）：感谢您在我撰写本书的过程中给予我的支持和宝贵建议。您对本书的反馈无比珍贵，对本书最终定稿帮助巨大。
致人体运动出版社的副总裁和部门总监杰森·穆兹尼奇（Jason Muzinic）：感谢您给予本书出版的机会及对我的信任。当其他出版社说本书没有市场时，您却说这恰是我们想要出版的书。
致人体运动出版社的策划编辑罗杰·厄尔（Roger Earle）：我发自内心地感谢您，您花费了大量的时间在电话的另一端倾听我的想法，为我提供建议和支持。我视您为知己，您对我的付出，我将永远铭记。
致人体运动出版社的开发编辑劳拉·普丽亚姆（Laura Pulliam）：感谢您一直坚守本书的精神，并确保在编辑的过程中让这些精神得以体现。和您一起工作是一件乐事，您对我的支持和在编辑方面对我的帮助令我感激不尽。
致本书图像和封面设计背后的设计天才们——肖恩·罗斯福（Sean Roosevelt）、乔安妮·布鲁梅特（Joanne Brummett）、克里·埃文斯（Keri Evans）、丽莎·莱茵斯（Lisa Lyness）：感谢你们听取了我的想法，并将其付诸实践。你们已经向读者展示了当想象力与行动相符时可以达到的效果。
致人体运动出版社参与本书出版工作的其他团队成员——朱莉·马克思·古德罗（Julie Marx Goodreau）、肖恩·唐纳利（Shawn Donnelly）、道格·芬克（Doug Fink）、亚历克西斯·孔茨（Alexis Koontz）、珍妮·洛克辛（Jenny Lokshin）、卡拉·沃尔什（Karla Walsh）、玛莎·古洛（Martha Gullo）、苏珊·艾伦（Susan Allen）、苏珊·萨姆纳（Susan Sumner）、艾米·罗斯（Amy Rose）、杰森·艾伦（Jason Allen）、马特·哈什巴杰（Matt Harshbarger）、劳拉·菲奇（Laura Fitch）、凯莉·亨德伦（Kelly Hendren）、多纳·艾贝尔（Dona Abel）：感谢你们让本书成功出版，虽然我与各位的互动各不相同，但我对你们所有人对本书的支持与贡献都感激万分。
致本书的所有读者：感谢你们为本书花费宝贵的时间和金钱，这样你们就可以通过提升自己来帮助其他人了。正是因为你们以及你们所服务的人，我才最终完成了本书。
震耳欲聋的闹钟声仿佛由远及近的警笛，惊醒了我的美梦，提醒我新的一天要开始了。在黑暗中，我感到胸口仿佛被猛地一击，那种感觉挥之不去、十分强烈。如果换作是其他的日子，我可能就会拨打急救电话了。但今天是不同寻常的一天，不，应该说今天将重新定义我的职业生涯。今天标志着我从学徒向专家的身份转变，从学生向教师的身份转变。于我而言，今天是我在EXOS公司接管筹备美国职业橄榄球联盟（National Football League，NFL）选秀大赛训练营的日子。
美国职业橄榄球联盟选秀大赛训练营于1982年正式开始运营，如今已经成为一项能让有希望加入联盟的种子选手们展示自己的顶级赛事。美国职业橄榄球联盟选秀大赛训练营在每年2月的最后一周举办，早于美国国家橄榄球联盟选秀大赛两个月。选秀大赛训练营的举办地点是美国印第安纳州的印第安纳波利斯市的鲁卡斯石油体育场。当你还认为每年考入哈佛大学的人远多于被选入美国职业橄榄球联盟的人时，平均每年已有330位美国顶级种子选手，在经过为期3日的艰苦激烈的训练课程后，完成了一系列高强度的身体与心理测试，赢得了“一生中最大的面试挑战”。
在训练的头两天，虽然选手们需要面临清晨5点起床的呼唤、全面的医学测评以及深夜面谈，但在最后一天，美国职业橄榄球联盟选秀大赛训练营会引起国际关注，就连澳式橄榄球联盟（Australian Football League，AFL）都效仿美国职业橄榄球联盟举办了选秀大赛训练营。在最后一天的美国全国电视直播中，运动员们要在这场被称为“内衣奥运会”的精彩赛事中竞相展示自己的身体素质和运动技能。每位运动员都需要完成纵跳摸高、立定跳远、40码（约37米）冲刺、专项敏捷性（往返跑）、三锥形折返跑以及一系列定位测试。由于只有有限的几次机会来展示自己的水平，而未来的老板也会仔细审视运动员的每一项动作表现，因此运动员和经纪人对这项压力巨大的赛事给予高度重视也就不足为奇了。
我已经在EXOS公司工作了3年，公司在几年前叫作AP（Athletes' Performance，AP）。我在第一年的工作中，第一次见识了选秀大赛训练营的筹备项目。很快我就了解到，我们公司是最受欢迎的“精英学校”之一，专为优秀的大学美式橄榄球运动员提供培训，这些运动员们时刻都在为参加选秀大赛训练营做充分的身心准备，准备在2月奉上精彩的表现，为参加接下来在4月举办的选秀大赛打下良好的基础。我对这个项目无比痴迷，那时的我对自己说：“总有一天我会负责运营这个项目。”
AP公司已经成为职业运动员或即将成为职业运动员的其他运动员的培训胜地。凭借公司创始人兼总裁马克·费斯特根的领导及其卓越的远见，公司已经成为人体运动表现方面公认的“领头羊”。公司如今的地位得益于费斯特根在心理、营养、体能、康复等方面整合了先进的理念和方法，公司因而构建了优良的训练环境及训练体系，时至今日，它们仍然影响着这个世界看待运动表现的方式。
在AP公司工作的第一年，我有幸见到了卢克·理查森、达里尔·埃托奥和乔·戈梅斯这3位选秀大赛训练营的精英教练。在接下来的3年里，在帮助美国职业橄榄球联盟的未来之星们进行训练的过程中，我与这些教练一起工作，努力向他们学习。我看到他们每个人在年复一年的训练中，肩负着重大的责任，需要不知疲倦地付出努力，有时甚至要费力不讨好地改进训练项目，以确保运动员们获得优秀的训练效果，让一代又一代的运动员们在人生中十分重要的一次面试考察中有机会最大限度地发挥出自身的实力。
外面的天逐渐转亮，我意识到当初的那份责任如今落在了我的肩头，这种感觉淹没了我的意识，让我的胸口仿似被重击一般。然而，当我驱车进入美国亚利桑那州凤凰城运动表现训练中心的车道时，所有的恐惧与不安都迅速地被我的专注与决心所取代。
卢克后来转去了杰克逊维尔美洲虎队工作，实现了他为美国职业橄榄球联盟工作的愿望。达里尔转去了休斯顿火箭队工作。这就意味着乔·戈梅斯和我将共同负责选秀大赛训练营筹备项目的速度训练部分，我可能不可避免地要独当一面。和生活中的大多数情况一样，计划总是在不断地发生变化，我收到消息说我将比预期更早地接管这个项目。
我坐在驾驶座上，专注于思考如何落实选秀大赛训练营筹备项目的每个小细节。当时，我将成功定义为能够通过现场示范准确地说明动作的关键细节和每套重复动作，采用军事化方式精准管理训练时间。这个训练项目由我们这个时代成功的教练们通过多年努力开发而成，训练出了无数表现优异的运动员，不能在我这里衰败。我绝不能辜负辛苦创建项目的前辈们。这就是我一直为每一个训练细节付出努力的原因，与此同时，我要确保运动员们也能做到一丝不苟。
正是通过关注要点以及这种类型的指导会对运动学习产生的影响，我找到了撰写本书的方式。这一切都始于1月初的一个周一的清晨。我们当时在赛道上进行了一系列的训练，为接下来的冲刺环节做准备。我想起当时每一组运动员在完成动作之前、之中和之后，我都会精准地运用语言来纠正他们的动作，为他们提供详细的指导。在我看来，我的所有表达都准确清晰，指导时机都很恰当。如果我指导时说的话听上去具体生动，我会很开心。回忆到此为止，但我的执教经历并未结束。事实上，这只是一个开始，因为我很快意识到，我的语言表达准确并不意味着这些话会产生影响。
我不确定为什么这次训练在我脑海中留下了深刻的印象，但我十分感激这部分深刻的记忆让我开始反思并探寻应该怎样执教，并揭示了很多发人深省的真相。首先，我向运动员们输入了大量的信息，期望他们记住我说的所有内容并予以应用，这对他们而言并不公平。虽然我的经验和接受的教育都告诉我注意力和记忆力是有限的资源，但当我指导他人时，我总是忽略这个事实。尽管目的是好的，但我还是和很多教练一样属于长期的过度沟通者。其次，这种过度沟通产生的后果让我不清楚运动员们在关注什么。我给予运动员们非常多的提示，这让我无从得知他们采纳了哪些提示，就更不必说哪些提示会对他们有所帮助，哪些提示会有所阻碍。最后，基于以上观察，我开始思考一系列的问题：教练提示的质量和次数对运动员的学习和能力增强有什么影响？在训练过程中，通过先简化再优化运动员注意力的方式，可以在多大程度上进一步优化运动员的训练效果？是否存在一种执教科学可以解释我们经常提到的执教艺术？
这些经历是我早期从事教练工作的真实写照，为本书的第1部分奠定了基础。早期的工作经历让我认识到我身为教练仅仅指导运动员的动作是不够的，还需要育人。我们需要考虑影响一个人学习的所有因素，特别是注意力和记忆力对学习的影响。因此，通过了解注意力影响记忆力的方式，以及记忆力为学习服务的方式，我们将能更好地运用指导性语言，让运动员发生持久的改变。
2月下旬，当我走下飞机时，我感受到了印第安纳波利斯市清新凉爽的空气，这似乎让教练和运动员们明显感觉到要为接下来的美国职业橄榄球联盟选秀大赛训练营的艰苦训练做好准备。由于这是我首次参与该项目，除了之前的听闻，我对其他的一切都一无所知。但有一件事我很肯定，胸口的那种重击感又回来了，而且这次产生重击感的原因我很清楚，那就是在接下来的3天时间里，全世界都将看到我的运动员们与其他顶尖的选手们同场竞技。
我们之前进行的为期8周的训练项目效果如何，将会在选秀大赛训练营的最后一天见分晓，但运动员们必须先忍受两天的医学测评和密集面谈。从清晨的药物测试到午夜的面谈，运动员们要接受性格测试、知识评估以及健康检查。因此，为了避免不必要的压力和焦虑情绪，我们在细节上精心准备，控制一切可控因素。从在行李提取处领来的盒饭到酒店宴会厅里临时的表现测评中心，我们EXOS团队共同经营着一个“家外之家”。
当最后一天我们等待自己的运动员与其他选手同场竞技时，那种兴奋和焦虑让人如坐针毡，几乎窒息。虽然我们知道之后选秀大赛的成绩并不完全取决于选秀大赛训练营的表现，但我们也都知道在40码冲刺中跑出惊人的成绩会多么鼓舞团队的士气并让团队受人关注。所以我们挤在酒店宴会厅的电视机前，静静地坐着，每个教练都在等着自己的运动员开始比赛。当自己执教的运动员终于出现时，教练会心跳加速，时间仿佛停止了一般。最后一瞬间，他们冲线了，大约5秒后，屏幕上会显示运动员们40码冲刺的成绩。
我记录了我的运动员们在第一年取得的成绩，并将其与他们在预测试中的成绩进行了对比；我还回顾了比赛录像带，评估了他们的短跑技术从起跑到最后冲刺的演变过程，目的在于了解其中哪里出现了变化（如果有变化）。我的运动员们跑步速度的加快，难道是因为他们变得更强壮后，产生了更大的力？这是影响冲刺速度的一个已知因素[20]。或者是因为协调性发生了变化，优化了施力的方向？这是优秀短跑运动员的一个特征[8, 16]。事实上，这些因素的任意组合都可以提高冲刺成绩，但在我看来，有一个因素的影响大于其他因素。
尽管运动员们在40码冲刺这一项目中跑得更快了，但从我的角度来看，以一辆车来做比喻，速度的加快更有可能与这辆车的整体性能（即身体力量和力的等级）的提升有关，而不是因为这辆车的司机的驾驶能力得到了增强（例如身体的协调性和施力的方向）。我重新回顾了运动员们每次进行40码冲刺项目的录像，总是能看到一些错误动作，我曾以为在之前的训练准备过程中这些错误已经被纠正了。例如，运动员在站立式起跑时，他们应该保持背部挺直，现在却弯腰驼背，以致向终点线冲刺时，他们看起来仿佛要跌倒了。其他运动员尽管明知大腿前摆的重要性，在冲刺时却退化成了两岁孩童发脾气时才会出现的短而不稳的步子。不能回避的事实是，我的运动员们在离开凤凰城的训练中心后，到达印第安纳波利斯市完成40码冲刺之前一定发生了什么变化。
虽然我指导的运动员们在成绩上有所变化，但他们用到的冲刺技巧并没有发生变化。从这些观察到的现象中我想到了两个简单的问题：为什么我的运动员们在训练中能够提高冲刺技巧，提高成绩，但在选秀大赛训练营的比赛中却不能发挥出同等水平？将运动员在日常训练中的表现与其在未来训练或比赛中的表现相比，我们该如何解释这种时好时坏的差异呢？为了回答这两个问题，我们要找到人类学习动作的基本方式，从而让教练可以以同样的方式来指导运动员。
当我们要讨论两次训练之间或从训练到比赛的过程中发生的变化时，无论变化是好还是坏，我们必须先对变化所指的具体内容具有一致的认识。由于要讨论在此过程中身体经历的每一种适应性变化的范围太大，远超本书所能囊括的范围，因此本书主要关注与增强一个人的移动性、协调性以及展现一种技能的能力相关的适应过程，这一过程被称为运动技能学习。因此，为了更好地理解什么是运动技能学习，有必要简单讨论一下什么不是运动技能学习。通过类比来展开讨论会对理解这一概念很有帮助。
思考以下类比并填空。
倘若将汽车比作人的身体，那么司机可以比作人的__________。
你有答案了吗？你脑海中闪现的词可能会是“大脑”。一辆汽车和人的身体一样可以提供移动所需的可能性，但如果没有司机，特别是没有司机的意识，汽车就没有移动的可能性。即便是一辆自动驾驶汽车，厂商也需要在汽车的操控系统中植入司机这一角色的“意识”。因此，这一类比就为我们提供了一个有用的框架，让我们可以在运动技能学习方面讨论汽车所代表的外部适应与以司机为代表的中枢适应之间的关系。
首先这一类比对我们是有帮助的，并且教练可以将它作为一种心智模型（或者捷径），优先考虑他们所需要解决的运动员的动作问题。多年来，通过在美国职业橄榄球联盟选秀大赛训练营训练运动员，我的确在运动方面有了一个清晰的观察结果：必须通过独一无二的方式激发每一位运动员的潜能。为了说明这一点，让我们来想象有3位防守后卫正在备战美国职业橄榄球联盟的选秀大赛训练营项目。一到达训练营，防守后卫们就要通过一系列的评估和筛选，来形成个性化的运动能力模型。随后会根据运动能力模型对运动员的身体素质水平进行排序，如果加以优化，这一模型可帮助防守后卫将渴望转变为运动能力。我们要使用的运动能力模型，即3P运动表现模型1（见图1.1），它的提出是为了满足快速确认影响特定运动能力（如跳跃、冲刺和敏捷性）表现的限制性因素的需求。值得注意的是，这种对能力进行排序的方法并不仅仅适用于运动员，还可用于了解其他任何人群的任何运动能力概况，为教练、训练师和理疗师提供个性化方案，从而促进各类人群对运动技能的学习。在回到防守后卫的故事之前，让我们来简单地了解一下3P运动表现模型中的各个要素及其在增强运动能力方面的作用。
姿势是第一要素。在此提出一个问题：运动员是否具备有效完成动作所需的敏捷性和稳定性？换言之，运动员能做出并保持与运动技能相关的身体姿势吗？例如，在教导运动员完成9米的加速时，如图1.2（a）所示，我们想看到他们在保持脊柱直立的同时，能够屈伸髋部。这能确保他们在执行生物力学要求的动作模式所需的运动范围内工作，同时仍然允许个体的差异存在。此外，我们也希望看到运动员与加速相关的关节部位具有足够的稳定性（例如躯干稳定性、髋部稳定性以及脚踝和足部稳定性）。足够强的稳定性或控制能力能为执行更复杂的动作或协调模式奠定基础。
爆发力是第二要素。在此提出一个问题：运动员是否具备有效完成动作所需的力量和爆发力素质2？虽然爆发力对完成所有动作都很重要，但当一个人需要快速克服自己的体重时，爆发力就显得尤为重要。因此，任何要求运动员将身体向特定方向推送的末端释放动作都会被判定为依赖爆发力的动作模式。例如，当一名运动员开始奔跑（跳跃或改变方向）时，他们的身体必须在正确的时机、正确的方向下产生很大的力来克服自身的体重，如图1.2（b）所示。如果运动员的爆发力不足，他们将很难最大限度地发挥自己应有的运动表现水平，因为这些动作模式的有效性在一定程度上取决于相关肌肉产生力的特性。相反，非末端释放的动作（如下蹲、壶铃摆动和肱二头肌弯举）则较少依赖最大爆发力，因为如果要转变所需的动作模式，教练可以控制运动员的体重，特别是在体重非常重的情况下。因此，动作的类型及相关模式决定了爆发力的相对重要性及其对动作模式的影响。
模式是第三要素。在此提出一个问题：运动员是否具备有效完成动作所需的协调能力？在这种情况下，协调是指与执行动作模式相关的关节运动的空间和时间组织能力，如图1.2（c）所示。因此，根据这个定义，我们可以明白，协调性或动作模式和与姿势、爆发力相关联的特征有着不可分割的联系。运用开头提出的类比视角进行观察，我们发现姿势与爆发力所代表的身体素质如同一辆汽车，包含了运动表现能力，而模式就像是司机，是实现运动表现所必需的要素。正如一辆高性能汽车如果没有一名经验丰富的司机来驾驶，其优势就无法发挥一样。因此，教练的主要职责是运用3P运动表现模型来确定运动员们是存在类似汽车的问题，还是存在类似司机的问题，或者二者兼有。
这3个要素一旦组合到一起，就会生成最后一个要素：运动表现。运动表现可以定义为运动技能的量化输出（例如举起的重量、到达的时间或取得的分数）。若将3P运动表现模型运用于防守后卫，我们会对影响40码冲刺表现的姿势、爆发力和模式这3个要素十分感兴趣。为了理解这一点，我们一起来看看防守后卫们基于3P运动表现模型的表现情况。在表1.1中，可以看到一份用于确定模型中3个要素的相关评估与筛选示例。此外，图1.3提供了每一位防守后卫的表现概况，每一位防守后卫的模型都是基于这3个要素形成的。得分在-5至5之间变化，其中0代表平均水平。这一示例（见图1.3）的目的并不在于说明某一方面的运动表现多么重要，而在于展示一方面的相对运动表现，如何与另一方面的相对运动表现进行对比。
如果我们研究每一个要素的概况（见图1.3），由图的上方开始，我们就会发现3位防守后卫运动表现的分值与模式测评的分值相当接近，也就是说，他们运用了一种常规的冲刺模式，在相同的时间内完成了40码冲刺。这是一个重点，因为发现运动员有相似的动作模式和运动表现是很正常的，但是提高这几项基线测评分值的方法需因人而异。
虽然这3位防守后卫的动作模式和运动表现相似，但他们的爆发力与姿势的测评分值各有不同。也就是说，指导每位运动员就好像在处理一辆独一无二的汽车，如果把这辆汽车交到一位机械师的手上，他就需要对这辆汽车的不同组成部分进行检修。同样，教练的主要职责之一就是检查这辆汽车与司机的磨合状况，为需要改进的部分提供建议，最终帮助运动员取得良好的测评结果。
为了说明这一点，重要的是将爆发力与姿势整合为可观察的模式。前文已经提到，防守后卫们使用了类似的冲刺模式，在这种情况下，我们将其描述为速度极快的腿部动作。这就意味着在冲刺的过程中，步伐频率要高于规定距离需要的频率，运动员还要在冲刺过程中尽可能减小总作用力和减慢速度。运用这种冲刺模式的结果，可能受到髋部屈伸幅度减小的影响，这在视觉上的表现很像是小孩蹲下发脾气时的腿部姿势，这也是这种冲刺模式的一个特点。为了理解这一模式产生的原因，我们需要考虑每一位防守后卫的爆发力与姿势特点。
要想优先训练每一位防守后卫最需要提升的方面，可以花些时间来观察图1.3所示的概况，你能从中发现什么吗？你可能会观察到第1名防守后卫具有足够的敏捷性和稳定性（即姿势），但是在相对力量和相对爆发力（即爆发力）的表现上有所不足；第2名防守后卫具有足够的相对力量和相对爆发力，但在敏捷性和稳定性方面有所不足；第3名防守后卫在姿势和爆发力方面都没有明显的缺陷。综合以上分析，并将其应用于前文提到的冲刺模式，我们就会对相同的冲刺模式形成3种解释。具体而言，认为第1名防守后卫采用不稳定的冲刺模式是由于其肌肉无法快速产生较大的力量，因此表现出爆发力不足并非没有道理；而第2名防守后卫采用这种冲刺模式的原因，可能与其身体不能达到并保持髋部所需的屈伸度有关；此外，由于第3名防守后卫在3P运动表现模型中并未表现出任何明显的不足，因此，可推测他的冲刺模式并未受到一些固有的身体缺陷的影响，是自然协调的结果。
尽管这种模型有些简单，但它的确提供了一种切实可行的方式来帮助教练理解其所面临的运动问题的本质。例如，我们假设需要帮助3名防守后卫进行4周的训练。我们会发现，虽然3名防守后卫都在进步，但第1名和第2名防守后卫的进步速度慢于第3名。逻辑推理表明，这不是教练指导的问题，因为3名防守后卫参加的是同一个训练项目，接受相似的指导。因此，我们之前用来类比的司机问题，同样适用于第3名防守后卫，而对于第1名和第2名防守后卫，则可以以汽车的机械问题类比，这些问题阻碍了他们进步。因此，第3名防守后卫可以说从“驾校”中受益，而第1名、第2名防守后卫则需要在“汽车维修店”里多花一些时间。3名防守后卫都可以继续进行类似的冲刺训练；但第1名、第2名防守后卫需要进行特定的训练来弥补自身的不足。问题一旦得到解决，他们的动作模式会得到改进，最终的测评成绩也会得到快速的提升。
尽管是假设，但以上示例反映了我经常遇到的情况，基于之前我与运动员们的大量对话，以上示例也反映了执教和康复训练中的普遍现象。因此，鉴于其必要性和实用性，3P运动表现模型以及相关的汽车和司机的类比已经为改进运动员的动作模式与增强其身体依赖性（即姿势和爆发力）提供了实用的框架。因此，当我们讨论运动学习（在下一节中会更细致地定义这一概念）时，我们必须认识到一些生理因素会对身体协调性产生实质性的影响。因此，有时有些问题看起来是类似司机的问题，实际上可能被误判为汽车的问题。因此，为了阐明本书的内容，我们将只关注运动学习策略，尤其是提示，这一策略比较适用于改进动作模式。据此，教练应当明白，当一个有效的指导策略失败时，实际上这一失败可能伪装成生理缺陷。
尼克·温克尔曼（Nick Winkelman）博士，是爱尔兰橄榄球联盟的运动表现和科学训练负责人。他主要负责监督国家队和所有省队体能训练与运动科学的实施和发展。在此之前，温克尔曼博士是美国EXOS公司（前AP公司）的教育和培训总监，负责EXOS公司所有教育方案的开发和实施。作为一名体能教练，他在EXOS公司还负责美国职业橄榄球联盟（NFL）选秀大赛训练营的速度及评估项目。他帮助了许多运动员进入美国职业橄榄球联盟（NFL）、美国职业棒球大联盟（MLB）、美国男子职业篮球联赛（NBA）以及诸多美国国家体育运动组织和军队。
温克尔曼在落基山卫生大学完成了他的博士学位，其学位论文的方向是运动技能学习和短跑。他在人体运动表现和执教科学方面是公认的权威和顾问，并在美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association，NSCA）、英国体能协会（UK Strength and Conditioning Association，UKSCA）、IDEA健康和健身协会（IDEA Health & Fitness Association）、人体运动科学（Human Movement Science）的期刊上发表过多篇文章，并且在劳特利奇出版社（Routledge）出版过著作。
王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；副研究员；硕士生导师；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战伦敦奥运会身体功能训练团队召集人、中方总协调，备战里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；备战东京奥运会专家组成员；为游泳、田径、举重、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、排球、篮球和帆板等二十余支国家队提供过相关体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常委，北京市体育科学学会体能分会副主任委员，北京市体育科学学会理事会理事，北京市体能协会常务理事，清华-长三角研究院特聘研究员，国家体育总局教练员学院特聘专家，人民邮电出版特聘专家及优秀作者，第二届夏季青年奥林匹克运动会先进个人，国家体育总局团委青年学习标兵。主编有《身体功能训练动作手册》《儿童身体训练动作手册》《青少年身体训练动作手册》等多部书籍；译有《体育运动中的功能性训练（第2版）》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》等书，在Journal of Sports Sciences、《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、儿童青少年体育等。
John吴俊纬
前马来西亚篮球运动员，2001-2013年任多家国际顶尖健身、体能训练器械品牌高管；2013年与哥哥在上海创立JUZPLAY®运动表现公司，致力通过与世界权威认证培训机构及专家紧密合作，提升国内健身和体能训练人员的专业能力水平；JUZPLAY®运动表现公司组织搭建国内外专家训练团队，积极参与青训工作，成为多位顶尖运动员及多支运动队的运动表现训练合作伙伴，并参与中国女排2015年备战世界杯、2016年备战里约奥运会和2021年备战东京奥运会的运动表现训练工作。
