健身美学
重塑女性体态、形体与力量
超人气健身科普博主|中国女子健美运动员
赵鑫 著
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
健身美学：重塑女性体态、形体与力量 / 赵鑫著．-- 北京：人民邮电出版社，2022.4
ISBN 978-7-115-57082-6
Ⅰ．①健… Ⅱ．①赵… Ⅲ．①女性—健身运动 Ⅳ．①G883
中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第033006号
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著 赵鑫
责任编辑 林振英
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京富诚彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：13.25
字数：240千字
2022年4月第1版
2022年4月北京第1次印刷
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本书由中国女子健美运动员、超人气健身科普博主赵鑫专业打造。作者从帮助女性了解自己的身体开始，解答了一系列女性健身入门者可能遇到的问题，例如月经周期与训练安排、训练目标、时间规划、合理膳食等，并展示了一系列基于小器械和徒手训练的、由基础到进阶的训练动作，每个动作都提供了细致的指导，包括详尽的训练步骤、注意事项、训练安排及小提示等，最后还提供了一系列基于不同训练诉求的训练方案示例，可以有效帮助女性健身入门者少走弯路，达到高效、安全健身的目的。
本书适合健身入门者、有健身经验的运动爱好者以及健身教练阅读。
有关健身相关的书籍，市面上已经有非常多的选择了，我自己从开始接触健身到现在，8年的时间里也买过很多不同类型的健身书籍，有入门级别的，也有专业性很强的，那么在这样一个已经有如此多优秀书籍的背景下，为什么我还要再完成这样一本书呢？或者说，我认为本书与现有这些优秀作品有什么不同之处呢？
我认为这个区别主要体现在我对健身这件事的认知上，也就是我的健身观。这又与我的健身经历分不开。我尽量简要介绍一下我的健身之路（感兴趣的读者可以通过搜索我的名字关注我的微博）。
2013年我还在读研究生时，第一次接触了健身，其目的和广大女性一样，就是减肥。因此，那时我认知的健身，主要是一个帮助我减肥的手段，过午不食、杜绝可见油的摄入、饿着肚子做有氧运动等种种极端方式我全部都尝试过。虽然体重下来了，但却发现形体依旧不好看。由于我本身是梨形身材（上身脂肪少，而下身脂肪多），瘦下来之后，上身更瘦，下肢相比上肢还是更“胖”。
后来，机缘巧合开始接触器械训练，走上了增肌塑形之路。逐渐地，我上肢的肌肉量慢慢提升，上下肢比例的不协调逐渐得到了改善。这时我认知的健身，是一个可以帮助我重塑形体的手段。
在这之后，我意外地接触到了健美比赛（我的项目是健身比基尼）。由于我先天的骨骼比例与比赛审美倾向的契合，加上那段时间我对训练接近疯狂的热爱，从2016年我第一次走上全国赛的舞台开始，直到2018年，我收获了国内外各种赛事的冠军头衔。从这个时期开始，我认知的健身，除了可以让我获得好看的形体外，还可以给我带来更多外部的认可和荣誉。
转变发生在2018年最后参加的两场职业比赛，随着比赛规格的提高，备赛的要求也相应提升（追求上台时更极致的身体状态），就在严酷的备赛过程中（极端的减脂过程，吃得少消耗得多），我开始质疑这一切，严苛的训练和饮食是为了什么？如果我都无法感知生活的美好，我又在追求什么？很多健身爱好者健身的目的就是有朝一日拥有类似我这样的形体，然而尽管我已经拥有这些，我却不快乐。是的，我惊恐地发现，健身不再让我快乐。
我不否认，当我获得被外界认可的形体的初期阶段，我是很快乐的。但是，我逐渐发现，仅仅获得好看的形体，不会让你获得持续且深远的快乐。
我相信很多人坚持健身的原因之一在于持有这样一个信念，即认为健身可以获得好看的形体，然后我会因为有了好看的形体而让生活更加幸福。事实真的是这样么？答案是否定的。
我们倡导，让健身服务于生活。如果我只是告诉你可以如何获得好看的形体，其实并不能达到让健身持续服务生活的目的。那么，如何才能让健身真正服务于生活呢？在我看来，是要借由健身，去建立和巩固身心的链接。健身本身既是手段又是目的。现如今的健身潮流，更多强调的是如何通过各种手段（技术至上）帮我们减肥、塑形。曾经的我也是如此，认为技术和方法是最重要的，我要学习最先进的训练原理，最前沿的营养知识，却很少强调对心灵的关注。简单地以为，身体变化了，心灵将会随之变化。现在看来，这是不对的。心灵不是身体的结果，二者是相关作用、互为因果的。仅仅有先进的技术手段，是不能解决“如何获得持久幸福感”这个问题的。
回想我之前丧失对健身的热情的阶段，正是因为更多关注了身体，而忽略了心。经历了自我怀疑的低谷后，我调整了将近2年，我不再让自己执行严苛的训练和饮食计划而不顾内心的感受，我不再让我的身体成为满足意志的工具，而是学会了聆听身体的声音。结果可想而知，我再次点燃了健身的热情，我更加能够享受每次训练的当下，在每次训练中感知自我的变化和成长，而不是把每次训练当成实现虚幻的未来目标的手段。唯有朝着这个方向努力，才不会让“健身服务于生活”成为一句空话。
如今，不论是我在一些平台上分享我的健身经验，还是撰写本书，我想要传递的知识和感悟无不建立在我上述的健身观上。我也希望仅仅通过获得好看的形体就可以让我们获得持久的快乐和幸福，但这是永远不可能的。因此，如果你希望通过健身获得幸福生活，唯一正确的路径，便是享受生活、享受运动、享受饮食的每一个当下。
一般来说女性在10岁以前身体、形态等指标略低于男性，到12岁左右绝大多数女性发育则快于男性，在12岁这个时间点上（小学到初中），一般男性发育晚于女性2年左右，女性在16～17岁开始，生长速度逐渐减慢（男性在19～20岁），大约到25岁，所有的骨骺线闭合，生长发育停止。
脂肪厚度
相较于男性，女性皮下脂肪较厚，平均厚度约为男性的2.73倍，实际上脂肪对于女性来说是十分宝贵的资源，从某些方面来说它象征了生育的能力，这也从侧面表明过低的皮脂率对于女性而言是不利的。当女性皮下脂肪过低，或者饮食摄入的营养（热量）被限制以后，这对于女性来说可能产生的最大影响就是月经周期不规律。
身体结构
女性的臀部相对较大，这是因为女性有着相较于男性更大的骨盆。仅从身体结构上来说，缺少曲线、“上宽下窄”的男性可以承受的负荷更大，但女性重心低，稳定性更好，同时女性的柔韧性也远高于男性，所以女性进行一些灵活性、技巧性为主的训练会更有优势，这也是为什么瑜伽（柔韧）、普拉提（核心、平衡）及律动性较强的操课参与者中女性更多。
先天内分泌情况
女性以分泌雌激素为主，因此女性希望通过力量训练来增长肌肉的难度也更大。除了分泌雌激素，女性也会分泌一些孕激素和少量雄激素，包括睾酮、脱氢表雄酮（DHEA）和雄烯二酮，这些雄激素的分泌并不主要来自卵巢，而是肾脏。
你大可不必为了这少量的“属于男性”的激素而烦恼，更不用杞人忧天地认为它们会让你变成金刚芭比，毕竟男女有别，女性分泌雄激素的量是很少的，成年女性外周循环中雄激素的水平只有成年男性的5%～10%，但这些激素的主要作用是让你的肌肉肥大（增肌），同时它们也有促进脂肪代谢、在青春期帮助女性发育成熟、减少焦虑感的产生等作用。
能量代谢
在同等身体表面积的前提下，男性的代谢率略高于女性，而男性分泌的雄激素也更倾向于肌肉合成，所以男性的去脂体重（Fat Free Mass，FFM）也高于女性。同等体重的男性和女性，代谢率差异大约是100千卡（1千卡≈4.2千焦），但你同样大可不必为这些代谢差异苦恼，因为男女天生有别，审美也是有差异的。
女性月经周期（或生理期）有4个阶段：月经期（约月经周期的第1～7天）、经后期（约月经周期的第7～14天）、经间期（或排卵期，约月经周期的第14～15天）、经前期（或黄体期，约月经周期的第15～28天）。每个阶段体内的激素水平会略微发生变化。有些运动生理学家认为，在经后期（或卵泡期，比经后期略长，为月经周期的第15～28天），女性的运动能力和工作能力是最强的，经间期次之，黄体期和月经期最弱，尽管这一观点并未在学术界达成统一，但从激素作用的角度来说，是有一定说服力的。因为在逐渐接近经间期时，女性体内的雄激素水平略有提高，而雄激素对于运动表现的提高是有帮助的。
在经后期（或卵泡期），训练强度可以适当增加，而靠近月经期的日子可以安排一些相对轻松、强度低的运动。但是我作为一名健身运动科普作者和曾经的健美运动员必须再次强调这点，即生理期的不同阶段运动能力存在差异并非是百分百的定论，或者说并非是学术界的共识。例如，我们依旧可以看到一些相关的实验结论显示，身体质量指数（BMI）在正常区间的女性，在不同生理阶段进行中低强度的训练时，她们的能量代谢并无显著性差异，也就是说差异不具备统计学意义。同样，一些以女性职业运动员为研究对象的实验的结果也表明，生理阶段与能量物质的代谢水平无关。
赵鑫，本硕均毕业于北京航空航天大学生物与医学工程专业；是职业健美运动员（IFBB PRO），曾获2016年全国健美健身冠军总决赛女子比基尼健身全场冠军；具有多年健身教练经验，微博自媒体博主，旨在向广大健身爱好者传授科学、可持续和健康的健身训练方法和生活理念；轻铁健身工作室创始人，目前已研发多门轻铁健身线上课程，广受学员好评。
