抗阻训练从入门到精通（全彩图解第5版）

［英］托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle）　罗杰·W.厄尔（Roger W.Earle）　著

抗阻训练从入门到精通：全彩图解：第5版/（英）托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle），（英）罗杰·W.厄尔（Roger W.Earle）著；何璘瑄译.--北京：人民邮电出版社，2022.4

ISBN　978-7-115-56692-8

Ⅰ.①抗…　Ⅱ.①托…②罗…③何…　Ⅲ.①体能—身体训练—基本知识　Ⅳ.①G808.14

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第039209号

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◆著　［英］托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle）　罗杰·W.厄尔（Roger W.Earle）

责任编辑　李亚欢

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

中国电影出版社印刷厂印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：17.75　　2022年4月第1版

字数：364千字　　2022年4月北京第1次印刷

内容提要

本书首先介绍了抗阻训练的生理学机制、常用训练器械的类型和使用方法，以及锻炼者需要掌握的拉伸、举重和保护技术。接着，本书采用真人示范分步骤图解的方式，详解了针对胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心区等不同区域的动作练习的执行步骤、常见错误及改正方法，并解析了确定和调整动作练习的训练负荷的方法。最后，本书介绍了制定满足不同需求的训练计划的九大规范化步骤，以及针对特定运动的抗阻训练和高强度间歇训练的方法。

本书既适合富有经验和训练有素的个体，也适合刚开始尝试抗阻训练的新手。不论是希望全面提升肌肉力量、耐力、协调性和灵活性的健身及运动爱好者，还是想要提高自身执教水平的健身及体能教练，都能从本书中获益。

抗阻训练从入门到精通

爬楼梯是一种能够让你变得更强壮、更健康并更能了解抗阻训练的方法。当你准备进行该项训练时，你不能一步跃至终点，但可以一步步地向终点攀爬。

一项来自体育用品制造商的研究表明，在美国，抗阻训练是最受欢迎的体能训练方式，美国有超过5000万人参加抗阻训练。抗阻训练流行的原因很简单：它成效显著，极有助于提高力量水平、肌肉张力，有助于重塑身材、体形并促进健康。除此之外，抗阻训练可以对休闲及竞技运动表现产生积极影响。遗憾的是，关于抗阻训练，编写风格浅显易懂，且能够指导无经验人群较轻松地理解相关知识并充满信心地运用到实践中的书籍寥寥无几。一些书中使用的术语往往比较混乱，解释不够清楚，需要读者短时间内理解的知识过多。因此，仅通过解释和说明并不能使读者熟知抗阻训练的相关技巧和概念。本书将通过精心设计抗阻训练的每一步，并充分提供实践机会及自我评估机会的方式，帮助读者学习和进步。

本书侧重于介绍两个主要领域：第一，介绍练习器械，教你学会在均衡训练计划中进行常见的抗阻训练；第二，本书将介绍制定抗阻训练计划所需的知识。本书开篇将讲述进行抗阻训练后身体的反应与适应，以及合理摄入营养的重要性。随后本书将描述一部分重要内容，这部分包括如何为开始训练做好准备以及怎样安全地使用各类抗阻训练器械。在此基础上，本书将介绍基础的举重技术和训练保护技巧。随后，针对推荐的练习，本书将对其动作技术进行描述。阅读本书时，读者需要格外关注书中介绍的新知识和逐渐增加的训练强度。例如，学习正确的动作技术时，应从较轻的训练负荷（重量）开始。然后，待掌握练习的动作要点后，可以逐步增加负荷。以这种方式来组织、安排练习和训练负荷，可以在无须担心受伤的情况下学习如何完成练习，同时可显著改善肌肉耐力、力量、身体成分和个人整体健康水平。第4章至第9章描述了旨在锻炼某一特定肌群的练习；另外，如果想进行更多具有挑战性的练习，这几章中也有一些附加练习供读者选择。

这些附加练习在文中或表格中用星号（

）标记，在图片标题中用

标记。

读者会发现本书中的练习步骤和训练是独特的。本书提供了一种解释和理解抗阻训练内容、技术的有效方法。一步接一步的说明和自我评估方法使这本书成为非常容易理解的指导书，让你能充分利用抗阻训练时间。

此外，本书的新版本增添了关于训练选择（针对特定运动和高强度间歇训练）的延伸讨论，更新了参考文献。在新版本中读者可以发现以前的一些练习现在产生了令人兴奋的变化，这些练习更加精简也更容易应用。另外，本书还增添了一些新练习，使读者可以向更高水平的技术发出挑战。因此本书不仅适用于富有经验和训练有素的人，也适用于那些刚开始尝试抗阻训练的新手。

读者可以从本书的任意一章轻松过渡到下一章。本书的前3章帮助读者奠定了了解训练器械和基本举重的技术和概念的牢固基础。随着不断进步，读者将学习如何以安全、高效的方式来完成一个基本的训练计划。读者还将学会何时以及如何对训练强度进行必要的调整（如改变负荷、重复次数或组数）。当站在顶端的阶梯上时，读者将发现自己已经对掌握的抗阻训练知识和技术有了自信，这些抗阻训练知识可以帮助读者根据自己具体的需求来制定相应的抗阻训练计划。也许最重要的是，读者将会对自己的健康和力量水平以及身体形态的改变而感到满意。

要想弄明白如何围绕第1章至第3章制定个人训练计划，需熟知第1章中的一些概念和知识。它们将有助于读者了解身体如何对抗阻训练产生反应和进行适应，同时会让读者意识到均衡营养的重要性，并使读者在训练方面投入的每一分钟都能得到相应的回报。

本书采用从入门到精通的顺序提供了一个指导完成抗阻训练技术动作的系统方案，该方案还能帮你设计抗阻训练计划。建议用以下方法来学习第4章至第9章。

1.阅读每章中的详细说明。这个说明涵盖该章涉及什么内容，为什么这一章是重要的，以及如何完成该章中描述的动作；可能涉及一个基本技术、一个概念、一种方法或这三者的结合。

2.按照技术图片进行训练。图片中会展示并解释练习时如何正确地控制身体姿势，从而使读者正确地完成每一个练习。这些图片展示了练习的每个阶段。对于本书基本计划中的每个练习，通常会建议读者从3个练习（一个自由重量和两个器械练习）中选择一个进行训练。一些练习仅需要自身的体重。

3.在阅读了每个练习的说明后，请仔细阅读书中的错误动作部分。在进入每一章最后面的练习环节前，读者可以通过了解这些错误动作对自己在练习中的表现进行必要的纠正。

4.每一章最后的实践环节通过重复且有目的的练习来提高读者的技术水平。阅读每一个练习和小测验的说明及进行成功检查的相关要求，随后进行相应的练习并记下你的得分。训练计划是从易到难的，所以一定要在开始进行下一个训练前确保自己的动作质量达到所要求的水平。本书的编排顺序旨在帮助读者获得持续成效。部分章提供了测试，在继续学习下一章之前，读者可以通过这些测试对自己的水平打分并计算总分，以确定对该章内容的掌握情况。在每章的最后，都有一个“成功总结”帮助读者复习重要的概念和技术；然后有一个名为“在进入下一章前”的小栏目，也可以帮助读者确定是否准备好继续学习下一章。

在第4章到第9章中，当读者已经针对自己身体的每个部分选择了一项练习，并且掌握了基本的技术后，可以准备开始进行第10章中的训练。读者不需要决定进行哪项练习、练习的组数和重复次数，因为这些在第10章中已被事先安排好了。读者需要做的就是按照描述的计划进行练习。

第11章和第12章会介绍第13章中的基本训练计划背后的逻辑——解释“为何”和“如何”。这两章中的一些公式和指南可帮助读者完成确定热身负荷和初始训练负荷这两项较难的工作，并对它们做出必要的调整。这些说明、例子和自我评估问题（包括答案）是十分有用的，通过学习这些内容，读者将会为制定个人训练计划做好准备。

第11章至第13章讲述了有关制定计划的知识；如果进行抗阻训练是为了改善休闲或竞技运动中的表现，可运用第14章中的指南；如果想制定高强度间歇训练计划，可查阅第15章。

在一步步打造健康、强壮、富有魅力的体魄的进程中，祝你好运！这将是一段建立信心、成效显著且充满乐趣的历程！

致谢

感谢众多来自美国人体运动出版社帮助我们完成此书的人：贸易和专业部门总监贾森·梅辛历（Jason Muzinic），他从一开始就对本项目提供支持（从25年前就开始了！）；开发编辑安妮·哈勒（Anne Hall）；以及执行主编汉娜·沃纳（Hannah Werner）。特别感谢朱莉·马克思·古德罗（Julie Marx Goodreau）执行审查，使本书得以在适当的时间发行；克里·埃文斯（Keri Evans）设计了本书的封面；朱莉·登策尔（Julie Denzer）巧妙地修饰了设计；贾森·艾伦（Jason Allen）为本版拍摄了新照片；戴琳·里德（Dalene Reeder）顺利解决了许可问题。

我的第一本书是与巴尼·格罗夫斯（Barney Groves）合作完成的，于1992年由美国人体运动出版社出版。从那时起，我所有的书（17本）都是在特别好友罗杰·W.厄尔和韦恩·韦斯科特（Wayne Westcott）的帮助下编写的。我钦佩这两位绅士的专业知识、大力支持和诚恳态度，但最重要的是与他们多年的友谊。

我还要感谢美国人体运动出版社对深化力量训练和健身知识所发挥的作用。20世纪90年代初期，很少有出版商了解力量训练对改善运动成绩、机体健康方面的贡献，他们同样不了解力量训练对儿童和老年人的积极影响，而美国人体运动出版社是个例外！

由我撰写的这些书籍涵盖了本人在60年的训练、教学以及倡导力量训练安全有效的价值观中所习得知识的精华。我想把这本书献给我的妻子苏茜（Susie）；我的儿子托德（Todd）和克拉克（Clark），以及两位儿媳奥兰达（Orenda）和伊丽莎白（Elizabeth）；我哥哥的家人；还有我的弟弟沃尔特（Walt）和他的伴侣南希（Nancy）；纪念已故的父母埃尔诺拉（Elnora）和沃尔特（Walter），以及哥哥鲍勃（Bob）。

首先感谢本书的合著者托马斯·R.贝希勒，他在1989年让我这个没有名气的学生与他一起撰写《抗阻训练：为大学生写的讲义》（Weight Training: A Text Written for a College Student）。尽管那本“书”只是一本螺旋装订而成的很厚的讲义，但它是你现在拿着的《抗阻训练从入门到精通》的第1版。其中黑白影印的关于运动技术的照片是我穿着Gold's Gym背心拍摄的，而且短裤特别短（但当时很酷），但托马斯仍让我和他一起完成这本书，然后将它作为我们在克赖顿大学一起教授的抗阻训练活动课的必要读物。除了在克赖顿大学的时光，我们还一起代表NSCA认证委员会在全球各地举行认证考试，一路上吃过很多奇怪的东西（如牛骨髓），看到过许多奇妙的景点（如长城）。我们最终由于工作而分开了（虽然我们不想这样），但在经历了生活所带来的许多变化后，我们仍然是坚定的朋友。感谢托马斯给予我的支持、鼓励、力量及我们的宝贵友谊！

我还要公开感谢我的父母罗杰·厄尔（Roger Earle）和卡伦·厄尔（Karen Earle），尽管我们分开多年，但他们从未停止对我的照顾。感谢他们坚定不移的爱。我很幸运能再次和他们一起生活。

特别感谢我的孩子凯尔茜（Kelsey）和她的丈夫萨姆（Sam），以及可爱的女儿乔（Jo）和德西（Desi）；艾莉森（Allison）和她的丈夫马特（Matt），以及被宠坏的小狗露露（Lulu）；纳塔利（Natali）和卡桑德拉（Cassandra），以及她们挚爱的妈妈唐亚（Tonya）和丈夫埃迪（Eddie）；还有我亲爱的孩子凯利（Kelly）和亚历克斯（Alex），他们慷慨地让我走进他们的生活。

我想把这本书献给米歇尔（Michelle），是她使我的生活充实得超出了想象。因为有她，才有现在的我，我永生难忘。

抗阻训练基础

当你以有规律的抗阻训练搭配合理的饮食时，你身体的各个系统会朝着积极的方向转变：肌肉变得更强壮，皮肤变得更有光泽，增加训练内容也不容易感到疲劳，神经肌肉系统（神经-肌肉）变得更加协调。这意味着，大脑学会选择性地募集特定的肌肉和肌纤维，以用于应对抗阻训练的负荷。神经肌肉系统也提升了控制动作速度的能力，并根据每一个练习的要求采用正确的动作模式。

这部分内容有助于你理解身体对抗阻训练会产生怎样的生理反应。另外，你会对营养需求、体重增加或减轻带来的问题、休息的重要性有更深入的认识，并且更加关注训练器械及安全问题。

肌肉组织分为3种类型：平滑肌（如肠道）、骨骼肌（如肱二头肌）和心肌（如心脏），如图1所示。在诸如抗阻训练这样的运动中，骨骼肌的发展是最重要的。骨骼肌（有时被称为横纹肌）通过肌腱附着于骨骼上，如图2所示。骨骼肌会对来自大脑的刺激做出反应。

虽然400多块骨骼肌中的大部分被划分为一个个肌群，但这些骨骼肌也可单独或通过与其他骨骼肌相互配合来发挥作用。个体在进行练习时有哪些骨骼肌参与以及如何参与，取决于其所执行的练习和在该练习中用到的技术。手握器械的宽度、双脚的位置以及移动杠铃杆的路径是决定募集哪些肌肉以及给肌肉多大压力的重要因素。本书的一些图片和说明，会指出进行一项抗阻训练时锻炼的是哪些肌群。

抗阻训练中肌肉收缩的形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。

等长收缩（或称静力收缩）时，在肌肉收缩过程中观察不到肌肉长度的变化。有时肌肉在一次收缩过程中会产生“粘滞点（Sticking point）”，这时动作会产生短暂的停顿。

向心收缩是指在肌肉收缩时，肌肉缩短的收缩形式。例如，在肱二头肌弯举练习过程中，当肱二头肌发力将哑铃移向肩部时，该肌肉产生张力并缩短，如图3a所示，这种肌肉运动就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。

“离心动作”一词用来描述肌肉张力增大，但被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在哑铃开始下放时（图3b），肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降，此时肱二头肌仍然存在张力。离心收缩与向心收缩的不同之处在于，肌肉离心收缩时肌纤维被慢慢地拉长，以控制下放哑铃的速率。这种运动被称为被动运动，原因在于它的运动方向与向心（主动）运动的方向相反。造成抗阻训练时肌肉酸痛的主要原因是离心运动（拉长），而不是向心运动（缩短）。

抗阻训练提高肌肉力量的程度受不同因素的影响，包括学习动作阶段产生的神经肌肉系统变化，以及肌肉力量的增加引起的肌肉系统变化。这些变化受基因潜力的影响，如受基因影响的肌纤维类型。

“肌肉力量”一词是指在一次收缩中肌肉产生最大力的能力，可以通过检测一个动作或多个动作中的“一次重复最大重量”来测定，通常将“一次重复最大重量”称为1RM。例如，如果在杠铃上加100磅（1磅约为0.45千克，余同）的重量，尽最大力量完成动作时只能够执行一次，那么你在这次练习中的1RM就等于100磅。力量是针对一块肌肉或肌群而言的。这个特殊概念将在第11章进行讨论。

关于抗阻训练引起肌肉力量增加的原因有两种解释。一种解释称其与神经系统变化有关，另一种则称其与肌肉质量增加有关。在第一种情况下，“神经”一词指的是与肌肉系统协同作用来增加肌肉力量的神经系统。在此过程中，附着在特定肌纤维上的神经被命令去刺激这些肌纤维。因此，当动作技术提高时，大脑和肌肉就会学会如何以较小的力气更高效地举起更重的负荷。

通过持续的训练，身体能募集更多的肌纤维，并选择那些在执行较重负荷的练习时最高效的肌纤维。那么，一个神经学习因子会促成力量的变化，许多神经学习因子加在一起会对肌肉带来更显著的影响。这恰好解释了为什么以前久坐不动的人在抗阻训练最初几周中力量会得到提高。

在最初的几个星期后，虽然神经学习因子继续发挥作用，但力量的持续增长主要还是与肌肉质量的增加有关。由于许多单个肌纤维增粗、变强，肌肉的横截面积变得更大；随着肌肉横截面积的增大，肌肉发力的能力也变得更强。因此，早期肌肉力量的提高是神经学习因子导致的，而后期肌肉力量的继续增大则是肌肉质量的增加造成的。

研究表明，进行抗阻训练后，力量提高的程度通常为8%~50%，取决于以下方面：（1）个体训练习惯和最初测试时的力量水平；（2）评估的肌群；（3）训练计划的强度（负荷、重复次数、组数、间歇时间）;（4）训练计划的时长（周、月、年）;（5）遗传因素。对于以前没有受过抗阻训练的个体，以及那些进行大肌群练习、负荷较大、组数较多、训练安排较密的个体，力量提高的程度最大。人体的一些特质，如肌肉长度、肌腱附着在骨骼上的角度，决定了力学上的优势和劣势，它们能够提高或限制一个人的力量潜能。

男人一般比女人强壮，这并不令人感到吃惊。但是，这种差异与肌肉质量和肌肉发力的能力无关，因为男性和女性在这两方面几乎是相同的。男性平均肌肉组织含量占其总体重的40%，女性则占23%，这种差距在很大程度上造成了男性的力量优势。这种差异也有助于解释为什么一般情况下，在上肢力量方面，通常女性力量水平比男性低43%~63%；在下肢力量方面，通常女性力量水平比男性低25%~30%。

由此得出“女性力量增长的潜力与男性不同”的结论是错误的，但女性的绝对力量与男性相比绝不在一个层面上。研究表明，只要经常参加高强度的举重训练，女性举重运动员、力量举运动员和田径运动员的肌肉质量也可以达到与男性类似的水平。同时，抗阻训练的研究结果一再表明，执行低强度训练计划的女性可以在不增长不必要的肌肉体积的情况下，显著提高肌肉力量和张力。发生这些变化的同时，身体脂肪也会减少，这将使她们的身体更健康，也更具有吸引力。

现在我们还不清楚究竟是什么导致了肌肉体积的增加，但肌肉肥大、肌肉增生和遗传基因是经常被探讨的因素。

通常认为肌肉体积的增加是现有肌纤维的增粗导致的，这些现有肌纤维在人一出生时便存在。在肌纤维内，那些非常细的蛋白质链（肌动蛋白和肌球蛋白）的尺寸增大，形成更大的肌纤维。许多单个肌纤维增粗带来的累积效应导致了视觉上整个肌肉体积的改变。这些现有肌纤维的增粗被称为肌肉肥大（图4）。

尽管目前人们普遍认为肌肉肥大是肌肉体积变大的原因，但一些研究表明，肌肉体积变大是由于肌纤维纵向分裂后形成了新的肌纤维，这种理论被称为肌肉增生。肌纤维的分裂也被认为是肌肉体积增加的原因。

如果接受肌肉肥大理论中现有肌纤维增粗的过程，那么就必须承认一块肌肉的体积增加存在一定界限，这是遗传因素的限制导致的。因为肌肉体积的增加是现有肌纤维的增粗导致的。正如我们所知，有些人的肌肉肌腱复合体天生有利于发展力量，而对肌纤维的数量而言也是一样的道理。有些人天生就比别人拥有更多的肌纤维，因此他们肌肉肥大的基因潜能会更强大。不论遗传基因如何，都应设计一个有效的训练计划并刻苦训练，这样才能充分开发潜能。

前面提到的骨骼肌可以分为两种基本类型（白肌纤维和红肌纤维），每一种类型的肌纤维都有独特的功能和特点。白肌纤维能够产生更大的力，但是容易疲劳。通常情况下，白肌纤维体积增大的速度更快。由于白肌纤维具备产生更大力的能力，所以在抗阻训练和需要高水平爆发力的运动项目中，募集的是白肌纤维，例如，田径项目中的铅球、铁饼和标枪，或者美式橄榄球。

红肌纤维相对白肌纤维而言产生的力较小、产生力的速度较低，但是它的耐力较强，也就是说红肌纤维在感到疲劳前持续收缩的时间更长。有氧代谢主导的运动项目中募集的是红肌纤维，例如，长跑、游泳和自行车，这类项目所需的力量较小但需要更强的肌肉耐力。

不是每个人都拥有同样比例的白肌纤维和红肌纤维。白肌纤维比例较大的个体发展力量的潜力较大，因此，在某些力量主导的运动项目中或在抗阻训练这样的活动中他们更可能取得较好的成绩或效果。相反，那些红肌纤维比例较大的个体在那些需要较小力量和较高水平肌肉耐力的活动中取得成效的潜力更大，例如，长距离游泳或马拉松比赛。

肌肉耐力是指肌肉在较长的一段时间内以中等负荷反复收缩的能力。肌肉耐力提高的表现为肌肉疲劳前肌肉收缩的时间延长，个体在一项练习中能重复更多的次数。在这一点上，肌肉耐力与肌肉力量不同，肌肉力量是肌肉单次尽最大力收缩的能力。和肌肉力量一样，肌肉耐力针对训练涉及的某块肌肉或某些肌肉。例如，规律地进行肱二头肌弯举，增加重复次数，能增加上臂前部肌肉的肌肉耐力，而不是腿部肌肉的肌肉耐力。

抗阻训练对肌肉耐力的提高是通过减少运动早期募集的肌纤维数量并为后续运动留有一定的肌纤维储备实现的。运动中募集的肌纤维数量减少与肌肉力量的增强有关，也就是完成相同运动动用的力量百分比降低了。例如，如果在肱二头肌弯举中测得个体最大力量为50磅，那么完成负重为25磅的肱二头肌弯举需要动用个体50%的力量。然而，如果通过定期训练，肱二头肌力量增加到100磅，那么执行这个任务只需要动用练习者25%的力量，动用的力量百分比也就降低了。

许多研究已证实，抗阻训练对于心肺耐力的影响通常表现为摄氧量的变化（肌肉运输和摄取氧气的能力）。可以肯定地说，负荷较大、重复次数较少、组间休息时间较长的抗阻训练计划对心肺耐力的影响较小。当训练计划中的训练负荷为轻度到中度（1RM的40%~60%），重复次数较多（15次及以上），并且组间休息时间较短（30~60秒）时，提升一点摄氧量和力量（5%）是有可能的。在这种情况下，摄氧量的变化程度同样受到整个训练计划的训练强度和时长（周、月、年）的影响，另外还受到训练计划开始前个体的体能情况和力量水平的影响。尽管抗阻训练不是增强心肺耐力最有效的形式，但可以制定抗阻训练计划来增大力量，并在一定程度上改善摄氧量。

改善心肺耐力最有效的方法是进行有氧运动，如散步、跑步、游泳、骑自行车或越野滑雪。这样的运动包含连续的、有节奏的动作，比抗阻训练这类无氧运动持续的时间长。一个设计良好的整体健身计划应该同时包括抗阻训练和有氧运动。

有些人仍然认为抗阻训练会降低肌肉协调性并减少肌肉柔韧性，尽管事实与之相反。在完成一组重复练习后，肌肉即刻感到麻木（失去触觉），上、下肢感到沉重，这些只是暂时的，并不会降低肌肉协调性。恰恰相反，抗阻训练有可能产生改善肌肉协调性的效果。握紧杠铃并将其从地面举过头顶（借力推举），让放在后背的杠铃杆保持平衡（*后蹲），以及平衡地举起两手中的哑铃（*哑铃仰卧飞鸟），这些动作都有助于改善肌肉协调性。肌肉协调性的改善，配合腿部力量的增加，还有助于减少老年人跌倒的风险。

运用良好的技术，并采用一种对动作加以控制的方式来进行抗阻训练，能够提高所有关节活动范围下的肌肉力量。这样的训练还将改善肌肉的柔韧性，为提高力量起到更好的刺激作用，同时也有利于降低受伤的概率。目前还没有证据表明，合理进行抗阻训练会降低柔韧性和动作的协调性。

研究表明，青春期前的儿童参加一项精心设计、在监督指导下的抗阻训练计划后，肌肉力量可提高40%，这种肌肉力量的增长要远大于他们仅通过自然生长发育获得的肌肉力量增长，并且小至6岁的儿童从抗阻训练中也受益良多。人们普遍认为，这些力量的增长可归因于先前讨论的神经系统因素（而不是肌肉质量的增长）。抗阻训练的其他好处包括：强健骨骼，改善身体成分，提升发力的功率和速度。

针对老年人的研究发现，那些有规律地进行锻炼的老年人能保持他们的健康水平。然而那些活动不足的个体在30~40岁每年大约减少0.5磅的肌肉，50岁后，每年会减少约1磅的肌肉。赫伯特·德弗里斯（Herbert deVries）是一名令人尊敬的研究人员，他认为在老年人中观察到的肌肉流失是久坐不动的生活方式导致的，是衰老的结果之一。

老年人进行抗阻训练的好处是显著的。它可以建立一个更强大的肌肉骨骼系统，提高骨密度，预防骨质疏松症；而且它还可以提高身体力量，降低跌倒率和退行性疾病的发病率，从而提高生活质量。

除了前面提到的好处，有规律的抗阻训练还可以通过增加葡萄糖的消耗来降低患2型糖尿病的风险；通过降低血压来降低患心血管疾病的风险；通过增加胃肠蠕动速度来降低患结肠癌的风险；通过增加骨密度来降低患骨质疏松症的风险。这些好处，连同力量、肌肉耐力、身体成分、协调性和柔韧性的改善，可以显著改善一个人的整体健康状态。

不管是男性还是女性，老年人还是年轻人，在开始抗阻训练的早期通常不会感到力量增强，直到第3周或第4周以后。抗阻训练第1周通常伴有力量下降的特点，这或许是因为肌肉组织产生微创伤（撕裂），另外疲劳也可能是原因之一。在第1周的最后一部分训练中，力量的下降会尤其明显，所以如果在第1周快结束时感到乏力，不要觉得惊讶。随后，个体将会对接下来的力量增加而感到兴奋、印象深刻：未来每周可能会提高6%的力量。

当个体在开始抗阻训练的第1周或第2周中感觉到一定程度的肌肉酸痛时，不要感到惊讶或气馁。虽然没有明确的说法来解释为什么我们会感到延迟性肌肉酸痛，但我们知道它与一项练习的离心阶段有关。例如，肱二头肌弯举和自由重量卧推的下放（离心）阶段会导致肌肉酸痛，但这些练习的举起（向心）阶段通常不会引起肌肉酸痛。通常肌肉的酸痛不适会在两到三天后消退，令人感到不可思议的是，导致肌肉酸痛的训练正是有助于缓解肌肉酸痛的方法。因此，要减轻肌肉酸痛，可以尝试在导致肌肉酸痛的训练中减轻负荷或不使用负荷，以及在训练前后进行拉伸。

过度训练与延迟性肌肉酸痛不同。过度训练是一种在一段时间里运动表现处于平台期或运动表现下降的状态。当身体尚未从上一次训练中充分恢复就进行下一次训练时，就会发生过度训练。通常，过度训练是由于忽视训练间的休息，训练太过猛烈（生病后过快恢复训练或每周安排的训练太多），营养习惯不良，或者没有遵循推荐的训练指南。

过度训练的身体警示信号如下。

● 一次训练后肌肉极度酸痛和僵硬。

● 从一次训练到下一次训练期间肌肉的酸痛感逐渐增加。

● 体重减少了，尤其是在并没有努力减重时。

● 无法完成与当前体能水平相匹配的合理训练。

如果出现两个及以上的上述症状，个体需要降低训练强度、训练频率或缩短训练时间（或这些方法的组合），直到这些警示信号消失。相比从过度训练恢复至正常训练，有效预防更可取。

遵循以下的方法，避免过度训练。

● 逐渐增加训练强度。

● 高强度训练与低强度训练交替进行，使身体在训练中充分恢复（在第12章中讨论）。

● 保证睡眠时间充足。

● 根据实际需要调整训练强度。

营养学是研究营养素如何在训练和休息时提供维持身体功能的能量、物质和营养的学科，这些营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。有一个良好的营养规划并结合规律的训练计划，那么取得成效将是自然而然的结果。

一般的健康膳食指南（碳水化合物、脂肪和蛋白质各自的占比为55%、30%和15%）就适合那些进行抗阻训练的个体。50岁及以上的个体应摄入额外的蛋白质，使蛋白质摄入量超过15%的水平。尽量选择含有复合碳水化合物的食物，而不是那些仅含单糖、饱和脂肪酸或不饱和脂肪酸的食物。确保适量饮水（每天6~8杯水）。遵循这些膳食指南，个体会获得人体必需的能量和营养素，有助于改善肌肉力量、耐力，使肌肉变得更加发达。

下面是关于影响身体机能的营养和膳食因素的概述。有关此主题的更多信息，请参阅美国营养和饮食学会官方网站、美国农业部的“选择我的餐盘”官方网站、《南希·克拉克的运动营养指南（2020年版）》［Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook（2020）］或《中老年人力量训练指南》（Fitness Professional's Guide to Strength Training Older Adults）中有关中老年人营养的内容。

碳水化合物是人体能量的主要来源。每克糖提供4千卡（1千卡约为4.19千焦，余同）能量，可分为单糖和多糖两类。对于那些训练强度较大的个体而言，增加多糖（复合碳水化合物）的摄入量是非常重要的。首选的碳水化合物来源有麦片、面包、面粉、谷物、水果、意大利面和蔬菜（复合碳水化合物），其他来源包括糖果、加糖谷物、含糖饮料、甜点和蜂蜜（单糖）。

脂肪提供的能量更多，每克脂肪提供9千卡能量，是碳水化合物或蛋白质的两倍多。脂肪能够保持皮肤健康、保温并保护重要器官。脂肪可以从植物性食物或动物性食物中获得，通常分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸（包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）是首选的，因为它们有益于降低患心脏病的风险；不饱和脂肪酸的常见来源有橄榄油、菜籽油和玉米油等。饱和脂肪酸的常见来源有肉类（如牛肉、羊肉和鸡肉）、乳制品（如奶油、牛奶和奶酪）与鸡蛋。

蛋白质是人体细胞的组成部分。它负责修复、重造和更新细胞，调节所有的身体机能，并在某些情况下提供能量。每克蛋白质提供4千卡的能量。蛋白质的基本构成单位是氨基酸，氨基酸又进一步被分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。通常组成人体绝大多数蛋白质的20种氨基酸中，有8种（或9种，根据不同的参考标准而定）被认为是必不可少的，必须通过饮食获取。其他的12种（或11种）被称为非必需氨基酸，可以在人体内合成。含有的必需氨基酸种类齐全、含量充足、比例适当的蛋白质被称为完全蛋白质。

肉、鱼、家禽、蛋类、牛奶和奶酪都是完全蛋白质的来源。推荐的富含蛋白质的食物包括奶制品、瘦肉和鱼，它们也属于低脂肪食物。不完全蛋白质的来源有面包、谷物、坚果、干豌豆和豆类。

对于身体维持正常生理功能而言，维生素是必不可少的。维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两种。不管哪种类型的维生素都不含能量，补充维生素也不会为身体提供更多的能量。

矿物质是人体代谢过程的生成器、活化剂、调节器、传送机和控制器。和维生素一样，矿物质也不提供能量。

水虽然不为身体活动提供能量，但它为代谢提供媒介，同时也是新陈代谢的最终产物之一。水约占肌肉组织重量的72%，占人体总体重的40%~60%。通过对饮水和排尿的调节，身体能够保持精妙的水平衡状态。

上述营养指南及美国营养政策与促进中心提出的营养指南，可以帮助个体为健康饮食选择最合适的食物。指南建议吃多种食物，饮食中增加面包、水果和蔬菜的分量，限制脂肪和糖的摄入。这些营养指南可以帮助个体根据年龄、性别和活动水平找到适合自己的食物。

身体成分是指构成身体的脂肪质量与瘦体重质量（肌肉、骨骼、器官）的比。与仅仅用体重秤评价身体构成不同，身体成分是描述健康和体质状况的一种更加准确的方法。饮食摄入和活动水平这两个因素会对身体成分产生重要影响。

不幸的是，超过66%的美国人在所有时间均进行某种形式的节食。每天都有数以百万计的人在减肥，有些人的体重降低了，但他们之中很多人的体重又会反弹。多数人都希望能以某种方式减肥或保持体形。实际情况却是，那些旨在快速减肥的食谱并不能有效地帮助人们保持健康和苗条。事实上，许多节食食谱对人体是有害的。

我们有充分的证据来证明为什么节食通常不起作用，并且有更好的理由来解释为什么合理饮食加上规律运动会对减肥有良好的效果。节食，特别是速效节食，是无效的，因为身体能通过降低代谢率（食物转化为能量的速率）使身体迅速适应食物摄入量的减少。这是身体对抗脂肪消耗的代偿作用。例如，当一个人通过限制饮食使体重减少10磅时，身体会调节基础代谢率并适应这个限制的饮食量。之后，当增加食物摄入量时，由于机体的日常消耗量低于节食前，身体将把增加的摄入量作为多余的能量并将其转化为脂肪。这种不断重复减肥又快速复胖的溜溜球效应不仅对改善体形无益，同时也不利于健康。

在实施严格的节食计划早期，体重的减轻并不是由于脂肪减少，而是由于体内水分的流失。很多节食计划会限制碳水化合物的摄入。这样做会降低身体水分的含量，因为我们身体中储存的许多水分是在储存碳水化合物的过程中积累起来的。因为体内水分减少而使体重下降只是暂时的，一旦身体重新恢复体液平衡，体重则会恢复，而之前误认为脂肪含量下降的说法也将不攻自破。

同样，如果女性节食者每天摄入的能量长期少于1200千卡，男性少于1500千卡，他们的肌肉组织和脂肪含量通常会下降。在此能量摄入水平下进一步降低能量摄入，那么相较脂肪而言，身体减少的肌肉组织会更多。所以，虽然节食者体重减轻了，但实际上他们变得更胖了，因为与瘦体重相比，身体的脂肪量增加了。

正确的控制饮食的目标应该是减轻整体体重，并同时维持肌肉含量不变。进行过山车式减肥的人，每次经历节食、复胖、再节食的过程对他们的身体都会造成一定的损害。

很多超重的人认为，因为他们比较重，所以需要吃更多的食物来喂饱他们的身体。实际上，在很多情况下事实是相反的。他们的身体含有太多的脂肪了，脂肪的代谢并不像肌肉那样活跃。相反，运动的肌肉会消耗能量。你含有的肌肉量越多，身体就会消耗越多的能量，快速储存的脂肪燃烧得也越快。比较两个身高相同的人，其中一个更重，身体状况也更差。另一个体重较轻的人因为处于良好的健康水平，肌肉含量更多，储备的脂肪更少，而且与活动量少、体重更重、更胖、肌肉量少的人相比，其需要摄入的能量反而更多。

对许多人来说，减少体内多余脂肪最有效的方法就是适度限制能量的摄入，同时进行有氧运动和抗阻训练。这些运动将会消耗能量，并维持或增加肌肉含量，改善脂肪和肌肉的比例。连续性的、重复的有氧运动会调动大肌群，如骑自行车、游泳、散步、慢跑、越野滑雪和跳绳。这些运动会最大限度地促进能量消耗。与之相比，高尔夫是一种动作不连续、节奏性不强的运动，因此，对于同体重的个体而言，打高尔夫消耗的能量只是仰泳消耗的能量的一半。

通常抗阻训练消耗的能量没有有氧运动多，但抗阻训练有助于保持或增加肌肉量。这是很重要的，因为肌肉越多，消耗的热量也就越多。

如果你想减肥，你可以试着每周减掉1~2磅。每周减重太多通常会导致肌肉组织的减少。1磅脂肪大约提供3500千卡能量，所以每天膳食摄入减少250到500千卡能量，一周将总共减少1750到3500千卡能量。结合规律的运动，同时限制能量摄入，可提高每周减肥的速度，并有助于保持当前体重而不反弹。

大多数锻炼的人不会对增加体重感兴趣，但是，一些人进行抗阻训练的确是想要专门增加肌肉含量、增加体重。要做到这一点，增加能量摄入并结合规律训练是十分必要的。抗阻训练会促进肌肉生长和体重增加。每日能量需求之外的额外能量摄入为肌肉组织的增长提供了基础。肌肉每增加1磅就需要消耗额外的2500千卡能量。在脂肪摄入量不变的情况下，蛋白质和碳水化合物（强调复合碳水化合物）摄入量的增多有助于促进瘦体重和肌肉体积的增加。

请注意，女性通常不会变得和男性一样有那么多的肌肉。所以对女性而言，通过抗阻训练使体重明显增加是不太可能的，除非她通过增加能量摄入和专门进行针对肌肉肥大的高强度训练，来努力达到体重增长。

虽然许多人认同应补充蛋白质、矿物质和维生素，但仅有小部分研究证实，对于具有良好营养膳食的人，补充蛋白质、矿物质和维生素会增强肌肉耐力、肌肉体积和肌肉力量。营养师、运动生理学家和运动医学医生一再表明，正常饮食即可满足一般人群的蛋白质摄入需求。例外的情况可能是，那些进行高强度训练的个体需要增加碳水化合物和蛋白质的摄入量。

关于营养品补充的话题往往都伴随着类固醇的问题。寻求捷径是人类的本性，尤其是对于那些渴望使自己的身体更强壮、更健康、更具吸引力的个体而言更是如此。但是在这方面没有安全的捷径。在遵循合理膳食和规律锻炼的基础上，补充合成类固醇激素有助于增加瘦体重，但是它带来的有害副作用要远远大于积极作用。

目前补充类固醇有两种形式：口服（丸剂）和注射（皮下注射器注射水基或油基液体）。类固醇补充剂的效力是通过比较合成作用（增加肌肉和力量）与雄激素效应（男性或女性的第二性征，如体毛长度或密度的增加、声调降低、乳房增大）的比值来衡量的，这个比值被称为治疗指数。

在美国国家体能协会（Hoffman et al., 2009）发布的声明中有一些关于类固醇使用的研究，结果表明，类固醇会增加力量和肌肉体积，但并非他们使用的所有类固醇的试验结果均为阳性。长期大剂量地摄入类固醇可能会对正常的睾酮（天然类固醇）分泌功能带来长期的损害，降低睾酮水平，并影响将来的生长发育。随着睾酮的减少，身体将不能维持并继续生长发育。

常见的使用类固醇带来的负面健康影响是患慢性疾病，如心脏病、肝炎、泌尿系统异常和性功能障碍。短期影响包括血压升高、痤疮、睾丸萎缩、男性乳房发育症（男性乳房增大）、乳头酸痛、精子数量下降、前列腺肿大和攻击性增强。其他众所周知的副作用包括脱发、发热、恶心、腹泻、流鼻血、淋巴结肿大、食欲增加和排尿时有烧灼感。也曾有报道称，补充类固醇会引起极端心理症状，包括偏执、幻觉和幻听。

短期使用类固醇后，只要停止继续使用，大多数副作用会消失。然而，服用过类固醇的女性会永久性地变声，面部毛发颜色加深，脱发以及乳房变小。

服用合成类固醇的严重后果之一是引发冠状动脉疾病。一些研究者已表明，服用类固醇会引起总胆固醇水平升高、高密度脂蛋白（High-density Lipoproteins,HDLs）水平降低，还伴有血压升高的现象，所有这些变化都是引发心脏病的重要危险因素。然而，有一些人认为，在开始使用类固醇前他们的胆固醇水平就已经处于较高水平了。

在学习正确的抗阻训练技术前，让我们一起回顾一些训练的基本原则。为了后续安全、有效地训练，个体需要知道这些原则。在这里被列出来的因素会根据需要在本书的其他章节里被重申和讨论。

● 获得医疗许可。如果个体有（或曾经有）关节问题（如关节炎）、呼吸道疾病（如哮喘）或心血管疾病（如高血压、心律失常或心脏杂音），那么对其而言抗阻训练或许不是一种合适的运动。这些身体状况必须在制定训练计划前，特别是开始训练之前被明确。仔细考虑下述问题。如果你存在下述问题中提到的情况，那么在是否能进行抗阻训练这一问题上，你需要遵医嘱。

这些问题中如果你有一个回答为“是”，那么你需要咨询你的医生是否能进行抗阻训练。

● 训练前后的热身和放松。训练前应该进行热身运动，充分激活肌肉以适应后续的训练。训练后的整理放松能使你的肌肉充分恢复，也为发展柔韧性提供良好的机会。第2章会给出热身和放松练习的指南。

● 规律训练。遗憾的是，当进行维持心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韧性和肌肉量的训练时，“用进废退”的说法是正确的。人体与任何被设计出的机器都不同，这一点体现为身体进行的训练越多，人体的效率越高，不训练反而会退化。不规律的训练会拖慢训练进程，也会让许多最初抱有美好希望的新手半途而废。

一个有规律的训练计划的失败经常始于一堂训练课的间断，最终导致错过更多的训练。每缺席一堂训练课，个体将会离改善身体健康、力量和体形的目标更远。规律训练是非常重要的，因为训练状态会在停练72小时后降低。

● 循序渐进地提高训练强度。在规律训练的基础上，并在合理的时间内逐渐提高训练强度，身体能够适应抗阻训练带来的刺激。相反，当训练强度随意变化时，身体的适应能力，以及身体变得更强壮、更有耐力的概率会大打折扣。在这种情况下，训练效果不会有很大的改善，促使你继续训练的兴奋感也会不复存在。随着热情的减弱，训练变得更加困难，成效更无从谈起。无序的训练安排经常会导致迟迟不退的肌肉酸痛，而这将进一步减弱你的训练热情。

● 保质保量地完成动作重复。似乎有许多人认为，不管个体技术是否正确，在一项练习中重复的次数越多，带来的提高就越大。动作重复的速度是影响个体高质量地完成动作重复的关键。

在一项旨在发展爆发力的抗阻训练计划（第14章）中，与爆发力相关的练习动作是必不可少的。但在训练计划的早期阶段，我们希望个体能够控制动作的节奏，缓慢地做动作。在练习时动作必须缓慢，使运动关节充分伸展和屈曲。例如，在做肱二头肌弯举时，肘关节要充分伸直，然后充分屈曲。不推荐采用猛拉、抛投以及使用爆发力的方式去完成一次动作重复。本书第4章到第9章和第14章会提供关于正确动作技术的指导。

● 遵循行业规则。正如网球、保龄球、高尔夫等其他运动项目需要参与者遵循特定的规则和礼仪一样，参与抗阻训练的个体也应该了解相关规则。有些规则与安全有关，另一些则与礼仪有关。如果每个人都遵守以下的规则，那么训练过程将会更加安全、更加愉快。

- 使用后将器械放回指定位置。

- 使用后擦拭设备（特别是室内设备）。

- 完成举过头顶的动作时不要靠近正在以仰卧姿势训练的个体（如进行自由重量卧推、

*哑铃仰卧飞鸟或健身球扩展仰卧卷腹的个体）。

- 不要独占器材，在组间休息时主动让出器材供他人（使用相同的器材）使用。

- 如果你有能力，主动为他人进行训练保护。

- 有控制地把杠铃和哑铃放回地面，而不是直接扔回地面。

● 科学饮食。营养是关键因素。如果饮食不均衡、不合理，那么努力地训练也是没有意义的。营养不良能降低个体的肌肉力量、耐力和肌肉围度。因为训练会引起身体能量消耗的增加，所以你需要营养来帮助身体适应，并促进体质改善。如果你很认真地想让自己变得更强壮，那么训练时忽视营养学的重要性是极不可取的。

● 在训练计划中空出休息日。在你的训练计划中空出休息时间对于改善肌肉适能是非常重要的。连续几天一直训练而没有让身体得到充分休息，可能导致训练效果下降，训练进入瓶颈期，甚至受伤。适当的休息和有规律的训练一样重要。

● 坚持下去。要想在有限的训练时间中获得最大的成效，个体必须学会在多组练习中克服肌肉疲劳时不舒服的阶段（当然，之后个体会知道如何正确进行练习）。当这个阶段来临时，个体必须愿意坚持克服这种不适（不是疼痛）。

相信抗阻训练会给个体的健康和体质带来显著的变化，而不断坚持、努力训练是必不可少的。通常情况下，个体很快会感受到肌肉张力（肌肉硬度）的变化。在第2周和第3周之后，个体会明显感受到肌肉力量和耐力的变化。但是，在训练的早期阶段一定要对运动表现的变化做好准备，当后期训练没有早期训练产生的效果明显时不要气馁。

当大脑试图分析每项练习中特定动作募集（使肌肉收缩）的是哪些肌肉时，大脑正在描绘一条学习曲线，神经肌肉系统（大脑、神经和肌肉）正在学着适应训练带来的刺激。这时一定要有耐心！这一时期之后，肌肉张力和力量会显著提高，肌肉酸痛感也会降低。在训练计划中这是令人兴奋的时刻！此时，你的态度将决定你未来获益的大小。

毫无疑问，抗阻训练作为改善身体健康、身体形态及休闲和竞赛运动表现的一种有效、安全的方法，已经受到人们的普遍认可。抗阻训练的“黑暗时代”已经被越来越多的科学证据终结，这些证据鼓励大众进行抗阻训练，并对抗阻训练的益处进行了科学解释。

关于抗阻训练的资源有很多，包括大型专业会员制组织机构印刷的纸质书和电子书，以及网上课程。这些资源有助于大学生上课或准备职业认证考试来提高职业技能，或制定私人健身计划。有两本书提供了关于抗阻训练的科学基础、训练计划设计概念及指南的广泛和深入的综合性指导，这两本书是《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南》（Essentials of Strength Training and Condtioning）和《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南》（NSCA's Essentials of Personal Training）。

第1章抗阻训练器械的选择及正确使用指南

目前为止，我们已经了解了身体对抗阻训练所产生的适应以及良好饮食的重要性。那么，了解不同类型训练器械的最佳时期就是现在，以下这些器械在抗阻训练中经常被使用。这一章将集中介绍并讨论不同类型训练器械的特征，以及如何正确、安全地使用它们。

当我们第一次走进设施精良的健身馆时，不免会感到困惑或有一些担心：这些大小各异、奇形怪状的机器，或短或长的杠铃杆和不同重量及孔径的配重片，不同重量且有时颜色不同的壶铃，大小各异的球，颜色各异、长短不同、厚薄有别的弹力带到底如何使用。因此，我们非常有必要了解每种器械的名称、结构并学习如何正确使用这些器械，这样不仅会增强训练的自信心，还可以让训练更加安全。

很多时候，不同的器械将在很大程度上决定训练的方法。例如，如果不能使用第5章所示的滑轮组合训练器（背部练习），将无法通过*背阔肌下拉动作来锻炼背部肌肉。因此，在开始一项抗阻训练计划前，合理的做法是首先熟悉器械并确保能正确使用它们，这一过程包括了解组合器械和自由重量器械的类型、特征和安全使用说明等信息。

训练设施中的大多数器械都被设计用来进行动态练习（以动态形式完成的练习）。与之相反的是等长（静态）练习，比如在固定不动的器械上进行推或拉，这种练习方式的动作很难被观察到。在器械上进行的动态练习可以使肌肉以可控的收缩和拉长形式来对抗阻力。

图1.1展示的是单一功能器械和复合功能器械，因为可以通过一个插栓快捷、方便地调节负荷大小，被统称为可调节器械。单一功能器械（图1.1a）旨在针对单一肌群进行训练。复合功能器械（图1.1b）指有两个或两个以上器械单元与主体相连的器械，练习者通过简单的位置改变，就可以锻炼到不同肌群。

固定阻力器械通常指的是具有一个预设滑轮的器械（图1.2）。仔细看这些器械的结构，如图1.2所示，手柄被固定在缆绳的远端，缆绳近端与配重片相连，通过拉动手柄，缆绳带动配重片的移动来获得阻力。有些时候，缆绳的材质可以根据具体需要去更换，例如，链条或皮带。

使用固定阻力器械时，完成动作的某些阶段需要更用力，好像有人在动作过程中改变了负荷一般。这类设备的局限就在于此：肌肉在整个运动范围内所承受的负荷并不一致。

为了使肌肉收缩时所承受的压力更加稳定，可变阻力器械可能会有一个肾形的轮子或者称之为凸轮（图1.3）。凸轮的形状对配重片相对支点的距离的影响如图1.4所示。当链条、缆绳或皮带连接凸轮的凸起和凹陷处并处于滑动轨道上时，注意支点（凸轮旋转的轴）和配重片之间的距离变化。这一距离变化给肌肉带来更稳定的压力。也就是说，在完成动作最困难的阶段，这个器械的设计使配重片到支点的距离缩短，导致重量更容易被举起（图1.4a）。相反，在完成动作相对容易的阶段，配重片和支点之间的距离变长（图1.4b）。如果想更清楚地理解此器械的原理，请阅读贝希勒和厄尔（Baechle and Earle, 2014）、哈夫和特里普利特（Haff and Triplett, 2016）、科伯恩和马莱克（Coburn and Malek, 2012）的专著。

等速测试仪（图1.5）会出现在一些健身馆，但更多的时候是被放置在康复中心，主要用于膝关节损伤康复阶段的测试和训练。这些仪器通过设计使动作速度恒定。与可变阻力器械涉及肌肉的向心以及离心收缩不同，等速测试仪仅涉及肌肉的向心收缩。这些仪器通过液压、气动（空气）或摩擦力提供阻力，而不是传统的配重。仪器提供不同速度及与之匹配的阻力，从较慢速度但需要更大肌肉收缩力量的活动，到较快速度但需要较小肌肉收缩力量的活动。

等速测试仪提供的阻力与人体施加于仪器的阻力相一致，拉或推得越用力，能感受到的阻力就越大。可变阻力器械与等速测试仪的主要区别在于，可变阻力器械中凸轮的形状或旋转轴的位置决定了阻力的大小，而等速测试仪则是由施加于仪器上的推或拉的力量决定阻力的大小。

我们可能都听说过组合器械的使用过程要比自由重量器械的使用过程更加安全，事实的确如此。组合器械使用起来更加安全，这是因为配重片的调整更加方便，可以在机器上直接完成，并且握柄相对固定。组合器械的这一特性决定练习者在没有同伴保护的情况下也可以安全地操作。

虽然组合器械的安全优点多于自由重量器械，但还是会有产生损伤的可能（可能由于缺乏组合器械的使用经验）。因此，操作组合器械时经验不足、过度自信或缺乏指导都会在训练器材使用过程中造成肌肉、肌腱和关节的损伤。

使用器械前需要检查缆绳、皮带或链条是否磨损，滑轮和缆绳所处位置是否正确，接缝是否断裂，海绵垫是否松脱，器械运动轨迹是否平滑、顺畅。如果器械存在上述问题，请远离它，直到器械被调整到最佳状态。使用时应注意调整插栓和座位的高度以适应不同身高；移动插栓或调整负荷时注意不要让手指被挤压到，同时，手指要远离链条、皮带、滑轮和凸轮。

准备使用器械时，需要（或假定）坐在稳定的座位或坐垫上，牢固地系上安全带。选择合适的负荷后，一定要把插栓插入配重片的合适位置，确保插入到位，没有松动。以缓慢的、可控制的方式进行全范围的运动。切记，在配重片下降阶段或在上升阶段不允许调整配重。

自由重量器械在设计上与组合器械极为不同，“自由”指的是关节运动的非限制性，这与组合器械活动轨迹固定的特性相反。正是基于自由重量器械的这个特点，人们能够只用一个杠铃或一对哑铃完成相对较多的训练动作，来提升不同部位的力量水平。

标准杠铃杆（图1.6a）的直径约1英寸（1英寸为2.54厘米，余同），有一对辊环，用于阻止配重片向手部位置滑动，在杠铃杆的两端增加配重片之后，每端需要一个卡锁来防止配重片滑落。一个配有一对辊环的标准杠铃杆的重量约每英尺（1英尺为30.48厘米，余同）5磅，所以一个5英尺的标准杠铃杆重约25磅。

健身馆里最长的杠铃杆——一个无锁奥林匹克杠铃杆（图1.6b）长约7英尺，重约45磅。该杠铃杆有光滑和粗糙（称为滚花）的不同区域以及永久固定的辊环。卡锁形状各异，且重量从不足1磅（图1.7a和图1.7c）到5磅（图1.7b）。因此，一个有卡锁的奥林匹克杠铃杆重约55磅。奥林匹克杠铃杆与健身馆里的大多数杠铃杆的直径相同；然而，辊环和杠铃杆的末端之间的部分（放置配重片的地方）的直径扩大到2英寸，配重时就会发现这个明显区别。只有具有较大孔洞直径的配重片才适合奥林匹克杠铃杆，标准配重片中间的孔洞太小、与奥林匹克杠铃杆并不匹配（图1.8）。

注意：只能在标准杠铃杆上使用标准配重片；不要在标准杠铃杆上使用奥林匹克配重片，因为它们会向你的手或杠铃杆的末端滑动。

另一种类型的杠铃杆是一种弧形杠铃杆（图1.6c），也叫EZ曲杆。除了弯曲处使握杆时更顺手外，弧形杠铃杆具有和标准杠铃杆或奥林匹克杠铃杆相同的特征（主要指直径）。在训练过程中，可用于对某些肌群施加单独的训练刺激（例如，EZ曲杆肱二头肌弯举）。

哑铃（图1.9）与杠铃作用相似，但哑铃更短。哑铃一般由固定或可调节的配重片与握把组成，且握把通常带有细碎的花纹，通过这些花纹增加摩擦力达到防滑的目的。如果是那种握把很短并有可调节配重片的哑铃，握把、辊环和卡锁（总重量大约只有3磅）通常不计算在哑铃的总重量中。例如，一个两边有10磅配重的哑铃总重计20磅，而不是23磅。图1.9所示的哑铃是诸多哑铃类型中的2种，在器械配备相对精良的健身馆可以看到这2种哑铃。

相对于组合器械，使用自由重量的杠铃和哑铃需要更高的动作协调水平。当不能正确使用负荷且不能正确掌握举重、保护等动作技术时，使用负荷可调且动作轨迹更灵活的自由重量器械进行训练，更容易造成运动损伤。然而，自由重量训练本身并没有危险，当采取合理的保护措施时，自由重量训练会很安全，并且比使用组合器械训练更高效。

随着逐渐熟悉自由重量器械的使用方法，练习者会发现杠铃和哑铃的训练方式非常多样——动作的选择几乎不受限制。如果打算在家锻炼，训练方式多样化和成本低廉的优势会使自由重量器械成为首选。

不管是使用自由重量器械还是组合器械，采取安全的保护措施十分明智。以下操作将有助于避免潜在的危险情况发生，并使训练更安全。

● 正确加载负荷。如果杠铃杆两端没有均匀加载配重，可能会给练习者自己或周围的人带来伤害。每一次在杠铃杆的末端增加配重时，了解配重片的重量并保持警惕将有助于避免这些失误发生。

● 固定杠铃和哑铃。举起没有卡锁固定的杠铃和哑铃十分危险。未固定的配重片很可能会滑落，砸伤自己的脚背或其他人。所以，训练前，应该检查一下卡锁是否牢固。不要幻想此前最后一个使用杠铃和哑铃的人已经将卡锁固定到位。如果辊环或卡锁被焊死在杠铃杆上，同样要经常检查焊接是否牢固。

● 避免背对他人。由于突然失去平衡或不知道身边是否有人，训练时可能会发生碰撞他人的情况，应该小心避免这些情况发生。一个不小心的碰撞可能会导致严重的事故，比如，砸伤自己、另一位举重者或保护人员，伤及周围的同伴，或者同时发生。

● 要注意延长杆。延长杆指的是那些器械上悬垂或从器械向外延伸的部分（如*背阔肌下拉练习中使用的握杆）、放在支撑架上的杠铃（如放在深蹲架上）、立柱或任何放在手中用于完成动作的杠铃杆。特别值得注意的是位置高于或与头部持平的延长杆，因为这个位置的延长杆不容易被察觉到，如果不小心撞上，可能会使脸部严重受伤。一定要特别小心正在握持杠铃完成动作或肩上扛有杠铃且正在举离架子的练习者。

● 正确放置器械。训练馆内的每一种器械都应该有一个特定的位置。杠铃、哑铃或配重片如果不放置在适当位置或无人看管，易绊倒或砸伤练习者。不管是在家还是在训练馆，一定要将使用过的设备放置在对应的架子或指定位置上。确保举重器械被放置在安全的位置，孩子在没有大人监督的情况下不要随意移动器械，因为对于孩子来说，趴在器械上玩耍或拿起器械都过于危险。

● 在适当的情况下佩戴举重腰带。另外一个安全措施是使用举重腰带。举重腰带的正确使用可以确保在锻炼中尽可能免受伤害，但不会保证背部绝对免遭伤害，只有运用扎实的技术动作，才可以降低背部损伤概率。决定是否使用举重腰带取决于所选择的动作和负荷：对于锻炼背部力量和涉及最大或接近最大负荷的动作时，应该选择佩戴一个举重腰带。值得注意的是，太紧的举重腰带或不正确的呼吸方式都可能会导致头晕、昏厥和心血管并发症。第2章中有更多关于呼吸技巧的指导。

健身球（图1.10）常常被称为稳定球，有时也被称为平衡球、形体球、理疗球或瑞士球，由弹性软质聚氯乙烯和尼龙纤维构成，充满空气，直径为22~30英寸。与在地面上、站立或坐在凳上练习相比，在健身球上进行相同练习通常会调动更多的核心肌群（下背部、腹部肌群等）。尽管在不太稳定的基础上练习通常需要使用较小的阻力，但由于除了目标肌肉外还涉及稳定肌群，所以会在标准练习的基础上增加一个不同的训练维度。在健身球上练习时，一定要将球完全充满气（特别是在需要球来支撑身体的练习中），并选择适合体重的准确尺寸的球。坐在球上面并把双脚平放在地上。保持这个姿势时，大腿应该与地面平行。可参阅表1.1来帮助确定球的正确尺寸。

壶铃类似于一个在顶部带有手柄的铁球（图1.11）。它的重量可以轻至9磅或者重至100磅以上。它不同于哑铃，因为重量分布不均，需要肌肉更加努力地保持平衡。在许多抗阻训练中，可以交替使用哑铃和壶铃。壶铃的一种常见用途是在执行全身训练的同时训练多个肌群。这需要肌群协同配合，进而改善肌肉整体协调性。

举重新手首先要先熟悉各种类型的举重器械及其正确的使用方法。这包括识别各种器械的设计原理，知道如何使用它以及确定设备是否完好。明确这些细节之前，使用任何一种器械训练都是极不明智的。下面的测试就是对练习者所掌握知识的理解程度的检验。

查看所有器械，你认识几种？在你认识的器械旁做标记。

1.固定阻力器械______

2.可变阻力器械（凸轮）______

3.等速测试仪______

1.标准杠铃杆______

2.标准配重片______

3.奥林匹克杠铃杆______

4.奥林匹克配重片______

5.弧形杠铃杆（EZ曲杆）______

10.举重腰带______

安全非常重要，所以练习者需要养成每次训练前检查器械的习惯。下面这些器械检查清单将帮助练习者更好地确认器械的状态。建议每次练习的时候都重复这个步骤，以免产生不必要的麻烦。涉及器械的一种常见诉讼就是当事人受伤时，器械并没有处在良好的使用状态。

标出每一项已经检查过的条目。

______检查缆绳和皮带是否磨损，滑轮或挂钩是否破损，链条是否磨损以及坐垫是否稳固。

______检查杠铃杆并调整座椅。

______正确地插入插栓。

______稳定地坐在座椅或垫子上。

______系好安全带（如果需要）。

______用缓慢的、可控的方式完成所有动作。

标出每一项已经检查过的条目。

______检查辊环焊缝的完整性。

______检查卡锁是否扣紧。

______检查杆两端的配重是否平衡。

______避免碰到延长杆。

______避免靠近正在做头上推举动作的人。

______避免后退撞到人。

______用缓慢的、可控的方式完成所有动作。

______使用后将器械放回指定位置。

标出已经检查过的健身球。

______检查所有健身球是否适当充气。

抗阻训练中有各种各样的器械，了解不同种类器械的特点以及如何正确、安全地使用非常重要。

如果已经了解抗阻训练器械并能正确地使用，那么就要准备学习第2章的内容了。这部分内容将介绍基本的抗阻训练技巧，包括如何热身和放松、抗阻训练时如何正确呼吸以及如何成为合格的抗阻训练的保护者。

第2章拉伸、举重和保护技术

目前，我们已经学习了抗阻训练的生理学机制以及如何正确使用器械。那么，现在到了掌握基本举重技术的时候了，这个技术将被广泛地运用于抗阻训练中。本章中描述的技术可以应用到日常的练习中，无论是在家里还是在训练馆，这些技术都会降低下背部受伤的可能性。练习者也将会学习如何在抗阻训练中正确地热身和放松、拉伸和呼吸，以及如何成为自由重量抗阻训练的保护者或在保护者的辅助下完成训练。

正确使用基本的举重技术可以避免将压力过度施加在肌肉、肌腱、韧带、骨骼和关节上。下背痛是使人们变虚弱的常见原因之一，下背痛在生活中的某些方面至少影响了80%的成年人。美国人每年至少花费500亿美元在下背痛的护理上，一年平均有7个工作日以上因下背痛无法正常上班。因卫生保健、工作时间的损失和生产效率降低，美国每年的总经济损失估计增加超过2000亿美元。除了预防受伤外，适当的举重练习可以更快地产生训练效果，因为该练习可以给肌肉适当的压力和更加有效的刺激。高效的训练计划要以热身开始，以整理放松结束，包括将在这一章学习的拉伸。

这一章学习的基本原则可以被运用到所有的训练和保护技术中，保护技术将在本章被重点描述。如果正在学习和练习基本的举重和保护技术，可以考虑使用一根木棍、一根很轻的杆、组合器械上最轻的配重片或者自重开始练习。

因为所有的练习都由肌肉和关节承载，所以每次练习之前的热身运动和练习之后的整理放松及拉伸都非常重要。热身后，如在持续大约5分钟的快走或原地慢跑之后，紧接着进行合理的拉伸，会加快血液循环或提高肌肉温度从而使肌肉更高效地收缩或舒张。

恰当的拉伸方法也会提高柔韧性（全范围的关节活动度）。由于肌肉在训练后更具柔韧性，所以拉伸特别有助于扩大关节的运动范围。在每次训练后立即拉伸的其他好处包括，有助于快速从肌肉酸痛中恢复，有助于防止受伤。两种常见的拉伸是静态拉伸和动态拉伸，第三种弹震式拉伸通常不建议在日常训练中使用。

静态拉伸，即缓慢地做出某个姿势，然后保持该姿势约10秒。动态拉伸通常涉及执行类似于各种体育运动（如棒球中的抛球动作）、训练练习（如无负重蹲举）或日常任务（如爬楼梯）的动作模式。动态拉伸应以缓慢、受控的方式进行，不要弹跳。弹震式拉伸指不需要保持拉伸的最终位置的弹性运动。弹震式拉伸的一个例子是坐着伸直双腿，然后不断向前猛冲以用手触碰脚趾。由于会增加受伤的可能性，通常不建议采用这种拉伸。

热身过后，就可以按照本章中描述和展示的那样进行一系列拉伸练习。动作过程中，一定要缓慢移动到拉伸位置，并且不能瞬间回弹。拉伸应涉及主要关节和肌群，特别是大腿后群，上、下背部和颈部延展性较差的肌肉。

以下7种拉伸动作应至少保持10秒并重复2次或3次。

双手掌心相对，十指紧扣于背后，然后慢慢向上抬起（图2.1）。如果无法十指紧扣，可以双手尽可能地握紧，保证肩关节向后伸展。进一步拉伸的方法：躯干前倾，尽可能使手臂抬得更高。

左手抓住右肘关节，慢慢地把它拉近左肩。若感到右肩和右上臂的外侧略有牵拉感（图2.2），证明动作到位。用另一只手臂重复进行这个动作。也可以通过拉动手臂绕过胸部和上腹部来调整拉伸动作。

双臂交叉于头顶，左手握住右肘关节。右侧手臂的肘关节屈曲，并把右手放在上背部。在头后部用左手慢慢地拉着右肘关节向对侧肩部靠拢，直到感觉到轻微的牵拉感（图2.3）。然后换另外一侧手臂重复这个动作。

坐姿，左腿伸直。右腿屈髋，屈膝。右脚绕过左腿，置于膝关节外侧平行位，脚部平放在地板上。然后身体向右扭转，并用左肘抵住右腿膝关节外侧，向相反方向用力。把右手放在躯干后侧的地板上，慢慢地朝向右手和右手臂转动上半身（图2.4）。此时应该会感觉到下背部、右髋和臀部有牵拉感。接着用另一条腿重复这个动作。

坐姿，左腿保持伸直。右腿屈膝，右脚底紧贴左膝内侧。躯干慢慢向前屈曲，并将双手伸向左脚踝，直到左大腿后侧产生微微的牵拉感（图2.5）。一定要保持左脚的脚趾向上，脚踝和脚趾放松。换腿重复同样的动作。

这种拉伸方式采用站立位。把墙壁或固定物体当作维持平衡的支撑物，左手抓住左脚脚背并向跖屈方向拉伸，使左脚跟尽量贴近臀部（图2.6）。左大腿前侧会有牵拉感。换腿重复同样的动作。

面向墙壁采用站立位，大约离墙2英尺远。右腿屈曲在左脚与墙之间支撑，左脚平放在地板上，左膝伸直，身体向前靠，并把双手放在墙上。通过平移臀部向墙壁靠近，带动左小腿拉伸。一定要保持左脚跟紧贴于地板，并且背部要平直（图2.7）。换腿重复同样的动作。

在第4章到第10章中，进行任何运动之前，都需要进行本章所描述的热身和放松练习。首先进行5分钟快走或慢跑，接着对主要关节和肌肉组织进行适当的拉伸：胸部和肩部；上背部、肩部和手臂；肩部和肱三头肌；背部和臀部；背部、腘绳肌和大腿内侧；股四头肌和小腿。

保持每一次拉伸至少持续10秒，并重复2~3次。避免弹震式拉伸！一旦开始训练，记得每次训练前后的拉伸要重复2~3组。

● 在训练前始终进行热身和拉伸，训练后始终进行拉伸。

● 缓慢拉伸到位。

● 使用静态拉伸（而不是弹震式）拉伸。

现在热身练习已经结束，接下来要准备学习正确的举重技术，目的如下。

1.学会怎样抓牢器械。

2.学会稳定的举重姿势。

3.保持杠铃靠近身体。

4.当从地面提起杠铃时，动用腿部力量，而不是背部力量。

掌握握杆要考虑两件事：第一，抓握的姿势；第二，抓握的距离（在杠的哪个位置抓握以及两手相距多远）。从地面提起一个杠铃经常会用到的握法是正握、反握及正反握。正握（图2.8a）指掌心向下或向后（手背向上或向前）。反握（图2.8b）指掌心向上或向前且双手拇指指向彼此。正反握（图2.8c）有时也被称为混合握，指的是一只手反握，另一只手正握。正反握过程中，双手拇指指向相同的方向（正反握中，哪一只手正握、哪一只手反握无所谓）。所有这些握法都叫作闭合式握法（闭握），指的是手指包裹杠铃。

开放式握法（图2.9），有时被称为虚握，指的是在操作过程中拇指不放在杠上。这种握法非常危险，因为杆很容易从手中滑落砸到头部、脸部或双脚，造成严重的伤害。所以一定要用闭合式握法！

图2.10展示了在举重运动中常见的几种握距。在练习中，常见的握法是握距大约与肩同宽，且离配重片等距（常规握距）。

有些练习要求使用窄握距，而有些练习要求宽握距。为每个练习搭配适当的握距和抓握的位置，以保证杠在抓握中处于平衡状态。不合适的握杆方法加上配重片没有被卡锁固定，可能会导致配重片滑动到杠铃两端或掉落，从而造成严重的伤害。熟悉杠铃的光滑区和滚花区以及抓握的位置将有助于建立一个相对平衡的握法。注意，随后讲述的正确举重技术采用的是常规握距。

某些练习要求把杠铃从地面提拉到大腿的前面——全部动作就是这些——另一些练习要求继续把杠铃移到其他位置（第14章）。

接下来的部分描述了安全地将杠铃拉离地面的两个阶段：准备阶段及从地面到大腿的阶段。（参阅第14章了解更多提升技巧：将杠铃从大腿举到肩上，将杠铃举到头顶位置，以及最后安全地将杠铃放回地面。）

准备阶段没有运动，仅仅需要为这个动作做出正确的准备姿势。在移动杠铃的阶段，安全地把杠铃拉离地面。

正握杠铃杆，且手放在小腿的外侧。以上为正确的准备姿势，如图2.11所示。脚尖指向杠铃（略微外展），使小腿前侧十分接近杠铃杆。在举重动作开始时，保持杠铃杆靠近小腿可以使杠铃被提起时更靠近身体，这样可以使双腿更加有效地发力（避免下背部用力）。切记关键性概念，正确的举重技术要求以正确的握法且依靠腿部发力来完成举重动作。

1. 握距略宽于肩宽。

2. 双脚分开，与肩同宽。

3. 脚平放在地板上，脚尖略微向外展。

4. 臀部放低——类似大猩猩走路的姿势。

5. 手臂伸直，肩部放松且略微前倾越过杠铃。

6. 在整个动作过程中，抬头挺胸，目视前方。

7. 背部放平且绷紧。

8. 肩胛骨后收，保持背部挺直。

通过脚平放于地板、双脚距离与肩同宽或略宽于肩、脚尖微微向外展的方式建立一个稳定的准备姿势。一个相对较宽的站姿，为提举动作提供了更稳定和更平衡的支撑，特别是使用哑铃或杠铃进行过头举的练习时，建立一个稳定的支撑姿势就显得尤为重要。

想想大猩猩的身体姿势！不管相信与否，前文所描述的姿势是从地面提起杠铃的理想姿势。要掌握这个姿势，需要遵守前文描述的动作要求：握距略宽于肩，当臀部降低时伸直肘部，肩部抬高并前倾至微微越过杠铃杆，同时抬头挺胸。保持背部挺直，通过肩胛骨（肩胛）后收，建立一个稳定的胸部姿势。避免做出图2.12所示的弓背姿势。

此外，一个适当的头部姿势也至关重要。保持目视前方。如果有一个镜子可以使用，认真观察自己移动到准备姿势最低位的动作。你能够保持背部挺直并且保持脚跟与地板接触吗？通常移动到低位的时候会有一侧或两侧脚跟抬起，从而导致你需要向前移动来控制平衡。

回忆头部、肩部、背部和臀部的姿势。最重要的是保持杠铃、哑铃或配重片尽可能地靠近身体并使用腿部肌肉发力，而不是用背部发力。准备提拉杠铃时，保持呼吸以稳定上半身。

从地面到大腿阶段如图2.13所示，以缓慢的、可控的方式从地板上提起杠铃，一旦达到大腿中段位置就呼气。在这个高度，杠铃可放在架上或交给同伴。

向上提拉没有保持匀速。

在开始提拉动作之前，肘部伸直，匀速上拉。

提拉的时候，臀部先抬高。

这个错误动作给后背而不是腿部施加压力，造成这个错误的原因是伸膝太快。心里默念：用肩部而不是臀部向上驱动。这将能够帮助练习者使用腿部而不是背部做提拉。

脚跟抬高或者大多数重量已经转移到前脚掌上（或两者都有）。

回到低位并集中精力把重量平均分配到双脚全脚掌上。

1. 提拉之前吸气。

2. 用一种缓慢的、可控的方式提拉。

3. 保持背部挺直。

1. 保持臀部位于低位的同时开始伸髋伸膝。

2. 保持肘部伸直。

3. 确保杠铃贴近小腿、膝盖和大腿。

1. 在伸膝过程中保持肩部在杠铃杆正上方。

2. 当杠铃杆到达大腿中部时呼气。

大多数练习呼气的最佳时间是在粘滞点，即每次重复的最困难的时候。例如，在肱二头肌弯举的向上阶段，当前臂与地面平行时呼气（最困难的时候）。吸气应该发生在杠铃降低的过程中（最容易的时候）。练习过程中维持躯干的稳定非常重要，这样可以帮助维持正确的提拉姿势，如*后蹲（第8章）或膝上高翻（第14章），呼吸应发生在最后的粘滞点。对于第4章到第9章的大多数练习，要记住在粘滞点呼气！

要知道，大多数练习过程中易产生长时间屏住呼吸的倾向。真正的训练过程中应该避免这种现象，因为这很危险！不呼气会减少回流到心脏的血液，从而减少脑血流量。如果大脑缺少血液带来的丰富氧气，人会感觉头晕，甚至可能会晕厥。如果正在进行将器械举过头的自由重量训练或患有高血压，那么长时间屏住呼吸将非常危险。学习在正确的时间呼吸确实很难，但是这本书会告诉你每一个练习的正确呼气时机。

注意：不要屏住呼吸，而是在每个运动的粘滞点呼气。

保护者的职责是协助练习者并保护其在举重过程中免受伤害。保护者为举重运动的安全性起着至关重要的作用。

如果读者是一名保护者，那么必须意识到稍有疏忽都有可能对练习者造成严重的伤害（肌肉或肌腱撕裂，面部和其他骨骼的骨折，牙齿折断）。并不是所有的练习都需要保护者，但自由重量卧推、*后蹲和涉及器械超越头部或面部的练习动作必须安排一个可靠的保护者。在第4章至第9章及第14章中，为需要保护的练习动作提供了专门的保护指导。

正如你可能需要信赖一个保护者一样，受保护的练习者也正在信赖你。保护者不要低估责任的重要性。保护自由重量练习者时，需要阅读并坚持以下指导原则。举重时，也要理解作为保护者的责任。记住：技术较差的保护者也可能在协助过程中受伤！

1.清理运动区所有散放的配重片、杠铃和哑铃，避免误踩导致滑倒或摔倒。

2.学习和练习相关训练需要的保护技巧和操作方法。

3.把身体调整到处于最佳的保护位置以防止不得不去握住杠铃杆。保持膝盖弯曲、背部挺直。

4.与练习者进行有效的交流。例如，在练习者开始一组训练之前询问他要重复几次。

5.运用正确的握法——闭合式握法是必需的！如果需要握杆，把手放在杆上恰当的位置。

6.检查杠铃两端的配重是否一致。

7.了解与每项练习相关的潜在危险情况。这些在本书中都会标识。

8.能够对练习者的需求做出机敏和迅速的反应。

9.知道在何时以及用何种方式去引导杠铃以最佳的路径运动。

10.知道在何时和以多少额外的助力帮助练习者完成练习。

11.只有当你保护的练习者可能会受伤时，最后不得不采取的措施才是处理掉杠铃杆上所有的配重。

当一个人正在进行举重训练时，自身行为对保护者和自身的安全都非常重要。遵循以下建议将使训练更安全。

1.在开始一个动作前，告诉保护者你打算重复完成多少次动作。

2.需要帮助时清楚地表达出来。

3.始终握住杠铃杆。也就是说，一旦保护者给予帮助，记住不要放开杠铃或停止尝试完成动作。如果停止，保护者就必须承担杠铃的所有重量，如果这样，保护者可能会受伤。

4.了解自己力量和技术的局限性，并为每一组运动选择一个合适的负荷（这对于新手而言是一个常见的问题）。

这个练习包括使用3种握法和3种握距从地面提起空杠铃杆，在第17~18页有所描述。完成这个动作时，把手放在指定位置，这样当杠铃杆被提拉到大腿位置时，仍处于平衡状态。

使用宽握距（图2.10）和正握（图2.8a）。运用正确的提拉技巧提拉杠铃杆到大腿位置，然后把它放到地面。再完成两次以上提拉杠铃杆到大腿位置的动作，首先使用反握（图2.8b），然后使用正反握（图2.8c）。

然后选择常规握距，使用3种不同的握法。接着移动双手变为窄握距，并完成与上面同样的动作。采用拇指绕杆的方式去执行所有的握法。检查每一次握法和握距是否正确。

● 确定正确的握距。

● 保持手始终握杆。

● 记住握法的名称。

用正确的技巧完成3次正握=3分。

用正确的技巧完成3次反握=3分。

用正确的技巧完成3次正反握=3分。

这个动作有助于发展更好的平衡意识和更好的身体定位意识。

身体不向前倾，不一只脚或两只脚的脚跟抬起，双手交叉置于脑后，像大猩猩一样下蹲。重复10遍。在镜子前做这个动作是一种很好的改正和完善技巧的方法。

● 保持脚跟贴地，后背挺直。

● 保持头部挺直。

● 保持目视前方。

给每个平衡性良好的动作评分，最高得分为10分。

这个练习旨在帮助你学会保持杠铃杆紧贴小腿、膝盖和大腿，以避免将杠铃杆举起和放到地面的过程中下背部损伤。

从站立位进入准备姿势。使用正握，提拉杠铃杆到大腿。记住正确的提拉技术：保持抬头挺胸、后背挺直，利用下肢发力。用相同的方式降低杠铃杆到地板。重复这个运动10次。确保动作准确无误。

● 抬头挺胸，保持背部挺直。

● 感觉到肩胛骨收紧。

● 保持臀部处于低位。

让专业人员给你评分，每做一次正确的举重技术动作得1分，最高得分为10分。

举重运动应该从获得医疗许可开始（第xxv页的检查表），即开始任何一个训练课程前应先得到医生的同意。好的训练技术需要一个适当的握法和一个稳定的准备姿势。必须保持杠铃或者一个很重的箱子被提举时靠近身体，并且依靠腿部发力而不是背部。记住当腿伸直时，臀部保持处于低位。不管是从地面提起杠铃还是其他重物，掌握良好的技术都将有助于避免损伤，并给予被训练的肌肉适当的刺激以达到最佳的效果。

了解和练习了基本的举重技术、正确的呼吸和保护技术之后，说明已经准备好进入第3章了。第3章中，将完成5个被称为“练习步骤”的练习任务，学习如何进行和运用抗阻训练的练习安排训练计划。

关于作者

托马斯·R.贝希勒， EdD, NSCA-CSCS, *D-R, NSCA-CPT,*D-R,撰写或编著了17本有关抗阻训练的书籍，其中一些被翻译为10种语言。其中，他编著的《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南》（Essentials of Strength Training and Conditioning）前3版（他也撰写了一些章节）和与人联合编著的《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南》（NSCA's Essentials of Personal Training）最为著名。他发表了80篇文章，出席过170场有关抗阻训练、健身和健康的演讲，其中40场是国际性演讲。贝希勒是NSCA的创始人之一，曾是该协会第二任主席兼教育主管。在担任NSCA认证委员会常务董事期间，他在将NSCA-CSCS和NSCA-CPT认证确立为重要的证书方面发挥了重要作用。贝希勒对地方、国家和国际专业组织和机构做出了巨大贡献，并因此获得了40多项大奖，包括来自美国人体运动出版社和美国健康、体育教育、娱乐及舞蹈联盟（AAHPERD）的赞誉。他曾被克赖顿大学授予杰出教学奖，在该校担任运动科学系和健康预科的主任长达38年，目前仍是该校的名誉教授。他获得NSCA的奖项和赞誉包括：1982年和1983年获得NSCA第四区年度力量教练称号；1984年获得年度力量与调理专家称号；1986年、1991年和1993年获得美国总统奖；1998年获得终身成就奖；2007年获得NSCA认证委员会的服务奖；2017年入驻NSCA名人堂；2019年获得先锋奖和阿尔文·罗伊职业成就奖。

罗杰·W.厄尔，MA, NSCA-CSCS, *D, NSCA-CPT, *D，拥有超过30年的私人健身教练和竞技运动体能教练的工作经验，并且是所有年龄段和不同健身水平的人的行为改变的推动者。除了面授和在线训练客户，他还在美国国家和国际会议上发表有关体重管理、运动动机以及制定个性化运动和训练计划的演讲。厄尔是美国人体运动出版社贸易和专业部门的高级策划编辑，该出版社是全球最大的体育和运动书籍及在线产品发行商。他是与健身或抗阻训练相关的10本书的合著者、合编者或撰稿人，其中包括《重量训练指南》（Fitness Weight Training）和《EuropeActive给运动专业人士的基础指南》（EuropeActive's Foundations for Exercise Professionals）。厄尔曾担任NSCA认证委员会的执行副董事和考试开发总监，负责审查和编辑CSCS和NSCA-CPT考试的材料并撰写学习资料，还与人合编了《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南》的第1版和《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南》的第2版和第3版。就职于NSCA之前，厄尔曾在内布拉斯加州奥马哈市克赖顿大学担任首席力量和体能教练10年，也曾在该校的运动科学和竞技训练系任教6年。

关于译者

何璘瑄，华东师范大学体育与健康学院体育专业硕士，国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师；备战2020年东京奥运会期间，负责中国国家男子体操队选手伍冠华的体能训练；曾为田径、体操、篮球、跳水、举重、羽毛球、乒乓球、花样游泳、排球共计9个项目的国家队提供体能测评服务；参与《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》的审校工作。