腰腹赘肉大作战：瘦肚子就这么简单

腰腹赘肉大作战
瘦肚子就这么简单

姜天赐　编著

人民邮电出版社
北京

图书在版编目（CIP）数据

腰腹赘肉大作战：瘦肚子就这么简单 / 姜天赐编著．-- 北京：人民邮电出版社，2022.4

ISBN 978-7-115-58348-2

Ⅰ．①腰…　Ⅱ．①姜…　Ⅲ．①减肥-基本知识　Ⅳ．①R161

中国版本图书馆CIP数据核字（2022）第019499号

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

编　　著　姜天赐

责任编辑　裴倩

责任印制　马振武

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

雅迪云印（天津）科技有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：8.5

字数：168千字

2022年4月第1版

2022年4月天津第1次印刷

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

《腰腹赘肉大作战：瘦肚子就这么简单》全书共分为5部分，系统介绍了成功进行腰腹部减脂所需的5个关键步骤。第1步是要树立关于瘦肚子的认知，明白全身减脂比局部减脂更科学有效。第2步是控制热量摄入，通过制造热量差来告别肥胖。第3步是学会结合力量训练和有氧运动，制订合理的训练计划才能有效减掉赘肉。第4步是监控并记录热量的摄入与消耗。第5步是掌握让减脂效果翻倍的小技巧。此外，本书免费提供了全部训练动作的演示视频，旨在帮助读者降低理解难度，提高练习效果。因此，对于任何希望进行腰腹塑形的读者来说，本书都不容错过。

人体关键肌肉图

在进行肌肉训练前，了解人体肌肉组织的名称和位置是很重要的，可以更有针对性地锻炼肌肉。

第1步
树立关于瘦肚子的认知

认识脂肪

脂肪存在于人体的所有部位，过多的脂肪是人们唯恐避之不及的存在。身体内的脂肪增多后，不仅影响形象，更容易带来活动不便、容易疲劳等问题，严重时甚至会危害健康。

人体主要通过甘油三酯的形式去使用和储存脂肪，人们常说的在运动中燃烧的脂肪是指从甘油三酯中划分出来的脂肪酸。

饱和脂肪酸

许多食物中都含有饱和脂肪酸，例如奶酪、红肉等。饱和脂肪酸通常在室温条件下呈固态。

生活中一些病症，如高血压、心血管疾病、肥胖、脑卒中、心肌梗死等的产生都与摄入过量饱和脂肪酸有关。

若在大量摄入饱和脂肪酸的同时又缺乏锻炼的话，我们的身体很容易遭到损害。

反式脂肪酸

反式脂肪酸即拥有特殊结构的不饱和脂肪酸。

天然反式脂肪酸一般存在于牛肉、羊肉和乳制品当中。人工反式脂肪酸多存在于蛋糕、饼干、炸薯片等各种零食之中。食用反式脂肪酸会增加动脉硬化的风险，提高心脏病的发病概率。

“隐性肥胖”是健康的杀手

生活中有很多人，看上去身材匀称，甚至偏瘦，但却可能患有“脂肪肝”。这是什么原因呢？

有些人身体中多余的脂肪集中储存于腹部、臀部和腿部，从外观上看就是偏胖的。而有一部分人身体中多余的脂肪会沉积在内脏组织中，例如肝、胃等，通常这种隐性的肥胖对人体健康的危害更大。

相关研究表明，人体中过量的脂肪会引起雌性激素和炎性因子剧增，从而引发糖尿病、癌症、心血管疾病等慢性疾病。

因此我们不能仅仅通过一个人外形的胖瘦来判断他是否健康。每个人都应该重视自己的健康问题，不断通过饮食控制以及有氧运动来落实自己的减肥计划。

为什么腹部容易堆积脂肪

不论是男性还是女性，都会受到腹部脂肪问题的困扰。即便是在健身方面做得很好的运动员，其臀部和腹部也留有一定的脂肪，这是不可避免的。

人们常说“大腹便便”，这是因为腹部是非常容易堆积脂肪的部位，这是由腹部的位置和功能所决定的。首先，腹部位于身体的中心，更是身体的重心位置，需要一定的重量以维持身体的平衡。其次，腹部包裹着人体的大部分内脏，而内脏又包裹着脂肪（内脏脂肪的存在是为了维持内脏的正常机能）。随着肥胖程度的增加，内脏脂肪也会增多，并包裹在腹部内，使腹部显得更大。而且在日常生活中，腹部的活动量很少，久坐使腹部一直处于被压迫的状态，血液流通不够顺畅，这也是导致腹部肥胖的原因之一。

小知识

我们摄入的脂肪主要有两个来源，即动物与植物。动物脂肪指来自动物体内的脂肪，以及动物乳制品中所含的脂肪（如牛奶、羊奶中的脂肪），植物脂肪是从植物果实内提取的。

高脂肪的食物主要有坚果类食物、动物的皮和肉，以及一些油炸食品等。低脂肪的食物主要有水果和蔬菜等。

不良的饮食、生活习惯

生活中很多不良的饮食习惯和生活作息，同样也会导致腹部脂肪的堆积。很多健身人士容易对碳水化合物产生错误的认识：人们在增肌过程中摄入了过量的碳水化合物，导致吸收了过多的热量。多余的热量不能被消耗，就会从糖原转为脂肪，堆积起来。

对于上班族而言，脂肪堆积的情况则更为常见。在忙碌的工作、生活中，上班族基本上没有充足的时间去锻炼，更没有时间严格管理自己的饮食。

有的上班族的一日三餐基本上由泡面、面包、饼干和高油高热的外卖构成，长久以来，身体就会堆积大量脂肪并难以消耗。

随着年龄的增长，有人会发现，自己年轻的时候很瘦，一到中年就开始发福。其中最主要的原因就是随着年龄的增加，身体中肌肉的含量以及基础代谢水平都会逐渐下降，并且中国人普遍有着高碳水和高热量的饮食习惯。这样一来，大肚腩的出现就是不可避免的了。

区分皮下脂肪和内脏脂肪

脂肪是人体的重要组成部分，但过多的脂肪会给人体带来多种危害，不仅使运动能力受到影响，身体各器官的功能也会因为脂肪过多而发生紊乱。所以通过合理的锻炼来减掉身体内过多的脂肪是非常必要的，同时这也能提高人体的新陈代谢能力，保存肌肉量。除了因疾病引起的肥胖之外，大约95%的肥胖人士可以通过改变饮食结构来降低体内的脂肪含量。人体内的脂肪，可分为皮下脂肪与内脏脂肪。

皮下脂肪

皮下脂肪是指贮存在真皮层以下，深层筋膜层以上的脂肪。我们所说的减脂，主要减的是皮下脂肪，这部分脂肪相对来说容易减掉。

人体内的脂肪约有2/3储存在皮下组织中，我们可以通过测量皮下脂肪的厚度来了解自身的皮下脂肪含量，进而推测全身脂肪的含量，进而判断身体的胖瘦情况及人体的组成比例。

人们为什么这么关注皮下脂肪？当然是因为这部分脂肪的过多堆积，会直接导致身材走样，既不美观，也影响健康。

内脏脂肪

内脏脂肪也是人体所含脂肪的一种，指的是包裹着内脏的脂肪及骨髓内的黄色脂肪。与皮下脂肪不同的是，它主要贮藏在身体的腹腔部位，用来保护内脏，直接影响着身体健康。

适量的内脏脂肪是人体所必需的，它可以缓解外力对内脏的冲击，减少内脏之间的摩擦，对内脏有着支撑和稳定的作用。

内脏的脂肪面积和脂肪指数是测量身体成分的指标之一，也是判断人体是否存在隐形肥胖问题的重要指标。从体重控制的方面来说，内脏脂肪比较不容易减掉。

内脏脂肪产生的原因

人们在减肥过程中过多地关注减掉“皮下脂肪”，而并没有意识到“内脏脂肪”也需要减掉。一些注重外形的人，一旦注意到身体内有多余脂肪的堆积就会想要尽快将其减掉。然而内脏脂肪不易被人们发现，并且体型偏瘦的人也有可能存在内脏脂肪堆积的情况，因此内脏脂肪很容易被人忽略。

运动量少也是内脏脂肪产生的原因之一。很多久坐的上班族和学生常在出行时也不愿选择步行，极其容易导致内脏脂肪堆积。

饮食不均衡，挑食，经常食用油炸食品或甜食，午餐、晚餐过于丰富且不易消化等原因，也使人体堆积了更多的内脏脂肪。

作者简介

姜天赐

中国儿童中心教育活动部副部长，主要从事主题教育活动的策划与实施，以及大众体能训练活动组织方法的研究和倡导；策划、组织并主持了中国儿童中心“六一”游园、“阳光体育之星”等大型主题活动；策划并组织“童心抗疫　守望相伴”特别行动、“携手过六一　有鄂也有你”等大型线上活动；长期从事儿童兴趣培养与体能、健康方面的应用性研究；主持《体育活动与儿童健康体质的探讨》《浅析体育展演活动的策划与实施》等课题；参与《游泳》《健美操》等儿童体育活动指导丛书的编写，在《红旗文稿》《中国校外教育》等期刊发表文章。