引体向上训练手册

引体向上训练手册

方旭东　刘佳　高延松　编著

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

引体向上训练手册/方旭东，刘佳，高延松编著.--北京：人民邮电出版社，2022.5

ISBN　978-7-115-57183-0

Ⅰ.①引…　Ⅱ.①方…②刘…③高…　Ⅲ.①运动训练—手册　Ⅳ.①G808.1-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第171789号

免责声明

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆编著　方旭东　刘佳　高延松

责任编辑　林振英

责任印制　马振武

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

雅迪云印（天津）科技有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：8.5　　2022年5月第1版

字数：138千字　　2022年5月天津第1次印刷

定价：59.80元

读者服务热线：(010)81055296　印装质量热线：(010)81055316

反盗版热线：(010)81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

本书由“向上吧，中国！”全国全民引体向上大赛发起人、组织策划者方旭东和职业体能训练师刘佳及高延松合力打造，对引体向上训练的注意事项、解剖学机理、热身及恢复方法、标准引体向上的正确做法、针对主要参与肌肉的训练方法、循序渐进的进阶方法以及针对不同水平人群的训练方案等进行了细致讲解。本书采取超细致图解的方式展示动作要点，并通过详细的文字描述阐释实操过程中的注意事项，以通过系统的训练体系和专业的训练指导给读者的引体向上训练带来帮助。

努力拼搏，人生向上

彭于晏

第一次与本书作者之一的刘佳教练的合作发生在我拍摄电影《热带往事》进组之前，刘佳教练为我量身定制了一整套运动与饮食相结合的高效减脂法，并时时“监管”与陪练，帮助我在短时间内成功减重，从而与角色更加贴近。在过往的拍摄过程中，增肌的经验不少，但快速减重且尽可能少消耗肌肉的经验实属首次，事实证明刘佳教练的方法合理、高效且健康，而他掌勺的美味减脂餐更是意外福利，让我深刻体会原来“水煮一切”并非减脂期的唯一选择。

《热带往事》《紧急救援》和《第一炉香》是我与刘佳教练合作的三部戏。在他的指导之下，我尽力完成着不同角色对于身体状态的差异化需求，以及不同身体状态之间的良性转换，我深知一个时刻准备好的身体状态是演员不可或缺的能力，但这绝不仅限于演员。每一个人的身体状态决定了他生活质量的基线，而后天的身体状态如何则很大程度上取决于自我的塑造。

运动是我生活的一部分，像吃饭、睡觉、呼吸一样自然，一样带给我正面的感受，无论是在心理层面还是生理层面皆是如此。外形塑造只是运动成果中的一部分而已，我更看重的是运动带给我的自我挑战与成长。这是一门与自己博弈的功课，当你的强壮来自于内心，你收获的强大能量与自然散发的吸引力，是单纯追求塑形所不可比拟的。你会知道，没有什么可以打倒你。

良好有效的运动是培养健康生活态度的绝佳途径，这也是我一直追求的。对我而言，运动并不与塑形、减脂画等号，抛开演员工作的特殊性不谈，我的目标不是体脂率更低或肌肉更壮，而是通过适合自己的运动方式与强度，达到健康自然的生活态度，并享受这一过程带来的愉悦与自信。与其说运动是认知外界环境的一种方式，不如说是认识自我的一种途径，它帮助我找到自己更多变化的可能性。

在与刘佳教练共同运动、共同进步的过程中，引体向上是我们经常锻炼的动作之一，它可以很好地练习上肢拉力，锻炼背部及手臂肌肉的同时，很好地练习核心控制力。这本书从引体向上的肌肉解剖学知识开始，对如何热身及恢复、引体向上的做法和技术动作要点、主要肌群的力量训练、专项训练动作的变式、训练计划等都做了详细的介绍，并配上了图片和视频参考。按照这些指导进行一个阶段的训练，相信你可以完成第一个和许多个引体向上。

运动如此，人生亦然。过怎样的人生，是我们自己的选择。当梦想总是高你一头，便自然有了一种向上的力量，时刻牵引着你仰望、攀登，而后接近、达成。经过练习，相信你也可以完成一个完美的引体向上，因为：

努力拼搏，人生向上。

第一章 关于引体向上

欢迎打开《引体向上训练手册》。

也许你是一名中学生，迫切地需要完成中考的引体向上考核达标要求；也许你是一名健美爱好者，希望通过引体向上来打造宽厚有力的背部肌群；又或许你是一名街健爱好者，期待突破自己的引体向上次数，追赶上身边小伙伴的步伐。无论你出于何种目的打开本书，我们都希望本书的内容可以帮助你完成此后的第一个和之后的许许多多个的引体向上。

引体向上（Pull-up）是一个闭链的上肢力量练习。在这个练习过程中，躯干由双手固定悬空，并向上拉起。此时，肘部屈曲，肩关节内收，以将身体向上拉起。

说起复合训练，可能有那么几个动作会快速进入你的脑海：硬拉、卧推、深蹲……引体向上同样是一个复合训练动作，有了它的参与，才能构建起完整的下肢推（深蹲）拉（硬拉）及上肢推（卧推）拉（引体向上）的全身性功能框架。引体向上需要背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌、肱二头肌、小臂屈肌等上半身肌群协同发力，以一种自然的方式增强上半身的整体力量。另外，引体向上对于器械的要求极少：健身房、公园、学校、家中……随时随地，只要能找到一根足够高的平行于地面的杆子，甚至凸起的墙体，都可以完成引体向上（当然，请不要在地铁和公交车里做引体向上）。

引体向上有两个主要形式，即正手引体向上（Pull-up，在本书后面的内容中简称为正手引体或引体）和反手/中立位引体向上（Chin-up，在本书后面的内容中简称为反手/中立引体）。正手引体和反手/中立引体的主要区别有以下几个。

第一个区别是握法不同。正手引体向上采取的是正握（Overhand，图a），即手掌心面向外部、远离身体的方向，并且握距通常略大于肩宽；反手/中立引体采取的是反握（Underhand，图b）或中立握（Neutral，图c），即手掌心面向自己（反握），或手掌心相对（中立握）。在反手/中立引体中握距通常为与肩同宽。

握法：

图a为正握；

图b为反握；

图c为中立握

a

b

c

第二个区别是动作过程不同。虽然都是发生在额状面上的垂直上拉动作，并且同样刺激背部肌群和肱二头肌，但稍有不同。正手引体通常更多依靠肩关节内收，两个肘部会相对于身体从两侧向下、向内移动；反手/中立引体则更多依靠肩关节伸展，两个肘部相对于身体从前侧向下、向内移动。因此，正手引体和反手/中立引体对肌肉的刺激的确稍有不同，但区别并没有大到其中一个动作绝对比另一个更好的程度。

第三个区别是肌肉的参与程度不同。虽然主要训练的都是背部肌群（以背阔肌为主）和肱二头肌，但这些肌肉被激活的程度略有不同。因为肱二头肌的功能为屈肘及外旋小臂，而在反手引体中小臂也正好处于外旋位置，所以从解剖学角度而言，相较于正手引体，反手引体对肱二头肌会产生更多的刺激。背阔肌的主要功能是伸展及内收肩关节，在同样握距的正手引体、反手/中立引体中，对背阔肌的刺激程度相似；但在宽握正手引体中，可以激活更多的背阔肌。

可能你看完以上的内容还是一头雾水。别担心，本书在后面的章节中，会更加详细地讲解不同握法之间的区别，以及引体中所涉及的每块肌肉的解剖学功能。要记住的是，不要过于夸大不同引体握法对肌肉的影响。

也许你经常会听到有人说，如果想锻炼肱二头肌，就一定要做反手引体；如果要锻炼背部肌群，就必须要做正手引体；中立引体太简单，一定要做正手引体才有用；等等。事实上，尽管在肌电图测试中，不同握法所引起的肌群激活程度略有区别，但都没有大到可以得出某种握法一定可以更明显地刺激某个肌群的程度。在训练中，不管正握、反握还是中立握，能把自己拉起来就是好的引体握法。因此，希望你在训练时不要拘泥于类似的细节，而是重点关注完成动作本身，做一个高效率的行动者：突破极限，不断向上！

作者简介

方旭东

“向上吧，中国！”全国全民引体向上大赛发起人、组织策划者，“科学健身指导平台”“吃动平衡，走向健康”等部委项目组专家，中华预防医学会健康传播分会委员。参与第九套广播体操、广场舞等科学健身方法的创编推广工作。编著和译著了《跑步笔记》《跑步运动解剖学（第2版）》《百年奥运逸事》《世界著名体育赛事》《世界著名足球队》等。

刘佳

资深体能训练、健康管理专家，美国国家体能协会注册体能教练（NSCA-CSCS），美国运动医学会（ACSM)认证注册教练，美国运动委员会（ACE）认证注册教练，“肌力传导”训练体系创始人，GUMP WELLNESS创始人，明星私教。

高延松

匹兹堡大学运动科学学士，英属哥伦比亚大学运动学硕士。曾任匹兹堡大学女子篮球队体能教练助理，匹兹堡大学神经肌肉研究室科研助理。曾服务于国家体育总局训练局。主要研究方向为力量训练、快速伸缩复合训练、运动生理学。