第 1章 热身活动
练习001 颈部伸展
练习002 肩部绕环
练习003 流线型伸展
练习004 手臂伸展
练习005 双臂大绕环
练习006 俯身扬手臂
练习007 扩胸运动
练习008 腰部伸展
练习009 腰部扭动
练习010 髋关节伸展
练习011 屈膝环抱提拉
练习012 站姿屈膝拉小腿
练习013 后弓步下蹲
练习014 大腿伸展
练习015 侧压腿
练习016 大腿前侧练习
练习017 大腿后侧练习
练习018 弓步伸展
练习019 弓步侧屈
练习020 最伟大拉伸
练习021 大字跳跃
练习022 波比跳
练习023 腹式呼吸
第 2 章 熟悉水性练习
练习024 岸边打水
练习025 扶住池边入水
练习026 浮板水性练习
练习027 扶池边呼吸练习
练习028 浮板呼吸练习
练习029 憋气练习
练习030 双手碰触池底
练习031 俯卧漂浮
练习032 浮板仰卧漂浮
练习033 仰卧漂浮
练习034 水中滑行
练习035 蹬池底浮板滑行
练习036 蹬池底无浮板滑行
练习037 双腿同步踩水
练习038 双腿交替踩水
第3 章 自由泳
练习039 陆上俯卧打水
练习040 陆上坐姿腿部练习
练习041 陆上俯卧抱板打水
练习042 陆上站姿手臂划水（高肘移臂）
练习043 陆上站姿手臂划水（直臂移臂）
练习044 陆上站姿侧头换气
练习045 陆上单侧练习（右侧）
练习046 陆上腿部夹板手臂划水练习
练习047 转肩
练习048 半陆半水打水
练习049 扶住池边打水
练习050 扶住池边浸水打水
练习051 浮板有呼吸打水
练习052 浮板无换气打水
练习053 配合呼吸打水
练习054 扶住池边转身换气打水
练习055 半陆半水划水
练习056 水中站立划水及换气
练习057 水下完整动作
练习058 触壁转身
练习059 终点动作
第4 章 蛙泳
练习060 陆上俯卧腿部练习
练习061 陆上坐姿双脚翻转
练习062 陆上跳起夹水
练习063 陆上站姿手臂划水
练习064 陆上悬空模拟划水
练习065 半陆半水划水
练习066 水中站立划水
练习067 半陆半水腿部打水
练习068 配合呼吸打水
练习069 水中借助浮板打水
练习070 水中腿部打水
练习071 水下完整动作
练习072 触壁转身
第5 章 蝶泳
练习074 陆上俯卧打水
练习075 陆上站姿腰腿练习
练习076 陆上站姿划水
练习077 陆上移臂练习
练习078 陆上单臂或双臂交替
练习079 水中垂直打水
练习080 反蝶泳打水
练习081 徒手打水
练习082 站立划水配合呼吸
练习083 水下完整动作
练习084 转身动作
练习085 终点动作
第6 章 仰泳
练习086 陆上仰卧打水
练习087 陆上坐姿腿部练习
练习088 陆上仰卧单手伸展打水
练习089 陆上两臂于体侧仰卧打水
练习090 陆上侧身腿部练习
练习091 陆上站姿单侧手臂练习
练习092 陆上站姿单侧手臂与转肩练习
练习093 陆上站姿双侧手臂与转肩练习
练习094 仰卧打水转肩练习
练习095 利用浮板练习浮游
练习096 仰泳出发
练习097 水下完整动作
练习098 转身动作
练习099 终点动作
第7 章 体能训练
练习100 单臂哑铃弯举
练习101 哑铃飞鸟
练习102 屈肘哑铃上提
练习103 哑铃肩上推举
练习104 俯身直臂下拉
练习105 哑铃俯身臂屈伸
练习106 站姿哑铃后举
练习107 哑铃卧推
练习108 俯卧撑
练习109 站姿水平前推
练习110 仰卧直腿抬起
练习111 俯卧两头起
练习112 仰卧两头起
练习113 俄罗斯式扭转
练习114 卷腹
练习115 摆动踢腿
练习116 单腿俯身对侧触碰
练习117 深蹲
练习118 哑铃上台阶
练习119 保加利亚蹲
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