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无论你的目的是健身、功能性训练、减脂还是改善体质，在本书中都可以找到答案。本书共分为三个部分：第1部分分析了不同的锻炼目标，包括强身健体、提升功能和表现能力、减脂和塑形；第2部分介绍了243个锻炼方法，包括热身和灵活性练习、上肢练习、下肢练习、核心练习和代谢系统练习；第3部分提供了针对新手、强身健体、提升功能和表现能力、减脂和塑形需求的71个锻炼计划，以及减少损伤的策略。帮助你增强体质，改善功能表现，健身小白和健身教练都能从中获益。
打造完美身材
减脂塑形、增肌健体的动作与训练计划
（美）尼克·图米内洛（Nick Tumminello） 著 柳磊 译
人 民 邮 电 出 版 社
北 京
图书在版编目（CIP）数据
打造完美身材：减脂塑形、增肌健体的动作与训练计划/（美）尼克·图米内洛（Nick Tumminello）编著；柳磊译.--北京：人民邮电出版社，2021.8
ISBN 978-7-115-55878-7
Ⅰ. ①打…Ⅱ. ①尼… ②柳… Ⅲ. ①健身运动-运动训练 Ⅳ.①G883.2
中国版本图书馆CIP数据核字（2021）第016375号
编 著 ［美］尼克·图米内洛（Nick Tumminello）
译 柳 磊
责任编辑 李 璇
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https：//www.ptpress.com.cn
天津千鹤文化传播有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：19.75 2021年8月第1版
字数：386千字 2021年8月天津第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2019-3966号
定价：129.00元
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
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Copyright ® 2019 by Nick Tumminello
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无论你的目的是健身、功能性训练、减脂还是改善体质，在本书中都可以找到答案。本书共分为三个部分：第1部分分析了不同的锻炼目标，包括强身健体、提升功能和表现能力、减脂和塑形；第2部分介绍了243个锻炼方法，包括热身和灵活性练习、上肢练习、下肢练习、核心练习和代谢系统练习；第3部分提供了针对新手、强身健体、提升功能和表现能力、减脂和塑形需求的71个锻炼计划，以及最小化损伤的策略。帮助你增强体质，改善功能表现，健身小白和健身教练都能从中获益。
如果没有他们的帮助，本书是不可能完成的。我的好朋友兼生意伙伴大卫·克伦普（David Crump）为本书起了书名。Escarda Photo公司的艾琳·埃斯卡达（Eileen Escarda）拍摄了所有出色的运动照片，还引荐了照片中的运动模特：杰伊·比奥斯（Jay Bozios）、塞里纳·布兰奇（Serina Branch）、尤利·洛佩斯（Juli Lopez）和科林·萨顿（Korin Sutton）。感谢吉尔·克罗恩（Gil Krohn）和佛罗里达州奥克兰公园（Oakland Park）动物园健康俱乐部（ZOO Health Club）的工作人员允许我们用他们的设施进行拍照。DPT的贾森·希尔沃纳尔（Jason Silvernail）与我合著了第15章。非常感谢Human Kinetics出版社的工作人员，特别感谢贾斯廷·克卢格（Justin Klug）、杰夫·马西斯（Jeff Mathis）、罗杰·厄尔（Roger Earle）和劳拉·普利亚姆（Laura Pulliam），感谢他们辛勤地和我一起参与本书编写工作。与这些专业人士一起完成本书是我的荣幸，他们的贡献将永远成为本书的一部分。
我很荣幸能从以下这些人那里得到那么多的爱和支持：我的母亲费丝·贝文（Faith Bevan）、她的丈夫约翰·卡瓦列雷（John Cavaliere）、我父亲多米尼克·图米内洛（Dominic Tumminello）、我的女朋友罗米纳·马里纳罗（Romina Marinaro）；还有我的好朋友马克（Marc）、布伦达·斯帕塔罗（Brenda Spataro）、凯特（Kate）、丹尼尔·布兰肯希普（Daniel Blankenship）、瑞安·许特（Ryan Huether）、罗布·西莫内利（Rob Simonelli）、比利·贝克（Billy Beck）、迪安娜·埃弗里（Deanna Avery）、保罗·克里斯托弗（Paul Christopher）和乔·德雷克（Joe Drake），他们都来自佛罗里达州（Florida）博卡拉顿（Boca Raton）的重力与有氧健身中心。
当我想起健身和表现能力训练领域或相关领域的每一个人（他们已经成为我生活的一部分）时，我想说，没有什么所谓的白手起家，十分感谢大家的帮助。我要感谢以下同事对我的友谊，对我工作的持续支持，以及对我职业发展的帮助：约翰·拉洛（John Rallo）、西旺·费根（Sivan Fagan）、尼克·克莱顿（Nick Clayton）、布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）、吉姆·基尔巴索（Jim Kielbaso）、伯特·索林（Bert Sorin）、理查德·索林（Richard Sorin）和Sorinex Equipment公司的工作人员，马特·保尔森（Matt Paulson）、瑞安·凯彻姆（Ryan Ketchum）和Fitness Revolution公司的工作人员、尼克·布朗伯格（Nick Bromberg）、伊桑（Ethan）、利兹·本达（Liz Benda）、雪莱·默里（Shelley Murray）、林赛·瓦斯托拉（Lindsay Vastola）、蒂姆·阿恩特（Tim Arndt）、本·科马克（Ben Cormack）、艾莎·奥尔森（Isa Olsson）、埃里克·赫尔姆斯（Eric Helms）、卡伦·丽兹（Karen Litzy）、布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）、阿兰·阿拉贡（Alan Aragon）、洛乌·舒勒（Lou Schuler）、卢克·约翰逊（Luke Johnson）、克里斯·伯吉斯（Chris Burgess）、马克·科默福德（Mark Comerford）、鲍勃·罗塞蒂（Bob Rossetti）、罗恩·罗塞蒂（Ron Rossetti）和Northeast Seminars公司的工作人员，戴夫·帕里塞（Dave Parise）、乔尔·斯德曼（Joel Seedman）、文斯·麦康奈尔（Vince McConnell）、比利·贝克（Billy Beck）、贾森·希尔沃纳尔（Jason Silvernail）、拉尔斯·阿夫玛丽（Lars Avemarie）、比尔·索尼梅克（Bill Sonnemaker）、詹姆斯·费尔（James Fell）、托尼·根蒂尔克（Tony Gentilcore）、玛丽·斯帕诺（Marie Spano）、大卫·杰克（David Jack）、泰勒·克里斯琴森（Tyler Christiansen）、奎因·西普涅夫斯基（Quinn Sypniewski）、阿德里安娜·奥尔蒂斯（Adrianne Ortiz）、鲍勃·埃斯克雷（Bob Esquerre）、杰里米·博伊德（Jeremy Boyd）、阿纳塔斯塔斯·查拉兰博斯（Anastasis Charalambous）、乔纳森·古德曼（Jonathan Goodman）、安德鲁·维格茨基（Andrew Vigotsky）、克劳迪娅·米科（Claudia Micco）、埃斯彭·阿思岑（Espen Arntzen）、史蒂夫·韦瑟福德（Steve Weatherford）、安德鲁·赫费南（Andrew Heffernan）、约翰·斯潘塞·埃利斯（John Spencer Ellis）、李·博伊斯（Lee Boyce）、乔纳森·迈克（Jonathan Mike）、罗伯特·林库（Robert Linkul）、尼克·科里亚斯（Nick Collias）、利娅·里昂（Leah Lyons）、尼尔·佩克（Neil Pecker）、肯尼特·瓦勒（Kennet Waale）、塞尔绀·伊姆塞尔（Serkan Yimsel）、伊恩·霍顿（Ian Houghton）、劳拉·麦格拉申（Lara McGlashan）、克里斯·舒加特（Chris Shugart）、马修·桑德斯特（Matthew Sandstead）、里克·霍华德（Rick Howard），还有伊丽莎白·福茨（Elisabeth Fouts）和Power Systems公司的工作人员。我相信还有其他一些人的名字也应该出现在这个名单中，我欠这些人一个大大的拥抱和握手。
最后，我感谢我所有的客户——过去的、现在的和未来的，感谢他们能够让我继续做自己喜欢的事情。
如果你正在寻找一个直接的、实用的锻炼指导，以确保你的锻炼是明智、安全、有效且尽可能高效的，那么你找对地方了！
大多数人参加锻炼的目标有4个——减肥、锻炼肌肉、改善功能和提升表现能力，或者是促进总体健康。本书简化了这些目标背后的科学和技术，澄清了一些误解，并为你提供了适用于每个目标的各种具体的锻炼计划（健身房锻炼计划和自重锻炼计划）。
第1章重点讨论了健身。如果你不想让自己的全部生活都围绕着健身房转，在进行锻炼的时候总有一种挫败感，那么第1章对你来说可能非常完美！正如本书第1章和其他章节中所讨论的那样，为一般健身和健康目的而进行锻炼是一个伟大的目标。你不必总是为了功能和表现能力，或与体格相关的目标而运动——关键是你要了解自己是谁，以及你想从运动中获得什么。
第2章讨论了功能和表现能力，第3章是关于减肥的，第4章是关于体格的。前4章中的每一章都指出了一些常见的误区，这些误区会给你带来困惑，使你无法实现这4个目标中的任何一个。这些章节还提供了你需要了解的科学原理和方法，帮助你获得长期的成功。
第5章“热身和灵活性练习”为你提供了几个热身序列，这些序列可以帮助你做好准备，让你可以从每次锻炼中获得更多的益处。第6～9章详细介绍了针对上半身（第6章）、下半身（第7章）和核心（第8章）的各种练习，以及体能练习（第9章）。这5章的独特之处在于，除了提供浅显易懂的基本练习说明之外，还提供了一些关于如何完善基本练习的方法，向您展示如何采用比基本练习更好的方法来完成这些练习。
第10～14章介绍了一些锻炼计划，你在前几章中学到的所有内容都将付诸实践。这5章中的每一章都提供了许多锻炼计划供你选择，你可以根据自己的日程安排选择每周锻炼多少天。第10章“一般初学者锻炼计划”，为那些刚开始锻炼或有一段时间没有做任何常规力量训练的人提供了锻炼计划。第11章“健身锻炼计划”，为那些想要改善其整体健康状况和保持健身习惯而又不必专注于特定计划目标的人提供了锻炼计划。第12章“功能和表现能力锻炼计划”，为那些没有从事体育行业但对提高整体运动能力感兴趣的人提供了锻炼计划。第13章“减肥锻炼计划”，为那些希望在减少肌肉损失的同时减少体内脂肪的人提供了锻炼计划。第14章“体格锻炼计划”，为那些注重美学而且正在通过锻炼最大化肌肉尺寸的人提供了锻炼计划。
本书中提供的所有锻炼计划都是为大型健身房的会员而设计的。例如，这些锻炼计划将需要使用固定器械（比如深蹲架或器械）的练习与需要使用移动器械（比如哑铃、弹力带）的练习相结合。这种组合练习使你能够将移动器械带到固定器械上，并停留在该器械上，而不必在健身房里到处走动，防止其他会员拿走你正在使用的器械。
由于我们并不总是能够去健身房，也不一定总是能够使用我们想要使用的所有健身器械，所以第10～14章还提供了两种替代性的家庭或酒店健身锻炼计划，以及两种体重锻炼计划，当你在家中、在旅途中或者在一个器械和空间都很有限的健身房中时，你可以使用本书提供的锻炼计划让运动保持正轨。
虽然第10、11、12、13和14章中提供的每个锻炼计划都侧重于不同的训练目标，但这5章中的每个锻炼计划都涉及许多相同的练习。这是因为每个人都应该做上半身练习、下半身练习和核心练习，以确保他们的练习是全面的。这些练习的应用方式、组织方式和优先级，使得每一章的锻炼计划对于每个训练目标都是独一无二的。换句话说，每章的锻炼计划的设置都是不同的，因为每章都强调不同的目标。这并不意味着你在实施第12章提供的功能和表现能力锻炼计划时不会增加任何肌肉，也不意味着你在实施第13章提供的减肥锻炼计划时不会变得更强壮。你从本书的锻炼计划中获得的好处并不是相互排斥的，因为第10～14章的锻炼计划各有不同的侧重点，所以你会在每章所强调的重点领域获得最大的收获。
不管你选择的锻炼重点是什么，最重要的因素是你持续锻炼的能力，这意味着你能在保持无损伤的情况下进行锻炼。第15章“减少受伤的策略”是本书的最后一章，这一章确定了一些潜在的伤害风险因素，并提供了简单实用的锻炼建议，你可以将它们与任何类型的锻炼计划结合使用，以降低受伤的风险。
如果你是一名没有经验的锻炼者，那么你应该会欣赏本书采用的清楚且对用户友好的方式提供的信息和锻炼计划。如果你是高级运动者、健身专家或运动教练，你肯定会认识到本书使用的训练方法的有效性，并会从本书中获得令人兴奋的新想法、见解和练习计划与策略。
让我们行动起来吧！
和大多数人一样，你可能对成为一个整天围着食物和健身房打转的“健身达人”不感兴趣。说到饮食，大多数人都不愿改变自己的饮食习惯，所以他们主要通过锻炼来消耗他们喜欢吃的食物所带来的热量。而说到锻炼，大多数人的目标并不是想赢得沙滩上的最佳身材比赛，他们对于去追求明显地提升训练重量也不是很感兴趣。在人们锻炼身体的时候，无论有没有私人教练指导，他们只是想有一个可以挑战自己的锻炼经历，同时又不会伤到自己。他们往往通过每次锻炼的享受程度、锻炼结束时的感觉以及每周完成的锻炼次数来衡量自己的成功。如果这听起来很像你的行为，你应该在这一章和相应的锻炼计划中添上你的名字！
抗阻训练的好处
抗阻训练通常与美学和运动方面的改进有关，因为抗阻训练可以帮助你锻炼肌肉、增强力量。但是，抗阻训练的一般健身和健康益处是什么呢？将抗阻训练作为常规的体育锻炼对身体和大脑有以下好处。
体重管理
除了在预防和治疗代谢综合征方面有潜在作用之外，定期进行抗阻训练还可以帮助我们改善身体成分。
即使你不是心脏病专家，你应该也知道体内有多余的脂肪（即超重）会给心脏带来很大的风险，使你在处理健康问题（比如糖尿病、高血压、高胆固醇和心脏病发作）时会面临更大的风险。
降低疾病、死亡和功能受限的风险
除了保持更健康的体重之外，通过定期的抗阻训练计划，你还能增强肌肉力量，降低全因死亡率，减少心血管疾病事件，降低发生功能受限的风险。
精力充沛，减少疲劳感
研究表明，定期的抗阻训练可以提高一个人的能量水平，同时减少疲劳感。这一点毫不奇怪，因为抗阻训练有助于改善身体成分。简言之，身体中的脂肪越多，在生活和运动中消耗的能量就越多。因此，体内多余的脂肪越多，你就会越快地感到疲劳。制订有规律的抗阻训练计划可以帮助你减掉脂肪，尤其在与良好的营养习惯相结合时，抗阻训练可以让你变得更有效率，一整天都神采奕奕。
预防骨质疏松
除了增强肌肉的力量和增加肌肉的质量之外，抗阻训练还能有效增加骨量（即骨骼矿物的密度增大和含量增加）和骨强度。抗阻训练可以减少发生肌肉骨骼紊乱（例如，骨骼、肌肉、关节和韧带的病症）的可能，如骨质疏松症。此外，抗阻训练还可以帮助骨质疏松者减缓，甚至扭转骨质流失状况。
减少焦虑和抑郁
研究表明，抗阻训练和一般的体育锻炼可以预防和改善抑郁和焦虑。早在1981年就有研究表明，有规律的运动，如抗阻训练，不仅可以改善轻至中度抑郁症患者的情绪，还可以在治疗重度抑郁症方面起到辅助作用。其他研究甚至还发现，运动的效果比抗抑郁药的效果持续的时间更长。
研究还表明，体育锻炼可以减轻焦虑，影响大脑对压力的反应。这一研究结果表明，与久坐不动的人相比，爱运动的人不太容易受到压力和焦虑的负面影响。
改善脑功能
科学家曾经认为，我们的大脑早在生命早期就已停止产生新细胞，但最近人们发现，我们可在有生之年一直不断地制造新的脑细胞，而对脑细胞生长最有效的刺激就是体育锻炼。
研究表明，体育锻炼似乎能刺激大脑生成新的脑细胞和神经元，并有利于它们的生存。这有助于让人们集中注意力，还有助于增强记忆力。在晚年，体育锻炼可以降低产生认知障碍、患阿尔茨海默病的风险。另一项研究结果表明，如果在中年早期就开始锻炼，可进一步降低患阿尔茨海默病的风险。
更好的睡眠
睡眠是让我们身体得到休息和恢复的一种方式。锻炼可以改善情绪和减轻压力。研究表明，运动可以改善睡眠模式，有助于你在白天变得更加警觉，还有助于促进养成更好的睡眠习惯。
让我们面对现实吧！如果你经常锻炼，尤其是进行有挑战性的抗阻训练，你的身体就需要休息和恢复，这样你的睡眠质量就会有所改善。
利用抗阻训练来保持身体活跃，提高整体健康水平，同时享受抗阻训练提供的身体挑战，这是一个很有意义的目标。本书为你提供了锻炼身体的7个科学的理由。
心血管锻炼、高强度间歇训练、肌肉和初学者
有人说，稳定的有氧运动会影响肌肉的增长。但研究表明，在以前未受过训练的男性中，增加低强度有氧运动（比如骑车）并不会损害力量或肌肉的增长。事实上，它甚至可能促进肌肉的增长。
私人教练和您的一般健康和健身
锻炼有许多明显的好处，比如增加肌肉和增强力量。此外，锻炼还可以提供许多私人教练似乎都没有意识到的、已得到充分证明的身心健康方面的好处。
如前所述，这些好处包括预防疾病、保持骨量、改善情绪（即使是抑郁症患者）、减轻焦虑/压力、改善睡眠、增加精力和增强幸福感、延缓全因死亡，以及促进大脑发育。
然而，许多私人教练都存在精英主义的想法，认为除非你的训练重点是增强体能或提高运动表现能力指标，否则你基本上是在浪费时间。这种想法主要是针对那些休闲健身爱好者，他们的锻炼目标是一般的健身和保持健康，并不注重特定的体能或提高表现能力的指标。
许多教练看不起那些为了健身和健康而锻炼的人，认为这些人“满足于平庸”，好像那些对于让自己的整个生活围绕健身房和食物打转不感兴趣的人在某种程度上都是平庸的人。
这些私人教练感到非常沮丧，他们不明白为什么有些人就是“不理解”或“不在乎”，并且没有坚持到底。但通常并不是这些人不在乎，而是他们不关心私人教练想让他们关心的事情。这些私人教练才是真正不明白的人。
这些私人教练没有意识到，对大多数人而言，从锻炼中“取得成果”并不是为了获得令人印象深刻的硬拉数据，或锻炼出一个更宽厚的背部——这些都是“健身达人”的目标。锻炼只是为了保持身体活跃，克服身体上的障碍，享受每一次锻炼。这些都是值得尊重和合理的目标，私人教练应该鼓励并为促进锻炼者实现这些目标而感到自豪。
其他证据表明，有氧运动可以增大肌肉并增强有氧能力。这方面的改善对于年轻男性和年长男性是差不多的。这样的结果很可能也适用于女性，因为有氧运动会改变蛋白质代谢，增强骨骼肌。反过来说，对于肌肉容易流失的女性和男性而言，有氧运动也可以作为一个有效的防治策略。
但是我们应该正确看待这些研究结果，这些研究结果适用的人群也包括从未训练过的人。随着高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，HIIT）的流行，标准的30分钟间歇有氧运动（在跑步机、椭圆机或自行车上进行的低到中等强度的运动）变得不那么流行了。如果你是刚刚开始或重新开始一项锻炼计划，那么从HIIT开始锻炼可能会增加受伤的概率。
你最好从低强度的有氧运动开始锻炼，直到你能以中等强度连续跑30分钟，或者可以使用椭圆机或自行车来增强你的有氧运动。可为使用高强度的心肺调节方法打下更好的基础。
稳定的有氧运动会影响训练有素的人。看看那些健美运动员吧！多年来，在为表演做准备的同时，他们一直在进行稳定的有氧运动，并且能够保持令人印象深刻的肌肉质量。
稳定的、适量的有氧运动会导致你的肌肉流失，这种观点是不现实的，尤其是在你强调抗阻训练的时候。对于已经有扎实训练基础的中高级健身者而言，他们并不需要执行每一项HIIT。一周内运动太多反而会对身体造成伤害，使你无法在两次锻炼之间得到充分恢复。在恢复期采用的一种好的锻炼方法是，进行轻度到中度的有氧运动。
抗阻和心血管训练：先开始哪一个？
研究表明，在锻炼中首先进行有氧运动可以产生最强的有氧活动能力。对于那些正在为马拉松等耐力项目进行训练的人，最好先做有氧运动；而对于那些为一般健身和健康目的而进行训练的人，情况正好相反。
例如，一项研究表明，当在进行抗阻训练后进行有氧运动时，脂肪氧化和能量消耗会有所增加。这一增加的代谢效应在以更高的强度进行的抗阻训练中更为明显。这一点很重要，其他一些研究表明，因为残余的疲劳感，在锻炼中先做有氧运动可能会影响后续抗阻训练的效果，从而降低在力量训练中产生的机械张力（稍后详细讨论）。这会影响力量的增强和肌肉的增长。
你的锻炼计划个性化程度如何？
另一个问题是，许多私人教练对训练存在偏见。一些教练遵循健身哲学，而另一些教练则遵循举重哲学，其他人可能更喜欢普拉提；一些人做“3D功能训练”，其他人可能更喜欢壶铃；等等。许多私人教练都认为他们选择的锻炼方法是最好、最完整的，因此建议每个人都按照同样的方法进行锻炼。换句话说，许多教练只给客户上了一堂关于哪个教练喜欢做什么的课，而不是采用最适合你的方法来训练你。
有两种类型的私人教练：健身专业人士和健身爱好者。健身爱好者试图让你对他们所喜爱的运动产生兴趣，很少关注你的个人目标；健身专业人士会制订适合你的锻炼计划，而不是让你迎合教练的特长或偏见。
改善你的整体健康状况是一个由许多不同部分组成的目标，它应该是减肥、锻炼身体和体能训练的组合，而不是只专注于其中一项。因此，它需要包含一些不同的锻炼组成部分。当目标由许多部分组成时，任何单一的设备或训练类型都无法完全满足目标的所有方面。采取一种混合的方法来制订锻炼计划非常有意义，这正是本书中所有的锻炼计划的目标！
你不必成为健身房的常客或做一些极限运动
人们普遍认为，要想提高整体健康水平，要么需要每天24小时不间断地锻炼，要么需要做一些极限运动，就像我们在杂志和电视上看到的运动员和健美运动员所做的那样。这根本就是不正确的。
如果你想成为一名健美运动员或高水平运动员，就必须像这些运动员一样锻炼。然而，如果你只是对保持更好的身材感兴趣，那么你当然不需要成为一个生活在健身房或做极限运动的“健身达人”。例如，研究发现，即使每天以较慢的速度［每小时不到6英里（约10千米）］跑5～10分钟，“也能显著降低由于各种原因和心血管疾病而导致的死亡风险”。
本书中的健身和健康锻炼计划包括抗阻训练，抗阻训练的运动时间通常会超过10分钟。这些研究结果并不是健身建议。研究表明，你不需要制订一个漫长而复杂的锻炼计划，通过该计划获得锻炼的所有好处，你只需要行动起来并不断进步。
男性和女性都需要高强度的负重训练
很多男性都乐于通过训练来增加一些肌肉，所以请允许我和女性运动者聊一会儿。当你说到调整、增强或塑造身体的某些部位时，你的意思是锻炼肌肉和减掉身体脂肪。说到锻炼肌肉，没有所谓的“锻炼”肌肉的运动，也没有所谓的“增大”肌肉的运动。肌肉只能通过一种生理方式进行生长，那就是所谓的肌肉肥大。
肌肉塑造了你的身体形状，因此更多的肌肉就等于更多的肌肉张力。如果不锻炼肌肉，你就无法打造出更有活力、更健美、更性感的身材。要增强肌肉（即改善肌肉的形状），就需要不断地刺激肌肉组织。那些粉红色的小哑铃不适合用来做这项训练，因为它们不会让你的身体得到挑战，使身体变得更强壮，也不会改善你的体形。但女性肯定会像男性一样从负重训练中获益。
此外，研究还发现，先进行抗阻训练似乎会增强随后有氧运动的代谢效果，这就是为什么本书中的所有锻炼计划都包括抗阻训练部分，在抗阻训练之后再进行其他任何有氧或体能运动。
重要的是我们要明白，关于有氧运动是否影响随后的抗阻训练的表现的一项研究表明，我们应该在做一个完整的抗阻训练的同时做一个完整的有氧运动（比如跑30分钟）。这与将少量的以有氧运动为基础的运动（比如45秒的太极拳）和以抗阻训练为基础的运动放在一个循环训练中是不一样的。这种循环训练可以让你同时获得这两种运动的新陈代谢益处，并使得以健身或减肥为导向的锻炼变得更加有趣和更多样化。
健身潮流总是变来变去。每一种新的“最佳”锻炼方法都声称自己比上一种“最佳”锻炼方法更好，这说明了为什么流行的锻炼方法往往在营销模式上更为成功，而不是基于科学的原理。你不需要跟随最新的锻炼方法来保持更好的身材（即改善你的健身和健康），它们会误导你。不管现在流行什么样的“风格”，你都应该遵循基于科学的锻炼原则（本书的前4章中描述过这些原则），我们多次提及这些原则，是为了产生你所追求的效果。阅读这一章和接下来的3章都很重要，可以帮助你理解这些原则是什么。
如果你想提高表现能力，能够比以前更快或更强地执行一个动作任务（速度和爆发力），逐步举起更多的重量（力量），更多次地举起相同的重量（肌肉耐力），并缩短执行一系列练习后所需的恢复时间（体能），那么本章内容最适合你。
在本书中，为提高表现能力而进行的训练并不是指针对任何特定运动而进行的训练，而是指可提高整体运动能力（速度和爆发力、力量、肌肉耐力和体能）的一般身体素质训练，该训练适用于任何运动。力量和体能训练可帮助你提高身体素质（比如，更出色的爆发力或力量），更高的身体素质不是仅靠运动就能实现的。专注于提高整体力量和爆发力也可以帮助运动员减少受伤的风险。虽然通常有许多关于“体育专项”训练的说法，但大多数运动员都能从增强整体力量、提高爆发力和提高体能水平的训练中获益。这种训练可以帮助你更快地移动，变得更强大，从竞争对手中脱颖而出。
就像为减肥或锻炼肌肉而进行的训练（后面两章将对此进行介绍）一样，关于可提高运动员整体运动水平的爆发力和力量训练，也有一些谣言和误解。本章将指出这些谣言，并澄清这些误解。
功能和表现能力的训练原则与方法
研究表明，相对力量（即相对于体重，你有多强壮）是你在短跑、垂直跳跃和改变方向方面表现如何的最重要预测因素。许多教练都认为，如果不将训练的重点放在“大举重”上，你就无法变得更强壮、更有爆发力。“大举重”是指传统的杠铃卧推、深蹲和硬拉。据说，如果不重点关注这些练习，你就无法变得更强大，这就是上述观点的一个例子，也说明了人们将训练方法和训练原则混为一谈。
特异性原则是一种普遍的训练原则，要求训练适应性应该特定于训练对身体的要求。由于我们制订锻炼计划的目的是创建适当的训练刺激来引起特定的适应，所以制订锻炼计划的第一步就是确定所需的训练目标。训练目标最终决定了训练的类型和方法，这些都要成为锻炼计划的一部分。
训练者可通过针对肌肉群、能量系统、运动速度、运动模式或肌肉动作类型的训练来实现训练的特异性。例如，如果你的训练目标是让自己更具爆发力，那么锻炼计划中应该包括爆发性练习（即爆发力练习）。如果某个人的训练目标中包含多个方面，比如提高整体健康和健身水平，那么该训练实际上应该是为减肥、锻炼身体和提高身体机能而进行的综合性训练，而不应该将重点放在某个方面。该锻炼计划应包含多个训练组成部分，因为任何单独一种类型的训练都无法充分满足所有的目标要求。
另一个基本训练原则是逐渐超负荷原则，这是指根据训练的频率、强度和类型，以及恢复过程，当前训练的训练压力应该超过前一个训练中遇到的训练压力。例如，如果正在进行力量增强训练，可以逐渐增加负荷，或者以相同的负荷进行重复次数更多的训练，确保训练进度得以实现。
现在，你应该对训练原则有了一个大致的了解，我们可以进行以下讨论：当训练师和教练谈论坚持基本原则时，他们列出了一些他们认为可以提高人类表现能力的基础练习（比如传统的杠铃卧推、深蹲和硬拉等）。我们来分开讨论一下这些练习。
基本这个词指的是某种基本的依据或原则，或某种基本的东西。在将此定义应用于锻炼项目时，很明显，不存在任何需要使用的基本练习（通常称为基本锻炼）。只有一些基本的或基础的训练原则需要实践，比如特异性原则和逐渐超负荷原则。这些原则规定了应该包括哪些练习，以及如何将它们应用到综合锻炼计划中。换句话说，练习只是一种让我们运用原则的方法。
许多人会根据一个锻炼计划是否使用了一套人们认为的基础训练来判断该训练是“好”还是“坏”。这意味着人们将方法看得比原则更重要。当谈到好的锻炼计划时，我们不会从方法开始讨论，而是从原则进行研究。一个好的计划不是通过它所包含的练习来决定的，而是通过如何使用训练原则来决定的。
一些教练员和教练会进一步认为，成功的锻炼计划都是关于如何掌握基础训练，也就是说，好的训练应该包括掌握某些练习。这种说法也是不完全准确的。首先，如果你不想成为一名举重运动员，没有任何一项运动是必须做的。当你进行杠铃硬拉之类的练习时，你只需要以一种安全的方式使用它们，利用这些练习帮助你增强整体力量或促进肌肉生长。你需要具备正在进行的举重项目所需的基本能力；不过，你不需要了解或通过练习掌握一名举重运动员所需的举重专项技能。
就练习而言，根本就没有基本练习，只有一些基本的人类动作，如推、拉、旋转、运动和水平变化，而且人们可以选择采用许多传统和非常规的运动应用程序来做出这些（普遍的）人类动作。例如，深蹲属于人类“水平变化”的基本动作。换句话说，深蹲只是人类执行水平变化动作的众多方式之一。
将人类的基本动作从传统练习中区分出来非常重要，因为当我们考虑深蹲练习时，通常会想到做杠铃深蹲（前蹲或后蹲）时的动作。当我们认为这种深蹲是人类的基本动作，每个人都应该能够做到的时候，我们就会采取一种“一刀切”的方法——试着将方形的钉子放入圆形的孔中。并不是每个人都能完成这样的下蹲姿势。
然而，当我们意识到传统的深蹲姿势只是训练人类基本水平变化动作的一种方式时，我们并没有将深蹲练习或其他练习放入基本练习动作中。我们知道，有很多方法可以引起训练水平变化，你可以根据自己的骨骼框架、身体比例和伤病史来找到更适合你的训练方式。这就是为什么一些教练说：“你只是不知道如何做这些举重训练。”人们无法摆脱自己的骨骼框架、身体比例和伤病史来进行训练。试图让人们适合运动而不是让运动适合人们，这是训练师和教练们常犯的最大训练错误之一。
将上述内容归结起来得出的结论就是：你是在利用练习，还是练习在利用你？考虑到我们身体之间的自然差异，仅仅因为某些举重运动员能够完成传统的蹲举或硬拉，就认为每个人都能做同样的动作是没有意义的。当然，你可以强迫人们去尝试，但是根据个人需求选择练习是一个更明智的做法。
当你掌握了训练原则（即特异性原则和逐渐超负荷原则）时，你就会明白，只有那些参加举重运动的运动员才必须做一些练习。大型（杠铃）举重是一个实施逐渐超负荷的好方法，因为它在你的力量训练中提供了很多价值，但它不是唯一的练习方法。抗阻训练只是对关节和组织施加力量，帮助它们变得更强壮的一种方法。杠铃、哑铃、绳索、器械和弹力带只是一些不同的工具而已，它们都可以帮助我们在关节和组织上施加力量。此外，除非你去健身房是为了成为一名举重运动员，否则你的训练没有理由过于集中在三大举重项目上（增强你的力量）。运动员或健身爱好者不需要做特别的练习来提高自己。锻炼计划应该坚持训练原则，包含各种各样的练习，让运动员和健身爱好者遵循这些原则，并实现他们的目标。
研究表明，没有任何形式的一种运动具有神奇的特性。一项研究比较了橄榄球运动员单侧（单腿）和双侧（两腿）下蹲训练时的力量、冲刺和灵活性。这项研究的结果表明，保加利亚式分腿蹲杠铃训练在下肢力量、40米短跑冲刺速度和改变方向方面一样有效。另一项研究还发现，单腿和双腿训练的结果虽然增强了力量，减轻了下肢疲劳，但单腿和双腿的结果没有什么区别。
此外，另一项研究发现，单侧和双侧训练似乎会影响肌肉大小适应性，虽然单侧和双侧训练组成员的单侧和双侧力量均有所增强，但单侧训练小组在单侧力量增强方面有较大的优势，而双侧训练小组的双侧力量增强幅度是较大的。换句话说，虽然两组人的双侧和单侧训练的力量都有所增强，但力量增强的幅度似乎是特定于训练类型的，这就是训练的特异性原则。这突出了拥有一个完善的力量锻炼计划的重要性，该计划不仅包括传统的杠铃练习，还可以加强你下半身和上半身的各种各样的姿态、姿势和动作。这正是第12章“功能和表现能力锻炼计划”中将帮你完成的操作。
功能和表现能力的训练负荷
研究表明，尽管高负荷和低负荷训练都会导致训练有素的训练者的肌肉肥厚（即肌肉增大）效果明显增强，但高负荷（较重的）训练对于最大限度地提高力量适应性更有优势。也就是说，力量是你产生爆发力的能力，爆发力可以用力量除时间来表示，或者说，爆发力是你产生力量的速度。虽然举重可以帮助你提高爆发力，但大量证据表明，当你定期进行快速移动的低负荷（较轻的）运动时，你的爆发力的提升是最大的（男性和女性均如此）。
这一点并不让人感到奇怪，因为训练特异性的原则规定，你对训练的适应将会特定于训练对身体的要求。正如我之前说过的，如果你想最大限度地增强你的整体力量，就必须将训练与更重的负荷（相对于你自己的力量水平或1RM）相结合。如果你想变得更具爆发力，则必须进行爆发力练习。这就是为什么功能和表现能力锻炼计划一章中的锻炼计划既要强调爆发力训练（包括较轻负荷的训练，有时只是体重），又要强调举重训练。
说到举重，这并不意味着在蹲举、硬拉或卧推比赛中举起一定重量的杠铃，给举重界留下深刻印象。它只是意味着在不牺牲你的整体健康或身体能力的前提下，让你变得比以前更强壮，从而使你能够参加你喜欢的其他体育活动和运动。
获得功能和表现能力所采用的组数和重复次数
在考虑练习的组数和重复次数时，力量和爆发力训练是类似的。力量和爆发力训练的一般规则要求多做几组练习，需要做4～6组或更多的练习，同时应该保持低次数练习，每组重复1～5次。此外，对于力量和爆发力训练，每组练习之间的休息时间也是相似的。回顾一些针对特定训练结果的练习组之间的休息时间的研究，你就会发现，通过让你的身体获得最佳恢复时间，在每组练习之间休息3～5分钟，可以获得更强大的爆发力；研究证明，与在每组练习之间休息1分钟相比，在每组练习之间休息3～5分钟，能够获得更强大的肌肉爆发力。休息时间超过3～5分钟，并不意味着表现能力会进一步提高。此外，不管怎样，你只有这么多的锻炼时间。
提高体能的训练
除了力量和爆发力训练之外，你还需要一个针对力量耐力的高水平训练，以便最好地展示自己。本书锻炼计划中的力量和爆发力训练方法能够很好地提高你的力量和爆发力，但在提高力量耐力方面，它们没有那么好的效果，因为力量耐力能够提高你的耐力，即抵抗疲劳的能力，使你产生相同水平的力量的时间加长——增加竞争优势。换句话说，许多重复次数少、高负荷的训练方法，都可以帮助你在短时间内让你的爆发力达到巅峰状态，而且不需要动用你的每一分力量，甚至在你累了的时候，也能让你爆发。
力量耐力只能通过锻炼计划来提高，力量耐力可以使你在疲劳状态下爆发。在功能和表现能力锻炼计划一章中，许多锻炼计划的末尾都包含了调节方案，可以提高你的力量耐力。要获得力量耐力，则需要在很长一段时间内付出大量努力，而这正是力量耐力的魅力所在，它是提高你在比赛结束时和疲劳时的力量的救命药方。
简而言之，如果你没有训练出比竞争对手更持久的力量耐力，那么你就无法超越竞争对手。使用本书中的调节方法来补充你的力量和爆发力训练，可以帮助你成为在烟雾散去时站到最后的那个人。
力量训练和爆发力训练的主要区别在于所用的重量负荷，以及动作的速度。力量训练包括对抗更重的负荷（相对于某个人的力量水平）；爆发力训练包括较轻的负荷（有时只是体重负荷），并专注于有控制的高速移动。
关于力量训练的误解
许多训练师、教练和运动爱好者都对一些关于力量训练的常见误解深信不疑。为了帮助你在训练中做出更明智的选择，并确保你不会在健身房里到处散布错误的信息，以下内容将阐述人们对力量训练的普遍看法，并将其与有关力量训练的无稽之谈分开。
举起的重物越重，运动员就越优秀！
是的，力量对于表现能力很重要。然而，成为一名优秀的运动员和仅仅在健身房成为一名举重好手有很大区别。换句话说，并不是每一名优秀的运动员都是一名举重好手，也不是每一名举重好手都是一名优秀的运动员。要证明这一点，只需看看美国国家橄榄球联盟（National Football League，NFL）的综合研究结果。研究证实，综合表现能力和未来NFL的成功之间没有可靠的联系。其中一篇NFL论文的结论是：“40码（约37米）短跑、垂直跳跃、20码（约18米）穿梭跑和三锥筒训练测试在预测NFL未来表现能力方面的有效性是有限的。”另一篇论文发现，“综合测试与职业足球表现能力之间没有一致的统计关系”。作者还指出，“研究结果应该鼓励NFL团队人员重新评估使用综合体能测试和锻炼来预测球员表现能力的有用性”。
这些运动员拥有“原始的”体能，但将NFL的零分球员与英雄们区分开来的要点是，他们能否利用这些天赋作为一种平台，帮助他们将比赛打好。了解这一点很重要；将一名运动员所取得的成功归功于他可能使用的任何锻炼计划是完全不现实的，更不用说像卧推这样的特定锻炼方法。你必须小心翼翼地模仿世界上优秀的运动员目前在训练中所做的事情，他们的成功不仅仅是因为他们在锻炼中所做的事情。
如果将成功归功于力量和调节计划，主要是因为它们提高了你的身体能力（比如，力量和爆发力）。去做你已经知道该怎么做的事情。如果跑错了场地，跑得再快也没有用，如果你错过了一个拦网，或者将对手推向错误的方向，此时力量对你也没有什么帮助。但是，力量和训练计划可以帮助运动员获得更多的能量，从而在整个比赛中展示他们的技能和意志。
总是做全方位的运动
部分重复次数通常被认为只是一种“欺骗”方式，但它们对增强力量非常有益。将它们融入你的锻炼中，比只做许多常见的俯卧撑和下半身运动更能增强你的力量。
推胸和深蹲都是活动范围底部难度最大的练习。在推举过程中，难度最大的时候是杠杆臂伸到最长的时候。当你接近活动范围顶部时，运动就会变得相对容易一些，因为杠杆臂正在缩短，能够赋予你重量上的机械优势。
一项研究将一个小组的结果与另一个小组的结果进行了比较，该小组每周只进行两次全方位的下蹲运动（做6组）和局部范围的下蹲运动（每次做3组），尽管两组的下蹲力量都有所提高，但做全方位下蹲运动的小组比做局部范围下蹲运动的小组获得了更好的结果。从某种程度上讲，这个结果是可以预测的。如果在活动范围最困难部分（力臂最长的时候）你仍然可以移动，这意味着负荷太轻了，无法在更低难度的活动范围内（力臂较短的时候）产生足够的过度负荷刺激。
这项研究的重点是，全方位的运动并不一定能够激发更大的力量适应性。你举重的重量并不仅限于你在某项特定运动中所涉及的整个活动范围内的强大力量。它仅限于杠杆在给定运动期间处于最长位置的时候，或者实际上是在你最弱的时候。
这是一个将局部范围下蹲运动组数纳入你的训练中的很好理由，这样你就可以在涉及较短杠杆臂的活动范围内提供相同的相对过度负荷。例如，在做哑铃推举或仰卧推举的时候，机械部分包括只通过活动范围的前三分之一来移动杠杆臂或哑铃。由于这部分的活动范围涉及较短的杠杆臂，所用的重量比用于执行整个活动范围的重量还要重。这就是我们会在第12章的表现能力训练中包括一些局部范围的运动类型的原因。
每周都变得更强壮
如果这个传闻是真的，那么那些从青少年时期就一直练习举重的人，在他们30岁的时候应该可以打破世界纪录。事实并非如此，更准确的说法应该是：“只要你每一两个月就改变一下你的计划，你会每周都变得更强壮。”
因为人体会慢慢适应，逐渐超负荷的原则只能让你获得目前的成就。每个人在锻炼计划的某一阶段都会达到一个平台期，他们无法在相同的训练中不断地超负荷运转。此时应该采用变异原则。
根据你每周的训练频率，你应该每3～5周改变一下你的锻炼计划，具体的改变周期取决于你每周训练的天数。这通常包括更改计划中的练习，这就是第12章中的锻炼计划中将要做的事情。你可以更改练习的顺序，以及所使用的练习组数、重复次数和休息时间。这为身体提供了足够的适应时间，但这个时间通常不足以让训练周期变得无聊、乏味或不再有益。我们从中吸取的教训是：采用相同的人类基本动作——推、拉、下蹲练习等，但通过采用不同的练习方法，让获得的效果略有不同。
在不稳定表面进行力量训练更有效
你的教练有没有让你站在摇摆不定的表面（比如摇摆板、Bosu球或健身球）上进行举重，以提高你的“功能性力量”或“核心稳定性”？
问题是：超负荷原则是一个通用的训练原则。实质上，如果你想获得力量和提高你的爆发力，就必须在身体上施加足够的过度负荷来刺激这种适应性。然而，研究表明，力量输出的减少是由于力量训练需要过度负荷压力，这要求把在稳定表面进行的力量训练纳入训练计划中。
简言之，在稳定球面上或在另一类不稳定表面上站立或跪立，在这种情况下进行力量训练，是对力量训练的不当应用，因为在这种情况下创造的训练环境，并不像在一个稳定的表面上进行力量训练那样能够有效刺激力量和爆发力的增加。
现在，有些人可能会说他们并没有通过站立或跪立在不稳定的表面上的练习来增加力量。相反，他们可能会说，他们这样做是为了提高表现能力。然而研究表明“在不稳定的设备上进行抗阻训练可能并不会有效地发展成功的运动表现能力所需的平衡、本体感觉和核心稳定性。事实证明，站在稳定的地面上进行自由重量练习对提高与运动相关的技能最为有效”。
如果你的目标是提高（功能性）表现能力，那么你需要考虑你所处的位置。除非你是一个马戏团演员，在表演的时候需要在一个大球上保持平衡，否则你生活、练习和玩耍的地面永远都应该是稳定的。另外，不要把光滑的表面（比如在雨中玩耍）和不稳定的表面混淆。由于功能性训练与转移有关，所以它更适合于球类和格斗运动员，以及一些希望提高自身综合力量和爆发力的人，他们应该在与他们生活、练习和比赛所用的场地同样稳定的场地上进行训练。
在不稳定的表面（比如稳定球）上站立是一种习得技能，就像学习骑自行车一样。通过练习，你会变得很擅长骑自行车，站在一个稳定球上练习，你很快就能稳稳地站在稳定球上。
让我们思考另一个涉及平衡的例子。没有人因为能在自行车上保持平衡就能转换为在骑自行车以外的活动中更好的（功能性）表现能力，因此在不稳定的平面上练习带来不同的效果是没有意义的。无论是否在稳定的表面上练习，都无法复制跑步、跳跃、重拳击打、投掷等动作的力量产生和神经肌肉协调模式。
孤立练习对提高表现能力没什么作用
表现能力训练比本书中的其他训练项目更强调力量和爆发力训练，但这并不意味着孤立练习不应纳入训练中。
由于孤立练习并不一定反映田径运动中许多常见动作的具体动作模式，所以它们对提高运动潜力的积极作用也就不那么明显了。这导致一些私人训练师和教练错误地认为孤立练习不起作用，因此也没什么价值。
通过练习获得的表现能力的提高并不仅仅与增加力量和爆发力有关，它们可能还与因为增加了肌肉的尺寸（即肌肉肥大）而导致的体重增加有关。使用一些孤立练习和基于器械的练习来帮助你获得更大的提高，帮助你提高你在足球、篮球、棒球、网球、高尔夫球等运动中的整体运动表现能力，比如在推对手或挥动球杆、球拍或球棍时，你需要在站立时产生水平和对角线上的爆发力。在这个过程中，决定我们脚的稳定性和力量水平的因素之一就是我们的体重。
身体的质量（或重量）有助于保持身体的稳定，因为较重的身体更难移动，更加稳定。而较轻的身体则相反，它更容易移动，稳定性更差一些。体形变得更大（增加肌肉重量）可以为你提供一个更大的平台，让你发出力量和抵抗力量，帮你更好地运用你的力量。
此外，孤立练习也可以帮助降低受伤的风险。例如，一项关于分成两组的精英足球运动员的研究评估了他们的训练情况。虽然两组都采用了相同的训练计划，但其中一组使用了俯卧腿屈伸训练器进行了额外的、特定的腘绳肌训练，而另一组没有。研究表明，增加俯卧腿屈伸训练器训练可以提高冲刺速度，降低腘绳肌拉伤的风险。
这与另一项研究结果一致，即与直腿硬拉（该运动源于膝关节，比如在使用腿屈伸机时）相比，仰卧腿屈伸运动（该运动源于髋关节，比如罗马尼亚硬拉）会造成下部外侧和下部内侧肌肉特别活跃。
另一项研究的结果是，全面的腿部肌肉锻炼计划应该至少包含一个注重髋关节的运动（比如硬拉或其他类似的复合运动），以及一个注重膝关节的运动（比如腿屈伸机或其他类似孤立练习），这些运动提供了独特的互补训练效益。训练者可以通过运动选择对不同区域的腘绳肌复合体进行区域定位。这与人们普遍认为的坚持进行“大型”复合举重可以提供全面的训练刺激相反，大型复合举重实际上并不会产生这样的效果。
髋内收肌的训练是使用孤立练习来提高保险能力的重要性的另一个例子。一项科学研究发现，髋内收肌力量是在运动中造成腹股沟损伤的最常见危险因素之一。一项针对职业冰球运动员的研究发现，如果髋内收肌力量小于髋外展肌力量的80%，那么这些运动员髋内收肌拉伤（即腹股沟损伤）的可能性是普通人的17倍。
私人教练员和力量教练声称你不需要针对髋内收肌进行特定的练习，而且这种情况并不罕见，因为像深蹲和弓步这样的复合练习就完全可以胜任这项工作。然而，该领域的研究表明，这种观念是错误的。
一项针对杠铃深蹲的调查发现，在这个练习中，髋关节外旋（脚向外转）时的角度增大，会导致负荷增加，从而增加髋内收肌激活。然而，与主要集中于髋关节内收肌的运动相比，在宽蹲、单腿深蹲和弓步运动中，肌肉活动的最高值相对较低。为了增加髋内收肌的活动激活，以训练髋内收肌为目标的运动要优于宽蹲、单腿深蹲和弓步等运动。
上述这些原则不仅仅适用于锻炼腘绳肌和髋内收肌的训练。这项研究还强调了在为提高表现能力而进行训练时，除了其他类型的训练外，还应将孤立练习纳入整体发展，这很重要。
由于许多人并不是运动员，所以他们对提高自己的表现能力并不是很热衷，相反，他们对减肥更感兴趣，所以下一章将介绍许多关于为减肥而运动的误区。
尼克·图米内洛（Nick Tumminello）是国际运动表现大学的所有人，该机构给全世界的运动员和训练员、教练员的专业教学项目提供混合力量训练和身体训练。
作为一名教练，图米内洛被盛赞为“教练的教练”。他曾出席过在挪威、冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA健康与健身协会（IDEA Health & Fitness Association）、美国体能协会（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大会（DCAC Fitness Conventions）所举办会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。图米内洛在他家乡佛罗里达州的劳德代尔堡有工作室和指导项目。他是《增肌和运动表现提升》（人体运动出版社，2016）和《力量训练减脂圣经》（人体运动出版社，2014）两本书的作者，并创作了20余张教学DVD，另外他还是美国体能协会出版的《健身基础训练设计》的联合作者。图米内洛以及《NSCA个人训练季刊》的主编。
自1998年以来，图米内洛一直投身于健身事业，2001—2011年，他还与人合伙在马里兰州的巴尔的摩经营着一家训练中心。他曾与各个年龄阶段以及不同运动水平的运动爱好者们打过交道，包括从业余到有专业排名的运动员。在2002—2011年，他担任了地面控制综合格斗战斗小组的力量与体能教练。他还曾兼任了很多公司的服饰与器械专家顾问。
到目前为止，图米内洛的文章已经先后在50多种健康与健身方面的权威杂志上发表，其中就包括《男性健身》《肌肉与运动表现》《女性健康》等知名杂志！同时，他还是多个流行的健身训练网站的著名撰稿人。他的书曾先后两次登上《纽约时报》运动类书籍畅销榜，还曾被登载于一些视频网站首页。《ACE个人训练手册》中也有他的身影。2015年，图米内洛入选了私人教练名人堂。2016年，他获得了NSCA年度私人教练奖。目前，图米内洛还在网站上持续更新着人气颇高的健身训练博客。
柳磊，体育教育学士学位567GO健身教练培训联合创始人兼教研中心总监，FRTA课程研发者，全国国民体能大赛裁判长，全国体育运动学校联合会青少儿体智能项目评审顾问。目前担任ACTION-CPT国际私人教练认证中国区培训总监，德国XBODY EMS电脉冲训练技术中国区培训总监，意大利REAXING动态神经反应训练认证讲师。此外，他在国际肌能系（Kinesio Taping）贴扎技术方面也有多年研究，担任国际肌能系贴扎学会讲师（CKTT）和肌能系帖扎中国的客座讲师。他拥有的认证包括：美国运动委员会（ACE）私人教练认证、美国国家运动医学会NASM-CPT/CES纠正性训练认证、皮肤神经调节技术（DNM）全科认证、选择性功能动作评估（SFMA）初级/高级认证和动态神经稳定技术DNS-A/B/C认证。
