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灵活性训练是为了让自己运动得更加自如，这是所有身体训练的前提和基础。本书可以帮助读者发现和解决常规体育运动、缺乏锻炼活动，或是日常生活中易造成的灵活性基本问题。如果你正在遭受持续性或是剧烈的疼痛，或在某种运动中屡次失败，或总是无法通过某些体育测试，那么你应当尽快阅读本书。本书分为四个部分，分别从疼痛、运动、呼吸与灵活性的角度给出了自我按摩与系统性的训练方法，身体具备灵活性可以让运动更加流畅。希望你能根据书中的建议调整好自己的身体。
身体灵活性科学训练全书
闫琪 译
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
身体灵活性科学训练全书/（法）奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔著；（法）斯特凡纳·加诺著；闫琪译.--北京：人民邮电出版社，2021.7
ISBN 978-7-115-55470-3
Ⅰ.①身… Ⅱ.①奥…②斯…③闫… Ⅲ.①灵活性—身体训练 Ⅳ.①G808.14
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第249788号
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Copyright© by Aurélien Broussal-Derval and Stéphane Ganneau
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作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆著 ［法］奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔
（Aurélien Broussal-Derval）
斯特凡纳·加诺（Stéphane Ganneau）
译 闫琪
责任编辑 裴倩
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津画中画印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：22 2021年7月第1版
字数：548千字 2021年7月天津第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2019-6281号
定价：148.00元
读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316
反盗版热线：(010)81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
进行身体灵活性训练是为了让自己运动得更加完美，它是所有身体训练的前提和基础。本书可以帮助读者发现和解决常规体育运动、缺乏锻炼活动，甚至是日常生活造成的基本健康问题。如果你的身体某部位正在遭受持续性或剧烈的疼痛，在某种运动中屡次失败，或总是无法通过某些体育测试，那么你应当尽快阅读本书。本书分为四个部分，分别从疼痛、呼吸、运动与灵活性的角度给出了自我快速检查与系统、全面的改善方法。本书适合普通的健身爱好者阅读，对于健身教练、体能教练及职业运动员也具有一定的参考价值。
在准备写一本书之前，至少需要进行为期2个月、每月20天的文献研究，做笔记、内容起草等细节规划工作。之后的图书写作工作还要持续6个月甚至更长时间。这还得在你已经是一名有经验的作家，以及保持每周30个小时以上的工作强度的前提下才能实现。而这还只是个开始，随之而来的工作还有画图、拍照、整理照片并为照片编号、设计排版，然后一遍又一遍地阅读全书。
而在这本书上，我们投入的远不止于此，我已经把整个团队逼到了极限。仅制作一张插画就要花费Stéphane Ganneau 20个小时的时间。这本书里一共有142张插画，你可以想象这要花多少时间。
编辑一张照片大概要花费5分钟。我们的摄影师Johann Vayriot花了整整四天三夜的时间进行拍摄，一共拍摄了6,378张照片，最终只有1,216张被使用。我们的模特，Arié Elmaleh、Dounia Coesens、Laetitia Fourcade和Philippe Bas也相当有耐心，但整理这些照片并为照片编号就花费了整整一个星期的时间。
我们还希望制订创新的教学计划，Stef Ganneau带领整个团队人员为此花费了整整两天时间。
书中的一切内容必须保持和谐统一：我们用照片和插画建立起实体示例，以保证书中提供的指导尽可能精准。了不起的模特艺术家Nicolas Moreau在几个月的时间里花费了近120个小时将这些变为现实。我们又用了几周的时间通读本书，以确定如何将解剖结构、技术以及我的设计观点讲解得更加充分。
最后，我们还必须查出所有隐藏在各处（正文、插画等中都有可能）的笔误。这一工作由Olivier Remy和他在Sen No Sen的团队完成。
我衷心地感谢以上各位。谨以此书献给每一位为此付出努力的人。我相信，我们在一起，就能创造出奇迹。
Aurélien Broussal-Derval
这是一本关于自我诊断的图书
编写本书的目的不是让它取代医生、理疗师、按摩师或其他任何类型的健康护理人员，而是解释说明如何发现和解决常规体育运动、缺乏锻炼活动，甚至是日常生活造成的基本健康问题。如果你正在遭受持续性或是剧烈的疼痛，在某种运动中屡次失败，或总是无法通过某些体育测试，那么你应当尽快阅读本书。我们希望你能根据书中的建议调整好自己的身体，从而逐渐减少对医药的需求。但我们在本书中提出的观念和方法包括每年应当至少拜访一次全科医生或其他医务工作者。调整好自己的身体也意味着相信专业人士。
人类的运动需要生理上的支持：中枢神经系统发出的信息经过传递，使人体消耗能量物质产生肌肉收缩。
运动也需要解剖学和生物力学的支持：在这里，人体可以被看成一组力线和杠杆，这些力线和杠杆需要协同工作才能产生运动。
运动还需要心理上的支持：人必须有移动的意愿，通过自我意识寻求感觉。
营养学、社会学以及其他各个科学领域都能帮助我们了解人类运动，为人体这个强大的生物机器提供“用户手册”。
然而，我们仿佛开始以倒退的方式运用这些知识
首先，我们忘了每个人生来就要运动的。我们为什么要运动？是什么让我们主动选择在日常体力劳动之外参与更多的运动，从而让身体更加积极主动？是什么激励某些人成为更加优秀的运动员？而又是什么让某些人完全不愿意运动？
久坐不动的生活方式带来的问题非常明显：我们的生活围绕着计算机，我们的休闲围绕着电视。但这似乎是个永恒无解的类似于“先有鸡还是先有蛋”的问题：到底是这种被动消极的社会使我们发展为目前的状态，还是我们主动把社会创造成了我们喜欢的这种被动消极的样子？懒散和寻求舒适是人类的天性，因此我们总是极力想要躲在舒适区，而不愿意从中走出来冒险。运动本就不是我们天生的行为。
此外，参加团体运动有时也很糟糕。虽然我们本无意参加团体运动，但竞争精神常常占据主导，从而让我们忽略了对于健康和安全的考虑。
而在另一个极端的竞技体育领域，或者从广义上我们可以称之为休闲运动领域——整个行业的主要经济驱动来自人类对美的追求，以人类对美的追求作为动机来源，这个领域也没有达到主要目标。
更糟的是，拥有会员计划和员工的健身场馆的数量正在减少，健身教练本身缺乏专业培训，健身者缺乏投入和严肃的态度。这就意味着，健身者往往无法实现自己的预期目标。
舒适区的概念也遭受重创：尽管对竞争和美好的渴求已经驱动了我们很多年——我们一直告诉那些愿意聆听的人，只有走出舒适区才会有最好的表现，但“没有疼痛就没有回报”的观念似乎已经不奏效了。对我们来说，将生活局限在一个狭小的足够安全的舒适区里——温暖的沙发、手中美味的饮料，似乎是唯一的生活方式。
如果解决问题的办法是扩大你的舒适区呢？更确切地说——如果做不到在所有情况下，那么至少在日常生活中扩大舒适区，把你的舒适区从舒服地躺着扩大到心甘情愿地付出努力的状态会怎么样？
要做到这一点，你首先需要具备这方面的意识。
运动关乎生理学，关乎生物力学，关乎心理学，甚至关乎社会学。运动就是生命。
首先，西方社会系统讨论到运动对整体健康的作用时，有人甚至一度猜想有一天保险可能会把参与运动也涵盖在理疗或预防性运动的范畴内。现在是时候重新设置这个系统了，运动表现或运动目标并不是最重要的。如果我们重新设置这个系统，人体得到的益处会远超出今天的想象。
运动关乎生理学，关乎生物力学，关乎心理学，甚至关乎社会学。运动就是生命。
人体和其他机器一样，需要（几乎每天都要）维护才能保证正常运转。
大部分人和你一样可能对机器不甚了解。例如，你每天都在开车，但只有在预定的维护检查日期来临时才会打开车前盖。对车懂一点的人可能会不时给车加一点油，或是清除一些污垢。但是等到了预定的维护日期，情况往往比想象的更糟糕：所有过滤器和零件都得更换，账单长得没有尽头。
再来看看我们自己，无论处于何种运动能力水平和年龄阶段，现实都发人深省：人们任由自己的身体衰弱和变形，身体也无法正常通过测试。有
运动才是关键的人可能会做少量的体育运动或是做几个简单的拉伸；自然，会提前进行适当热身的人少之又少。更糟的是几乎没有人会做任何身体的维护和检查，人们通常只是等着身体上某些部件坏掉或是某些功能无法再发挥作用时才会去医疗机构进行身体检查，而专业人员需要再进行大量的工作才能让身体恢复正常。
你会感到担忧吗？
这很正常。无论是久坐的人还是高水平的运动员，大部分人都会有所担忧。
很多人都会有背部疼痛问题，这是不正常的。
只有少部分人能完成正常的深蹲动作，这是不正常的，深蹲是髋部、膝部和脚踝的基本功能。
无论年龄几何，人们无法舒服和安全地进行跑步或跳跃，这是不正常的。
人们不得不在能做到和无法做到的运动中进行选择，这是不正常的。
人们必须要使用代偿姿势或调整姿势才能完成一些简单的动作，这是不正常的。
人们无法按照自己想要的方式进行移动，这是不正常的。
所有这一切都必须改变。
疼痛
疼痛并非不可避免。事实上，我们编写此书的目的是让你在阅读本书后，你的座右铭能变为：“只有身体不再经受疼痛煎熬的日子，才是生命真正有意义的日子。”
第1部分
呼吸
我们平均每天呼吸20,000次。因此，这是一件需要我们严肃对待的关乎生命的事情，你必须学会如何正确地呼吸。
第2部分
运动
很多练习动作都只在1个平面上进行，而真实的人类运动是在3个平面上进行的。要让你的训练更有效，你就必须关注更多的运动平面。只有了解了多平面的运动方法，你才能充分利用好肌肉链，提升身体的灵活性，制订出功能性的训练方法。
第3部分
灵活性
身体具备灵活性可以让运动更加流畅。训练灵活性就是为了让自己运动得更加完美，这是所有身体训练的前提和基础。从技术角度来看，灵活性训练优先于柔韧性、运动控制、平衡性和力量的训练。
第4部分
我们为何如此坚强？
人体全身上下布满了防护系统。无论我们生病、受伤、虚弱还是脱水，备用机制时刻都在工作以维持平衡，即使有时这种工作毫无意义。正因如此，我们能够自由地选择关注或忽略任意一条简单的疼痛信息。疼痛发生时，对有些人来说，这些信息并不明确。当你的身体说：“停下来，否则所有事情都会变糟。”有的人听到的却是：“有些疼，但总会过去的。”
确实，直面疼痛，我们会变得无比顽强，甚至会有些偏执。看看你的运动员朋友抱怨一个特别不舒服的身体部位时，有几个人会停下，又有多少人会坚持下去，并说没有必要小题大做？他们甚至会争论说自己的运动表现并没有变化，从某些层面来讲，他们说的是对的。这是因为疼痛会导致身体局部更加强壮，对肌肉姿势和稳定性的影响远远大于对肌肉运动能力的影响。也就是说，只要疼痛可以忍受，它就只会稍微削弱你的能量水平。众所周知，90%的世界纪录打破者都遭受着慢性骨骼或肌肉的疼痛。
如果有一天你再也感觉不到任何疼痛，那说明你已经死了。
我们对此观点不敢苟同，这种说法使各类体育运动从业者保持一种态度，认为疼痛（无论急性还是慢性）是生命存在的一种方式。
对于很多教练来说，疼痛成了训练过程中不可或缺的一部分，疼痛可证明课程的难度多么高并且有效。随着时间的推移，那些已经“散架”的老运动员更加受到尊敬，因为他们在整个职业生涯中根本不会倾听自己身体的声音！
顺便说一下，成为成绩优异的运动员或参赛选手根本不需要像那样表现得像个白痴。（是不是感觉有点受到了冒犯？）可能你和其他人一样，多年来掩盖自己颈部疼痛的事实，几个月来对自己的慢性背痛故意忽略，或是不再进行体育运动之后每天早上醒来感到肩部酸痛，你却没有注意造成这种酸痛的原因是什么。
你知道的，这不正常。
那么只剩下一个问题：为什么？
你为什么让自己遭受这一切？当我问这些人这个问题时，他们都回答说没有时间定期看医生。但这无论如何不能成为理由。几乎每个人都会忽略一个事实，就是我们可以独立运用日常手段检测、追踪和根除常见的疼痛。
疼痛不是不可避免的。事实上，我们的目的是读完本书之后，你的座右铭能够变为：
只有身体不再经受疼痛煎熬的日子，才是生命真正有意义的日子。
疼痛不是不可避免的。
“如果有一天你再也感觉不到任何疼痛，那说明你已经死了。”我们对此观点不敢苟同，这种说法使各类体育运动从业者保持一种态度，认为疼痛（无论急性还是慢性）是生命存在的一种方式。
事实上，我们的目的是读完本书之后你的座右铭能够变为：
只有身体不再经受疼痛煎熬的日子才是生命真正有意义的日子。
疼痛不仅仅是不舒服。它会干扰身体的运动功能，限制身体的灵活性，造成新的姿势紊乱和慢性疼痛，形成使运动效率低下的恶性循环。我们常把这种恶性循环不当回事：疼痛会产生疾病，这些疾病反过来又产生更多的疼痛。
我们现在来解释两种状态：无痛和疼痛。
无痛。大脑和中枢神经系统能够在简单及复杂的工作中学习或控制功能性运动、平衡、核心肌肉。作者Hodges和Moseley过去15年来一直积极地研究这个问题。
疼痛。疼痛会限制中枢神经系统的调节和控制功能。深层的姿势稳定肌被力量更大但协调性更差的运动肌所取代和代偿，运动肌会越来越倾向于稳定的协调收缩，这种收缩会限制正常的运动、限制关节的活动度，并使局部肌肉持续收缩。
事实上，几乎所有专家都观察到，伴随疼痛的出现，拥有极大力量和速度潜力的大肌肉在代偿完成功能性姿势的任务，而进行这些任务时肌肉的紧张程度比其平时进行的跳跃、跑步甚至抗阻训练的程度低得多。详细内容可以参阅Hodges、Lee、Jull、Sahrmann、Richardson、Falla、O'Sullivan、O'Leary或Dankaerts等人的著作。
典型的肌肉过度紧张
比疼痛区域或不可动区域的局部治疗更加困难的是改变你的动作和姿势。造成问题的原因不仅是身体缺乏活动，还可能是你的身体活动方式不正确。打电话、发短信、伏案工作等不良的运动或姿势习惯都有可能逐渐影响到关节的不同部位。
从图中我们可以看出当今很多人的情况：颈部和肩胛部位逐渐变形。
疼痛带来的长期负面影响是造成深层姿势稳定肌功能的下降，从而导致这些肌肉反应迟钝、脆弱，收缩力量变小。这对运动和姿势效率的长期影响是灾难性的。
事实上，只要疼痛还能忍受，运动肌在高负荷工作时就并没有真正被疼痛影响。但是，运动表现中能够忍受疼痛实际上掩盖了更大的问题。深层姿势稳定肌的失衡和虚弱与慢性疼痛相关，通过不涉及承重的运动才能被有效地检测出来
随着时间的推移，疼痛的肌肉会逐渐与神经系统“断开连接”，身体的代偿机制会让大部分运动在无须那些已经与神经系统“断开连接”的肌肉群参与的情况下完成。慢慢地，这些肌肉就会发生萎缩（肌肉“日渐衰弱”），这让康复过程变得更加漫长和困难。
你的医生或者私人教练可能会使用以下术语来描述这种恶性循环。
代偿机制
代偿动作
肌肉失衡
运动策略改变
运动肌主导
无法控制的协调收缩
无论如何，这个问题的原因和结果都是一样的。
你知道吗？
对伤病或疼痛（或者反复性疼痛）的担心可能同样会损害姿势和运动的稳定性。2003年， Moseley和他的团队发现：人对潜在疼痛的焦虑也会对神经系统产生影响。
我们需要从根本上改变自己运动、支撑身体和生活的方式。当然，你不可能总是抬起胳膊把手机举到与地面垂直的角度，高高地抬起头刷手机，不过当你有机会这么做的时候，确实应该抓住机会。为什么不利用已有的运动机会呢？比如你可以抬起胳膊发信息，即使是偶尔这么做，也有助于保持重要的运动多样性。
典型的肌张力低
激痛点就是一触碰就会引发疼痛的肌肉局部区域。有时候激痛点可能会引起更大范围的疼痛，也就是会牵扯到其他的距离较远的肌肉。例如，臀部的激痛点可能会引发背部的疼痛。
实际上，激痛点可能就像一粒豆子或是一根生的意大利面的形状。它们形成于进行异常或不正确的动作或姿势的肌肉位置。肌肉中产生的不均匀的张力会带来局部的压力和粘连，因而常会导致疼痛。
例如，如果你骑自行车时车座过低，就会对背部姿势不利，改变股四头肌和腘绳肌（分别控制大腿前后侧的强有力的运动肌）的用力比例，使腰大肌（髋屈肌）过度拉伸。股四头肌上的紧张感是不连续且紊乱的，因此会产生激痛点。
要正确理解激痛点对人体运动的影响，可以想象你正在梳头发，但梳子在一处头发打结处被卡住，无法通过。你必须采用其他方式解开这个结。
这就是激痛点：阻碍你正确运动的肌肉结节，它迫使你改变姿势或动作模式来维持运动功能，但却不会修复它。
Travell博士和Simons博士（1992年及1998年）根据激痛点是主动还是被动、主要还是次要对其进行了定义。
按压激痛点
别着急，你要做的不是踩死一只虫子，而是要放松紧张的肌肉，因此必须要有耐心，循序渐进地进行。疼痛是比赛的一部分，但它应当是可控制的，要避免引发激痛点的疼痛加量。如果把疼痛的程度按照1到10打分，那我们的目标就是把它控制在5以内（Davies,2014）。如果实在疼痛难忍，可以按压或拉伸附近的另一个位置——如果可以的话，按压同一个肌筋膜系统上的部位。要记住，高频率比高强度更有效，因此不要犹豫，每天自己多按压几次激痛点。
主动激痛点和被动激痛点
只有在肌痉挛和自我按摩时被动激痛点才能被发现，这些激痛点疼痛明显，会影响到动作和姿势，但在日常生活中不易被察觉。反之，主动激痛点即使在非活性状态下也能被发现。因为它们或多或少取决于每天受力的时间或进行的动作，所以它们很易被察觉。主动激痛点的敏感程度会影响到其作用范围和致痛程度，它们的出现是由于伤病、缺乏适当热身而产生的剧烈（或重复性）压力以及长期不良姿势。
两种类型的激痛点都有必要进行处理。休息可以随时使主动激痛点转为被动状态，但并不能根除问题。反之，被动激痛点也会因为不恰当的动作而被激活。
主激痛点和次激痛点
主激痛点可以是主动的，也可以是被动的，伴随运动障碍或姿势紊乱产生。当一个激痛点辐射或曾经辐射至其他肌肉时，就会造成肌筋膜系统（肌肉和筋膜的连接，筋膜是包裹着肌肉或器官的一层薄薄的纤维组织膜）不同程度的紊乱。这会造成次激痛点。我们的整体策略是要缓解所有激痛点，而不仅仅是某一时刻下的一个疼痛部位。主激痛点可能会使得在与其相距较远的部位产生次激痛点。如果只对次激痛点进行治疗而没有解决根源问题，那么很可能会有新的激痛点产生。
同一块肌肉上可能会产生多个激痛点。我们必须花时间检查整块肌肉，以便对其进行更全面的处理。
疼痛不应当被视为可被忽略的精神或身体的缺点，而是一条提示你进行进一步检查的信息。忽略疼痛，你的运动在短期或长期内都会受到限制。
肌筋膜系统的自由灵活是运动所必需的。
在这方面，关于自我按摩技术，或是自己如何让肌筋膜系统变得自由灵活，本书进行了许多探讨。你可以使用各种针对身体不同部位的工具进行快速检查，然后检测到所有僵硬或紧张处，甚至检测到极小的激痛点。首先需要明确的是自我按摩时不能只按摩筋膜。所有结构都需同时被按摩到，包括神经组织、肌肉，甚至皮肤。肌肉和皮肤在被压缩时就像海绵一样。向其施加压力时，水会被挤出组织来；当压力消除或转移到其他位置时，水又会被组织重新吸收。
以下是自我按摩的主要作用，经证实，在运动前后都应当实施自我按摩。
对恢复期的影响。除缓解被按摩肌肉的紧张程度外，自我按摩还能促进肌肉恢复，并进一步有效防止肌肉机能的丧失和缓解肌肉疼痛（Cheatham et al.2015）。
对疼痛的影响。通过放松紧张部位，消除疼痛。自我按摩在长期和短期内消除疼痛的作用都非常显著（Pearcey 2015）。2017年，Behm在他的研究中强调，肌肉疼痛减轻（这个问题Macdonald在2014年已经发过声明）、肌筋膜疼痛缓解对消除激痛点有积极作用。
对运动的影响。从中期来讲，粘连部位的放松和疼痛的减轻能让你更加轻松地运动，并且不会影响肌肉机能（Macdonald 2013, Bushell 2015）。
对热身的影响。自我按摩通过唤醒休眠甚至丧失感觉的运动部位（失去感觉和主动控制的部位），在不限制肌肉机能的同时提高身体灵活性，是热身时可以采用的一种效果极佳的方法（Halperin et al.2014, Cheatham et al.2015）。
运动才是关键
1.缓慢地移动。要努力感受自己正在进行的动作，注意力集中在当时当下。自我按摩是属于自己的时间。你按摩的位置越深层，需要的时间就越长，越需要你缓慢地移动，去放松疼痛紧张的部位。
2.寻找不熟悉的部位。在你身体上从未触碰过或运动过的部位移动手指。这些是最需要刺激的部位。
3.在移动按摩工具和自己主动运动之间交替。如果使用按摩工具，你还可以把按摩工具固定在一个位置，移动自己的身体来进行软组织层之间的运动。也可以将可移动的按摩工具施加于主动激痛点，对紧张或疼痛部位进行更加有效的按压。要增加肌筋膜的运动，身体可以以工具为中心移动。对于肌肉紧张的部位，应当将工具放在身体上移动。
按摩就该痛苦吗？
关于这个问题有两种看法。第1种看法，有一些自我按摩的狂热爱好者，他们进行的自我按摩量远远超出了实际需要。和对其他事物上瘾的人一样，他们总是想要更多。这些人甚至会把杠铃、壶铃或杠铃片用作按摩工具，并相信这种会造成淤青的积极灵活的极端按摩方式会产生局部的适应性。这种方法通常比另一种将痛感保持在可忍受程度内、按摩结束后不再疼痛的方法更令人痛苦。第2种看法显然更加合理，因为淤青通常是肌肉受伤而不是肌肉恢复的标志。通常，你应该以自己的直觉和整体感受为指导：应当怎么做，怎样做可以帮助到你，都应倾听你自己的身体。
你的身体是具有适应性的，即使在短期内，自我按摩也能缓解疼痛。长期来看，它能让你增加对疼痛的耐受度（Jay et al.2014），从而让你适应使用工具的更加强烈和深层的按摩。
为了确定问题部位，通常是需要一点疼痛感的，但你应当极其缓慢地移动，过度疼痛反而会导致放松的肌肉应激启动保护机制。另一方面，已经改变生活状态的明显疼痛应该由专业人员处理，例如在医护人员的监督下处理陈旧性损伤会更好。
我们认为，根据被处理的部位选择适合的按摩工具比你使用的方法更重要。在这方面，Monteiro和他的团队相信关节活动度会受到按摩工具和按摩持续时间的影响（Monteiro et al.2017）。
避开软组织过少的部位！
记住，自我按摩的主要对象是软组织。有些特定部位肌肉不是特别丰富，例如胫骨前侧，这些部位仍需要进行自我按摩。而有些部位几乎没有软组织，或通常只由韧带组成，就应当避免对其进行自我按摩。
指导信息
此处的指导信息能帮助你针对不同身体部位选择适当的工具。我们认为，如果无法触及深层部位或是让刺激发生变化，就应当换更加强大的工具。
本书中，我们结合了两种方法和一些高级运动练习。
髂胫束
自我按摩已经开始出现在研究和社交媒体中。大腿是最常接受自我按摩的部位之一，但髂胫束和阔筋膜的按摩也变得尤其受欢迎。这些部位的特殊之处在于没有肌筋膜：尽管其深层由肌肉组织组成，但髂胫束本身并不能收缩。这就在一定程度上解释了为什么髂胫束不受感觉运动失忆症的影响——它只会受到日常运动的刺激。因此，对大腿外侧按摩的热身效果极其有限。
针对这个部位的大部分按摩都会带来疼痛感。我们并不建议有意地在髂胫束和深层肌肉之间制造摩擦，因为这样只会引发炎症而不能缓解疼痛。事实上，按摩滚轮和球施加的压力并不能将髂胫束与下方的股外侧肌分离，压力只会让二者相互挤压。
为了确保这两个表面可以相对“滑动”，最好使用固定工具，如将泡沫轴切成两半放在地面上，或用两个重物将泡沫轴牢牢固定，然后把大腿放在上面滑动效果会更好。要让你的身体在泡沫轴上运动，不要让泡沫轴运动。
另外，自我按摩基本无法放松髂胫束，按摩中放松髂胫束所需的压力是人根本无法承受的。
在我们看来，集中按摩髂胫束的两端作为放松髂胫束的方法反倒有用得多。首先按摩臀部最上方髂嵴（骨盆髋骨前侧和外侧）下方的位置。这个部位通常是力量训练和自我按摩所忽略的部位，但按摩这个部位会有立竿见影的效果。另一个适合进行自我按摩的部位是膝关节外侧，它处于髂胫束另一端和腓骨（小腿侧面的长骨）顶端之间。这种按摩对需要膝关节一直固定在地上某一点的运动尤其有好处，因为按摩这里可以让腓骨更灵活，便于扭转。
从自我按摩到热身
本章中，我们讨论了很多缓解疼痛的自我按摩方法。在后面的章节里，我们将讨论把自我按摩和拉伸结合起来锻炼长期的灵活性。但短期效果如何呢？例如，在常规热身中加入自我按摩的效果如何呢？
热身时进行自我按摩，目的是在不影响肌肉反应性的情况下增加你的关节活动度，并保持（甚至提高）所用到的肌肉的收缩强度（Halperin et al.2014）。
肌肉记忆丧失
已经“丧失记忆”的肌肉很难通过自我按摩发现，原因很简单，你可能根本感觉不到它们的存在。我们的建议也很简单：按摩全身所有部位，包括那些容易被忽略的部位。你越多地按摩那些你从来没有触及的部位，你就越可能发现有肌肉记忆的部位。以下是最常见的被忽略部位。
足底（足弓、脚掌、脚跟）
小腿前侧
膝关节后侧
腋窝下部
股四头肌内侧
髋关节旋转肌
髋部顶端
颈部上方，头部下方紧挨头部的位置
因此，自我按摩相比被动拉伸具有很大的优势，被动拉伸会降低肌肉的反应能力。
2016年，Kelly和Beardsley在他们的研究中发现，平均9%的人自我按摩后灵活性明显提升，这一变化可维持约20分钟。应当注意的是，按摩一侧足弓时，另一侧肢体也会出现这种效果。不过这种有利效果消失得更快（对侧肢体的效果最多持续10分钟）。
因此，我们建议用以下方式进行热身。
针对目标运动进行自我按摩，如开始深蹲前10分钟左右对足弓、腘绳肌、臀肌进行自我按摩。
当一侧肢体由于病理原因而僵硬时，在必要的情况下可通过按摩对侧肢体的肌肉使其活跃。例如，即使一只脚不能按摩，按摩另一只脚也可以帮助增强其灵活性。
注意：目前不是所有的热身运动都被证实有效，同时也要利用你自己的常识对其判断。首先，自我按摩可以提升组织温度，放松肌筋膜系统并缓解粘连部位或激痛点的疼痛，这是一个可长期使用、帮助放松的工具。虽然我们鼓励在热身时进行系统性的按摩，但在锻炼开始时不应过度进行自我按摩。以下是我们建议的方法。
自我按摩热身法
足弓：每只脚按60秒，做1至2次。
其他肌肉：每块肌肉按30秒，做2至3次。
热身时应牢记的内容
进行自我按摩的次数越多，就能越快地在热身中看到成效，锻炼中的自我按摩也越有用。不要等待，现在就用自我按摩彻底改变你的热身吧！按摩初期，会出现僵硬和疼痛，热身中的自我按摩时间也不足以消除这些感觉。但另一方面，如果你按摩时间过久，会让肌肉和肢体过度放松。这就像拉伸一样，只有每天做才能看到最佳结果。关于这个主题的最明确的研究是长瓦诺团队在2017年进行的，他们发现自我按摩股四头肌后腘绳肌的紧张程度有所降低。作者把这种情况解释为股四头肌感受到的疼痛导致腘绳肌放松。定期自我按摩会消除身体的急性疼痛，在热身期间使用这种方法的限制也就越来越少。但是刚接触自我按摩的运动员应当在开始训练几周之后再使用自我按摩进行热身，并且首次自我按摩的时间应较短。
Cavanaugh在研究中还建议谨慎区分旨在提升短期运动性的自我按摩和针对热身的自我按摩。若在进行锻炼开始时自我按摩，按摩强度应控制在不产生疼痛感的程度。另一方面，如果自我按摩的目的是提升长期灵活性，并且按摩与下一次训练阶段之间有充足的休息时间，则可以施以产生能忍受的疼痛的自我按摩。
与预热神经和心血管系统一样，要根据自我感觉施以循序渐进的自我按摩方法。为了达到最佳效果，应当在柔软的部位逐渐增加压力，不要从一开始就猛烈挤压，否则可能在之后的阶段产生身体甚至心理上的排斥。
与热身中的拉伸一样，自我按摩的目的是激活神经肌肉系统，但要避免使其过度放松。毫无疑问，自我按摩应当配合具有一定强度且循序渐进的运动共同达到热身效果。
神奇的足弓
从筋膜系统的角度来看，足弓处于非常特殊的位置。按摩足底不仅能立即缓解足部的紧张，提高其支撑能力和唤醒神经系统，还能改善身体后侧肌肉的柔韧性，尤其能提升腘绳肌和脊柱的柔韧性（Grieve et al.2015）。这意味着无论是在办公室还是在健身房里，你的包里始终应当装着一个按摩球。
请注意
粗暴、快速、漫不经心地滚动按摩不会带来通常因压力和放松相结合而在软组织上产生的“海绵”效应。相反，这会加重肌肉的紧张程度，破坏甚至损坏本体感觉器。因此你必须花费一些时间，投入精力缓慢地滚压按摩球，这对你的身体非常重要。
时光匆匆，生命流转。失望、压力、焦虑以及生理或心理上的伤痛会逐渐侵袭你的身体和精神健康。随着时间的流逝，这些问题就像一块块沉重的混凝土砖块，会慢慢堆积，逐渐把你逼进高强度的慢性压力之中（参见左图）。
重新控制你的呼吸，能帮助你一块块地移除这些“混凝土砖块”。花些时间处理每个问题，把这些问题逐一缓解甚至根除。全神贯注地练习本书中描述的训练将会极大地帮助你。
要重新控制呼吸，就必须阻止每个问题进一步恶化，让其远离慢性压力区域。你必须意识到自己肩上的压力，而要管理这种压力，就需要使用技巧来消除。
此外，压力不合理地增长不可避免地会导致慢性压力，而慢性压力又会导致呼吸问题，甚至更严重的身体和精神压力。若呼吸长期受到影响，它会改变你的身体姿势，从而增加压力并造成伤害。
为自己留些时间来改变这些问题是非常必要的。
斯特凡纳·加诺（Stéphane Ganneau），专业插画师和平面设计师。在法国南特接受应用艺术培训后，他开始了自己的广告和产品设计生涯。深耕15年后，斯特凡纳·加诺独立的精神、对创作的需求和对挑战的渴望驱使他开辟了一条新的工作道路。现今，他把对插画的热爱和对抗阻训练的热情融会贯通。他的作品风格独特，线条生动，颜色鲜艳，与《高强度训练的艺术》及本书完美搭配。
奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔（Aurélien BroussalDerval），力量和体能训练专业硕士，运动和康复专业硕士，运动性能专业硕士。他还获得了法国巴黎的国立体育运动学院(INSEP)的学位。他的著作有《高强度训练的艺术》和法国畅销书《现代体格训练、柔道体格训练、肌肉运动感知和田野实验：衡量运动表现的方案》。作为力量和体能教练，其职业生涯的亮点是曾担任奥运会奖牌获得者、职业运动员、法国奥运会举重队、法国拳击队及英国与法国柔道队的教练。多年来，他一直负责法国排球的研究工作，担任全球首屈一指的运动训练工作室的技术指导。目前，他是法国举重教练培训中心的负责人，现居巴黎。
闫琪
国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练专家（NSCA-CSCS）认证和私人体能教练（NSCA-CPT）认证；获得IHP 高级功能性体能教练认证和IHP 综合格斗体能教练认证；FMS 国际认证讲师，FMS、SFMA高级认证专家；中国人民解放军备战第七届世界军人运动会体能训练专家；中国人民解放军某战区空军飞行人员训练伤防治特聘专家；多名奥运会金牌运动员的体能教练；《运动健身日历2019》《运动健身打卡书》作者；翻译出版多部体能训练书籍；承担省部级课题十余项，发表论文三十余篇；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。
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