NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证在线学习课程

课程使用说明：

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欢迎来到美国国家体能协会体能教练认证(NSCA-CSCS)在线学习课程 ！

在整个课程中，你可以参考阅读《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》。

播放录音，听洛雷娜介绍这门课程。

然后到下一节学习如何最大限度地利用你的课程。

欢迎来到美国国家体能协会体能教练认证（NSCA-CSCS）线上课程，我是洛雷娜（Lorena ），我和查德（Chad）是NSCA认证的课程导师。 课程的每个单元将由我们中的一位进行介绍，  并对你们的学习活动进行反馈。课程分为六个部分，与CSCS考试的六个领域相一致。课程中提供的信息是为了帮助考生更好地学习，以准备考试。但是，这不是备考CSCS的唯一方法，最终决定准备材料有效性的将是每个考生的学术、实践和应试能力 。课程信息应该会增加通过CSCS考试的可能性，但并不能保证考试成功。该课程涉及多种学习资源，包括40多个视频片段、30多个音频片段、数百个互动问题和虚拟客户案例研究。课程内容还覆盖了 《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》 的课后练习，当您学习这些内容时，请务必阅读书籍指定章节。祝您好运！希望您会喜欢这个课程，学到很多东西，并在完成课程后，感到为CSCS考试做了更充分的准备。

课程简介

查看下列主题，了解如何利用本课程所提供的一切信息。

当你完成后，转到下一章开始学习第一单元——肌肉学、神经肌肉解剖学和生理学。

目标

CSCS考试有两个部分：科学基础和实践/应用。

每个部分都被划分为以下领域：两个领域是科学基础部分，四个领域是实践/应用部分。

线上学习课程分为六个部分，与CSCS考试的六个领域一致，内容如下:

课程中第4-6部分的顺序与考试中实践/应用部分的第2-4部分的顺序不一致。

我们在课程中对第4-6部分的排序是为了让它们更贴近在现实生活中你与运动员一起工作时完成的训练阶段。

本课程的每个单元包括CSCS考试的主要目标，及其相关的子领域。主要目标如下：

第一部分  运动科学

第一单元 肌肉学、神经肌肉解剖学和生理学

•了解肌肉解剖学和生理学。

•了解神经肌肉解剖学和生理学。

第二单元 生物力学原理

•了解练习选择、执行和运动表现相关的生物力学基本原理。

第三单元 生物能量学、新陈代谢和心肺的考虑

•了解生物能量学和新陈代谢。

•了解心肺解剖学和生理学。

第四单元 运动的生理学适应

•了解运动的生理学适应性。

第五单元 运动员的差异：解剖学、生理学、生物力学和心理学

•了解运动员在解剖学、生理学和生物力学方面的差异。

•了解用于提高训练和运动表现的心理技巧。

第二部分 营养学

第六单元 营养学因素

•解释营养因素对健康和运动表现的影响。

第七单元 营养与运动表现

•解释控制食物选择和训练方法的策略与结果，使运动表现最大化。

第八单元 提高运动表现的物质和方法

•解释常规提高运动表现的物质和方法的效果、风险，以及替代选择。

第三部分 运动技术

第九单元 抗阻训练的练习技术

•描述、教授和评估正确的抗阻训练技术。

第十单元 快速伸缩复合练习技术

•描述、教授和评估正确的快速伸缩复合练习技术。

第十一单元 速度/冲刺技术

•描述、教授和评估正确的速度/冲刺技术（抗阻和助力冲刺、速度-力量等等）。

第十二单元 敏捷性技术

•描述、教授和评估正确的敏捷性训练技术（向前、向后和侧向移动；转向、转换、加速和减速的动作等等）。

第十三单元 有氧耐力练习技术

•描述、教授和评估正确的有氧耐力训练技术。

第十四单元 协助程序和技术

•描述并教授有效的协助保护程序和技术。

第四部分 测试和评估

第十五单元 需求分析

•根据运动员的健康状况、力量、体能水平和训练目标，并结合不同的训练方法和模式来设计训练计划，以最大化运动表现。

第十六单元 测试选择和管理

•正确地选择和管理测试，以最大限度地提高测试的可靠性和有效性。

第十七单元 测试和评估

•正确地管理测试方案和流程，以确保可靠的数据收集。

•评估和解释测试结果。

第五部分 训练计划设计

第十八单元 训练计划设计

•根据运动员的健康状况、力量、体能水平和训练目标来选择练习并设计训练计划，使运动表现和肌肉平衡最大化。

•根据运动员的健康状况、力量、体能水平和训练目标，并应用合理的练习顺序原则来设计训练计划，以最大化运动表现。

•根据运动员的健康状况、力量、体能水平和训练目标，并通过确定和分配适当的运动强度(负荷、阻力、心率等)来设计训练计划，以最大化运动表现。

•根据运动员的健康状况、力量、体能水平和训练目标，并通过确定和分配适当的工作时间/持续时间、休息时间、恢复方法和训练频率来设计训练计划，以最大化运动表现。

•通过应用周期化原则来设计训练计划，以最大化运动表现。

第六部分 组织和管理

第十九单元 场所设计和安全

•确定如何设计、布局和管理体能训练设备。

•创造一个安全的使用体能设备训练的环境。

课程测试

课程测试与NSCA的CSCS考试有许多相同的特点。考试分为科学基础和实践/应用两个部分，与CSCS考试一样，每个部分包含与CSCS考试相同的相对题目比例，涵盖相同的内容，而且回忆题、应用题和分析题的相对比例也相同。与CSCS考试题目一样，课程测试题目有简单的单选题或复杂的多选题。但是，课程测试中的问题都不包含在CSCS考试中。

测试采用“开卷”方式，包含100道题。 当你完成测试时，你可以参考课程配套书籍《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》，以及所有的辅助书籍和课程资源。 但是，我们鼓励你尝试根据对CSCS考试相关内容的了解来回答所有的问题。

通过本课程测试后，您可凭借课程测试的报名信息和成绩单向NSCA-Shanghai兑换2CEUs的继续教育学分，以维持您的认证证书有效性。  

电子书的使用

如果您选择购买电子书版本的《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》，请在以下正版官方网站购买使用：  

电子书尚未上架，敬请期待！

系统和设备建议

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版权信息和信用说明

Copyright © 2017 National Strength and Conditioning Association. 

保留所有权利。本课程所包含的所有材料均受版权保护。除非为了对作品进行评论，否则未经出版社书面允许不得通过任何形式或任何电子的、机械的或现在已知的或此后发明的其他途径（包括静电复印、影响和录制）以及在任何信息存取系统中对作品进行任何复制或利用。    

Acquisitions editor 策划编辑: Roger Earle, MA, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D

Subject matter experts 学科专家: Nolan Harms, PhD, CSCS, NSCA-CPT; David Potach, PT, MS, SCS, CSCS,*D

Instructional designers 教学设计: Susan Huls, Lisa Morgan; Scott Parker, PhD

Art director 美术指导: Stuart Cartwright and Sean Roosevelt

Course builders 课程开发: Susan Huls, Lisa Morgan, Stuart Cartwright, Greg George

Programmer 策划: Ben Brenner

Proofreader 校对: Coree Clark

Audio production 音频制作: Roger Francisco, CAS

Video production 视频制作: National Strength and Conditioning Association and Human Kinetics

Photos and art 图片和美术: © Human Kinetics（对版权另有特殊说明的除外）。

肌肉学、神经肌肉解剖学和生理学

欢迎来到第一单元，肌肉学、神经肌肉解剖学和生理学。本单元的目的是让你学习肌肉和神经肌肉系统的基本结构和生理学知识。这些系统的解剖学结构和功能对于发展和维持肌肉力量以及爆发力是必不可少的。第一单元涵盖的主要内容包括肌肉解剖学、肌肉动力学和动作模式，以及神经肌肉解剖学和运动的反应。 

当你完成了第一单元，你应该能够:

主要目标

•了解肌肉解剖学和生理学。

•了解神经肌肉解剖学和生理学。

次要目标

•识别身体的肌肉。

•识别肌肉、肌纤维和肌细胞。

•解释肌肉收缩的过程。

•解释肌丝滑行学说。  

•区分向心收缩、离心收缩和等长收缩的肌肉动作。

•确定肌小节的带和线之间的长度如何随着向心、离心和等长肌肉运动的变化而变化。

•比较和对比肌梭和高尔基腱器(GTO)的反射。

•解释肌肉的长度和尺寸如何影响所产生的力量。

•明确慢肌纤维和快肌纤维的特征，包括区分I型、IIa型和IIx型肌纤维。

开始本单元学习前，请先从《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》的第一章“身体系统的结构和功能”开始阅读，你可能还需要阅读第二章的“人体的力量和爆发力”部分。

当你完成阅读后，回到这里并继续本单元的下一章节。

肌肉解剖学

在本章节中，你将学习人体430多块骨骼肌的宏观结构和微观结构。

在下面的测试中，将测试你识别和命名这些肌肉的能力。

选择正确的术语，并对人体前视图显示的一些肌肉进行标记。

选择正确的术语，并对人体后视图显示的一些肌肉进行标记。

让我们来回顾一下人体中最丰富的，负责所有自主身体运动的肌肉类型：骨骼肌。可视化骨骼肌的结构将帮助你了解骨骼肌细胞和骨骼肌纤维是如何被激活的，以产生体育锻炼和体育运动。在下面的测试中，将检查你对构成骨骼肌的结构的理解。

选择正确的术语来标记每个肌肉结构。

Nucleus：细胞核，Single muscle fiber：单根肌纤维，Sarcolemma：肌纤维膜，Sarcoplasm：肌浆，Myofibril：肌原纤维，Myofilaments actin(thin) ：肌动蛋白丝（细），Myofilaments myosin(thick)：肌球蛋白丝（粗）

现在让我们看一下肌纤维的截面图。

选择正确的术语来标记每个肌肉结构。

Opening to T-tubule：T小管开口处，Sarcoplasmic reticulum：肌质网

运动单位由运动神经元和它所支配的肌纤维组成。

选择正确的术语来标记每个结构。

Dendrites：树突，Axon：轴突，Muscle：肌肉

肌肉动力学和动作模式

在本章节中，您将了解：

•肌肉收缩中的肌丝滑行学说

•学习肌肉运动的类型

•开始了解不同类型的肌纤维的特征

我们先来看看肌细胞是如何产生力量的。

动作是由肌肉产生的。力或张力在肌细胞中产生并传递到肌内膜、肌束膜和肌外膜；力量在肌肉末端的肌腱上聚集。肌腱中的总力量作用于骨骼，产生动作（如果有足够的力量克服肢体的重量）。

肌细胞是如何产生力量的?

让我们看看肌细胞来找出答案。

肌动蛋白和肌球蛋白，这两种收缩蛋白之间的相互作用产生了肌肉张力或力量。

这些蛋白质和其它蛋白质的结构和排列对收缩非常重要。

让我们再仔细看看肌动蛋白和肌球蛋白是如何参与收缩的。肌球蛋白的头部有三个特征，在肌肉收缩中起重要作用。

肌球蛋白的头部：

•与肌动蛋白结合

•与ATP结合

•使用肌球蛋白ATP酶将ATP水解（分解）为能量

细肌丝由三种蛋白质组成，但肌动蛋白是最常与收缩有关的一种。

肌动蛋白在细肌丝中的排列就像一串扭转的珍珠，每一端都附着在Z线上。

沿着肌动蛋白的位置存在活性位点。肌动蛋白上的这些特殊位置是肌球蛋白头部可以附着的地方。

当肌细胞处于“关闭”状态或无活性状态时，肌动蛋白上的活性位点被原肌球蛋白覆盖。这种肌肉蛋白是一条沿着细肌丝长度延伸的长链。原肌球蛋白的作用是抑制肌动蛋白与肌球蛋白的相互作用。

当肌细胞被激活时，在肌动蛋白活性部位上的原肌球蛋白被拉回来。肌钙蛋白分子负责将原肌球蛋白从活性部位拉出。

肌钙蛋白为3-球状结构。 肌钙蛋白一部分附着于肌动蛋白，一部分附着于原肌球蛋白，第三部分可与钙(Ca2+)结合。 当肌细胞被激活时，钙离子从肌浆网的储存部位释放出来，并以高浓度的形式存在于肌浆，即细胞的液体部分。 当存在于肌浆中时，Ca2+会与肌钙蛋白结合。

肌肉收缩的肌丝滑行学说还有一些其它的步骤。 为了准备下一节的测试，请复习书籍中第一章的“肌肉骨骼系统”部分。

让我们通过事实来证明肌肉实际上是如何收缩的。

请用阿拉伯数字（1-11）填写肌肉收缩过程中的正确顺序。

当肌动蛋白（以及整个细肌丝）在收缩过程中被拉动时，它拉动Z线。因此，随着肌球蛋白头向M线拉动细丝，肌节缩短。看起来就像细肌丝在粗肌丝上滑动；因此，这个过程被称为肌丝滑行学说。

下面的视频解释了细肌丝不会改变长度，它们只是改变了位置。 当细肌丝被拉到粗肌丝上时，细肌丝间的距离更近了。 同样，粗肌丝的长度也不会改变，而是肌球蛋白头部附着在肌动蛋白上，拉动它，然后松开并附着在下一个活性部位；只要肌细胞被激活，便会一直按这个顺序重复。

播放视频，观看肌丝滑行学说的解释。

当肌肉被激活时，它可以：

•缩短，并提升重量

•拉长，并降低重量

•如果长度不变，重物将保持在同一个位置

肌肉缩短的运动称为向心(“向中心”)运动。向心运动的一个例子是，当一个人做肱二头肌弯举动作时，肘关节屈曲并移动手靠近肩部。

离心(“远离中心”)运动与肌肉的拉长有关，当肌肉拉长时，重物降低。在肱二头肌弯举的第二阶段，当肘关节伸直时，肱二头肌会拉长，手离开肩部。

一个等长的、静态的、或没有动作的运动与肌肉无长度变化的收缩有关。

选择正确的标签来识别此图中肌肉动作的类型。

Biceps brachii(agonist)：肱二头肌（主动肌），Brachialis(agonist)：肱肌（主动肌），Triceps brachii(antagonist)：肱三头肌（拮抗肌），Brachioradialis(synergist)：肱桡肌（协同肌）

现在你已经知道了与肌肉动作有关的术语，想象一下肌节，想想在每种情况下，肌肉中的带和线是如何改变它们的位置的。

对于每个肌肉动作（向心，离心和等长），你需要明确肌节中发生了什么。

向心运动：

离心运动：

等长运动：

虽然运动单位的肌纤维类型不同，但运动单位内的肌纤维功能相似。构成骨骼肌的两种肌纤维类型分别为慢肌纤维(I型)和快肌纤维(II型)。每一块肌肉都是这些肌纤维类型的组合，每种肌纤维类型的比例由肌肉、训练和基因决定。在特定的运动项目中，运动员或多或少需要每种类型的肌纤维，这样才能获得成功。

对于列出的每个运动项目，选择“低”或“高”来说明它是需要低或高的I型和II型肌肉纤维参与。

100米冲刺跑

800米跑

奥林匹克举重

篮球

长距离自行车 

网球 

足球，曲棍球，冰球   

神经肌肉解剖学与运动反应

在本章节，你将学习神经肌肉系统，包括肌梭和高尔基腱器。 这些本体感受器对于维持肌肉张力和执行复杂的协调运动至关重要。此外，你将学习不同类型肌纤维的特定形态和生理特征。

在开始本章节之前，请确保你已经阅读了第一章“身体系统的结构和功能”，以及第二章的“人体的力量和爆发力”部分。在阅读第一章时，请密切注意有关反射感受器的解剖学信息。

以下列出了一些力量产生的因素：

•主动肌、拮抗肌和协同肌的激活

•反射参与

•肌肉的长度

•肌肉的尺寸

•预拉长的应用

•募集的肌纤维类型

•收缩速度

•激活肌肉的羽状角

让我们看看反射的参与。

当中枢神经系统在没有意识输入的情况下接管肌肉控制时，这个系统是不由自主地进行反射性工作的。身体中有许多类型的反射动作，但是我们将特别关注其中的两种。第一种是受肌梭的影响，称为拉长反射或牵张反射。第二种是受高尔基腱器(GTO)的影响。在这两种情况下，反射回路在本质上都具有保护作用。当你的中枢神经系统感觉到你的身体系统可能承受过大的压力时，你的中枢神经系统就会接管。

当肌肉被拉长或快速拉伸时，肌梭受到刺激。 肌梭位于肌肉内部，与单个肌纤维平行。

随着整个肌肉长度的变化，肌梭也会发生变化。 如果它检测到过快或过长的伸展，信息就会通过传入神经元发送到脊髓。 在脊髓中，同一肌肉中运动单位的运动神经元受到刺激，引起更强烈的收缩，抵抗拉伸或伸展。 这样肌肉就会停止伸展，甚至可能会逆转运动方向（即缩短）。

当肌肉迅速被拉伸时，肌梭开始发挥作用。 例如，当一个人摔倒时，为了防止人摔倒在地，腿部伸肌收缩非常强烈。 肌梭反射的这一特性可以在运动过程中通过快速拉伸肌肉来加以利用，例如使用增强式训练法（Plyometrics）。在跳深练习中，腿部伸肌在地面接触时的快速拉伸刺激了肌梭，更大程度地激活腿部伸肌，有助于增加随后的垂直跳跃。

肌肉和肌腱中的力量达到危险的水平时，高尔基腱器受到刺激。当GTO检测到很大的力量时，安全反射回路就开始工作了，此时感觉神经元(传入神经)将信号传递到脊髓。在脊髓中，传入神经元与中间神经元形成突触连接，而中间神经元反过来抑制受影响肌肉的运动神经元。当运动神经元受到抑制时，运动单位就不再被激活。结果是肌肉停止收缩，力量减少。

在力量训练期间，肌肉和肌腱接近物理极限时，GTO就会被激活。例如，当一个人举起非常重的重量时，GTO会引起突然的力量丧失，训练者通常会下调重量。 这种反射非常具有保护作用，对维持关节和组织健康至关重要。

正如你所看到的，肌梭或GTO的反射回路形成了一个与刺激相反的动作。 例如，当收缩的力太大时，力会减小。 当肌肉在拉长时，反射动作的结果就是收缩。 当刺激和反应像这样相反时，称为负反馈。

其他反馈系统（如关节感受器）也向中枢神经系统提供有关肌肉和关节位置的信息。

对于列出的每个因素，选择不同的本体感受器（肌梭或高尔基腱器）对应的描述。

肌梭：

高尔基腱器：

要理解力量-长度的关系，应该想想肌小节。 记住，在任何时候，肌细胞中肌动蛋白与肌球蛋白结合的数量都会决定该细胞产生力量的大小。

如果我们操纵肌小节的长度，粗肌丝和细肌丝的排列会如何变化？是否存在一个点，在这个点上，肌丝的重叠是最佳的，从而提供最大数量的活性肌动蛋白位点与肌球蛋白头结合?

最后一个问题的答案是肯定的。 如图所示，在部分收缩的肌肉中有最佳的肌球蛋白头与肌动蛋白排列。

当肌肉太短时，细肌丝重叠，肌动蛋白上的活性部位被覆盖。 如果活性位点被覆盖，肌球蛋白就不能结合。

选择下列问题的最佳答案。

所以，肌动蛋白和肌球蛋白之间的结合越少，力量就越小。 该图表显示了这一关系。

Force：力量，Muscle length：肌肉长度

力量-长度关系在现实生活中发挥作用的方式是，当运动发生时，运动范围内的某个区域将在粗肌丝和细肌丝之间有最佳的重叠。肌肉所产生的力量在这个节段是最高的；之后长度越短或越长，力量就越小。

通常，最大的力量不总是在运动范围的中段。 正如你将看到的，其他力学因素也会影响这种关系。

让我们回顾一下其他有助于力量产生的因素:

•主动肌、拮抗肌和协同肌的激活

•反射参与

•肌肉的长度

•肌肉的尺寸

•预拉长的应用

•募集的肌纤维类型

•收缩速度

•激活肌肉的羽状角

我们刚刚讨论了肌肉的长度； 现在我们来看看肌肉的尺寸。 因为肌球蛋白和肌动蛋白结合的数量与力量的产生有关，拥有更多这些肌肉蛋白的结合，肌肉将能够产生更多的力量。 构建更多的收缩蛋白意味着在一个肌肉细胞内会有更多的肌小节和更多（和更大）的肌原纤维。

通过增加肌肉蛋白质来增加肌肉的尺寸或横截面积称为肌肉肥大。 虽然动物研究提供了一些可以增加肌肉细胞数量的证据，但这并没有在人类身上得到毫无疑问的证明。 因此，肌肉肥大或者肌纤维数量的增加，在人类身上尚未被证实。 但是，不管是肥大还是增生，肌肉都会产生更多的收缩蛋白，这意味着有更多的肌动蛋白和肌球蛋白结合，因此整个肌肉会产生更大的力量。

想要增加肌肉蛋白质的人需要正确的训练和营养补充，但是肌肉蛋白质的水平在训练的最初几周不会有那么大的变化。 因此，试图通过肥大来增加力量能力需要一个长期的计划。 肌肉尺寸的显著变化要进行几个星期的抗阻训练后才能察觉出来。

运动可以通过操纵肌肉来增加力量输出。例如，假设一个滑雪运动员在赛道的顶部。

她前后摇晃准备开始比赛。当开始信号响起时，她后撤一下，然后冲出闸门。而第二场比赛开始时，她没有后撤，而是直接向前冲出了闸门。

选择下列问题的最佳答案。

拉长-缩短周期可用于增加任何肌纤维的力量。但在肌纤维之间，其影响各肌纤维产生力量的能力存在差异。

虽然肌纤维类型可以看作是连续的而非不同的类别，但你应该熟悉三种常见类型：I型、IIa型和IIx型。这些类型也分别被称为慢速氧化型，快速氧化-糖酵解型和快速糖酵解型。

正如这些名字所表明的，不同类型的肌纤维之间存在着速度和代谢差异。事实上，它们在其他关键方面也有所不同。一般来说，I型肌纤维产生较小的力量，并且在代谢上更具有有氧性或氧化性。I型肌纤维具有有氧代谢所需的结构、底物和酶。

IIx型肌纤维能产生很大的力量，并且大部分是无氧的。因此，这些肌纤维表现出更多的无氧特性。

IIa型肌纤维在某种程度上是两种类型的混合体；它们表现出较高的产生力量的能力，同时具有无氧和有氧代谢特征。

在书籍中，一定要研究肌纤维类型的差异性。请特别注意表1.1。

虽然不能有选择性地募集快速收缩肌纤维，但在收缩过程中，这些肌纤维对于产生高水平的力量是至关重要的。 不幸地是，它们很快就会疲劳。 而慢速收缩肌纤维则产生较低的收缩力量，可以持续很长一段时间。募集的方式取决于对肌肉的需求； 在较低力量需求下募集慢速肌纤维，随着力量需求的增加，募集快速收缩肌纤维。

请选择适用于I型、IIa型和IIx型肌纤维的特性。尽量不要参考表1.1，除非你被难住了。

运动神经元大小：

神经传导速度：

 收缩速度：

放松速度：

抗疲劳性：

请选择适用于I型、IIa型和IIx型肌纤维的特性。尽量不要参考表1.1，除非你被难住了。

产生张力：

输出功率：

耐力：

有氧酶含量：

无氧酶含量：

请选择适用于I型、IIa型和IIx型肌纤维的特性。尽量不要参考表1.1，除非你被难住了。

毛细血管密度：

肌红蛋白含量：

线粒体大小/密度：

肌纤维直径：

颜色：

小结

在本单元开始时，你已经明确了学习目标，下面再次呈现了这些目标。

单击“是”或“否”表示您是否掌握了每个目标。如果你点击“否”，你会收到一些有用的信息，告诉你该去哪里查看与该目标相关的信息。

言鼎动作学院讲师CSCS考试情况介绍+备考经验分享：

NSCA-Shanghai官方教育合作伙伴言鼎动作学院CSCS在线教育课程 同步上线更新中。

第十单元：快速伸缩复合练习技术

欢迎来到第十单元：快速伸缩复合练习技术。本单元旨在帮助你评估和应用快速伸缩复合练习的知识。你的总目标是能够和你的运动员讨论快速伸缩复合训练，教授他们正确的技术，并评估他们的技术，这样你就可以帮助他们获得最佳运动表现。本单元的主要内容包括确定身体和四肢的正确准备姿势，评估运动员是否适合进行快速伸缩复合练习，描述快速伸缩复合练习，以及学习正确的技术和识别不正确的技术。

当你完成了本单元学习后，你应该能够完成以下目标：

主要目标

•描述、教授和评估正确的快速伸缩复合练习技术。

•教授正确的身体和四肢的准备姿势（例如站姿、姿势、对齐）。  

•在训练前评估中，确定需要评估的项目。 

•描述快速伸缩复合热身练习。

•教授正确的技术（例如身体和肢体的位置、运动力学、呼吸）。  

•识别并纠正不正确的练习技术。  

快速伸缩复合训练：准备和执行

快速伸缩复合训练是运动员们常用的一种训练方法，包括利用拉长-缩短周期来加强动作力量，而这对于优化运动表现至关重要。

在本节中，你将学习运动员进行快速伸缩复合练习之前需要采取的正确准备措施以及快速伸缩复合训练的正确操作方法，包括热身练习。 

选择问题的最佳答案。

选择问题的最佳答案。

为了最大限度地提高快速伸缩复合训练的效果并尽量降低受伤风险，运动员需要让他们的身体和四肢处于正确的准备位置。 

在接下来的三页中，我们将学习这个训练的一些关键技术要点。 

参加快速伸缩复合训练之前，运动员必须拥有足够的力量、速度和平衡，以便正确地进行快速伸缩复合训练。在这页和接下来的两页中，我们将学习一些在训练前评估中需要考虑的因素。 

选择问题的最佳答案。

选择问题的最佳答案。

在快速伸缩复合训练之前，运动员的身体特征也应该考虑，这些特征可能会影响运动员的训练类型。 

选择问题的最佳答案。

开始任何快速伸缩复合训练前，必须进行充分的热身。由于一些快速伸缩复合训练会给肌肉和关节造成压力，运动员需要让肌肉准备好，以应对即将产生的力量。 

•高强度的上下肢交互练习动作

•强调快速离地和落地；模拟快速伸缩复合练习

•以前弓步练习为基础

•可能涉及多个方向（比如，向前、侧向、向后）

•以变换方向为目标

•在快速伸缩复合训练中，为变换方向做准备

•模拟跑步动作

•强调姿势和动作技术

•强化跑步时正确的下半身动作

•为冲击式和高强度快速伸缩复合训练做准备

•踮脚跑步-脚后跟不能接触地面（强调快速反应）

•直腿跑--腿部尽量少屈曲或不屈曲，为冲击式快速伸缩复合训练做准备

为了减少运动员在快速伸缩复合训练中受伤的风险，你需要牢记一些基本的安全要点。  

选择问题的最佳答案。

为了减少运动员在快速伸缩复合训练中受伤的风险，你需要牢记一些基本的安全要点。  

选择问题的最佳答案。

快速伸缩复合训练可以包括下半身，上半身和躯干练习。在选择练习方式时，一定要考虑身体的哪些部位需要训练，需要模拟哪些体育动作。 

在这页和接下来四页的活动中，你会学到更多下半身快速伸缩复合训练的相关知识。要获得这些练习的完整描述，请回顾书籍中的表18.2。 

观看视频，然后选择问题的最佳答案。

快速伸缩复合训练：错误纠正

作为体能教练，你要能够有效地描述和教授各种练习和训练——在这种情况下即快速伸缩复合训练——但你也需要是一个敏锐且准确的观察者，这样才能帮助运动员展示出色的技术。 

在本节中，你将再次观看运动员进行快速伸缩复合训练的视频剪辑。这一次，你将练习如何识别和纠正运动员的技术错误。 

小结

以下是本单元关于正确的快速伸缩复合练习技术的教学和评估的学习目标。

单击“是”或“否”表示你是否掌握了每个目标。如果你点击“否”，你会收到一些有用的信息，告诉你该去哪里查看与该目标相关的信息。