泡沫轴使用手册：损伤预防、疼痛缓解与肌肉放松

泡沫轴使用手册：损伤预防、疼痛缓解与肌肉放松/人邮体育编写组编著.--北京：人民邮电出版社，2022.5

ISBN　978-7-115-55577-9

Ⅰ.①泡…　Ⅱ.①人…　Ⅲ.①身体训练—手册　Ⅳ.①G808.14-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第249805号

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

◆编著　人邮体育编写组

责任编辑　李璇

责任印制　周昇亮

◆人民邮电出版社出版发行　　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

天津市豪迈印务有限公司印刷

◆开本：700×1000　1/16

印张：6.5　　2022年5月第1版

字数：137千字　　2022年5月天津第1次印刷

内容提要

本书是一本泡沫轴使用工具书。全书先介绍了泡沫轴及其使用原理、使用益处、分类与选择、使用注意事项，随后针对不同类型、不同运动量的人群给出了不同的泡沫轴放松计划，最后根据不同身体部位进行分类，阐述了不同部位可能产生的疼痛，并通过100余幅真人示范图分步骤详解多个训练动作。本书旨在帮助读者增强力量和柔韧性，有效预防和自我治疗运动伤害以及日常生活中常见的疼痛。

本书适用于健身爱好者、体能教练、健身教练、普通办公室工作人员等。

01 泡沫轴基础知识

什么是泡沫轴

泡沫轴的介绍

泡沫轴是一种自我按摩和放松的工具。泡沫轴具有重量较轻、富有弹性的特点，能够辅助练习者完成各种动作，还有放松肌肉、缓解疲劳、健身塑形的功能，是当下非常受欢迎的健身器材。

在热身训练中使用泡沫轴，能帮助我们缓解肌肉紧张，增强灵活性，激活身体，有助于在正式训练时更好地发挥；而在恢复和冷身训练中，泡沫轴又能够有效缓解有氧运动或力量训练后的肌肉酸痛和粘连，还有助于加强乳酸的代谢。

1．当使用一段时间后，建议使用肥皂水或清水对泡沫轴进行清洁。

2．请勿使用清洁力强的化学物质（如84消毒液、漂白剂等）擦拭泡沫轴，否则会损坏其表面结构。

3．不要将泡沫轴长期放置在阳光下，否则会影响其使用寿命。

泡沫轴的使用原理

泡沫轴放松也被称为自我筋膜放松(Self-Myofascial Release,SMR)。使用者通过泡沫轴上的凸点对自己身体相应的部位施压，来让肌肉恢复正常功能。其中，“正常功能”指的是肌肉在各种情况下能够随时做出迅速反应且具有弹性。

泡沫轴放松是自我筋膜放松最常用的一种方式，最早仅应用于专业运动员、教练员和医疗工作人员，近年来被大力推广。泡沫轴放松采用的是针对肌肉周围的筋膜进行疏解、舒展肌肉“硬结”（又被称为扳机点或肌筋膜粘连）的放松方式。扳机点在触压时有疼痛加重的感觉，严重时会发生疼痛难忍、关节活动受限的情况。泡沫轴放松主要利用自我抑制原理，利用泡沫轴依靠人体自身重量对身体肌肉产生一定的压力，增加肌肉的张力，以此来激活位于肌腱结合部的机械性感受器——高尔基腱器（Golgi Tendon Organ,GTO）。高尔基腱器在受到刺激后会变得活跃，可以抑制位于肌纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭（Muscle Spindle），从而减小肌肉张力，降低肌肉收缩程度，最终达到放松肌肉的效果。

泡沫轴的使用益处

泡沫轴成为最受欢迎的健身器材之一，与它的使用简便、易操作是分不开的，但更重要的是它能够为身体带来很多益处。

肌肉、肌腱、韧带和筋膜等软组织发生损伤时，在修复过程中，肌肉组织间的胶原纤维不一定会完全按照原来的顺序生长，很有可能会与其他层面的筋膜粘连。使用泡沫轴放松，可以降低组织粘连风险。

泡沫轴放松可以减小组织压力、缓解肌肉紧张、增加关节活动范围。当组织间有粘连时，会造成肌肉持续缩短，增大肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。利用泡沫轴定期放松身体筋膜，不仅可以起到缓解肌肉紧张的作用，还有助于提升运动表现。

在训练后使用泡沫轴，可以减轻肌肉酸痛，促进身体恢复。将肌肉靠近质地紧密的泡沫轴进行滚动按压，可以舒展肌肉和筋膜，促进血液循环，缓解肌肉酸痛。

关节的活动需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果部分肌肉变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。泡沫轴放松可以帮助肌肉维持良好的长度与张力。

泡沫轴的分类与选择

现在市面上的泡沫轴种类特别多，很多健身新手不知道该怎么选择。泡沫轴从长到短、从软到硬，各种类型都有，适用领域也非常广泛。建议先花时间耐心了解，再根据自己的需求进行购买。这里为大家介绍泡沫轴的几种类型及挑选方式。

浮点实心泡沫轴是市面上最轻质的泡沫轴，也是相对比较柔软的一种。对于从未进行过泡沫轴放松的人来说，建议先使用这种类型的泡沫轴，因为其压缩性较高，对于软组织的穿透 (Penetration) 较轻。浮点实心泡沫轴既可以在训练课上使用，又能在进行激烈训练后肌肉酸痛时使用。

空心泡沫轴表面的凸起具有一定的柔软度，但相对于浮点实心泡沫轴来说要硬一些，它可以起到很好的深层按摩作用，适合有一定训练基础的患者和运动员使用。

电动型泡沫轴在普通泡沫轴的基础上增加了震动功能，大大加快了血液循环速度，不仅可以节省时间，而且可以更好地全面放松肌肉，使人享受运动后放松的感觉。

刚刚开封的泡沫轴会有一股淡淡的塑料橡胶味，质量好的泡沫轴在通风一天后味道会变淡，而质量差的泡沫轴在通风几天后味道依然会很大。

二、检查软硬程度

泡沫轴并不是材质越硬越好，要根据自身的需求来选择泡沫轴的软硬程度。初学者适合使用柔软的泡沫轴。在使用泡沫轴放松腰背、大腿等部位的时候，过于坚硬的泡沫轴会使放松部位变得疼痛，从而使肌肉更加紧张，很难放松下来。在检查泡沫轴的软硬程度时，可以用手指按压泡沫轴表面，如果表面凹陷后能迅速回弹，则说明泡沫轴的柔软度和弹性是比较合适的。

电动型泡沫轴的价格相对于普通泡沫轴要高很多。职业运动员选择电动型泡沫轴可以节省时间和精力，同时实现高效放松；普通的运动爱好者选用性价比较高的普通泡沫轴即可。

泡沫轴使用注意事项

使用错误的操作方式和技巧来进行泡沫轴放松，不仅得不到想要的效果，反而会浪费时间，甚至导致受伤。所以，在使用泡沫轴的时候，需要注意以下事项。

使用泡沫轴进行放松时，要避开那些不能受压的部位，而滚动按压与之相关联的肌肉。例如，避开腰部、膝关节，滚动按压梨状肌、髋屈肌、股四头肌等肌肉、肌群。在进行泡沫轴放松时，不建议在颈部和下背部做来回按压的动作，因为这两个部位比较敏感且肌肉偏小，按压会给脊椎施加更大的压力，使周边的肌肉过度紧张或过度伸展。

当下背部和颈椎感到不适时，可以通过滚动按压其邻近肌肉 ( 髋部肌肉、胸部肌肉 ) 进行缓解，如果情况仍没有得到改善，则需要咨询医疗人员，查找确切的原因并对症治疗。

在使用泡沫轴进行放松时，如果发现了身体的某一处酸痛点，要尽量避免对该处进行来回滚动按压操作，否则有可能会触发该部位肌肉的保护机制，抑制肌肉的放松。正确的做法是针对酸痛点采用“定点按压”的方式，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，等到该部位的疼痛减轻，肌肉不再紧绷，再尝试扩大泡沫轴的滚动范围。

大部分人都认为，只有在意识到自己身体肌肉紧绷的情况下才能进行泡沫轴放松，这种认知是错误的。泡沫轴放松不仅能够应用在肌肉紧绷的情况下，还能够在热身、运动后放松和预热身体关节活动等情况下应用。而有些身体部位的酸痛点有可能是远端的肌肉筋膜过于紧绷所引起的，这时利用泡沫轴进行全身性按压对大部分人都有很大的帮助。

要彻底放松一个酸痛点，通常需要1～2分钟；而身体需要舒缓、放松的部位有很多处，因此至少需要进行20分钟的按压。使用时间过短只能“治标”不能“治本”。

泡沫轴固然对舒缓身体酸痛有一定的作用，但我们不能只依赖于它。在实际情况中，如果身体的控制能力出现问题、肌肉出现失衡、关节产生疼痛等，都需要在咨询专业人士后再进行治疗。

在进行泡沫轴放松时，受压的部位感到压力或轻微疼痛即可，不要对受压部位施加过大的压力。在按压过程中，可以使用双手辅助支撑，以减小压力，避免造成受压部位的过度疼痛。

在使用泡沫轴放松的过程中，要保持平稳的呼吸，尽量避免过度憋气的现象。

作者简介

人邮体育编写组由多名经验丰富的专业体育图书创作者组成，团队成员均拥有丰富的图书写作经验，并与职业运动员、教练员、体育教师、研究员等体育专业人士在组稿方面保持密切的合作。人邮体育编写组凭借着自身的专业优势，力求科学、准确地将人体运动学理论、运动技术方法通过高清全彩四色图与视频教学的形式直观、清晰地呈献给读者，致力于为广大运动爱好者、体育产业从业人员、体育教育科研人员、职业运动员和教练员等提供入门级、进阶级、从业级和精品级的专业产品，满足不同层次、丰富多样的阅读需求。

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