身体功能训练动作指导丛书
功能性训练动作解剖图解
躯干支柱力量训练
FUNCTIONAL TRAINING
沈兆喆 王雄 主编
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
功能性训练动作解剖图解. 躯干支柱力量训练 / 沈兆喆，王雄主编．-- 北京：人民邮电出版社，2021.8
（身体功能训练动作指导丛书）
ISBN 978-7-115-55326-3
Ⅰ．①功… Ⅱ．①沈… ②王… Ⅲ．①力量训练-图解 Ⅳ．①G808.1-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第225741号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
主 编 沈兆喆 王雄
责任编辑 林振英
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
天津市豪迈印务有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：9
字数：162千字
2021年8月第1版
2021年8月天津第1次印刷
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东市监广登字20170147号
本套丛书由国家队体能教练沈兆喆和国家体能训练中心负责人王雄联合主编，从教练员及运动员非常关注的、可有效提升运动表现的“快速伸缩复合训练”“力量训练”以及“躯干支柱力量训练”三个板块入手，将理论讲解与实际训练指导相结合，致力于为广大教练员、运动员及健身爱好者提供一个功能性训练理论与实践相衔接的桥梁，从而更好地指导训练，提高运动水平。
本书介绍的是功能性训练体系中的“躯干支柱力量训练”，书中不仅讲解了躯干支柱的运动解剖学机理、力量训练的益处以及应用原则等基础知识，还从不同的动作模式和身体部位出发，提供了丰富的训练动作，并给出了训练方案设计的原则与示例，可以有效帮助教练员及运动员科学训练，进而有效提高运动表现。
本书提供部分训练动作的示范视频，您可通过微信“扫一扫”，扫描书中的二维码进行观看。
步骤1 打开微信“扫一扫”（图1）。
步骤2 扫描动作练习页面上的二维码。
步骤3 如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码。请根据说明关注“人邮体育”，并在关注后点击“资源详情”（图2），即可进入动作视频观看页面（图3）。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入动作视频观看页面。
功能性训练是目前最受欢迎的训练体系之一，它符合竞技体育时代运动员想要从根本上提升身体功能的需求。“功能性训练”中的“功能”也就是身体最基本的运动表现。功能性训练既能广泛应用在各种大众健身活动中，也能用在专项的运动训练中。因此关于功能性训练的定义，在竞技运动领域既有广义的表述，也有狭义的表述。前者将“功能性训练”定义为人们为了提升生活中各种日常活动和运动的表现而进行的训练；后者则将其定义为人们为了提升专项运动能力，以最基本的、正确的身体姿势和动作为基础进行的训练，意在整合和优化身体最基本的运动能力，从而达到纠正动作模式、提升脊柱力量、优化动力链、加快身体机能的恢复与再生等目的，最终提升专项运动能力。
功能性训练最早源自医疗康复领域，在运动员发生运动损伤进行恢复治疗时，物理治疗师会在康复过程中加入一些基本的恢复身体功能、纠正身体姿态的练习，使运动员的竞技水平尽快恢复。这些基本的恢复身体功能、纠正身体姿态的练习，就是早期的“功能性训练”。随着竞技体育的发展，职业运动员在发生运动损伤后，都想尽快恢复身体功能与竞技水平，因此功能性训练被运用得越来越广泛，并形成了独有的训练体系。由于功能性训练对提升竞技水平有着较好的促进作用，进而被推广至专业的竞技体能训练领域，并得到了长足的发展。
功能性训练一直处于发展状态，定义的范畴、训练的适用范围还在不断扩大，并衍生了很多新概念，训练方法也越来越多样化，因此“功能性训练”还未形成一个固定定义，它的准确定义一直处于发展和讨论之中。我们前面所讲述的定义，也都存在争议，但这是目前对功能性训练的比较普遍的认知。
与传统的体能训练相比，功能性训练在动作模式和训练理念上具有以下特点。
动作模式特点
■ 多样化
与传统训练中相对单一的动作模式相比，功能性训练有丰富的动作模式，包括推、拉、蹲、跳跃、翻滚、爬行、体屈、体转等。这些动作模式是以人体的3个基本运动平面和3个运动轴为基础，按照时间、次序等要求进行的一系列组合的动作。功能性训练就是不断使人们学习与发展这些动作模式，使人体运动系统的结构和功能发生适应性变化，并将这些变化表现在人体自身已具有的动作或动作模式上，从而提升人们的运动表现。
■ 多维度
功能性训练强调多维度、多平面的动作，强调多关节参与。大部分传统的力量训练会将身体各部分的训练分隔开，对人体单一部位进行单维度的练习，追求的是肌肉的肥大与力量的增强；而在功能性训练中，多维度的动作则是多个肌肉群共同完成的多关节练习，将动作视为相互关联的整体系统，这样锻炼能使身体功能得到协调发展，身体的控制力、关节的灵活性和稳定性都能得到增强，所做的动作就更为精确、效率更高，并且能降低运动损伤发生的概率。
■ 无稳定平面作为支撑
功能性训练不排斥各种训练器材的使用，但也不拘泥于此，它更多强调的是人体在没有稳定平面支撑的情况下进行的练习，在动态动作中保持身体平衡，并增强脊柱的稳定性和人体的平衡能力。动态性的训练还可以增强人的本体感觉，提升神经系统对肌肉的控制能力，从而优化运动表现。
训练理念特点
■ 以基本动作模式为基础，有效提升运动表现
强调正确动作在运动中的重要性，强调对基本动作模式的训练。基本动作模式的训练能在本质上改善主动肌、拮抗肌、协同肌之间的相互协作关系，提升肌肉的工作效率，从基础上提升运动表现。
■ 强调身体的对称性，更好地强化身体弱链
功能性训练可以筛查并发现人体动力链中较薄弱的环节。这些薄弱环节的存在会使身体功能出现不对称、不平衡的情况，影响运动员的竞技表现，并容易造成运动损伤。功能性训练能够有效整合机体内的系统功能，激活并强化人体的深层肌肉和薄弱肌肉，协调大小肌群、深层和浅层的肌肉共同参与运动，使人体能够均衡地发展。
■ 改善关节功能性
传统意义上，我们会认为一个关节越稳定，其灵活性就越差；反之，当我们试图提高关节的灵活性时，稳定性则会受影响。关节是骨骼之间的连接，作为人体活动的枢纽和缓冲器，它在人体运动中能够有效地传递力，但也正是由于这些重要功能，关节成了非常容易出现运动损伤的部位。关节面的磨损、关节周围韧带的拉伤和扭伤、关节周围肌肉的拉伤，在运动中发生的概率很高。因此，针对关节的训练，既要有稳定性训练，使需要稳定的关节周围的肌肉更有力，从而保障关节的稳定性；又要有灵活性训练，使需要灵活起来的关节在关节的可活动范围内尽量扩大动作范围。
■ 增强支柱力量，强调动力链的能量传输效果
支柱是人体的核心，连接人体的上下肢，因此支柱力量训练是功能性训练的重要组成部分。支柱力量对提升人体的平衡性、协调性以及对身体的控制能力，都有极其重要的作用。核心越稳定，其动力链的能量传输效率越高。因此，在进行上下肢力量训练或移动训练之前进行支柱力量训练会起到事半功倍的效果。
■ 强调构建正确的动作模式，使动作更加经济、有效
功能性训练强调的是动作的正确性，而不是肌肉有多强大。强大的力量在错误的动作模式下未必能够发挥最佳的效果，因此构建正确的动作模式是功能性训练的主要目的。接受正确的动作模式训练后，运动员的动作可以做得更加精确，其动作的经济性也能得到提高，可以用更少的力发挥出更好的效果。
■ 强调运动员的运动损伤预防和可持续发展的能力
随着竞技体育的不断发展，运动损伤的预防越来越受到人们的重视。作为功能性训练的组成部分，功能性动作筛查能够对人体存在的功能障碍进行有效的识别，并通过纠正性练习对错误的动作模式进行干预，弥补身体的不对称性，降低运动损伤的发生风险，这可以在一定程度上延长运动员的运动寿命，提高其可持续发展的能力。
沈兆喆
国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师；曾不同时期与多支国家队和优秀运动员合作；参与编著《身体功能训练动作手册》；译有《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》等书。
王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士，副研究员；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常委，北京体育科学学会体能分会副主任委员，北京体能训练协会常务理事；清华-长三角研究院特聘研究员；《身体功能训练动作手册》和“儿童身体训练动作指导丛书”主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》等书，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程和青少年体育等。
