身体功能训练动作指导丛书
功能性训练动作解剖图解
力量训练
沈兆喆 王 雄 主 编
人 民 邮 电 出 版 社
北 京
图书在版编目（CIP）数据
功能性训练动作解剖图解. 力量训练/沈兆喆，王雄主编.--北京：人民邮电出版社，2021.7
ISBN 978-7-115-55136-8
Ⅰ. ①功…Ⅱ. ①沈… ②王… Ⅲ. ①力量训练-图谱 Ⅳ .①G808.1-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第209604号
主 编 沈兆喆 王 雄
责任编辑 林振英
责任印制 马振武
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：14.25 2021年7月第1版
字数：256千字 2021年7月北京第1次印刷
定价：88.00元
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
本套丛书由国家队体能教练沈兆喆和国家体能训练中心负责人王雄联合主编，从教练员及运动员非常关注的、可有效提升运动表现的“快速伸缩复合训练”“力量训练”以及“躯干支柱力量训练”三个板块入手，将理论讲解与实际训练指导相结合，致力于为广大教练员、运动员及健身爱好者提供一个功能性训练理论与实践相衔接的桥梁，从而更好地指导训练，提高运动水平。
本书介绍的是功能性训练体系中的“力量训练”，书中不仅从功能性训练的角度讲解了影响力量的因素、传统力量的分类、力量训练原则，以及功能性力量的简易评估方法和常用训练器材等基础知识，还从不同的动作模式和身体部位出发，提供了丰富的训练动作，且每个动作都提供了关键步骤的肌肉解剖图，并给出了训练方案设计的原则与示例，可以有效帮助教练员、运动员及健身爱好者科学训练，进而有效优化日常活动和专项运动表现。
◆ 上半身前视图
◆ 下半身前视图
◆ 上半身后视图
◆ 下半身后视图
功能性训练是目前最受欢迎的训练体系之一，它符合竞技体育时代运动员从本质上提升身体机能的要求。“功能性训练”中的“功能”就是指身体进行最基本活动的能力。功能性训练，既能广泛应用于各种大众健身活动中，也能用于专项的运动训练中。因此关于功能性训练的定义，在竞技运动领域中既有广义的表述，也有狭义的表述。前者将功能性训练定义为人们为了改善生活中各种日常活动和运动的表现而进行的训练；后者则将其定义为练习者为了提升专项运动能力，以最基本的、正确的身体姿势和动作为基础进行的训练，意在整合和优化身体最基本的运动能力，从而达到纠正动作模式、提升脊柱力量、优化动力链、加快身体机能的恢复与身体组织的再生等目的，最终实现专项运动能力的提升。
功能性训练最早源自医疗康复领域。在对运动员的运动损伤进行恢复治疗时，物理治疗师会在康复过程中加入一些基本的恢复身体机能、纠正身体姿态的练习，使运动员的竞技水平尽快恢复。这些基本的恢复身体机能、纠正身体姿态的练习，就是最初的“功能性训练”。随着竞技体育的发展，职业运动员在发生运动损伤后，为了尽快恢复身体机能与竞技水平，功能性训练被运用得越来越广泛，并逐渐形成了独有的训练体系。由于功能性训练对提升竞技水平有较好的促进作用，它被运用至专业的竞技体能训练领域，并得到了长足的发展。
但功能性训练现在还处于发展状态中，其定义的范畴、训练的适用范围在不断扩大，并衍生出了很多新概念，训练方法也越来越多样化。因此“功能性训练”还并未形成一个固定定义，关于它的定义的界定，还处于发展和讨论之中。我们前面所讲述的功能性训练的定义，也都存在着争议，但这是目前对功能性训练的比较普遍的认知。
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沈兆喆
国家体育总局训练局体能康复中心体能训练师；曾不同时期与多支国家队和优秀运动员合作；参与编著《身体功能训练动作手册》；译有《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》等书。
王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士，副研究员；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常委，北京体育科学学会体能分会副主任委员，北京体能训练协会常务理事；清华-长三角研究院特聘研究员；《身体功能训练动作手册》和“儿童身体训练动作指导丛书”主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》等书，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程和青少年体育等。
