专项体育运动身体训练指导丛书
篮球运动身体训练指南
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
篮球运动身体训练指南 / 黄岩，焦健，段松编著.--北京：人民邮电出版社，2020.7
（专项体育运动身体训练指导丛书）
ISBN 978-7-115-53209-1
Ⅰ.①篮… Ⅱ.①黄…②焦…③段… Ⅲ.①篮球运动-身体训练-指南 Ⅳ.①G841.2-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第294328号
◆编 著 黄岩 焦健 段松
责任编辑 林振英
责任印制 周昇亮
◆ 人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
临西县阅读时光印刷有限公司印刷
◆ 开本：700×1000 1/16
印张：10 2020年7月第1版
字数：167千字 2020年7月河北第1次印刷
定价：59.80元
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优秀的身体素质是运动水平得以良好发挥的必要支撑。本书在分析篮球运动特点的基础上，对于腿部、腰背部与核心、上半身功能性、爆发力、反应速度、恢复和预防损伤提供了有针对性的练习动作，同时以图解的方式分步骤讲解动作要点，并配有关键步骤的动作解剖图，以更直观的方式呈现训练目标，帮助练习者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动水平。此外，本书为每个训练动作标注了注意事项、目标锻炼肌群，以及与篮球技术相结合的要点提示，适合想不断提高技术水平的篮球爱好者、专业运动员以及致力于提升执教水平的教练员阅读。
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篮球运动属于对抗性较强的项目，在整场球赛中，球员一直处于不停地跳跑状态中，且攻守转换快，节奏强，是一项对身体综合素质要求很高的运动。到今天，篮球运动已经历时100多年，篮球运动越来越盛行，职业篮球更是得到了长足的发展，赛事也越来越多。赛事举办频率的不断提高，对球员身体素质也提出了更高的要求，因此，如何增强力量和爆发力、提升跳跃能力、提高加速度等也都成了球员发展过程中必须考虑和解决的问题。
另外，运动损伤也是篮球场上很难避免的事情。在有限的28米长、15米宽的篮球场地上，面对高对抗性和得分的压力，球员要频繁地跳跃和投篮，在这个过程中膝关节和肩关节使用频率非常高，因此，受伤的概率也很高。虽然运动损伤不可能完全避免，但通过训练加强这些部位则可以有效预防损伤的发生，因此，越来越多的教练和运动员也将预防损伤的训练加入日常的训练计划中。
与传统的靠技战术取胜的思想相比，今天的篮球已经发展成为更高水平的竞技项目，球员技术差别不断缩小，更多的则是身体素质的比拼，依靠提高身体素质以提高球员和球队的整体水平也变得越来越重要。因此，如何提升球员的运动技能，减少运动损伤，是需要关注的两个问题。良好的身体素质训练，不但能改善球员的个人体质和技战术水平，也能塑造强壮的关节和肌肉，帮助球员预防并减少运动损伤。
篮球运动的典型特点就是对抗激烈。据统计，一场球赛下来，球员平均奔跑距离在5000米左右，双方攻守转换超过200次，球员跳跃和进攻投篮也多达100多次。从这些数据可知，篮球运动不仅强度高，而且运动量大，且对抗性的防守和进攻决定了球员处于不停奔跑弹跳的状态中，因此，优秀的弹跳能力、高水平的速度和灵敏素质是打好篮球的重要身体基础。
在5对5的篮球赛制中，一场球赛有两个球队参加，每队有5名球员在场上。这5名球员都有自己的位置和角色，分别是：1号位组织后卫、2号位得分后卫、3号位小前锋、4号位大前锋、5号位中锋。这5个位置根据球员作用划分，每个位置的球员都有自己的特点，在身体素质上也各有所长，整个队伍需要他们相互配合以发挥出更大的作用。一般来说，内线球员（一般指大前锋和中锋）有身高优势，具备出色的对抗力量和弹跳能力，外线球员（一般指后卫和小前锋）更具有灵活性，有快速反应能力和快速起动的能力。
下面根据球员位置的不同，分析球员特点和所需要的身体素质。
组织后卫是球队的灵魂性人物，他不仅要技术过硬，其他综合能力也要非常出色，例如要有出色的运球能力、对场上赛况的分析能力，以及快速的反应能力，以将球分配给最合适的队友。可以说，组织后卫出色的组织能力带动着整个球队的运转。
2号得分后卫要有强健的体魄和精准的投篮能力，他的主要任务是进攻和得分，要具备优秀的弹跳能力和爆发力。
小前锋也是对球员综合素质要求非常高的一个位置，首先在身高上就有一定的要求，一般来说多低于中锋和大前锋，但是要高于后卫。其次作为最外线球员，小前锋不仅要具备在侧翼得分的能力，还要策应内线外线，将球队串联在一起，综合了防守、冲篮、打破防守的功能。因此，小前锋不仅要有出色的技术，在身体素质上，要有良好的速度、灵敏性和弹跳能力。
大前锋在队伍中，要具备强壮高大的身材，该位置的主要作用就是和中锋配合起来抢篮板，并负责防守。另外，大前锋离篮筐较近，虽然投篮机会不多，但有机会投篮时，需要很高的命中率。大前锋需要强壮的身体，和一流的速度。
中锋位于篮球队形的中心位置，也是球队的中心和灵魂。一个优秀的队伍中，中锋要具有高大强壮的身材（一般在球队中身高最高），能攻能守；中锋所处的位置尤为重要，位于和对方对抗的中心地带，不仅要技术过硬，攻守兼备，还要纵观全局，指挥对抗，同时抢篮板球、盖帽、封堵等也都是中锋必不可少的技能。因此，中锋要拥有优秀的力量、弹跳能力、灵活性和反应能力。
如前所述，篮球运动综合了力量、爆发力、耐力、速度、协调性、平衡性等多项身体素质，在具体的运动表现上，身体的不同部位也有各自的特点，因此，在训练时，要结合不同的部位，有侧重地进行训练。
我们身体所有的素质，都建立在力量训练的基础上，没有力量，就谈不上其他身体素质。篮球运动中，频繁的弹跳、跨跳、投篮等动作，需要强大的力量来支撑，如果肌肉没有力量，不仅所做的动作不到位，还容易造成损伤。
进行力量训练时，常用的方法是肌肉抗阻训练。在抗阻训练中，肌肉在对抗阻力过程中发生肌纤维的轻微撕裂；然后肌肉在恢复过程中会产生更多的肌纤维，使肌肉维度增大，运动时募集到更多的运动单元，做出更大的功。
力量训练一般遵循超负荷和渐进负荷的原则，超负荷是指目前肌肉训练的最大负荷；渐进负荷，顾名思义就是逐渐增加的负荷，练习者在训练过程中，适应当前负荷后，要增加负荷继续进行训练。
除此之外，相对于篮球运动，力量训练不应单单针对肌肉，还应针对关节周围的软组织。因为篮球力量的运用伴随着大量的弹跳、跨越、投篮、跳步、急停、转身等动作，身体也经常处于半蹲的发力状态，扭转动作较多，因此关节需要周围有强有力的肌肉和软组织来支撑。针对强化关节，练习者可借助适当的器械，进行关节部位参与较多的力量训练。
在高速状态下释放出力量，就表现为爆发力。爆发力是力量和速度的综合表现。在篮球场上，投篮需要手臂和肩背部的爆发力，盖帽和扣篮需要手臂、肩背部和腿部的爆发力，抢断和突破需要身体的整体爆发力……可见，在篮球运动中爆发力训练是必不可少的。
肌肉快速做功是基本条件，因此爆发力训练是在力量训练的基础上进行的，常规的力量训练是必要的。除了常规的力量训练外，球员还要进行爆发性力量练习。例如主要针对上肢的爆发性举重训练、药球训练、壶铃训练，以及主要针对下肢的快速伸缩复合训练等，这些训练项目有较多的摆动、投掷和跳跃动作，可以锻炼肌肉快速发力的能力。
弹跳能力是综合性较强的一种身体素质，既包含力量，也包含速度，以及身体的柔韧性、协调性等素质。弹跳能力的好坏，受先天条件的影响，但更重要的是后天训练。弹跳能力是篮球运动中非常主要的素质，抢篮板、跳投、盖帽等都离不开跳跃。
弹跳能力的主要发力部位是腿部，同时也需要腰腹部和肩部的协调配合。提高弹跳能力有很多方式，例如跳箱练习，以及各种深蹲和跳跃的训练。除此之外，扩大关节的活动范围、增加肌肉弹性也很重要，球员可以通过拉伸训练来达到这一目的。
协调性是多项身体素质的综合表现，是对身体的一种有效控制能力，在篮球运动中，可具体表现为对空间的把握能力、对形势的分析和预判能力、及时做出正确反应的能力，以及维持身体平衡的能力。
首先是对空间的把握能力：球员要能正确判断球场上队友的位置，预判队友和球的移动情况，然后随之做出合理的决断。
对形势的分析和预断能力，以及及时做出正确反应的能力：在实际比赛中球场形势多变，可能前一刻你准备突破，但下一刻就需要根据形势调整策略，并根据需要及时改换动作。
维持身体平衡的能力：篮球运动的对抗性使身体经常处于进攻和防守不断切换中，并且要抓住时机投篮、抢篮板，因此，要求球员有良好的平衡能力，使身体时刻保持平衡。
我们常用的协调性训练方式有纵跳、横跳、方形跳、转向跳、单脚跳等，以及用一些小器械辅助训练，例如BOSU球、平衡垫、瑞士球等。
针对运动专项进行身体素质训练，都要遵循一定的原则和顺序，篮球运动身体素质训练同样也需要按照一定的规则来进行，总体而言，要有选择地进行练习，兼顾顺序原则和强度原则。
赛季训练选择：篮球在赛季前后期的训练，一般分三个时期进行，分别是赛前、赛中、赛后。赛季前训练专注于力量、速度、灵活性等的训练，用高强度训练使球员身体迅速适应高强度状态；赛季中训练负荷轻，以一般力量训练为主，兼顾灵活性与速度；赛季后训练主要是球员的恢复和调整，专注于球员机体的恢复。
常规训练项目选择原则：在选择训练项目时，可以结合篮球技能，用主要练习搭配辅助练习的模式进行。主要练习指全身多个肌肉群、关节参与的训练；辅助练习指只针对单个肌肉或关节进行的单独训练。
一般来说，身体素质练习也要分阶段进行，且每个阶段都有一定侧重。力量和爆发力的训练是篮球训练的基石，这两者也有先后顺序，首先选择力量练习，然后进行爆发力练习，因为前者是后者的基础。
高速爆发练习需要在良好的身体状态下进行，如果一开始就进行负重或自重练习，练得很疲惫了才开始高速爆发练习，不但练不出应有的效果，还有可能造成运动损伤。相反，高速爆发力练习时间短，短暂耗能后还能进行其他训练。
在训练难度上，遵从先易后难的顺序；在训练负荷上，应逐渐增加训练负荷。
根据球员练习目的的不同，训练强度也有区别。如果强度过小，达不到训练目的，过大则又会损伤机体。这种强度主要表现在基础力量训练上。
在基础力量训练中，每种练习的重复次数在5~10次，根据自身锻炼目的，可自行稍作调节。在爆发力训练中，每次完整的总重复次数应控制在20~28次。如果超量训练，会给身体带来疲劳感。
每周练习的频率，根据训练负荷的不同进行适当变化，保障总训练量达标，并且使身体劳逸结合，以取得最好的训练效果。
在进行身体素质训练时，很多时候要依靠一些器材才能进行更全面的训练，以取得更好的训练效果，篮球运动身体素质训练也是如此。针对篮球身体素质训练，本书中安排的训练项目会使用到一些训练器械，如弹力带、哑铃、瑞士球等，下面针对这些器械，简单介绍其作用和选购，方便读者提前做好准备。
弹力带是一种由乳胶制成的小型健身训练器械，根据其外形可分为扁平的带状和管状两种。在健身中，它的弹力可以有效改善身体的灵活性，增加肌肉力量，提高身体柔韧性。在专业运动训练中，运动员可以结合自身锻炼需要，用弹力带辅助训练，这有助于从整体上改善运动员的身体素质。
制造商对于弹力带的阻力设置并没有统一的制作标准，一般来说，可以从弹力带的颜色来比较它的阻力。颜色越浅，阻力越小；颜色越深，阻力越大。在选择时，练习者应基于理论阻力考量，要多试拉几次弹力带，根据自身的感受选择最合适的弹力带。
哑铃是广受健身者欢迎的一种健身器械。哑铃的重量为2.5~60千克，也有更重的，主要用于增强肌肉的训练。哑铃一般可分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃两类。固定重量哑铃通常由金属材料制成，其配重无法增加或减少，是健身房里最为常见的一种哑铃。可调节重量哑铃类似于小型杠铃，两端可通过增加或减少铁片来改变重量。哑铃从轻到重可分为多个等级。练习者可以根据自身特点和需求来选择合适的哑铃。
瑞士球也叫健身球，因最早起源和发明于瑞士而得名。瑞士球最早是作为玩具被发明出来的，后来才因其特殊的训练功能被物理治疗师运用于康复医疗领域。作为一种康复医疗设备，瑞士球可以用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在恢复腰、背、颈、髋关节、膝关节等功能方面发挥作用，逐渐被延伸推广为一种流行的运动训练器械。
选择瑞士球通常是基于练习者的身高。当练习者坐在一个球上时，其臀部应该略高于膝部，且双脚应该平放在地板上。
常见的壶铃有两种：铸铁材质的经典壶铃（或健身壶铃）和钢制的竞赛壶铃（或运动壶铃）。尽管名字代表了它们较为常见的使用方式，但是竞赛壶铃也可用于健身，而经典壶铃也可用于竞赛。
壶铃的重量范围为1~90千克。练习者可以根据自身的情况，比如训练水平、身材等，来决定所要使用的壶铃。除了重量以外，在选择壶铃时还要注意把手的粗细：太粗的把手抓握不住，训练中容易失控造成损伤；太细的把手也会带来一定的安全风险。把手到球体之间的距离也是一个重要的考虑因素：如果空间太小，手会很难或无法完全放入把手，那么就不能完成高翻、抓举等训练动作；如果空间过大，手与壶铃就不能紧密配合，需要前臂来稳定，这样手的控制力会不够，而且动作的稳定性也会下降。因此，要选择间距合适的壶铃。
迷你带又叫环形弹力带，是一种易于携带、简单方便，且十分有效的小型体能训练工具，最初被用于医疗康复领域，用来帮助一些慢性病患者，针对他们力量薄弱的肌肉进行抗阻练习。因为迷你带可以由练习者自己控制，锻炼方式也比较安全，所以常用来做康复性训练。而随着运动技术的发展，这一安全的康复器械也逐渐被应用在健身和专项体能训练领域。
BOSU（Both Side Up意为“两边向上”，指BOSU球有两种放置方式）球，又称为波速球，它看上去就像半个球体，事实上，它是由一个硬质圆形平台和附着其上的充气橡胶半球构成的。BOSU球常被用于平衡性训练。当非稳定面（半圆的那一面）朝上时，BOSU球可提供一个不稳定的表面，而其自身保持稳定；当非稳定面朝下时，BOSU球可提供一个稳定的表面，但其自身不平衡，无法保持稳定。这种稳定与不稳定结合的形式，使其可以被广泛应用于各种运动人群，同时也使其可以被应用于多种训练目的的练习。
黄岩，运动人体科学硕士，北京市体育科学研究所运动生物力学学术组组长，北京什刹海体育运动学校数字化体能训练中心负责人；国家体育总局教练员学院科学体能训练专家讲师；国家体育总局体能教练员资格考试认证考官；获得美国身体功能训练学院EXOS-III运动表现高级教练员讲师、美国人体运动表现学院IHP-MMA（综合格斗）运动表现高级教练员和FMS功能性动作筛查高级资格认证。
参与过3届全运会、北京奥运会、伦敦奥运会和里约奥运会的大赛备战工作，主要负责体能训练与科技助力手段的应用研究工作。同时，从2012年至今，负责北京市跆拳道、拳击、空手道、散打、击剑、武术、羽毛球、高尔夫球等项目的青少年运动员的二级选材工作。承担北京市科委及体育局局属课题10余项，参与奥运会攻关课题2项；发表会议、期刊论文10余篇，出版个人译著2本，参与编著、译著10余本。为“五四青年奖章”获得者。
焦健，国家男子篮球队前队员；1999至2000赛季CBA（中国职业篮球联赛）最佳新秀，在职业生涯中9次参加CBA全明星赛；现任北京市篮球运动协会副秘书长，朝阳区篮球运动协会副主席；北京市小篮球推广大使。
段松，理学学士，曾负责北京市多支专业队的体能训练与康复保障工作；现为北京什刹海体育运动学校体能教练，曾为多位全国冠军、全运会冠军与世界冠军提供体能训练服务；曾参与北京什刹每体育运动学校的青少年运动员选材工作。
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