泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习

图书在版编目（CIP）数据

泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习/（美）凯尔·斯塔尔（Kyle Stull）著；杨斌，李明，王承诚译．-- 北京：人民邮电出版社，2020.4

ISBN 978-7-115-51870-5

Ⅰ．①泡…　Ⅱ．①凯… ②杨… ③李… ④王…　Ⅲ．①身体训练-指南　Ⅳ．①G808.14-62

中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第262390号

版权声明

Copyright © 2018 by Kyle Stull

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, in cluding xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

保留所有权利。除非为了对作品进行评论，否则未经出版社书面允许不得通过任何形式或任何电子的、机械的或现在已知的或此后发明的其他途径（包括静电复印、影印和录制）以及在任何信息存取系统中对作品进行任何复制或利用。

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

著　　　　［美］凯尔·斯塔尔（Kyle Stull）

译　　　　杨斌　李明　王承诚

责任编辑　王若璇

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　http://www.ptpress.com.cn

天津翔远印刷有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：12.5

字数：222千字

2020年4月第1版

2020年4月天津第1次印刷

著作权合同登记号　图字：01-2017-7984号

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

无论是在日常生活中，还是在运动之前、期间和之后，进行泡沫轴滚压都大有裨益：改善肌肉失衡、促进血液流动、提升肌肉工作效率、预防损伤、加速恢复、减少疼痛等。但很多人并未真正地了解泡沫轴滚压的原理、时机和技巧，一直在错误地进行这项运动。本书作者结合科学研究和实践经验，为读者详细地介绍了泡沫轴滚压的科学原理和安全滚压原则、不同类型泡沫轴滚压器材的特点、针对身体不同部位的泡沫轴滚压技巧和练习，以及以缓解功能障碍、热身、提升柔韧性、促进恢复和损伤康复为目标的泡沫轴滚压方案，帮助读者在实践中更科学、高效地进行泡沫轴滚压，从而优化动作模式，提升训练效率，同时减低损伤风险。

前言

本书专为想要学习更多专业知识、追求更好的运动感受和更高的运动水平的个体设计。你可能只是开始了一个练习计划，或者你只是一个“在周末锻炼的人”、竞技运动员或健身专家，希望了解更多有关泡沫轴滚压的知识。但遗憾的是，大多数人对泡沫轴滚压有许多误解，包括泡沫轴滚压的内容、方式、原因和时机。人们需要对运用泡沫轴的技巧有一个统一的认识，还必须具备关于人体的基本知识。

本书将带你了解泡沫轴滚压的相关基础知识和使用技巧。你应该明白，本书的写作目的既不是让你成为身体功能的专家，也不是让你学习结缔组织的分子结构。但是，在读完本书后，你将能够在健身房、物理治疗诊所、本地的跑步团体，甚至是你自家的客厅，自信地、安全地运用泡沫轴滚压技巧，并且这些技巧将尽可能为你带来最好的效果。另外，本书也会向你强调不需要使用泡沫轴的情况。当人体有损伤和患有疾病时，不太适合进行泡沫轴滚压，这样对身体是没有好处的。

在过去的几年中，泡沫轴滚压已经成为热门话题。泡沫轴滚压在80多年前（有记录证明）就已经是一种用于协助治疗师和按摩师的治疗方法，现在被打上“生命拯救者”“包治百病的万能药物”甚至“每日必需的复合维生素”的标签再度流行于健身和运动领域。本书将帮助人们消除关于如何正确地使用泡沫轴的困惑，并且可以为人们提供基于科学的、被世界各地治疗师所认同的运动计划。

大约12年前，我第一次进入健身领域时，脑海里就产生了撰写本书的想法。和健身领域的其他人一样，我也经常受伤。我天生就有髋部问题，因此在青年时期进行体育运动时经常受伤。20多岁时，我遭遇了一场车祸，它导致我下背部脊椎骨折。随着时间一天天过去，这些问题已经让我进行了三次重建手术，同时我经常感到下背部疼痛（鉴于当时的情况，疼痛已有缓解，没有那么严重），还有慢性髋部疼痛问题。之后我经历了一系列改变我人生的事件。第一件发生在一场现场研讨会上，该研讨会由美国国家运动医学学会（National Academy of Sports Medicine，NASM）的学者斯科特·普伦（Scott Pullen）主持。美国国家运动医学学会不仅是第一个对泡沫轴的运用提供技术支持的专业组织，还给健身专业人士传授了泡沫轴的使用方式和原理。我早先就研究过一些泡沫轴的相关资料，但是直到普伦先生向我展示了正确使用的技巧后，我才开始注意到应用这项技巧的感受和我之前的感受完全不同。这激发了我的兴趣，并让我开始探索和了解健身领域中身体的灵活性和柔韧性。我获得了康复领域的理学硕士学位，并且成为一名认证按摩治疗师，因此我可以学习更多有关肌肉、韧带、肌腱和筋膜（身体内的结缔组织）的相关知识。另一个改变我人生的事件发生在2011年，那时我被介绍到一家名为TriggerPoint Performance（现在是TriggerPoint，Implus LLC的分部）的公司工作。该公司由卡西迪·菲利普斯（Cassidy Phillips）于2002年创立。菲利普斯已经研发了一种可以按压到深层组织的泡沫轴，可以运用更具体的技巧，针对身体不同部位进行多种锻炼的器材。TriggerPoint公司的泡沫轴，是常规软型滚轴的进阶版本。通过对这项技巧的学习，我们可以从中发现有关泡沫轴的新的可能性，学到基础知识和具体的技巧。本书将介绍使用泡沫轴的多种方式，并且还会介绍每一种方式的优点和缺点，希望这些可以有助于你制定计划，满足你的一些需求。

许多按摩治疗、物理治疗和健身领域的专家所展开的一系列的讨论（有时候是激烈的争论），对本书的贡献巨大。每一个讨论都涉及两个基本问题：第一个是泡沫轴滚压的相关术语，第二个是人们正在使用的相关技巧。泡沫轴通常是指“自我肌筋膜放松”。然而，大多数人并没有按照研究所推荐的方法进行泡沫轴滚压。通常情况下，需要花费数年时间才能了解如何正确地放松肌肉和结缔组织，只有训练有素的专业人士才能掌握这些方法，涉及如何辨别肌肉紧张的部位，以及运用哪些特定技巧来改变这些组织。尽管泡沫轴可能对这个过程有所帮助，但是目前没有证据表明其可以放松紧张肌肉。因此，如果泡沫轴滚压不能放松肌肉和结缔组织，那么是否可以称之为自我肌筋膜放松？本书将简单阐述为什么泡沫轴滚压和自我肌筋膜放松这两个术语可以互相替代，以及它们未来的发展趋势。

本书讨论的第二个内容，是大多数人如何进行泡沫轴滚压。在大多数情况下，人们会选择一块自认为需要滚压的肌肉，在自认为合适的时间，随意用泡沫轴上下滚动。我甚至听到一个专家说，“只要上下滚动30~60次”。这是错误的。我们可以问自己一个问题，如果一切如此简单，那还要我们的按摩治疗师做什么？所以正确的技巧永远不只是自己随意上下滚动30~60次那么简单。治疗师会在不同的方向上运用不同的技术，来改变肌肉的状态。虽然泡沫轴永远不能取代经验丰富的专家的指导，但是它能够有助于维持已产生的改变。

本书将分成3个部分，以帮助你清楚地了解泡沫轴，以及实际应用的相关技巧。本书以泡沫轴概述开始，进而介绍几种推荐的技巧，最后以简便易行的有效训练计划结束。

第1部分将简要解释泡沫轴滚压的基础知识，包括泡沫轴滚压的科学原理和益处、一些常规的安全建议，以及你将用到的所有器材的介绍。另外，第1部分还讨论了现在使用的泡沫轴器材的区别。在本地的体育用品零售处或网上可以买到多种产品，人们在选购时很容易感到困惑。然而，所有有效的泡沫轴工具都具有一些关键的特征。

第2部分将介绍如何运用不同的方式滚压身体的每个部位。你可以从任何部位开始泡沫轴滚压，本书建议你先滚压足部和小腿，再缓慢向上，直至全身。除非你肩部有持续的损伤，否则只滚压肩部对你没有任何好处，即使你感觉到肩部疼痛。身体是从头到脚的一个整体。当你站立时，移动足部，膝盖和髋部同样会移动，然后带动脊椎移动，改变背部肌肉的张力，从而影响肩部。（第3部分有助于辨别出现问题的部位。）

第3部分以解释如何快速、简单地进行评估开始。这个评估将帮助你确定哪个部位最需要关注。虽然也可以滚压功能正常而感觉紧绷的部位，但是这不会带来明显的效果。因此最好是学习滚压不能正常运动的部位。你感觉到的任何紧绷，都可能预示着身体某部位运动过多，并且需要一定的稳定性或强化训练（而不是额外的柔韧性和拉伸训练）。第3部分还介绍了基于个人目标进行泡沫轴滚压的不同方式。你是利用泡沫轴进行热身运动还是恢复运动？是治疗师建议你将其作为康复计划的补充内容吗？还是你只享受泡沫轴滚压的感觉吗？尽管这些计划是相似的，但效果会因每个人的目的不同而有所差别。

本书可以采用多种方式进行阅读。当然，我建议从第1章开始阅读，然后再按顺序阅读。通过这种方式，你可以完全了解泡沫轴滚压的基础理念。当你以这种方式使用本书时，你可以更好地理解你所希望的改变，然后有目的地去实现这些改变。如果你直接跳到第2部分去学习泡沫轴滚压技巧，你会发现本书详细地说明了适用于身体每个部位的技巧，这样有助于你取得成功。你可以在之后重新回顾第1部分，以学习到更多的知识。第3部分将基于你运动的方式、目标以及每天的锻炼（骑车、跑步、举重项目等）情况，给你提供不同的运动计划。这一部分将介绍一些简单的运动评估，以指导你制定计划。虽然列表内容不是非常详尽，但是你可以发现多个马上就能开始的运动计划，以让你尽快获得更好的运动感觉和更高的运动水平。

泡沫轴滚压是一种已经帮助数百万人重获健康的运动器材。但是，你不能在今后的生活中时刻依靠这个工具。同样，也不能把泡沫轴作为一种治疗方式。如果你患有慢性疼痛或严重损伤，建议去咨询有从业资格的医疗保健专家。这是很多人常犯的重大错误。泡沫轴是一个有助你健康的工具，你可以每天使用它。然而在跑步前、中、后的过程中，你不能将其作为唯一的一种治疗方式，用泡沫轴滚压你的大腿来解决一些深层组织的问题。这样做只会给你未来的生活带去更多的麻烦。

目前的研究表明，泡沫轴是一种很好的工具，可用于改善运动范围，提高柔韧性。然而，只有配合其他运动形式一起使用时，才能发挥它最大的效用。比如，进行泡沫轴滚压后再进行拉伸，这种组合运动方式已经被证明可以增大动作范围，这比单独进行拉伸或者泡沫轴滚压更加有效。另外，人类身体需要的不仅仅是灵活性，还需要充分的平衡性、稳定性和协调能力，以使身体功能达到最佳状态。尽管这本书的初衷不是用于锻炼，但是也提供了一些有助于提高泡沫轴滚压效果的拉伸和运动练习。这将是一个很好的开始，但是你需要更为全面的信息，我建议你向有资质的专家寻求帮助。

致谢

本书得益于许多人的帮助才能顺利完成。我真诚地感谢身边所有鼓励我的人士，向我提出个人或专业建议的人士。我也感谢那些允许我在他们身上实践这些技巧，来进一步改进泡沫轴滚压方法的人士。

首先，感谢我的家人的耐心与理解，让我得以完成此书。我的妻子坎迪（Kandi）和我的女儿海莉（Haylee），牺牲无数个日夜陪我坐在计算机前，而且没有任何怨言。

其次，感谢我以前和现在的同事，我把他们当作我的挚友，多年来我从他们身上学到了很多。本书是来自大家的想法和信息的汇总，得益于他们给我提供了必要的基础知识。正如艾萨克·牛顿（Isaac Newton）所说，“我之所以看得远，是因为我站在巨人的肩膀上。”

最后要感谢我的数百名学生，是他们一直激励我不断进步。每一天我都感到荣幸并保持谦逊。

第1部分 基础知识

第1章 泡沫轴滚压的科学原理

泡沫轴滚压并非手法治疗领域的新技术，它作为某种运动形式已经存在上百年了，用以改善人们的健康状态。（事实上，早在20世纪早期，美国就有人提出了首个手持式滚压设备的专利！）泡沫轴永远不可能取代经验丰富的治疗师，但是却能协助他们的治疗工作。当使用泡沫轴配合治疗时，它会是一种很好的辅助器材。按摩治疗师发现，当患者在按摩期间进行泡沫轴滚压时，他们的肌肉会感觉更好，并且也能取得持久的良性效果。这让泡沫轴滚压背后的初始理论变得更有说服力，也就是说通过施加压力、促进血液循环和降低疤痕组织的堆积等方式可以产生和按摩治疗相似的效果。

随着高水平运动员和好莱坞明星，如勒布朗·詹姆斯（LeBron James）、大卫·贝克汉姆（David Beckham）和马克·威尔伯格（Mark Wahlberg）等在公开场合展示他们对泡沫轴滚压的喜爱，泡沫轴日益流行，因此科学领域也对泡沫轴产生了更多的兴趣。直到最近，研究人员经常这样问：“泡沫轴滚压的作用是什么？”那些使用了泡沫轴的人表示，泡沫轴滚压可以提高身体的柔韧性、灵活性，促进血液循环，缓解肌肉紧张和酸痛，放松筋膜，消除扳机点，还可以减轻和消除疼痛。虽然上述作用很有价值，但是从科学角度来看，这些并不是这个问题足以令人信服的答案。

为了更科学地回答泡沫轴滚压的作用问题，本章将介绍一些研究，这些研究比较了泡沫轴滚压和其他放松技巧的区别，以及运动前后泡沫轴滚压的科学原理。另外，本章将探寻一些和泡沫轴滚压相关的技术（比如，肌筋膜放松和扳机点治疗通常可以和泡沫轴交替使用，但是传统的泡沫轴可能没有相同的效果）。最后，本章将探寻泡沫轴仍被误解的原因，以及泡沫轴未来的发展方向。

泡沫轴滚压的基础研究

泡沫轴滚压研究是一个热门话题，每个月都会发表有关泡沫轴滚压或自我肌筋膜放松的多个研究。下面将简要介绍泡沫轴的相关研究，目的并不是要用详细的科学知识令你产生敬畏之感，而是为了让你简要了解一些相关的科学发现成果。而本书后续内容将介绍如何应用这些科学原则。

泡沫轴滚压和柔韧性

发表在Current Sports Medicine Reports（ACSM）上的一篇文献综述（Schroeder & Best, 2015）认为，锻炼前进行泡沫轴滚压，对柔韧性有一定的积极作用，并且也会缓解锻炼后的肌肉酸痛和疲劳。许多研究都把泡沫轴和其他的拉伸工具或者拉伸技巧做了比较。比如，斯卡拉博特、比尔兹利和斯汀（Skarabot, Beardsley & Stirn, 2015）比较了泡沫轴滚压和传统拉伸运动之间的区别，结果表明拉伸和泡沫轴滚压都能提高身体的柔韧性。然而，为获得最大的柔韧性，参与者需要将泡沫轴和传统拉伸技术相结合。参与者在拉伸前先进行一分钟泡沫轴滚压，这样做的效果最好。

类似的研究还有戈兰·马尔科维奇（Goran Markovic, 2015）比较了使用泡沫轴滚压和治疗师的其他手持工具，对足球运动员的髋部和膝盖运动造成的影响。马尔科维奇发现泡沫轴滚压和手持工具都能改善髋部和膝盖运动。值得注意的是，使用泡沫轴滚压的运动员能够自己操作滚压，而使用其他手持工具的运动员则必须由治疗师来操作。这一点非常重要，因为泡沫轴滚压是一项自我应用的技术。其价值所在就是能够让人们自己实施泡沫轴滚压，而不是依赖其他人的帮助。

泡沫轴滚压和运动表现水平

泡沫轴滚压被认为是应在锻炼前进行的一项运动。根据Current Sports Medicine Reports的文献综述（Schroeder & Best, 2015），泡沫轴滚压在锻炼前对柔韧性有一定的积极作用，在锻炼后可以减轻肌肉酸痛和疲劳。因此，这些发现表明泡沫轴滚压可以影响运动表现水平。

同样，奇塔姆和他的同事们（Cheatham et al., 2015）认为，泡沫轴滚压能有效提高关节移动能力和运动表现水平。在另一个研究中，皮科克和他的同事们（Peacock et al., 2014）认为，在基础运动表现测试（比如跳跃、敏捷性训练以及举重训练）之前进行泡沫轴滚压，可以提高运动表现水平。研究人员还发现，参与者在模仿真实运动的拉伸运动之后（即动态拉伸）进行泡沫轴滚压，其效果更佳。

兰尼根和哈里森（Lanigan & Harrison, 2012）发现，在足底部进行泡沫轴滚压可以增加弹跳的高度。多个研究支持这一发现。尽管我们认为泡沫轴滚压不能增加弹跳的高度，但是也不会降低高度。虽然研究人员还没有证实泡沫轴滚压有时会增加跳高高度的原因，但是这项发现证明了泡沫轴滚压对整体运动有着积极的促进作用。这是因为当身体的某个部位达到最佳运动状态时，也能更好地调用其周围的肌肉。当一块肌肉收缩时，关节对侧的肌肉则会放松。

在功能正常的神经系统中，这种工作机制可以发挥到极致，并且可以让我们有效地从A点移动到B点。然而，如果一块肌肉处于缩短状态不能收缩，这是经常发生的情况，那么对侧关节的肌肉也不能在需要的时候进行收缩。走路、跑步，甚至进行任何活动都需要髋部移动。在人体功能正常的情况下，我们可以利用臀肌推动自己向前移动。然而，如果髋屈肌缩短，那么臀肌（属于髋伸肌，是髋屈肌的拮抗肌）就不能完全收缩，臀肌运动会被抑制。此时，运动表现水平可能会降低，而损伤概率就会增加。如果此时用泡沫轴来放松髋屈肌的张力和紧绷，就能提高臀肌收缩的能力，从而提高运动表现水平，并降低腘绳肌腱损伤概率。

已有研究证明，在运动锻炼之前使用泡沫轴滚压，可以降低疲劳感（Healey et al., 2013）。疲劳感的降低又可以让运动员在训练时享受更多的乐趣，运动更加持久，以及获得更好的整体效果。

从目前的研究中衍生出一个一致的观点，即在运动前进行泡沫轴滚压不会对运动表现产生负面的影响。为了进一步支持这些观点，美国国家运动医学学会、TriggerPoint和Functional Movement Systems等知名机构在十年前就开始鼓励人们在锻炼前使用泡沫轴。

泡沫轴同样被证明是锻炼后进行放松运动的绝佳工具。研究人员麦克唐纳等人（MacDonald et al., 2014）发现，在举重后进行泡沫轴滚压可以加速恢复、减轻肌肉酸痛，并且有助于在许多测试中（比如跳高）提高运动表现水平。受试者深蹲后再进行泡沫轴滚压，24小时后回到实验室测量肌肉酸痛程度，并且再次进行运动表现测试。我们发现，深蹲后一天，泡沫轴滚压组的受试者，肌肉酸痛程度在24小时达到峰值，而无泡沫轴滚压组的受试者，肌肉酸痛程度在48小时达到峰值。皮尔希和同事们（Pearcy et al., 2015）的实验研究支持了这些发现。他们认为，在高强度运动后进行泡沫轴滚压，可以降低运动后24~48小时产生的肌肉酸痛感，同时提高运动表现水平。值得注意的是，虽然这两组的许多受试者都产生了肌肉酸痛的情况，但是与没有进行泡沫轴滚压的受试者进行比较时，进行泡沫轴滚压的受试者的肌肉酸痛感并不严重，而且很快就消失了。这表明高强度运动后可能会产生肌肉酸痛，但是泡沫轴滚压可以提高身体恢复的能力。埃德蒙兹和同事们（Edmunds et al., 2016）进行了一项研究，即探索锻炼后肌肉恢复能力的不同。一组受试者进行泡沫轴滚压，另一组进行传统的拉伸运动。研究人员发现泡沫轴滚压可以在锻炼后的第二天继续维持肌肉力量，而传统的拉伸运动则没有这样的效果。总体而言，关于运动后泡沫轴滚压的研究表明，锻炼后进行几分钟的泡沫轴滚压对身体快速恢复有明显的作用。

泡沫轴滚压和心脏

泡沫轴滚压的研究范围同样也超越了运动表现和柔韧性。冈本、增原和生田（Okamoto, Masuhara & Ikuta, 2014）发现泡沫轴滚压对心脏也有益处。本次研究的受试者用泡沫轴对身体多个部位进行了一分钟的滚压。结果表明，进行滚压的肌肉部位，动脉的柔韧性更好。动脉负责把富氧血液传送到全身，且动脉厚而富有弹性，其肌肉壁会和其他肌肉一样慢慢变得僵硬。因此，动脉越柔韧，输送血液的能力就越强。尽管本次研究并没有涉及静脉，静脉和动脉的结构完全不同，静脉薄而没有弹性，但是由于压力可以促进血液循环，因此泡沫轴滚压对静脉也有一定的益处。血液将氧气输送给肌肉，静脉则负责将血液回传至心脏和肺部。静脉包含细小的瓣膜，可防止血液倒流，并且可以在一个特定的区域汇集血液。当瓣膜功能不正常时会发生静脉曲张，此时血液在某个位置汇集，导致静脉弱化从而扩张。不建议利用泡沫轴来滚压静脉曲张的部位，这部分内容会在第3章进行讨论。然而，如果有规律地进行泡沫轴滚压，可以在一定程度上预防静脉曲张。

泡沫轴滚压和神经系统

最后一个需要考虑的泡沫轴滚压的作用，是可能造成人们生理上的变化。到目前为止，研究的重点在于身体的变化，比如运动表现、运动恢复、肌肉酸痛和疲劳。然而，首批涉及泡沫轴滚压的图书之一，Integrated Training for the New Millennium的作者迈克尔·克拉克（Michael Clark）医生认为泡沫轴可能也是一种可以对神经系统有用的工具。克拉克医生在2011年对这个概念进行了进一步阐述。他认为通过泡沫轴在肌肉上施加缓慢而持续的压力，可以刺激某些与神经系统相通的接收器，从而让肌肉放松。针对泡沫轴作用于神经系统的研究，源于在给患者按摩期间观察到的变化。陈和同事们（Chan et al., 2015）进行了自我按摩是如何影响神经系统的研究。这个研究的受试者都曾受慢性疼痛的困扰，研究人员教给他们如何在疼痛部位进行自我按摩，并且要完成一些规定的家庭练习。自我按摩计划就是使用一个硬球在不舒服的部位滚动，施加压力。研究人员发现，进行自我按摩的患者的神经系统的放松区域增加，整体的压力降低。这个研究支持了之前的研究结果，也就是按摩治疗师应该在疼痛部位施加压力（Delaney et al., 2002；Takamoto et al., 2009）。这些研究是由按摩治疗师完成的，但是在减轻疲劳和压力方面都有类似的效果。

尽管按摩治疗和泡沫轴滚压有类似的效果，但是两者仍然有显著的区别。比如，按摩治疗师对于发现肌肉紧绷部位具有丰富的经验，他们也能帮助患者的肌肉得到放松。泡沫轴需要自己滚压不舒服的部位。因此，结果可能大相径庭。吉姆和同事们（Jim et al., 2014）认为，自我肌筋膜放松不会减少压力。此研究和其他研究有一个本质上的区别，那就是之前研究的受试者都有慢性疼痛部位。而这个研究的受试者都是健康人士，且在进行泡沫轴滚压前先进行30分钟低强度锻炼。

泡沫轴滚压和肌筋膜放松

泡沫轴滚压通常被称为自我肌筋膜放松，换言之，是由自己实施的肌筋膜放松。因此，经常有人提出这些问题：“什么是肌筋膜放松？它和泡沫轴滚压是一回事吗？”

肌筋膜由两个部分组成：“肌”是指肌肉，筋膜是指身体的结缔组织。结缔组织是一种类似于肌腱和韧带的组织，其作用仅仅是连接肌肉，不会产生力量和动作。筋膜是一种遍布全身的结缔组织。它围绕着器官和肌肉，出现在肌肉之间，甚至会连接皮肤。筋膜的作用是支持许多不同的动作和姿势。比如，对于常年进行高强度举重的人来说，其完成大量运动的身体部位的肌筋膜会增厚。肌筋膜增厚是为了让身体可以更加有效地完成举重。另外，马拉松运动员的小腿和大腿周围的肌筋膜也会增厚。因为每次脚触地时，肌肉都会收缩以把身体往前推，这会增大结缔组织（筋膜）的压力，随着时间的推移，筋膜越来越厚使得跑步效率更高。相反，如果一个人经常久坐，身体没有得到运动就不会在筋膜上施加压力，筋膜就会变薄、变弱，且容易受伤。

切记，肌肉和筋膜常常是一起工作的。肌肉收缩时，筋膜支撑，最终产生我们需要的动作。很多因素都能损坏肌肉和筋膜。常见的损坏情况包括脱水、过度使用和重复性运动过多。当肌筋膜损坏或压力过大时，它会形成多余的组织，如同疤痕。如果形成太多的疤痕组织，那么肌筋膜就会开始限制人体的动作，最终在疤痕部位或周围部位产生疼痛。

肌筋膜放松是一种手触技巧，需要由有资格认证且经验丰富的手法治疗师实施，比如物理治疗师、脊椎按摩医生或者有资格的按摩治疗师。肌筋膜治疗师马克·巴恩斯（Mark Barnes）将肌筋膜放松定义为一种发现受限（损坏）组织，且持续在该组织上施加压力，直到感觉到放松的方法，通常情况下持续时间是90秒左右。在首次放松后，治疗师继续施加压力，虽然施加的压力略多，但是也要直到感觉到第二次放松。这个过程可能会持续几分钟。有理论表明，因为筋膜可能富含水分，因此会发生变化。这会引起筋膜软化，变成一种与固体相比，更像是胶体的物质。疤痕组织虽然不会被全部清除，但是会重新组合以更好地支撑身体动作。对于许多人而言，肌筋膜放松已经被一致认为是一种实用且有效的减轻疼痛和恢复身体功能的方法。但是问题是，泡沫轴滚压能实现筋膜放松的效果吗？

泡沫轴滚压对肌筋膜是否有放松的作用，目前还没有证据支撑。然而，许多肌筋膜治疗师认为，泡沫轴滚压可能会有一部分放松肌筋膜的作用。在肌肉上用泡沫轴缓慢地滚压，找到敏感的部位（因为敏感的部位代表着受限或者损坏的组织）。然后，持续在该位置施加压力，直到感觉到该部位放松或敏感度下降。马克·巴恩斯称这个过程为“清除第一道屏障”。接下来，在相同位置持续施加压力，以找到下一道屏障，整个重复过程可能会持续几分钟。当使用泡沫轴进行肌筋膜放松时，需要考虑两个主要问题：（1）肌筋膜治疗师是发现限制组织的专家，然而普通人使用泡沫轴可能无法判断；（2）很少有人乐意在泡沫轴上躺几分钟。因此，要解决上述问题，尽管泡沫轴滚压和肌筋膜放松的功效类似，但是通常情况下泡沫轴滚压会由于使用不当而不能实现肌筋膜放松的效果。

泡沫轴滚压和扳机点

在开始时，泡沫轴滚压是作为缓解扳机点造成的不良副作用的工具。美国国家运动医学学会在2000年将泡沫轴滚压引入健康和健身行业，作为自我肌筋膜放松来对扳机点施加影响。随后，TriggerPoint的创始人卡西迪·菲利普斯表示赞同这个观点。扳机点，有时被称为肌筋膜扳机点，是肌肉损伤点，按压时触发疼痛感（Travell, Simons & Simons, 1999）。人们一般都会感受过这些相似的肌肉触发点，并且触发点通常都有明显的疼痛模式。比如，当按压颈部和肩部的扳机点时，整个颈部以及头部周围都会感觉到疼痛。这是常见的斜方肌扳机点。扳机点不仅仅会让人感到疼痛，还会造成肌肉持续性疲劳。

有扳机点的肌肉通常情况下会出于某些原因而持续收缩。当一个人处于投掷的姿势时，肌肉可能会处于缩短的状态而不能动作，或者肌肉可能会被持续地拉长以支撑身体某个部位。事实上，身体决定了某块特定的肌肉被持续地拉紧，这样才能让身体达到最好的状态，因此身体就在该肌肉位置设置极易触发的组织，以支撑身体姿势。

扳机点放松通常由具有资格认证的按摩治疗师来实施，且受过专业的扳机点放松训练。常见的放松方法是直接在扳机点上，或者靠近扳机点的部位施加压力，以阻碍血液和氧气流动。当血液和氧气流动减少时，扳机点会变得虚弱或者呈放松状态，这种情况下肌肉才能伸展，并进一步刺激扳机点。泡沫轴的运作方式也是如此。我们自己可以在敏感点上施加压力，通过施加压力以减少血液和氧气供应。一段时间过后（时间长短根据个人情况而定），扳机点会放松，肌肉得以拉伸，从而进一步放松扳机点。值得注意的是，许多扳机点都隐藏在深层肌肉中，因此很难用平常的泡沫轴触碰到。在这种情况下，可让按摩治疗师用不同的泡沫轴触碰更深层的肌肉。另外，持续地来回滚压会使人们习惯这样的压力，因此不利于减少或去除扳机点。大家一定要在敏感点上停留、持续施压、呼吸，直到疼痛和敏感度减少时再移开泡沫轴。

尽管泡沫轴有助于减少扳机点的不良副作用，甚至可能会防止扳机点的产生，但是扳机点不会自己消失。由于一些创伤或身体受到持续的压力，都会导致扳机点的产生。扳机点的产生源于身体损伤，或身体长年累月形成的不良姿势。例如，白领每天长时间在电脑前久坐，手放在键盘上，对上背部和肩部的肌肉造成了太多的压力。因此，这些部位最容易形成扳机点。如果不调整姿势，在上背部进行泡沫轴滚压，仅仅是感觉很好，但是对减少扳机点却没有什么作用。泡沫轴是一个非常好的工具，但是功能有限，并非包治百病。本书第10章将介绍一种快速评估方法，如果你对此有任何疑问，建议你去咨询健康和健身领域的专家。

泡沫轴滚压研究的未来

近年来，关于泡沫轴滚压的研究已经取得了很大的进展。然而，泡沫轴还有很多待开发的功能。尽管大量研究表明，通过提高身体柔韧性、动作范围和运动表现水平，泡沫轴滚压对身体运动有一定的益处，并且泡沫轴还可以有助于减轻高强度锻炼后产生的肌肉疼痛，加速肌肉恢复，但是没有研究可以严谨地证明泡沫轴滚压具有这样的效果。本书引用了很多研究文献，结合了众多理论，总结出泡沫轴滚压的原理。比如，沙利文和同事们（Sullivan et al., 2013）进行了关于极快滚压（120次/分）的研究，得出结论：高速滚压会产生非常大的摩擦，让肌肉产生热量，因此可以消除疤痕组织和肌肉之间形成的轻微粘连。这也许就是受试者的柔韧性会变得更好的原因。另一些文献认为血液流动速度增快可能与柔韧性和运动表现水平提高有关，又或者是受试者对泡沫轴滚压产生的喜爱或厌恶感引起了这些变化。比如，希利和同事们（Healey et al., 2013）认为，“在锻炼前进行泡沫轴滚压会减少锻炼过程中的疲劳感，参与者喜欢或厌恶泡沫轴也能影响他们的运动表现水平。”有的人可能喜欢泡沫轴，这会让他们对运动感觉到兴奋。相反，有的人厌恶泡沫轴，这只会刺激他们，让他们在运动时感到更困难，时间更久。没有研究详细探讨过这个问题。这只是一个有趣的想法。

在撰写本书时，泡沫轴制造商TriggerPoint正在和一些大学进行研究，以探寻泡沫轴滚压发挥作用的原理。在得克萨斯大学一个未发表的实验研究中，研究人员弗雷舍和同事们（Fleisher et al.,）发现，在小腿肌肉上进行泡沫轴滚压，会促进大腿上的血液流动。这确实很有趣，因为这是首次发现血液循环部位与泡沫轴滚压部位不一致。虽然很多研究还仍有待开展，但是给血液循环问题提供了一些内在的视角，这表明泡沫轴滚压确实能够促进全身的血液流动。

而另一些研究则在探寻承受疼痛的范围值（泡沫轴滚压可以提高一个人承受疼痛的能力从而让他们运动得更多吗）；局部血液流动（当肌肉被滚压时血液流动量增加了多少）；肌筋膜放松（泡沫轴滚压的确能放松结缔组织吗）；泡沫轴滚压的其他用途（泡沫轴滚压是一种有助于治疗足底筋膜炎和下背疼痛的方法吗），以及平衡能力（泡沫轴滚压可以提高老年人的平衡能力吗）。在未来的两年里，这些问题会和其他问题一起被找到答案。

在过去的几年时间里，泡沫轴在医疗、健康以及体育行业颇有建树。专业运动员和业余运动员都能从不同类型的泡沫轴中获得乐趣，发现更多的信息。然而一些科学研究并不完全支持泡沫轴的使用，尽管大部分研究支持。没有人知道确切的原因，但是现在似乎认为使用泡沫轴滚压好于不滚压。不断有科学研究以此为主题，并且在不久的将来，也会出现更多更具体的泡沫轴种类，以及更多使用泡沫轴的具体方法。