高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习

高效呼吸训练

舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习

[瑞] 埃里克·富兰克林（Eric Franklin）　著

汪敏加　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习/（瑞典）埃里克·富兰克林（Eric Franklin）著；汪敏加译.一一北京：人民邮电出版社，2020.4

ISBN 978-7-115-52547-5

I.①高… Ⅱ.①埃…②汪… Ⅲ.①健身运动-呼吸方法Ⅳ.①G883②G819

中国版本图书馆数据核字（2019）第251061号

版权声明

Copyright © 2019 by Eric FranklinAll rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic,mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in anyinformation storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗，且不能保证每一位读者都能通过使用本书运动方法取得成功。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，对读者的运动效果不负任何责任，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

定价：49.80元

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

当谈到身体健康时，大家往往更加注重营养和锻炼，却很少学习如何更有效地呼吸，殊不知健康的呼吸方式的重要性。

本书由瑞士富兰克林法（Franklin Method）研究所创始人埃里克·富兰克林倾心写就，是作者在近40年舞蹈教学生涯中总结出的呼吸方法精华。书中通过人体解剖彩图辅以运动呼吸的基本原理，结合舞蹈、瑜伽和普拉提详细讲解了30余种有助于提高日常活动和运动表现的呼吸练习方法，旨在改善人体的呼吸功能，从而促进健康，提高人们的生活质量和运动表现水平。阅读本书，读者将深入了解参与呼吸运动的重要元素，如横膈膜、肋骨、肺、呼吸肌群等身体部位的运动原理以及针对各部位的动作练习和冥想练习。

无论你是一名舞者、瑜伽练习者、普拉提教练，还是演员、运动员、理疗师，这本书都能够帮助你识别并纠正错误的呼吸习惯，优化呼吸方式，学会进行正确呼吸。打开本书，让我们一起跟随自然的呼吸节奏，感受一呼一吸的过程，专注当下，放松身心，感受运动所带来的轻松和美好吧。

前言

呼吸是人类生存之本。没有食物，我们可以生存数周；没有水，我们可以坚持3天以上；但没有了呼吸，我们只能存活几分钟。然而，当谈到个人健康时，人们更加注重的是营养和锻炼，却很少学习如何更有效地呼吸。

没有呼吸，人体细胞内部就无法产生能量。同时，呼吸对人体功能还起着令人意想不到的作用，例如，呼吸对言语的产生和腹压的调节是非常重要的，而腹压对身体的运动、稳定性以及女性的分娩起着至关重要的作用。当人体不能保持良好的呼吸时，健康就会受到影响。

人体每天呼吸约20000次。因此，改善呼吸对于日常生活的各个方面都极有好处。通常，健康的呼吸方式能使生活更为舒适，使你更加清醒并保持精力充沛，还能增强训练效果、提升运动表现。

了解健康的呼吸方式

人天生具有健康的呼吸能力，人的身体在发育好运动系统之前，就已经能很好地呼吸了。因此，所有的呼吸指导也仅给出了有关如何健康呼吸的建议。它们可以帮助你健康地呼吸，但有时也会起到反作用。为了更加有效地进行呼吸指导，我们必须深刻地了解这些指导方式，而不是不假思索地盲目采用。

本书中给出的建议适用于多种类型的人群，包括舞者、瑜伽练习者、普拉提教练、演员、声乐教练、理疗师、运动员、马术骑手、太极拳练习者和助产者等。30多年的教学实践证明这些方法是有效的。为了改善自身的呼吸方式，同时指导他人进行正确呼吸，我们需要从呼吸的功能解剖学开始学习，充分了解人体的解剖构造。

健康的呼吸具有灵活性和适应性，能够在不断变化的环境中，为人体提供充分的能量。比如，在追赶公交车时，身体的新陈代谢速率就会迅速提升，人体的呼吸只能通过很短的调整时间来适应这种变化。如果参与呼吸的肌群和关节十分高效、灵活，并能够及时响应变化，那么这趟公交车就一定能追赶上了；相反，如果你很紧张，并且姿势不当，肌肉运动不够充分，呼吸紊乱或者接收到了会影响你正确呼吸的指令，那么此时追赶公交车对你而言就会成为一种挑战。

为了改善呼吸，首先必须做的是识别错误的呼吸习惯，并予以纠正。请尝试以下动作，最好以站立姿势进行。

● 张力：准备呼吸，握紧拳头，蜷缩脚趾，体会这一过程中呼吸如何慢慢变浅。身体放松后，呼吸也会随之变得轻松。控制肩膀，不要上下活动，并减少其对呼吸的干扰，目的是放松身体从而减少呼吸阻碍。

● 错误的姿势：准备呼吸，放松肩部，体会这一过程如何影响呼吸。向前移动骨盆，上半身向后倾斜，此时，呼吸会变得困难，因为良好的呼吸需要正确的身体姿势。

● 负面思维：准备呼吸，内心想象：“我内心压力很大！”。同时注意自己的呼吸反应。然后再调整自己的想象：“我内心平静并且轻松。”注意此时的呼吸反应。你将学会如何用意念来调整出一个好的呼吸状态。

呼吸系统的进化

最早的水生动物通过皮肤呼吸。如果它们身型小巧，且能从大量流动的水中接触到足够的氧气时，这一呼吸方法行之有效。一些生活在淡水中的早期动物开始大规模迁徙，之后它们便无法再通过皮肤呼吸满足身体的需求，因而进化出了多层折叠皮瓣（鳃），以便增加吸收氧气的表面积。起初，在咽喉得到扩张后（鼻子和嘴部后面的咽喉部分），鳃的功能得到了加强，这一部分便成了最早的肺器官。然而，进化后的鳃仍然无法在空气中进行呼吸，因此原始动物（如青蛙）在呼吸时便不得不依靠吞咽动作吸入空气（见图1）。

负压呼吸，即胸式呼吸的出现，为呼吸系统带来了功能性的突破。肋骨附着于其前方的胸骨，形成一个可以扩张的胸腔，这种结构性改变使得肋骨能够朝向头部旋转，从而进行吸气，再以反向动作进行呼气。就像是提起桶的手柄一样，一呼一吸增加了胸腔左右两侧的直径，在肺部形成真空，促使空气涌入。这种进化大大改良了吞咽空气的方式，但也让身体付出了相应代价——身体的结构发生了不可逆的转变：胸腔内的负压使得空气吸入的同时，把腹部器官也拉到了上方，从而占用了用于呼吸空气的大部分空间。此时，原始爬行类动物进化出了可以横穿胸腔底部的结缔组织，解决了器官上移这一问题。这部分结缔组织被保留了下来直到现在，即横膈膜的中心腱（见图2）。

哺乳动物属于恒温动物，它们需要更多的氧气，更高效地摄氧入肺以提高自身代谢能力。此时，它们体内恒温的血液成为优势，使得它们无须生活在温暖的气候中，通过晒太阳升高体温来使肌肉发挥其应有的功能。相反，即使在寒冷的环境中，它们的身体也能自发保持温暖。

肌肉附着于中心腱的边缘，并向下延伸至胸腔下缘，形成了一个以肌腱搭建而成的穹顶，胸腔横膈膜因此能够向下延伸并伸展变平，继而为肺部带来了向下扩展的空间，从而极大提高了摄氧能力。事实上，哺乳动物在休息时，仅以微弱的肋骨运动来进行呼吸。我推测，此刻正在阅读本书的你应该不会觉察到胸腔的运动，除非你在跑步机上边跑边看！这种腹式呼吸方式，很有可能就是哺乳动物第12胸椎以下没有肋骨与之连接的原因。吸气时，横膈膜会使位于其下方的器官向下移动，腹壁随之向外鼓起，为器官带来空间，如果是仅仅靠肋骨组成的骨性墙显然无法做到这一点（见图3）。

如何使用这本书

本书旨在改善人体的呼吸功能，从而促进健康，提升人们的生活质量和运动表现水平。通过本书，你将了解与呼吸相关的解剖学知识，并掌握35种呼吸练习方法。练习部分结合了呼吸动作、冥想法和自我触摸，以尽可能地帮助您进行健康呼吸并取得最佳效果。

本书第1章介绍了参与呼吸运动的重要肌肉——横膈膜。第2章讲述了横膈膜与腹部以及其他相关呼吸肌群之间的相互作用，例如斜角肌。在这部分内容中，你将了解到与呼吸有关的肋骨运动。第3章介绍了参与呼吸运动的所有元素，包括肺和人体所有内部器官，以便帮助大家优化呼吸过程。按照本书的方法进行练习，你将充满活力并更好地集中注意力和放松身心。同时，你也将学会如何将自己的冥想与呼吸融为一体。

学习结束后，请选择2~3种最有益于你的方式，每天进行几分钟的练习。在本书末尾，我们特意推荐了一些日常练习方法。

现在，让我们开始尝试呼吸练习并深入了解参与呼吸运动的身体器官吧！

第1章 横膈膜

横膈膜是一个由肌肉纤维构成的穹顶，沿胸腔底部延伸，将胸腔与腹腔分隔开来。它的形状犹如一个中间带有扁平肌腱的回旋镖（见图1.1）

与其他肌肉不同，特立独行的横膈膜既能主动控制也能自动控制，因此，人类得以轻松地完成每一次呼吸动作，否则呼吸会变成一件费时费力的事情。如果人们不幸忘记了完成这个任务，那就危险了。斜角肌是人体唯一一块与横膈膜有相似功能的肌肉，它固定了第1、第2肋骨，使其不会在吸气时向下掉落。

前方的横膈膜肌肉纤维与胸骨底部的剑突相连；外侧横膈膜与最下方6根肋骨的内边缘完美结合；后部横膈膜则通过垂直斜行的肌肉，即右横膈脚和左横膈脚［拉丁语为“小腿”（shin）或“腿”（leg），即意为形似腿部的结构］，将L1和L2椎骨（L代表腰椎）连接在一起。

横膈膜静止时，中心腱顶部可触及T8或T9椎骨（T代表胸椎）前侧；而深吸气时，中心腱能够向下触及T11椎骨。横膈膜的腹侧附着于胸骨，背侧可一直延伸至第12肋骨以及腰椎位置。这种连接模式使得横膈膜背侧部分能够快速向下移动。

两肺分别位于右半和左半横膈膜顶部，左肺覆盖于心脏之上。横膈膜中心腱与心包相连接，心包系覆盖心脏的结缔组织囊。吸气时，心脏向下运动；而呼气时，则向上运动，就像在乘坐电梯一样来回上下。心包位置的上下变化能够牵动并拉伸心脏，从而促进血液循环。

肝脏位于右侧，体积较大且组织更为紧实。它将右侧横膈膜挤到了较高的位置，而左侧横膈膜下方是体积较小且中空的胃。因此，横膈膜穹顶的右侧高于左侧。在横膈膜背侧，与其相邻的是位于肋弓深处的脾脏。两肾均位于横膈膜下方，同心脏一样，它们都随着横膈膜而上下移动。受横膈膜的带动，肾脏每天移动的总距离约为500码（约457米）。图1.2显示了横膈膜与周围器官之间的关系。

轻呼吸时，横膈膜下方的器官移动幅度不会太大。在刚开始吸气时，器官会像海绵一样受到压缩，器官的弹性阻力使横膈膜更加有力。随着吸气加深，器官开始向下和两侧移动，以避免受到挤压。因此，在吸气时，腹部在向前移动的同时还会横向扩展。脊椎的位置限制了横膈膜后移，但如果在吸气期间脊柱能稍加伸展，确实有助于更好地呼吸。盆底肌的位置也可随着呼吸节奏进行调整，吸气时，它会向下移动，呼气时则向上移动（见图1.3）。

但需要注意的是，吸气时，腹部肌肉和盆底肌的扩张运动并非是需要身体想方设法抑制的松弛状态。事实上，这些肌肉在吸气时的张力增加了约20%，从而才能支撑下降的器官。而吸气时向内收腹只会抑制吸气带来的腹部自然张力作用。

主动脉、腔静脉和食道在胸腔和腹部之间垂直延伸，因此它们必须穿过横膈膜的开口。主动脉从横膈膜后方穿过，顺着脊椎前方向下延伸，穿过名为正中弓状韧带的腱弓进入腹部。

主动脉位于横膈膜的最后方，这一位置避免了其在呼吸时因横膈膜的收缩而受到挤压，但腹内压仍会对前侧主动脉造成一定影响。

腔静脉位于横膈膜的肌肉外部，从中线右侧横膈膜的腱状部分穿过，因此避免受到横膈膜带来的压力。中心腱上下移动的次数多于横膈膜多数部分，因此它只能沿着更为静止的腔静脉滑动。

食道位于左横隔脚上方，周围环绕着一圈膈膜。而令人出乎意料的是，这层从胃部左上方穿过的膈膜纤维源自右横隔脚。这样的结构能够使括约肌有条不紊地进行运动，从而防止吸气带来的胃部压力将食物推回食道。

从横膈膜后缘穿过的两部分肌肉为腰大肌和腰方肌，它们之间由腱弓连接，即内侧弓状韧带和外侧弓状韧带，这部分腱弓是横膈膜的肌纤维的起点。被覆于横膈膜的筋膜与腰大肌筋膜相连，这便表明了髋关节屈曲和呼吸节律之间存在着相互作用。

健康呼吸的目标

健康呼吸的第一步是了解呼吸的运作方式，第二步是明确健康呼吸的目标，将习得的理念付诸实践。以下为本书中的呼吸练习侧重点。

● 展现最佳呼吸功能。

● 端正身体姿势。

● 减少不必要的紧张。

● 改善胸腔和胸椎的灵活性和协调性。

● 增强呼吸肌群的灵活性和力量。

● 优化个体的呼吸模式。

● 平衡呼吸系统各器官的运动。

● 协调呼吸系统的“发电站”，即横膈膜。

● 调整心态，增加对呼吸的重视度。

以下为13项横膈膜练习以及冥想练习方法。

用想象力“勾勒”横膈膜

本练习是大家深入了解横膈膜的基础。虽然横膈膜在人体内每天上下移动约20000次，但大多数人都无法在脑海中想象它的具体轮廓。而为了提高横膈膜（或身体的任何部位）的表现水平，我们必须将它的构造和运动进行具象化，在脑海中形成一幅动态图像，以便有意识地做出积极改变。

1. 以舒适的坐立姿势或站立姿势开始，进行以下具象化练习：轻闭双眼，在脑海中勾绘出家中的某个房间的场景。你能想象出多少个物体呢？是否想象到了椅子和桌子？或是窗户、书本和其他物体？它们是以立体和彩色的方式呈现在你脑海中吗？

2. 现在，请用想象力勾绘出对呼吸和生命最重要的肌肉——横膈膜。你能描绘出它的位置、形状、附着区域和开口吗？能以立体的方式进行具体描述吗？能具体描述它在体内的移动吗？

用手触摸横膈膜

横膈膜附着于胸骨底部的剑突上，即最下方6根肋骨的内侧，以及L1和L2主体部位（见图1.3）。

1. 以坐立或站立姿势开始，用手触摸与横膈膜相连的骨骼部分。从剑突开始（胸骨底部），在脑海中想象此处从骨骼后向上方斜穿而过的横膈膜。

2. 从胸骨开始，手指沿肋骨斜度向右下和左下移动。现在，你已感触到了与横膈膜相连的胸腔下部肋软骨边界。横膈膜位于第6至第12肋骨的内侧。

3. 将手指放在髂嵴（盆骨顶部两侧）与最低肋骨之间。此肋骨为浮肋，并未附着于胸骨，游离的状态使得它难以寻找，尝试是否能够在髂嵴上方找到这条肋骨。

4. 让我们来想象一下横膈膜的覆盖区域——从胸骨横跨至第12肋骨。

5. 最后，请触摸第1和第2腰椎区域。手指从盆骨后部向上移动几厘米，感受这些椎骨的位置。

6. 随后将手指再次放回胸骨下方，结束触摸。咳嗽或大笑一声，感受下横膈膜和腹壁的强烈收缩动作。

想象横膈膜的移动

吸气时，横膈膜会向下移动。深吸一口气，并想象此时横膈膜的动作。你会感觉横膈膜更像是在向上移动，这是因为你的注意力集中在肋骨上。在横膈膜向下移动时，肋骨会向上移动。为了更好地体验呼吸，建议大家首先只关注一个部分的动作，随后再关注整体各部分的动作。

1. 以舒适的站立姿势或坐立姿势开始，双手与剑突正上方（横膈膜所在位置）保持水平，模拟横膈膜穹顶。

2. 双手手掌朝下，卷曲形成圆顶，同横膈膜的形状一样（见图1.4）。

3. 模拟横膈膜吸气时的移动，吸气时请将双手向下按（见图1.5）。

4. 模拟横膈膜呼气时的移动，呼气时请将双手向上抬升。

5. 为了更精确地模拟横膈膜，在双手向下按时，手掌应稍微放平，减小弧度；而在向上抬升时，手掌应稍微隆起，增加弧度。

6. 做5~10次完整的呼吸运动，在脑海中想象横膈膜的移动，用双手进行模拟。完成后，你会感到身体趋于平静，呼吸也变平缓了。

感受腹壁的移动

腹部肌肉向前和向两侧扩张，并不是意味着腹部肌肉的完全放松，这个过程需要通过把肚脐向内收来有控制地完成。这个过程中，腹肌会进行离心收缩（拉长），保持约20%的张力来控制器官的向下移动。以腹部器官为支柱，腹肌得到了自然训练，通过每天约20000次的离心收缩得到强化。腹式呼吸便是在不断重复这种腹部锻炼，但是人体的腹肌无须在自然拉伸和收缩动作中进行自主收缩。我们应当利用最新理论，以周围的肌肉来控制腹部，这也就是为什么数十万年来，人类从未需要“托着”腹壁以保持它的形状。人体在持续呼吸的过程中，必须要保持脊柱的稳定，否则整个身体都会失去平衡，而腹肌不但能为脊柱提供支撑，还能够为呼吸提供空间。

1. 双手置于腹部。吸气时，注意腹壁是如何向外伸展的。

2. 呼气时，注意腹壁如何自然地向脊柱方向收回。进行数次呼吸周期，感受腹壁的内外移动。

3. 现在，将双手置于或用指尖触摸最低肋骨和髂嵴之间的肌肉，进行3~4次完整的呼吸周期，感受吸气与呼气时腹壁的内外移动。

4. 为延长呼气，在感受腹肌向内移动的同时，可以发出“咝”声。“咝”声能够减慢呼气速度，并延长肌肉向内收缩的时间。在以“咝”声呼气之后，以自然的速度进行一次呼吸，再进行重复。

5. 结束后，双臂自然垂于身体两侧。此时，请注意身体姿势和整体感觉的变化。

想象横膈膜与腹肌的相互作用

吸气时，横膈膜会像活塞一样将器官向下、向前和向两侧推压。我们将用双手来模拟横膈膜与腹壁移动之间的相互作用。此练习以站立姿势、坐立姿势或仰卧姿势进行均可。

1. 以右手（或左手）模拟横膈膜的穹顶形状，右手（或左手）与剑突正上方（横膈膜所在位置）保持水平。

2. 另一只手置于腹部前方垂直位置，以模拟腹壁的动作（见图1.6）。

3. 吸气时，腹壁向外移动，呼气时则向内收回。你还可以手持一些道具，例如一块毛毡，以帮助你深入了解腹壁运动。

4. 吸气时，模拟横膈膜的手向下移动，位于腹部的手则向前移动。

5. 呼气时，模拟横膈膜的手向上移动，位于腹部的手则向内移动。以此动作重复3~4次。

6. 现在，将位于腹部的手移到髂嵴与最低肋骨之间的部位。位于腹部的手将模拟侧壁肌肉的动作。吸气时，模拟横膈膜的手向下移动，位于侧壁的手则向外侧移动；呼气时，模拟横膈膜的手向上移动，位于侧壁的手则向内移动。重复3~4次后，以相同姿势换手模拟另一侧腹壁和横膈膜的动作。

7. 休息片刻，并注意身体姿势和整体感受发生的变化。此时，你可能会感受到腹部更有活力，腹壁肌肉更加结实，因为呼吸其实是一种24小时的腹壁肌肉锻炼，而以正确的方式进行呼吸能够强化腹部肌肉的完整运动，增加腹部活力。

想象盆底肌的动作

吸气时，盆底肌会随着整体器官向下移动，而在呼气时则会向上移动。需要再次强调的是，盆底肌向下移动时并非松弛状态，此时盆底肌的肌肉张力会增加20%。盆底肌会进行离心收缩并得到锻炼。因此，不应持续地提拉盆底肌来抑制这种离心收缩。在离心收缩运动中，周围所有器官都成了像哑铃一样的工具来训练盆底肌。

1. 以舒适的站立姿势开始，双手手指相叠，手掌朝上，并形成一个倒圆顶。

2. 双手以倒圆顶置于骨盆前方，即耻骨联合水平位置的下方。

3. 吸气时，双手向下移动2~5厘米，模拟盆底肌在吸气时的动作。

4. 呼气时，双手向上移动2~5厘米，模拟盆底肌在呼气时的动作。

5. 重复5~6次，双臂自然垂放于身体两侧。此时，请注意身体姿势和盆底肌张力发生的变化。

想象横膈膜与盆底肌的相互作用

在此练习中，盆底肌和横膈膜的移动展现得更加具体。尽管呼吸时这两部分肌肉的穹顶均向相同的方向移动（吸气向下和呼气向上），但它们的动作却截然相反。吸气时，横膈膜的肌肉纤维将会缩短，而盆底肌则会拉长；呼气时，横膈膜的肌肉纤维将会拉长，而盆底肌则会缩短。在此练习中，我们将以双手模拟它们向上以及向下的肌肉同步移动，同时还将模拟它们各自的收缩动作。

1. 以舒适的站立姿势开始，单手弯曲，手掌朝下，置于下胸骨前方，模拟横膈膜。另一只手手掌朝上，置于骨盆前方，即位于耻骨联合的下方，模拟盆底肌。上方手掌心向下，下方手掌心向上，并以水平相对（见图1.7）。

2. 吸气时，双手随横膈膜和盆底肌向下移动。

3. 呼气时，双手随横膈膜和盆底肌向上移动。

4. 重复5~6次完整的呼吸周期，随后，双臂自然垂放于身体两侧，并注意身体姿势和呼吸模式的变化。

振动横膈膜以改善循环和本体感受

横膈膜也具备其他肌肉所拥有的功能，即力量、柔韧性和良好的血液循环，并能时而进行放松。通过一系列练习，我们可以改善横膈膜的这些功能。本练习将通过运动来改善横膈膜的循环功能，并增强其感官意识。

1. 开始时自然站立，然后右臂向前伸展，并摇摆右臂。想象手臂肌肉是松软灵活的，好比一件宽松的风衣，在随风飘扬。

2. 现在，右臂自然下垂，此时，请注意比较左臂和右臂的感觉，你会发现右臂更加放松、更加灵活。将双臂向前并向上伸展，对比两者的放松程度和灵活性，右臂会更为灵活，然后用左臂重复此练习。

3. 我们已感受到摇摆能使手臂的柔韧性增加、血液循环加快和感官意识增强。现在，让横膈膜也来享受一下这样的感觉吧！但是，不同于包裹着骨骼的手臂肌肉，横膈膜的肌肉藏于肋骨之内。

4. 晃动肋骨，同时发出“啊”声。发声有助于感知横膈膜是否在随着身体振动。

5. 休息片刻，晃动胸腔。此时应尝试发出不同的声音，例如“”或“噫”。

6. 现在，请在晃动胸腔和横膈膜的同时，晃动手臂和肩膀。

7. 双臂自然垂放于身体两侧，注意身体姿势和呼吸的变化。你会发现呼吸变得更加深沉饱满，身体姿势也更为端正了。

将横膈膜想象为一张蹦床

在下面的练习中，我们将做一些小幅度跳跃动作练习来放松横膈膜。这是释放横膈膜张力、增加其移动能力的好方法。

1. 开始时自然站立，想象横膈膜是一张柔韧的蹦床铺展于肋骨底部，心脏和肺部都栖息在这张蹦床之上。

2. 现在，小幅度上跳，并在每次双脚落地时发出“哈”声。在脑海中想象与发声同步进行的横膈膜移动。

3. 做步骤2的动作时，想象横膈膜这张蹦床在上下弹跳，跳跃时间持续约15秒。

拉伸横膈膜

同其他肌肉一样，横膈膜亦有自身特定的拉伸和强化步骤。吸气时肺部得到扩张，形成真空，横膈膜随之向下移动。真空状态促使空气涌入肺部，氧气透过肺部薄壁进入血液。（有关肺部的更多知识，请参阅第2章内容。）

那么，是什么力量促使横膈膜向下移动的呢？横膈膜是一块肌肉，肌肉组织能够在其起止点之间缩短和拉长。肌肉组织的起点是固定的，止点会随肌肉的运动而移动。

拉伸横膈膜需要延长横膈膜起点和止点之间的距离，如下面的练习所示。

此练习能够拉伸肋间肌（位于肋骨之间）和腹斜肌，同时作用于横膈膜。

1. 开始时自然站立。首先拉伸横膈膜的左侧。这部分纤维主要位于胸腔第12肋骨和中心腱之间，称为对侧区域。左臂举过头顶，右手放于左侧下肋上（见图1.8）。

2. 呼气时，脊柱向右侧弯曲（见图1.9）。进行此练习时，呼气和增加第12肋骨与横膈膜顶部之间的距离都会起到拉长横膈膜的作用。

3. 吸气，同时回到直立姿势。以此动作重复5个呼吸周期。呼气，同时脊柱向右侧弯曲；吸气，同时回到直立姿势。

4. 想象横膈膜的肌肉纤维在肋骨下方延长。右手轻轻向下推压左下肋（第7~12肋骨）可增加拉伸的力度。

5. 左臂自然下垂，休息片刻。此时，请注意身体两侧之间的不同感受。右侧的身体感觉会更为放松。在脑海中勾绘出右肺和左肺的呼吸过程，你是否感觉到右肺比左肺吸入了更多空气呢？这是由于右侧身体得到了拉伸，变得更为灵活，从而使横膈膜和肋骨得到了更多的移动空间。

6. 身体另一侧进行相同的练习。右臂举过头顶，左手放于右侧下肋上，呼气时，脊柱向左侧弯曲。以此动作重复5个呼吸周期。呼气，同时脊柱向左侧屈曲；吸气，再同时回到直立姿势。

7. 最后，双臂伸直举过头顶，双手相握，脊柱分别向右侧和左侧弯曲拉伸（见图1.10），身体侧屈时呼气，回到直立姿势时吸气。右侧和左侧分别拉伸4次，完成练习。

8. 双臂自然垂放于身体两侧，站立休息片刻。你会发现身体更加端正，肺部像气球一样将你的身体抬起，胸骨也变得更高了。改善呼吸有益于纠正身体姿势，还能增加你的幸福感。

9. 练习时，请注意横膈膜的拉伸，留意胸腔和脊柱的运动是如何影响横膈膜纤维长度的。即使你的关注点在练习的其他方面，也请用这种意识来加强横膈膜的拉伸。

呼气时发出“咝”声或利用吸管来延长呼气时间

专注于延长呼气的同时，还能够延长吸气的时间并保持身心平静。呼气是呼吸周期的平静阶段，呼吸周期通常分为吸气、呼气和短暂屏息。本练习需要一根吸管辅助。

1. 自然吸气，呼气并发出“咝”声。

2. 然后进行几次自然呼吸，此时不用发出“咝”声。

3. 再次吸气，呼气并发出“咝”声。

4. 此时，注意自然呼吸节奏是否已经平静了下来，并且速度变慢。

5. 嘴里含一根吸管，呼气时，使气流缓慢地通过吸管，将体内空气完全呼出，但请不要强迫自己呼气，呼气时要自然。

6. 自然吸气。

7. 再次通过吸管呼气，然后自然吸气，循环几个呼吸周期。

8. 暂停，取下吸管，请注意此时的心态变化。现在你可能会感到更加平静，身体也更加轻松。

强化横膈膜

本练习将通过一些腹部运动来强化横膈膜。在熟练前一部分内容之后可进入这部分练习。

1. 将右臂举过头顶，左手放于右侧的下肋上面。呼气的同时脊柱向左侧屈。

2. 保持此侧屈姿势，并下意识地进行3次呼吸周期。此时，请留意横膈膜和腹壁的移动。每次呼气时，稍微加大侧屈幅度。但应根据身体的重量，以自然的方式进行。

3. 在完成3次呼吸周期后，进行下一次吸气的同时使身体回到直立姿势。此时，请留意肋骨内侧横膈膜的移动，但无须关注腹肌。

4. 对侧重复上述步骤。将左臂举过头顶，右手放于左侧下肋上，呼气的同时脊柱向右侧弯曲。

5. 保持此侧屈姿势，并有意识地完成3次呼吸周期。每次呼气时，稍微加大侧屈幅度。

6. 吸气时身体回到直立姿势。此时，请留意肋骨内侧横膈膜的移动。

7. 动作结束后，保持直立，休息片刻。你会发现身体姿势更加端正，脊柱自然延长了，呼吸也更深了，肩膀也放松了许多。

8. 手持书本或1磅（约0.45千克）重的哑铃进行此练习，效果更佳。

延展你的横膈膜

本练习将增加横膈膜的长度和力量。这种训练的效果不同于体育锻炼的效果。

1. 首先，自然站立，完成3次呼吸周期。

2. 呼气时，想象横膈膜下面漂浮着一个气球，这个气球有助于向上推动横膈膜，使其肌纤维充分伸展。

3. 吸气时，想象横膈膜的顶部放着一个柔软的枕头，帮助它向下移动（见图1.11）。

4. 在想象的同时进行5次完整的呼吸周期。

5. 放松心情，自然呼吸，并注意呼吸的变化。