看图学男性家庭健身（视频版）

图书在版编目（CIP）数据

看图学男性家庭健身：视频版/王德志著．-- 北京：人民邮电出版社，2020.8

ISBN 978-7-115-53780-5

Ⅰ．①看…　Ⅱ．①王…　Ⅲ．①男性—健身运动—图解　Ⅳ．①G883-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第059538号

免责声明

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

著　　　　王德志

责任编辑　裴倩

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

雅迪云印（天津）科技有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：8

字数：215千字

2020年8月第1版

2020年8月天津第1次印刷

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东市监广登字20170147号

内容提要

现代男性既要在职场上打拼，又要保持身体健康，以便更好地工作与生活，如果能在家中寻找一个合适的空间进行锻炼，既节约了时间，又收获了健康的身体，是一个不错的选择。只要你有一副哑铃，跟随本书作者的专业指导，在家利用身体自重即可完成健身的目标。

本书精心挑选了适合男性入门的家庭动作练习，涵盖手臂、肩颈部、背部、胸部、核心、臀部、腿部全身7大部位，动作练习配有丰富的步骤图解、专业的肌肉解剖图以及常见错误和练习要点提示。如果你想认真对待自己的身体，本书是一个不错的开始。

前言

现代社会竞争激烈，工作压力越来越大，人们的工作时间增加，休闲时间减少。很多职场人士的生活没有规律，久而久之，亚健康成为一种常态。而现代男性既要在职场上打拼，又要保持身体健康，以便更好地工作与生活，抽出一整块时间去健身房训练显然很有难度，因为这既需要付出时间成本，又需要在金钱上有所投入。如果能在家中寻找一个合适的空间进行锻炼，则既节约了时间，又收获了健康的身体，是一个不错的选择。

在没有专业教练指导的情况下进行锻炼，我们首先需要对健身有一个科学的认知，了解健身的一些基本常识，例如动作次数做得够不够、训练的顺序是否合理及如何选择适合自己的负重等，这些都是要考虑的因素。现在将这些主要因素总结如下。

动作的重复次数与组数

一个动作要做几组，每组要重复多少次，需要根据动作的总次数（即训练量）来决定。除了大重量的负重训练，对于常规训练来说，单次训练的动作次数控制在25~50次最好。如果动作较简单、负重低，可以分3组来做，例如总次数为30次，分为3组，每组10次。如果动作较难，可以分多组进行，每组练习的次数少一些即可。一般来说，重复次数的常用选择范围有3种：8~10次、10~12次和12~15次。训练者可根据自己目前的健身水平和锻炼目标来选择合适的范围。但这个数值范围也是可以改变的，当持续、规律地训练一段时间后，就可以适当提高训练量，以便达到对肌肉更大的刺激作用，取得更好的锻炼效果。

组与组之间的时间间隔

在一组训练动作完成后，需要经过短暂休息再开始下一组的动作。组与组之间究竟要间隔多久才是科学的？时间太长，拖拖拉拉，会错过刺激肌肉的最好时机；时间太短，则肌肉休息不够，下一组动作的完成质量就很难保证了。

我们需要了解人体肌肉的基本组成。人体肌肉根据收缩速度可以分为“快肌（快缩肌）”与“慢肌（慢缩肌）”。在进行大负重训练时，快缩肌纤维在短时间内即可产生比较大的力，但是很快就会疲劳，且恢复速度也慢。进行低负重训练时会调动慢缩肌纤维，慢缩肌纤维产生的力没那么大，但耐力很好且恢复速度快。所以进行高负重的练习时，需要较长的恢复时间，而低负重练习只需要短暂休息。

总体来说，可以将组间间隔时间控制在1~3分钟，少数高负重训练需要休息3~5分钟。训练者可以根据训练强度来调节组间时间间隔。

训练的周期性

我们既需要全身性的练习，也需要对身体特定部位进行针对性训练。给自身制订合理的健身周期，有计划地训练，比散漫、无目标地健身效果要好得多。在重复次数的基础上分阶段进行，或者按重点锻炼部位分周期进行，都是可行的计划。例如刚开始健身时，可以先进行低负重、高重复次数的训练，一个月后可进行负重稍高的中等重复次数的训练，两个月后再进行高负重、低重复次数的训练等。总之，负荷渐进式的周期性训练，会让你取得实质性的进步。

训练频率

训练频率即每周的练习次数。总的原则是每周最少锻炼两天，最好能够隔天进行锻炼。初级和中级水平的训练者，每周练习3天；高级训练者每周练习4天，这是比较合理的安排。在其他的休息时间里，可以适当安排一些有氧训练以巩固健身成果、促进肌肉恢复。

有目的地训练

许多男性的锻炼目标是塑造有型的肌肉、增加肌肉力量等。无论是什么目的，都要遵循科学的训练原则，有计划、针对性地进行。例如想增加肌肉力量，让肌肉更加粗壮有型，可以进行高负重、低重复次数的抗阻训练；想减脂，则要在进行力量训练的同时，增加一些有氧运动；想对某一部位进行雕刻塑形，可针对该部位增加训练的频率，或增加训练内容等。

动作的顺序

为了提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也有所差别。每次训练时，最好先做能量消耗最大的练习，也就是需要调动大肌群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保障安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后针对小肌群，再进行低耗能的练习。也就是说，针对大肌群的训练，与针对小肌群的训练要结合进行，先练大肌群，再练小肌群。

还有一种效率更高的训练方法，总体上也遵循了“先练大肌群、再练小肌群”的原则。例如同样是矢状面的练习，先练“推”类的动作，累了之后再练“拉”类的动作，这样可以使疲劳的“推”类肌肉得到休整，又不干扰“拉”类动作需要调动的肌肉，使肌肉得到全面的锻炼。

器械与负重选择

由于场地的限制，在家健身可用的健身器械不如健身房多，但完全可以使用一些小型的健身工具，例如本书涉及的哑铃、弹力带和瑞士球。只要合理使用工具，在家同样能获得与健身房训练一样的健身效果。

哑铃

轻型哑铃可分为6磅、8磅、12磅、16磅（1磅≈0.45千克）等级别，重一些的哑铃则分为10千克、15千克、30千克等级别。训练者可以根据自身的健身水平来选择合适的哑铃。初级训练者最好选择轻型哑铃，等适应了之后，再逐渐提升哑铃的重量。

弹力带

在同等条件下，弹力带阻力越大，训练者的训练强度就越大。大部分弹力带从外观上就可以辨别其弹力的大小，因为它的颜色代表着它的阻力。一般来说，弹力带颜色越浅，阻力越小；颜色越深，阻力越大。

瑞士球

常见的瑞士球有直径75厘米和直径65厘米的。训练者要根据身高来选择：身高160厘米以上的，建议选择直径75厘米的瑞士球；身高160厘米以下的，建议选择直径65厘米的瑞士球。选择瑞士球时以双手能抱住、双脚能夹住为好。质地上要选择手感柔软舒适、有弹性，且承重在100千克以上的瑞士球。

在了解了这些基本的健身知识后，你还需要一个行之有效的健身计划。一般来说，健身计划按照从易到难的顺序来逐步实施。本书最后一章提供了2个等级的健身计划，可供参考。另外，本书的训练动作全部按照身体部位分章节展示，动作种类丰富、锻炼的肌肉全面，并且所有训练动作都由专业的健身教练进行标准示范，加上图片、文字的多媒介展示，读者自己在家即可科学地训练。

下面，我们就开始吧！

第1章 手臂
拒绝赘肉，让手臂更有力

认识你的手臂肌肉

手臂的美感来源于紧实的肌肉、匀称的线条，这些特点使手臂看起来更健美。锻炼手臂肌肉不光可以为外表带来改变，随着臂力的增长，你会发现生活轻松了很多，例如，可以更轻松地提起重物，面对危险可以更快速地挣脱等，这些都是发展手臂力量带来的好处。

男性与女性训练的差别

从肌肉的结构来看，进行手臂训练时大致以肱二头肌与肱三头肌为主。其中肱二头肌因为相对更频繁地参与日常生活，所以相对比较饱满。女性可以更着重训练肱三头肌，这样可以避免手臂显得过于粗壮，而男性就需要对手臂肌肉进行更全面的训练。

1.1 肱二头肌拉伸

训练过程

• 起始姿势

①身体直立，双脚间距略小于肩，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧。

• 训练动作

②保持身体不动，双臂沿身体后侧举起，掌心朝上，至肱二头肌有拉伸感。恢复起始姿势，重复规定次数。