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《女性家庭健身基础（全彩图解版）》为女性健身者，尤其是希望在家健身的女性提供了健身所需的基础知识和简单易学、便于执行、随时随地就可以开始锻炼、减肥，进而塑造好身材的练习。《女性家庭健身基础（全彩图解版）》分为运动篇、饮食篇和睡眠篇，从三方面讲解了健身需要关注的不同维度。在运动篇中，精选了徒手和使用小器械，甚至椅子、墙面等就可以开始的练习动作，以及在家中陪伴孩子的妈妈们可以与孩子互动使用的健身方法，真正帮助职场女性、家庭主妇和产后妈妈塑造美好和健康的身体。
女性家庭健身基础（全彩图解版）
人民邮电出版社
图书在版编目（ClP）数据
女性家庭健身基础：全彩图解版/李彬茹，吴栋著.--北京：人民邮电出版社，2020.6
ISBN 978-7-115-53801-7
Ⅰ.①女… Ⅱ.①李…②吴… Ⅲ.①女性—健身运动—图解 Ⅳ.①G883-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第065567号
免责声明
本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
◆著 李彬茹 吴栋
责任编辑 寇佳音
责任印制 周昇亮
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京瑞禾彩色印刷有限公司印刷
◆开本：700×1000 1/16
印张：9.5 2020年6月第1版
字数：167千字 2020年6月北京第1次印刷
定价：39.80元
读者服务热线：（010）81055296 印装质量热线：（010）81055316
反盗版热线：（010）81055315
广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
本书为女性健身者，尤其是希望在家健身的女性提供了健身所需的基础知识和简单易学、便于执行、随时随地就可以开始锻炼、减肥，进而塑造好身材的练习。全书分为运动篇、饮食篇和睡眠篇，从三方面讲解了健身需要关注的不同维度。在运动篇中，精选了徒手和使用小器械，甚至椅子、墙面等就可以开始的练习动作，以及在家中陪伴孩子的妈妈们可以与孩子互动使用的健身方法，真正帮助职场女性、家庭主妇和产后妈妈塑造美好和健康的身体。
李彬茹
体育老师
毕业于浙江大学
国家一级运动员
杭州市优秀运动员
从事专业运动训练13年
亚体专业体适能教练认证
有腹肌的二胎辣妈
吴栋
耐力运动研究者
IRONMAN
超级马拉松选手
易效能跑步总教练
浙江工业大学MBA校外导师
浙江大学经济学院高级培训中心教练
喜马拉雅大学认证讲师
在阅读本书之前，先来回答一个问题：我为何健身？
相信答案是各种各样的，有要变瘦的，有要变强壮的，有要变快乐的……但归根结底都会汇聚到一个点——“寿”，健康最终的表现。
大家发现了什么？好像“寿”和“瘦”关联在了一起，那么我们再从数据上看看结论是否真的如此。
答：BMI在20～25的人相对长寿。
BMI是体重指数，英文全称为Body Mass Index。
计算公式：
BMI=体重/身高2
例如：小王的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68÷1.752=22.2（千克/米2），故小王属于相对长寿的人群。[1]
那么你的BMI是多少呢？是不是有了减肥的动力？
答：让能量输出大于能量摄入。
运动，让心率有区间；
饮食，让饮食有选择；
睡眠，让休息有规律。
这就和浴缸放水一样，上面的水龙头代表你的能量摄入，下面的排水口代表你的能量消耗（输出）。如果上面放水比下面漏水快，浴缸的水就会多，意味着你就胖了；如果下面漏水比上面放水快，浴缸的水就会少，意味着你就会瘦。
用更准确的语言描述：
存储能量=能量摄入-能量输出
你会问：它和睡眠情况有关系吗？答案是肯定的，因为睡眠的质量影响新陈代谢，进而影响激素水平。通俗来讲，就是它会影响第二天的食欲……一环扣一环。别急，让我们继续往下看。
基于能量守恒定律，如果我们希望减轻体重，那么可以从以下5个方面做起。
1.增加消耗量，也就是多运动。
运动篇：让心率有区间
2.减少摄入食物的总能量水平。
3.增加食物热效应（TEF，英文全称为Thermic Effect of Food，是指由于进食而引起能量消耗增加的现象）的占比（多食用含蛋白质的食物，因为它在消化吸收的过程中能消耗较多能量）。
饮食篇：让饮食有选择
4.增强基础代谢率（BMR，英文全称为Basal Metabolic Rate）。
睡眠篇：让休息有规律
5.选择吃了不吸收或者吸收少的食物（例如减肥产品，但此类问题不在本书的讨论范围内）。
当然，某一时刻体内的脂肪过量或不足并不能反映当时体内的能量变化情况。即使是微小的能量收支平衡也会随着时间的推移产生累加效果。
接下来，就让我们为了“瘦”和“寿”开启运动、饮食和睡眠之旅吧！
●瑜伽垫
●瑜伽球
●弹力带
●心率监测装备
●“陪你跑”微信小程序
[1].该项数据调查取值：英国临床实践研究数据库（Clinical Practice Research Datalink ,CPRD），根据360万成人数据样本，来探讨BMI 和死亡率之间的关系。结论是太胖或太瘦都会导致死亡率的增加，即二者形成的图像是一个“U”形曲线。其中，对于现代人而言，比例更高的是太胖。
一提起运动，脑海中浮现的通常是在健身房内挥汗如雨的影像，然后就心生退意。其实，任何能让心率快起来的活动都可称为运动，而根据心率波动的不同特征，我们又可以把运动分为有氧运动和无氧运动（塑形运动）两种。我们力求提供两套运动模式——一套是基于运动模型的标准健身运动；另一套是家庭女性在生活中也可以照做的运动，因为只有将运动融入生活，才能长久地坚持下去。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。该类运动是氧气参与你的运动，把维持你运动的那些糖分，一直消化到零，然后变成二氧化碳呼出。正常人体吸入的氧气应与需求相等，从而达到生理上的平衡状态。
衡量的标准
心率
心率是指正常人在静息状态下每分钟心跳的次数。成人的正常心率为60～100次/分钟，而理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。年龄越小，心率越快，故老年人的心率比年轻人慢，同时女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。
小科普：最大心率
最大心率=220-你的年龄
简单来说，有氧运动是指强度低且富有韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上等的程度。
判断一项运动是不是“有氧运动”，其衡量的标准是心率——能使心率保持在中等强度的运动视为有氧运动。此时血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。具体要求为每次锻炼的时间应不少于30分钟，每周坚持3～5次。这种锻炼，不仅能使氧气充分燃烧（即氧化）体内的糖分，消耗体内脂肪，还可以改善心肺功能，预防骨质疏松，调整精神状态，所以说有氧运动是健身的主要运动方式。如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，就建议选择有氧运动（如快走、慢跑和骑自行车等）。
之所以在开始的推荐装备内加入心率监测装备，是因为运动可以被评估、被衡量。戴上心率监测装备，例如心率腕表，你就可以清晰地知道自己目前的心率情况。如果一项运动能使正常人的心率稳定维持在较快的区间，那么这项运动就是完美的有氧运动。
如果你的BMI大于25，那么就推荐从快走开始：可以安装“陪你跑”App并使用“陪你瘦”运动处方。
如果你的BMI小于或等于25，并希望完成马拉松比赛，就可以安装“陪你跑”App并使用“陪你强”运动处方。
如果你要学习快走的方法，可以搜索“简爱走路法”。
只有脂肪减少了，你的肌肉才有施展的空间。本节的塑形运动可以让你的身材变得更好，不过，前提是肌肉别被厚厚的脂肪覆盖着！
穿衣服更好看的秘密，就是让肩部的锁骨有优美的线条，让衣服有“架子”撑起。
屈体推举
●所需器械：无。
●心率区间：55%～65%（该心率区间的百分数是占最大心率的百分比取值）。
●运动内容：
·双手掌心和双脚脚趾贴地，双臂伸直。
·垂直向上抬起臀部，慢慢将双手收回，直至上肢几乎与地板垂直为止。
·双手肘关节微屈，慢慢朝地面或垫子的方向降低头部。
·收缩肩部的肌肉，慢慢沿相反方向恢复至起始姿势。
●呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气。
●目标肌肉：
正确动作
错误动作
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跟练正确动作
吴栋说：
如果臀部下塌，刺激肌群从肩部转移到胸部，练习就不到位。
生活中可以这么做
肩肘倒立
由直角坐开始，向后倒肩，双臂用力压撑地面，在向上伸展髋部和双腿的同时，双臂撑于腰背的两侧成支撑的倒立姿势。初学者可以找一面墙辅助练习。
卧推
平躺于垫上，双手握住重物（如果选择孩子作为推举对象，还可以增进亲子关系）将其推离到胸骨正上方，直至手臂伸直，然后缓慢落下。在做动作的过程中要确保孩子的安全！
温馨提示：在与孩子互动时一定要注意孩子的安全。
弹力带直立上提
●所需器械：弹力带。
●心率区间：50%～60%。
●运动内容：
·双脚同时踩住弹力带，双腿并拢，保持身体挺直，膝关节略弯，收紧核心。
·双手自然下垂，掌心向内。伸展双臂，注意不要使手臂僵直。
·将弹力带沿身体向上拉，直至上臂接近肩部高度为止。
·收缩三角肌，慢慢沿相反方向将弹力带恢复至起始姿势。
●呼吸：伸臂吸气，屈臂呼气。
●目标肌肉：
吴栋说：
·注意不要将双肘抬至超过与地面平行的位置，否则可能会导致肩部受到冲击，容易受伤。
·在做整个动作的过程中，双手要一直紧贴着身体完成动作。
·双肘的位置要始终高于腕部，否则就会抬起双臂而不是双肩了。
正确动作
错误动作
生活中可以这么做
直立上提
用椅子或其他物品代替弹力带做直立上提动作。这个动作也可以和孩子进行互动，但在做动作的过程中要确保孩子的安全！
弹力带直臂外扩
●所需器械：弹力带。
●心率区间：45%～55%。
●运动内容：
·自然站立，保持身体稳定，双手紧握弹力带。
·双臂水平伸展，将弹力带在胸前拉开。
·还原过程要缓慢，这有助于使练习更有成效。
·弹力带在展开时，肘部应保持微屈。
●呼吸：内收吸气，外展呼气。
●目标肌肉：
·肩后侧有酸胀感。
吴栋说：
·躯干不要晃动或将手臂升至头顶。
·控制身体姿态。
·收紧腰腹，不要挺肚子。
正确动作
错误动作
生活中可以这么做
徒手直臂扩胸
自然站立，将双手打开侧平举，手心朝上握拳，拇指打开朝向身体后方，然后在呼气时双臂向后伸展，吸气时还原，重复动作。
弹力带推举
●所需器械：弹力带。
●心率区间：45%～55%。
●运动内容：
·身体保持直立，双脚并拢且一只脚踩住弹力带，稳定核心。
·在推举过程中应肩部发力，至最高点时肘关节仍微屈，不要完全伸直。
·还原过程要缓慢，这有助于使练习更有成效。
●呼吸：下放吸气，推举呼气。
●目标肌肉：
·肩部有酸胀感。
吴栋说：
肩部上提，肘部完全打直。
解决方法：降低上举高度，留有余量。
正确动作
·保持肩关节稳定。
·肘关节不能锁死。
错误动作
生活中可以这么做
负重推举
自然站立，可用哑铃或孩子代替弹力带做练习动作。双脚开立与肩同宽，将孩子或其他物品缓慢向上推举。注意负重推举孩子时要确保其安全！
弹力带前平举
●所需器械：弹力带。
●心率区间：45%～55%。
●运动内容：
·双脚同时踩住弹力带，双腿自然分开与肩同宽。
·拳心朝内，稳定肩关节，不要摇晃，不要耸肩，一直举到水平位置。
·还原过程要缓慢，这有助于使练习更有成效。
●呼吸：下放吸气，上举呼气。
●目标肌肉：
·肩前侧有酸胀感。
吴栋说：
躯干晃动或弯曲，肩膀上耸。
解决方法：选择磅数相对低的弹力带，控制身体姿态。
正确动作
·收紧腰腹。
错误动作
生活中可以这么做
哑铃（矿泉水瓶）前平举
自然站立，用哑铃（或矿泉水瓶）代替弹力带，双手紧握哑铃（或矿泉水瓶），拳心相对，肩关节固定，上举至水平位置，身体不能晃动。
哑铃（或矿泉水瓶）下放时肩部始终保持下压。下放吸气，上举呼气。
弹力带双侧侧平举
●所需器械：弹力带。
●心率区间：45%～55%。
●运动内容：
·身体保持直立，双腿并拢，同时单脚将弹力带踩在脚下。
·双手各握紧弹力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留，注意肘关节要微屈。
·还原过程要缓慢，肩膀保持稳定，不要耸肩。
●呼吸：下放吸气，上举呼气。
●目标肌肉：
·肩部有酸胀感。
吴栋说：
身体晃动借力，耸肩，肘关节高于手腕。
解决方法：选择磅数相对低的弹力带，控制身体姿态。
正确动作
·不要耸肩。
错误动作
生活中可以这么做
哑铃（矿泉水瓶）单侧（或双侧）侧平举
用哑铃或矿泉水瓶代替弹力带。
●心率区间：50%～60%。
·第二刺激点为手臂后侧，肱三头肌。
女性需要练胸吗？当然需要，坚挺、不下垂的胸部是女性的骄傲！
跪姿俯卧撑
●所需器械：瑜伽垫。
●心率区间：50%～60%。
●运动内容：
·注意要使用瑜伽垫，保护膝盖。
·小腿交叉，跪于垫上，收紧核心，保持身体呈一条直线。
·将双手撑于身体的两侧，略比肩宽。
·屈臂俯身，肘部贴住身体两侧，感受胸部发力。
·缓慢发力起身还原。
●呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气。
●目标肌肉：
·第一刺激点为胸部下侧。
·第二刺激点为手臂后侧，肱三头肌。
吴栋说：
臀部翘起或下塌。
解决方法：很可能是因为力量不够而导致的变形，可以先从推墙俯卧撑开始，循序渐进。
正确动作
·指尖朝前。
·双肘内收，与躯干呈约70度。
·收紧腹部，不要塌腰。
·撑起时主要收缩挤压胸部。
错误动作
生活中可以这么做
负重跪姿俯卧撑
这个动作可以和孩子进行互动。
在跪姿俯卧撑的基础上适当增加动作的难度，可将孩子背在身上，同时也可锻炼到孩子的上肢核心力量。
上斜俯卧撑
●所需器械：椅子。
●动作内容：
·双手撑于膝盖高度的椅子上，双手间距略比肩宽，收紧核心，保持身体呈一条直线。
·屈臂俯身至胸部贴紧椅子，然后伸臂起身还原。
·注意椅子的稳定性——可以将椅子贴着墙，从而增强安全性。
●呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气。
●目标肌肉：
·第一刺激点为胸部下侧。
·第二刺激点为手臂后侧，肱三头肌。
吴栋说：
臀部翘起或下塌。
解决方法：很可能是因为力量不足而导致的变形。可以选择更高的椅子，或者使用上一个动作：跪姿俯卧撑，循序渐进。
正确动作
·收紧腰腹，夹紧臀部，身体挺直。
·支撑在半米高的物体上。
·肘关节伸直，不锁死。
错误动作
·双肩下沉。
·向下时胸部拉伸，持续保持张力。
生活中可以这么做
上斜俯卧撑
这个动作可以利用的家具非常多——沙发、椅子、桌子、床和衣柜等都可以。在练习时最好找可以固定或靠墙的家具，避免因家具在练习过程中移动而造成的运动损伤。
下斜俯卧撑
●所需器械：椅子。
●心率区间：50%～60%。
●运动内容：
·双手撑地，略比肩宽，双脚放于椅子上，收紧核心，保持身体呈一条直线。
·肘关节贴在身体两侧，缓慢屈臂。
·当胸部抵达地面时，发力缓慢伸臂还原。
●呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气。
●目标肌肉：
·第一刺激点为胸部上侧。
吴栋说：
伸臂时肘关节完全打直，训练过程中臀部翘起或下塌。
解决方法：肘部在练习过程中应保持微屈，收紧核心，不要抬起或下压臀部。如果做不到，很可能是因为力量不够，可以先从跪姿俯卧撑开始，循序渐进。
正确动作
·肘关节微屈，收紧核心，保持身体呈一条直线。如果做不到可能是因为力量不足，可以先降低椅子的高度，循序渐进。
错误动作
生活中可以这么做
下斜俯卧撑
当上肢力量有了一定基础时，可以选择下斜俯卧撑，可以利用瑜伽球、床、椅子和柜子等做练习。
宽距俯卧撑
●所需器械：瑜伽垫。
●心率区间：50%～60%。
●运动内容：
·双手间距1.5倍于肩宽，手指向外旋转，与身体呈45度，收紧核心，保持身体呈一条直线。
·肘部微屈，缓慢屈臂。
·当胸部抵达地面时，发力缓慢伸臂还原。
●呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气。
●目标肌肉：
·胸肌有强烈的拉伸感。
吴栋说：
伸臂时肘关节完全打直，在训练过程中臀部翘起或下塌。
解决方法：肘部在练习过程中要保持微屈，收紧核心，不要抬起或下压臀部。如果做不到，很可能是因为力量不够，可以先从跪姿俯卧撑开始，循序渐进。
正确动作
·推起时，肘部与身体平行，不要外展。
·让胸部有挤压感，而不是手臂。
·让胸部贴到地面，这样效果强烈。
错误动作
生活中可以这么做
宽距俯卧撑后抬腿
在做宽距俯卧撑时可以适当增加难度，将单腿交替抬离地面。
跪姿窄距俯卧撑
●所需器械：瑜伽垫。
●心率区间：50%～60%。
●运动内容：
·双手紧贴身体两侧撑起，双手间距略比肩窄，肘部夹紧身体，收紧核心，保持身体呈一条直线。
·双腿上抬，双膝撑地，双脚交叉并拢。
·屈臂时让身体尽量靠近地面，然后缓慢发力伸臂还原。
●呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气。
●目标肌肉：
·第一刺激点为胸部内侧。
·第二刺激点为手臂后侧，肱三头肌。
吴栋说：
伸臂时肘关节完全打直，在训练过程中臀部翘起或下塌。
解决方法：肘部微屈，收紧核心，不要抬起或下压臀部。如果做不到，很可能是因为力量不够，可以从俯卧撑开始练习。
正确动作
·双手紧贴身体两侧撑起。
·收紧腰腹部和臀部。
·肘部向内夹紧撑起身体。
错误动作
生活中可以这么做
俯卧撑抬臂
在做窄距俯卧撑时，可适当增加难度，将单手交替向前及左右两侧抬离地面。
