看图学女性家庭健身（视频版）

图书在版编目（CIP）数据

看图学女性家庭健身：视频版 / 王晓斐编著．-- 北京：人民邮电出版社，2020.6

ISBN 978-7-115-53623-5

Ⅰ．①看…　Ⅱ．①王…　Ⅲ．①女性—健身运动—图解　Ⅳ．①G883-64

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第045818号

免责声明

作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

编　　著　王晓斐

责任编辑　裴　倩

责任印制　周昇亮

人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号

邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn

网址　https://www.ptpress.com.cn

天津市豪迈印务有限公司印刷

开本：700×1000　1/16

印张：8.5

字数：228千字

2020年6月第1版

2020年6月天津第1次印刷

读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316

反盗版热线：（010）81055315

广告经营许可证：京东工商广登字20170147号

内容提要

想要拥有美好的身材，不一定非要到健身房。只要你有一副小哑铃，一条弹力带，一个瑞士球，甚至，你什么都不需要，跟随本书作者的专业指导，在家利用身体自重即可完成减脂塑形的目标。

本书精心挑选了适合女性入门的家庭动作练习，涵盖背部、肩部、胸部、手臂、腹部、臀部、腿部全身7大部位，动作练习配有丰富的步骤图解、专业的肌肉解剖图以及常见错误和练习要点提示。如果你想认真对待自己的身体，本书是一个不错的开始。

前言

现代女性往往需要在社会中同时扮演多种角色，肩负多种责任：既要在职场上打拼，又要兼顾家庭。而身体健康对女性来说尤为重要，如何在繁忙的工作与家庭事务中抽出时间来健身，是女性不得不面对的问题。抽出一整块时间去健身房训练对于许多女性来说很有难度，因为这既需要付出时间成本，又需要在金钱上有所投入。如果能在家中寻找一个合适的空间进行锻炼，既节约了时间，又能照顾到家庭，还能收获理想的身材和健康的身体，是一个“一举数得”的好主意。

若要在没有专业教练指导的情况下进行锻炼，我们首先需要对健身有一个科学的认知，了解健身的一些基本常识，如动作次数做得够不够多、动作的顺序是否合理，以及如何选择适合自己的负重等。现在将这些主要因素总结如下。

动作的顺序

为了提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也有所差别。每次训练时，最好先做能量消耗最大的练习，也就是需要募集大肌群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保障安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后针对小肌群，进行低耗能的练习。也就是说，针对大肌群的训练与针对小肌群的训练要结合进行，先练大肌群，再练小肌群。

还有一种效率更高的训练方法，总体上也遵循了“先练大肌群，再练小肌群”的原则。例如，同样是矢状面的练习，先练“推”类的动作，累了之后再练“拉”类的动作，这样可以使疲劳的“推”类肌肉得到调整，又不干扰“拉”类动作需要募集的肌肉，使肌肉得到了全面的锻炼。

动作的重复次数与组数

一个动作要做几组，每组要重复多少次，需要依据动作的总次数（即训练量）来确定。除了大重量的负重训练，对于常规训练来说，动作次数控制在25~50次最好。如果动作较简单、负重低，可以分3组来做。例如总次数为30次，分为3组，每组10次。如果动作较难、负重高，可以分多组进行，每组练习的次数少一些即可。一般来说，重复次数的常见选择范围有3种：8~10次、10~12次和12~15次。训练者可根据自己目前的健身水平和锻炼目标来选择合适的范围。但这个数值范围也是可以改变的，当持续、有规律地训练一段时间后，就可以适当提高训练量，以对肌肉达到更大的刺激作用，取得更好的锻炼效果。

组与组之间的时间间隔

在一组训练完成后，需要短暂休息再开始下一组的动作。组与组之间究竟要间隔多久才是科学的？间隔时间长，拖拖拉拉，失去刺激肌肉的最好时机；间隔时间短，则肌肉休息不够，下一组动作的完成质量就会很难保证。

我们需要了解人体肌肉的基本组成。人体肌肉有“快肌”与“慢肌”之分。在进行高负重的训练时，快缩肌纤维在短时间内即可产生比较大的力，但是很快就会疲劳，且恢复也慢；低负重训练调动慢缩肌纤维，慢缩肌纤维产生的力没那么大，但耐力很好且恢复快。所以进行高负重的练习，需要较长的恢复时间，而进行低负重的练习只需要短暂休息。

总体来说，组间间隔时间控制在1~3分钟，少数高负重训练需要休息3~5分钟。训练者可以根据训练强度来调节组间间隔。

训练的周期性

我们既需要全身性的练习，也需要对身体特定部位进行针对性训练。给自身制订合理的健身周期，有计划地训练，比散漫、无目标地健身的效果要好得多。在重复次数上分阶段进行，或者按重点锻炼部位分周期进行，都是可行的计划。如刚开始健身，可以先进行低负重、高重复次数的训练，一个月后可进行负重稍高的中等重复次数的训练，两个月后再进行高负重、低重复次数的训练等。总之，负荷渐进式的周期性训练，会让你获得实质性的进步。

器械与负重选择

由于场地的限制，在家健身可用的健身器械不如健身房多，但一些小型的健身工具完全可以配备使用，如本书涉及的哑铃、弹力带和瑞士球。只要合理使用，在家同样能收获与在健身房训练一样的健身效果。

哑铃。轻型哑铃可分为6磅、8磅、12磅、16磅（1磅≈0.4536千克）等级别，重一些的哑铃则分为10千克、15千克、30千克等级别。训练者可以根据自身的健身水平来选择合适的哑铃。初级训练者最好选择轻型哑铃，等适应了之后，再逐步提升使用哑铃的重量。

弹力带。在同等条件下，弹力带阻力越大，训练者的训练强度就越大。大部分弹力带从外观上就可以辨别其弹力的大小，因为它的颜色代表着它的强度和阻力。一般来说，弹力带颜色越浅，阻力越小；颜色越深，阻力越大。

瑞士球。常见的瑞士球有直径75厘米和直径65厘米的。训练者要根据身高来选：身高160厘米以上的，建议选择直径75厘米的；身高160厘米以下的，建议选择直径65厘米的。选择瑞士球时以双手能抱住、双脚能夹住为好。质地上要选择手感柔软舒适、有弹性的瑞士球，且承重在100千克以上。

在了解了这些基本的健身知识后，你还需要一个行之有效的健身计划。一般来说，健身计划按照从易到难的顺序来逐步实施。本书最后一章提供了2个等级的健身计划，可供参考。另外，本书的训练动作全部按照身体部位分章节展示，动作种类丰富、锻炼的肌肉全面，并且所有训练动作都由专业的健身教练进行标准示范，加上图片、文字、视频等多媒体展示，读者在家即可科学地训练。

下面，我们就开始吧！

本书使用说明

人体关键肌肉图

在进行肌肉训练前，了解人体关键肌肉组织的名称和位置是很重要的，可以更有针对性地锻炼肌肉。

运动面

通常人体运动可以被描述为在3个维度上的运动，并且以平面和轴构成的系统为基础。3个想象的相互垂直的平面穿过人体，在人体的重心处交叉。这3个平面包括冠状面、矢状面和水平面。

1 冠状面

冠状面将人体分成前、后两个部分。冠状面运动围绕着矢状轴进行，包括四肢的内收和外展（相对于躯干）、脊柱侧屈以及足踝的内翻和外翻。

• 涉及冠状面

2 矢状面

矢状面将人体分为左、右两个部分。矢状面运动围绕着冠状轴进行，包括屈曲和伸展。

• 涉及矢状面

3 水平面

水平面将人体分成上、下两个部分。水平面运动围绕着长轴或纵轴进行，包括四肢内旋和外旋，头颈左、右旋转，四肢水平外展和水平内收，以及前臂的旋前、旋后。

• 涉及水平面

第1章 全身激活
唤醒肌肉活力

1.1 全身舒展

训练过程

• 起始姿势

①身体自然直立，双脚分开略比肩宽，双臂自然垂于体侧，挺胸收腹，目视前方。

• 训练动作

②~⑤上身下俯，双手交叉，起身时双臂向两侧伸展，双手向上画圈举至头顶。恢复起始姿势，重复规定次数。

1.2 俯卧YTW伸展

训练过程

• 起始姿势

①身体呈俯卧姿势，双臂与身体呈“Y”字形，双手握拳，大拇指朝上。

• 训练动作

②~③拇指用力上举，然后向下打开手臂至与身体呈“T”字形，感受中背部肌肉的发力。弯曲双肘至双臂与身体呈“W”字形，双肘夹紧，挤压背部。恢复起始姿势，重复规定次数。