图书在版编目（CIP）数据
快速伸缩复合训练解剖学：全彩图解版/（英）德里克·汉森（Derek Hansen），（英）史蒂夫·肯内利（Steve Kennelly）著；赵可伟译．-- 北京：人民邮电出版社，2020.2
ISBN 978-7-115-52743-1
Ⅰ．①快… Ⅱ．①德… ②史… ③赵… Ⅲ．①运动训练—图解 Ⅳ．①G808.1-64
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第268393号
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Copyright © 2017 by Derek Hansen and Steve Kennelly
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著 [英]德里克·汉森（Derek Hansen）
史蒂夫·肯内利（Steve Kennelly）
译 赵可伟
审 校 高炳宏
责任编辑 寇佳音
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
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临西县阅读时光印刷有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：16.75
字数：291千字
2020年2月第1版
2020年2月河北第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2017-7982号
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本书是关于快速伸缩复合训练的解剖学指南。全书分为9章，分别介绍了快速伸缩复合训练的生理机制、训练场地和设备、训练进阶以及涵盖全身训练的基础练习、双侧下肢练习、单侧下肢练习、上肢练习、核心力量练习、组合练习，还有损伤预防和康复的内容。书中通过一系列人体肌肉解剖图展示了所有训练动作涉及的主要肌群与辅助肌群，并重点结合练习步骤、要点及变式描述动作过程。通过学习与练习，读者一方面可以发展体育运动专项所需的身体力量、爆发力和速度等素质，另一方面可保持快速恢复能力与高水平的运动表现。本书适合想要提升力量、爆发力和速度等水平的专业运动员，也适合希望像运动员一样高效训练的运动爱好者阅读和使用。
对运动员而言，胜利或失败往往只在毫厘之间，换言之，优胜者往往具备更大的爆发力，即在短时间内产生更大力的能力。爆发力正是众多运动项目制胜的关键因素，因此基于速度的爆发力训练就成了科研人员、教练和运动员都关注并为之不断探索的永恒话题。
快速伸缩复合训练作为传统的、有效的改善爆发力的手段，自被发现以来一直在训练实践中广泛采用。随着体育的不断发展，职业体育和竞技体育的需求推动了体育研究走向纵深，快速伸缩复合训练有效性的机制也被不断挖掘出来。正是基于这一背景，我们向大家推出《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》一书。
本书在内容设计上一举两得。首先，这是一本关于快速伸缩复合训练动作以及如何安全进行快速伸缩复合训练的指南。其次，本书向读者介绍了每种练习动作中使用的肌肉组织，并区分了主要肌群和辅助肌群，既满足了那些不需要特别了解解剖学知识而只想学习快速伸缩复合训练的读者，也为那些想要了解运动中哪些肌肉在工作的读者提供了足够的信息。
本书共9章。其中，第1～2章提供了基本的背景信息。第1章探讨了一般快速伸缩复合训练的生理学机制；第2章涉及更多的训练准备问题，例如需要什么样的设备（如小栏架和药球）、训练场地需求以及如何制定训练进阶计划。
第3～8章是本书的核心部分，详细描述了快速伸缩复合训练动作。其中第3章详细介绍了快速伸缩复合训练的基础练习，因为快速伸缩复合训练强度相对较大，对身体能力要求较高，因此在进行快速伸缩复合训练之前有必要增强身体能力；接下来的5章依次描述了双侧下肢练习、单侧下肢练习、上肢练习、核心练习和组合练习（如将跳跃和冲刺结合起来的练习，以及将药球抛掷和跳跃结合起来的练习等）。每个练习动作的描述都包括5个部分：介绍动作和肌肉组织的解剖图，安全进行动作练习的描述，所涉及的主要肌群和辅助肌群，注意事项，以及练习变式。
第9章为损伤预防与康复，介绍了在进行快速伸缩复合训练时如何预防损伤以及损伤后如何进行康复训练及评估康复。
虽然本书内容以动作练习和涉及的肌肉群为主，相对于许多专业学术类书籍要简单很多，但对于书中170余个动作名称的精确把握还是让我们的翻译和审校人员绞尽脑汁。由于我们的翻译、审校人员水平有限，对于动作术语科学化、规范化及标准化的把握难免有不当之处，希望能得到广大读者的批评、指正、包容和理解。
本书得以与大家见面，除了要感谢原作者的奉献和人民邮电出版社有限公司的大力支持外，也要感谢国家体育总局训练局体能训练中心王雄主任，感谢杨圣韬博士、龚敏博士、路恒、李冠华、杨嘉浩和查晓璐等上海体育学院体能团队成员的辛苦付出，他们的努力使本书得以更早地面世。在此向所有为本书付出努力的人士表示衷心的感谢。
2019年11月28日 于拜罗伊特大学
当前对关乎运动表现的运动科学和体育科技的重视，促使运动员、教练和运动医学专业人员以最有效的方式开展训练，密切监控每日运动水平的提高程度。除了希望自己能始终如一地更快、更壮、更强之外，运动员也希望更能抵抗伤害。对于运动员来说，保持快速恢复能力和健康与高水平运动表现同样重要，因为一旦因伤错过训练和比赛，运动员就难以取得进步，从而难以保持高水平的运动表现。因此，在选择、安排以及整合训练内容时要特别小心，以达到预期的训练效果并获得训练适应。要想提高运动表现，掌握训练诀窍固然重要，而形成一套由精确练习组成的综合训练方法且在恰当时机练习，则更加重要。
一些提高力量、爆发力和速度的最有效的练习很少需要甚至不需要设备。虽然运动训练和健身行业充斥着各种各样的抗阻训练器械和速度训练设备，但重力与人体的结合才是我们所需要的。半个多世纪前，教练和运动学家就开发了一种利用一系列爆发性技能动作来提高人体力量的训练方法。这套训练方法现在一般称为“快速伸缩复合训练”（plyometrics）。快速伸缩复合训练这个术语，最初是由美国田径选手、教练弗雷德·威尔特（Fred Wilt）于1975年提出的，该词的前缀源于古希腊语的“plio”（意为“更多”或“更长”）；后缀为“metric”（意为“测量”）。虽然“plyometric”这个词的字面翻译并没有提供太多关于该训练方法细节的信息，但它的确暗示了一套精确的解剖学方法。
从本质上说，快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应。这种反应也被称作“拉长-缩短周期”或者“牵张反射”。研究表明，肌肉在收缩之前快速伸展，收缩会更加有力和迅速，从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应（Komi 1984; De Villarreal et al.，2010）。例如，一名篮球运动员在准备抢篮板球前，会蓄力并降低身体重心，然后用力跳起抓住球（见图1）。同样地，排球运动员在跳起来阻止对手扣球之前，会迅速屈膝。在爆发性运动前加载或蓄力是人类的自然反应。在高尔夫球运动中，向后挥杆能够积极有效地拉伸到那些在快速有力地向前挥杆时必不可少的关键肌肉。棒球投手在将球高速投送到本垒前，也会做抬腿启动动作。在每一项体育运动中，你都会发现快速伸缩复合训练动作。在某些情况下，运动员也要学会避免使用拉长-缩短周期以节省时间，例如在短跑和游泳比赛中使用起跑器或出发器。在拳击和其他格斗类项目中，做准备出拳的动作会给对手以可乘之机。
自20世纪60年代以来，“快速伸缩复合训练”就一直被描述为增强运动表现的训练方法。在多数情况下，人们认为快速伸缩复合训练是由东欧国家发明的。虽然俄罗斯的教练和运动学家记录了他们在训练运动员时使用了快速伸缩复合训练，但这些练习可能已经被那些参加需要跑跳能力体育赛事的运动员使用了几个世纪。从本质上说，田径运动是拉长-缩短周期的具体体现。跑步，尤其是短跑（见图2）可以说是最简单的快速伸缩复合训练方法，其每一步触地都会涉及足部、小腿、大腿和臀部肌肉的拉长与收缩，所有这些都以非常高的速度在非常短的时间内发生。在跳高、跳远等田径项目中，运动员通常会在倒数第二步积聚力量，对肌肉和肌腱加载，从而做出爆发性跳跃，以跳得更高和更远。在标枪、铁饼和铅球等投掷项目中，也包括全身范围内的快速伸缩复合动作组合，使身体超越器械以投得更远。
由于在许多田径项目中都涉及快速伸缩复合训练动作，因此，运动员和教练将这种训练纳入训练体制也是有道理的（Bompa，1993）。短跑运动员进行不同距离的冲刺，跳高（远）运动员进行跳跃运动，投掷运动员投掷各种器械，通过在训练中不断重复这些练习，终将提高他们的运动表现。由于这些快速伸缩复合训练的练习与运动表现的提高之间的关系，教练们便开始开发一套系统的训练方法，将这些练习纳入训练计划中。尤其是在非赛季，恶劣的天气迫使运动员只能待在室内训练时，教练们不得不开创新的训练方法。直到20世纪60年代末，运动学家才开始更加关注快速伸缩复合训练的好处，并开始研究提高运动表现的最佳方案。
尤里·维尔科申斯基（Yuri Verkhoshansky）是为了确定最佳训练方案研究了各种各样的增强式跳跃训练方法的先驱之一。维尔科申斯基（1973）的冲击训练方法是从高处跳下并弹起，以提高跳跃力量和模拟爆发性运动的功能。他发现，从相对较高的高度做跳深练习，每周训练两次，每次重复跳跃40次，可有效建立动力性力量和速度能力。其他人也开始意识到量化精确实施增强式跳跃训练的价值，并开发出一套训练方法，将此类练习纳入整体训练计划中。唐纳德·楚（Donald Chu）博士（1984）写了大量有关该主题的文章和专著，他认为快速伸缩复合训练是弥补爆发力和速度之间差距的训练方法。他还指出，此类练习不仅效果明显，最重要的是快速伸缩复合训练可以带来可持续的进步。
20世纪70年代初，当快速伸缩复合训练被引入美国时，它被视为一种革命性的训练现象（Holcomb et al.，1998）。在当前运动界，快速伸缩复合训练是针对不同年龄段和训练水平的运动员的爆发力训练的主要内容。体育训练专业人员广泛地使用该方法来提升运动员的力量、爆发力和速度（Simenz et al.，2005；Ebben et al.，2004；Ebben et al.，2005）。除此之外，近年的一些研究也表明，快速伸缩复合训练对耐力运动员很重要，此类训练可以提高耐力运动员长时间运动时动作的经济性（Spurrs et al.，2003；Saunders et al.，2006）。
在本书中，我们罗列了一系列的快速伸缩复合训练动作，用来提高运动员的表现能力，并精确定位了各运动项目中爆发性运动所涉及的具体肌肉和结缔组织。我们还以图示的方式呈现了这些练习动作以及相关的解剖学知识，为避免过度训练和预防运动损伤提供了更深入的见解。尽管许多快速伸缩复合训练动作都依赖于相同的肌肉、肌腱和韧带来传递力量和转化功率，但生物力学和技术执行上的细微差异可能意味着深度训练效果与潜在伤害之间的差异。
这本书使用不同的颜色来表示特定运动中的主要肌肉群和辅助肌肉群（见下图）。深色部分是运动中所使用的主要肌肉群，而浅色部分则是辅助肌肉群。
本书探讨了快速伸缩复合训练背后的科学原理和生理学原理，并介绍了基础练习和进阶练习。这些练习是以逻辑顺序呈现的，从基础练习开始，逐渐进阶到强度更大、更为复杂的练习，包括了上肢和下肢练习以及发展核心力量的具体练习动作。针对有一定训练基础的高水平运动员，我们也提供了模拟复杂专项运动的组合练习。正如尤里·维尔科申斯基（1969）所建议的，尽可能按照所要提高的运动功能来进行力量训练和爆发力训练。本书也介绍了在进行快速伸缩复合训练中有关损伤预防和伤后康复的重要措施。本书中训练方法的视觉呈现，使其成为各项目运动员追求运动表现提升和健康职业生涯的宝贵工具。
从许多方面来看，无论是从前为了生存，还是现在为了追求卓越的运动表现，快速伸缩复合训练始终是人类驾驭身体重力的必要训练方式。在跳跃、冲刺和投掷前蓄力，反映了运动员制定运动策略的自然倾向，即凭借克服某一阻力或者自身的重力或惯性，发出更大的力量。虽然这种策略看起来比较简单，但是快速伸缩复合动作所涉及的生理机制却相当复杂，同时该生理机制还涉及一系列相互协调、相互促进、致力于产生出最优结果的肌肉动作。为了最好地揭示背后所涉及的生理学机制和解剖学结构，我们有必要了解与该运动相关的关键肌肉动作和解剖学原理。
最常见的一种快速伸缩复合动作就是跑步运动员的跨步循环。在运动员跨出一步落地时，由于重力作用，整个身体向下移动，因此腿部相关的肌肉群被快速拉长。整个髋部和腿部的肌肉会进行离心收缩以缓慢抵抗这些肌肉被拉长，使运动员免于跌倒。除了防止身体重心过度下降，肌肉离心收缩还有助于减少运动员降落时所受到的冲击力。贯穿于人体下肢、髋关节以及躯干中的离心肌肉收缩共同协作充当了身体的减震器，从而最大限度地削弱结缔组织和骨骼结构所承受的超载力。在离心收缩期间，这些肌肉群所发出的力量可能高于其他肌肉收缩形式所产生力量的40%，有实验证明：在一次跨步或者是跳跃落地时，运动员会感受到很大的肌肉力量（Chu and Myer，2013）。运动员体内如果没有这些减震器，那么他将会在每一次跳跃或跨步落地后遭受很大的痛苦，最终导致严重的损伤。
这些肌肉群一旦减速并停止了跑步触地阶段身体向下运动的趋势，它们在短时间内将不会伸展或收缩。下肢关节（如膝关节和踝关节）在这段较短的时间内是固定不动的，不会弯曲或伸直。当这些肌肉处于恒定张力的静止状态，不做出任何动作时，就出现了肌肉等长收缩现象。在跑步跨步和类似的快速伸缩复合训练活动中，肌肉等长收缩的持续时间非常短，且发生在从伸展到缩短这一反向肌肉动作做出之前。跑步选手向前迈步足部落地时，会吸收触地时产生的冲击力，最后身体被弹起向前进入跨步循环的腾空阶段。这一等长收缩过程也称作耦合阶段，是为需要大力量肌肉收缩的快速伸缩复合动作提供强大爆发力的关键。
一旦肌肉的伸展减慢、停止或者发生逆转，为了进行强有力的动作而发生的肌肉缩短被称为肌肉向心收缩。向心收缩是快速伸缩复合活动的产物，而且，在跑步跨步循环的情况下，会有助于运动员蹬离地面，进而进入腾空阶段。在跳高运动员跳起或者篮球运动员扣篮跳起时也会用到肌肉向心收缩。而在棒球投手学会充分后摆蓄力后，准备将球向前投到本垒板时，也会用到肌肉向心收缩。从很多方面来看，在许多体育运动中，肌肉向心收缩通常是最受关注的（如跳跃中的起跳、投掷中的脱手，或者制胜拳中的偷袭）。然而，优异的运动表现源自于一整套肌肉动作，且要在最佳时机有效地做出这些动作。图1.1展示了整个跑步跨步循环过程中出现的所有肌肉动作。
类似的肌肉离心、等长收缩以及向心收缩出现在各类体育项目下的各类运动中。这些动作分别被称作负载阶段、耦合阶段和卸载阶段。对于教练和运动员来说，他们有必要了解这些快速伸缩复合活动的组成部分，以便能更好地使用不同的训练来提高运动表现的不同方面。在多数情况下，做出这些肌肉动作所需的关节角度和时间，决定了训练计划中特定阶段所选择的练习动作。有经验的教练将会制定一套最佳训练序列，这些训练相对安全，能够逐渐提高运动能力，确保运动员在恰当的时机呈现出最佳表现。
不同的肌肉收缩形式、神经参与以及结缔组织的弹性，促成了有效的快速伸缩复合运动，通过讨论拉长-缩短周期（SSC）可以更好地解释这一现象。当肌肉-肌腱联合体快速伸展（如进行快速的离心运动）时，神经系统会做出反应，调动大量肌肉纤维，释放出更大的力量来逆转动作的方向（Komi，1984）。肌肉-肌腱联合体通过肌梭（肌肉上的特定感觉器官）来感受自身的快速伸展（见图1.2）。肌梭监控肌肉的伸展以及伸展速度，并以肌肉的有力向心收缩来作为回应。这些对肌肉伸展的内在反应机制确保运动员不需要多加考虑就能产生强有力的肌肉收缩，最终产生爆发力。在伸展-收缩循环过程中出现的反应机制分别是牵张反射、肌腱弹性、激活后增强效应（Fukutani et al.，2015）。有关这些不同的机制在拉长-缩短周期中的作用，人们曾进行了很多讨论，但少有一致意见（Komi，2000）。
牵张反射也被称作肌肉伸张反射，是拉长-缩短周期和快速伸缩复合运动中产生力量的关键机制。尽管快速伸缩复合训练动作中的大部分力量是肌肉和肌腱通过其弹性特征释放出来的基本弹性力量，但其原理和橡皮筋类似，即牵张反射引起肌肉纤维的快速募集，对最后力量输出做出了很大贡献。实际上，已有研究表明，肌肉的快速伸展会导致快收缩型肌肉纤维的选择性激活和慢收缩型肌肉纤维的失活（Nardone and Schieppati，1988）。当医生在办公室用橡胶锤对其病人进行肌肉反射测试时，发生的就是牵张反射。快速轻拍健康的人的髌骨肌腱，通常会使股四头肌缩短，膝关节伸展。肌梭对脊髓发出的信号会引发对股四头肌的快速募集，信号传播速度大约为100m/s（Radcliffe and Farentinos，1985）。牵张反射主要是为了监控肌肉拉伸的程度，从而起到安全警戒的作用，防止肌肉过度拉伸和损伤。这种自主反应会在短时间内调动特定肌肉中的大量肌肉纤维，确保肌肉在开始收缩之前的拉伸程度在一个相对安全的范围之内。虽然可以将其视为一种身体自主调节的安全措施，但教练和运动学家已然发现，训练该反应能力也有益于提高运动员的运动能力。
在快速伸缩复合运动中，运动学家通常会用缓冲阶段或过渡阶段来描述肌肉从开始进行离心收缩到进行向心收缩之前的整个阶段。过渡阶段就是为跳跃等爆发力动作做准备的阶段。对于一个跳远运动员来说，过渡阶段是指从踏上起跳板直到开始起跳（此时运动员的重心会越过起跳脚）的这段时间。对于跳高或跳远运动员来说，要避免过长的触地时间，因为这会造成爆发力的显著丧失。触地时间较长不仅会消耗弹性势能对跳跃的贡献，还会限制牵张反射的激活潜力以及随之产生的向心收缩力。因此，运动员想做出有力的快速伸缩复合动作，最好能缩短触地时间（Wilson et al.，1991）。触地阶段施加力的程度将决定肌肉向心收缩时产生的力值，特别是训练有素的运动员。
肌梭是快速伸缩复合运动中触发强有力向心收缩的主要感觉机制。肌肉-肌腱复合体中另一种感觉器官是高尔基腱器官（见图1.3）。这种特殊的牵张感受器位于肌腱中，当这个感受器感觉到肌肉有力地伸展时，就会传送信号给脊髓，从而对收缩的肌肉产生一种抑制反应。从这个角度来说，高尔基腱器官的反应被认为是一种保护机制，用来预防肌肉过度紧绷和潜在的损伤。当一个人从特别高的地方跳下，在即将落到地面时，快速翻滚可以有效分散力量和避免受伤，这时这种反射机制就在发生作用。重要的是，我们还要意识到，这两种感觉器官在制定和实施快速伸缩复合训练计划时都可能会发生作用，尤其是在确定最佳跳跃高度时。从一个高度适当的跳箱上跳下来，为运动员提供了足够的力量来进行离心牵张运动，以激活肌梭发生有力的向心反应。然而，如果跳箱高度特别高，可能会快速拉长肌腱，引起高尔基腱器官的抑制反应，并最终阻断向心收缩。
虽然爆发性肌肉反应所需的感觉机制是快速伸缩复合动作中的关键因素，但肌肉收缩在产生运动的过程中也十分重要。由一个个肌动蛋白和肌凝蛋白分子形成的肌动蛋白和肌凝蛋白肌丝是肌肉的基本发力因子，这些肌丝共同构成了肌纤维中的肌原纤维，而肌纤维形成更大的肌肉纤维束，最后共同构成了人体中产生动作的骨骼肌。在收缩肌肉中，当肌动蛋白和肌凝蛋白肌丝形成横桥并相互滑过对方时，运动就开始了。通过横桥与肌动蛋白肌的附着与分离，这个滑行动作循环往复地发生（Spudich，2001）。当肌肉被激活并进行拉伸时，拉伸后所产生的等长收缩力量强于正常情况下同等长度的等长收缩力（Abbott and Aubert 1952；Rassier et al.，2003）。曾有人认为，力量的提高和刚度的增加与横桥力学有关：拉伸之后出现的横桥数量要比等长收缩时出现得多（Herzog and Leonard，2000）。
其他对肌肉爆发性运动表现起作用的因素就是串联的弹性成分。在串联的弹性成分中，包括肌动蛋白和肌凝蛋白肌丝等在内的肌纤维与肌腱等弹性结构线性相连。肌肉收缩时，这些弹性元件拉长，产生了与拉长的弹簧和橡皮筋相似的势能（Hill，1950）。如上所述，如果快速伸缩复合训练中触地时间太长，储存在肌肉弹性成分中的弹性势能就会散失（主要是以热能的形式），离心负载的有益效应也会丧失（Cavagna，1977）。有人发现，在肌肉-肌腱复合体中，负载速率比牵张长度和程度更重要（Bosco and Komi，1979）。在任何快速伸缩复合训练中，我们首先要考虑的一个重要环节是，负载阶段和对弹性成分的预拉伸过程要快速，这样发出的动作才会更有爆发力，更具弹性。
尽管在快速伸缩复合训练中，人体解剖学对于了解肌肉收缩动作的结构原理和机制而言十分重要，但不可否认的是，神经系统所提供的能量，即带动“硬件”的“软件”也同样重要。爆发力动作需要运动员尽可能多地调动现有的肌纤维，因此，重要神经的介入也是必要的。如果大脑和脊髓（中枢神经系统）无法发出适当的信号，那么无论什么尺寸的肌肉，在爆发性动作中都无法实现最大化发力。神经系统会参与到力量、爆发力和速度的发展中来，训练的交叉影响已经证明了这一点，特别是在肢体受伤后恢复的过程中。在正常的肌肉主动参与力量训练时，没有受到训练的另一侧肌肉会同步增加10%～15%的力量（Enoka，1997）。尽管很多运动员都认为，锻炼出又大又强的肌肉是提高力量、加强爆发力、加快速度的关键，但是在制定快速伸缩复合训练的最佳方案时，运动员不能忽视神经肌肉的适应作用。
在任何需要速度、爆发力或者最大力量表现的运动动作中，为了在训练和比赛中再现最佳表现，运动员需要在两次剧烈跳跃动作和投掷动作之间得到充分恢复。相比疲劳的运动员，恢复充分的运动员以及准备充分的运动员，更能从快速伸缩复合训练中获得好处。研究表明，要想在之后保持或提高运动表现，在完成令人疲劳的拉长-缩短周期训练后，运动员需要长达5分钟的恢复时间（Comyns et al.，2011）。现在许多运动学家采用测力台或跳跃测试垫进行下落跳测试来检测运动的中枢疲劳和外周疲劳，以及通过拉长-缩短周期来监控全体运动员的恢复和准备状态。
以下几章介绍了如何使用各种训练方法和仪器设备来循序渐进地增加运动负荷。读者也会了解到，在全面开展力量、爆发力和速度训练之前，应做好哪些关键性的基础训练。只有做好基础训练，运动员才能进行难度更高的复杂训练，才能追求更高水平的运动表现。所有的训练讲解都配有详细的插图，展示了这些爆发性运动所涉及的关键解剖学结构。
我们要做到对快速伸缩复合训练所涉及的特定肌肉和结缔组织心中有数，一方面有助于我们更好地了解这些训练所需的技术，另一方面也有助于我们了解热身运动、放松运动和加速运动后恢复的动作及原则。
