女性力量
训练指南
［美］艾琳·刘易斯-麦考密克（Irene Lewis-McCormick） 著
刘珊珊 译
人 民 邮 电 出 版 社
北京
图书在版编目（CIP）数据
女性力量训练指南 / （美）艾琳·刘易斯-麦考密克著；刘珊珊译. —北京：电人民邮电出版社，2020.1
ISBN 978-7-115-51927-6
Ⅰ. ①女… Ⅱ. ①艾… ②刘…Ⅲ. ①女性－力量训练－指南 Ⅳ. ①G808.14－62
中国版本图书馆 CIP 数据核字（2019）第 262395 号
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著 ［美］艾琳·刘易斯-麦考密克（Irene Lewis-McCormick）
译 刘珊珊
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责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
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三河市君旺印务有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：13.75 2020年1月第1版
字数：269千字 2020年1月河北第1次印刷
著作权合同登记号 图字：01-2016-10046号
定价：68.00元
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本书是广受欢迎的私人教练艾琳·刘易斯- 麦考密克结合自身多年的学习和实践经验，专门为女性朋友打造的力量训练指南。本书共分为三个部分。第一部分详细介绍了女性力量训练的益处、原理、误区和要素等内容，帮助女性朋友建立起对力量训练的正确认知。第二部分精选了100多个针对女性的高效力量训练动作进行详解，覆盖全身和训练全程。第三部分提供了制订评估、训练计划的方法和帮助不同级别训练者达成目标的针对性方案。不论目标是快速获得理想的身材，还是找到提升力量的简单方法，你都将从本书中获益。
很多女性视力量训练为洪水猛兽，避之唯恐不及。据调查，女性更倾向于选择瑜伽、跑步、热舞等有氧运动方式进行锻炼。提及力量训练，她们往往会想到肌肉不断增大的画面，对练成“肌肉女”的担忧使她们对力量训练敬而远之。其实，她们完全多虑了。因为，女性的激素水平决定了其难以练出如男性那样的大块头——除非使用药物，否则女性体内雄性激素的含量并不足以支持肌肉的持续增大。相反，力量训练对健康维持及形体塑造有非常重要的作用。
肌肉的健康、强壮，带来的是新陈代谢水平的提升。通过一定的力量训练，女性体内的肌肉含量能有效提高，身体消耗热量的能力随之提升，从而能更高效地管理体重。此外，生活中常常困扰我们的肩颈痛、腰背痛等慢性疼痛及圆肩、驼背等异常体态，都可以通过科学的力量训练来缓解和调整。长时间的系统力量训练能使我们的身体更健康，心理更强大，从而更得心应手地应对生活和工作中的挑战。
人人都需要力量训练，尤其是女性。明确这一点会让你在使用这本书时有更大的收获。这本书的作者艾琳·刘易斯-麦考密克可谓一位理论与实践知识兼备的作者，因此她更加懂得一本写给女性健身爱好者的优质力量训练指导书应该是什么样的。这本系统而全面的指导书涵盖了对你在力量训练过程中可能会遇到的各种困惑的解答。全书分为三个部分：第一部分概述了力量训练的益处、原理和误区等内容，使你能够在进行力量训练之前对其有足够清晰的科学认识；第二部分带你从骨骼、肌肉和关节活动等层面了解身体结构，并详解了针对不同部位的训练动作，要知道，掌握正确的动作是一切训练的前提；第三部分不仅讲解了如何制订适合自己的训练方案，还为不同水平的训练者提供了切实可行的示例。无论你是健身教练、健身爱好者还是毫无健身经验的小白，无论你想对女性肌肉和力量训练有更多的认知还是正在寻找一个让自己的体形蜕变的方法，这本书都将成为你的得力助手。
希望这本书能够在你变得更性感、更健康的道路上有所助益。愿每个人的人生都因运动而绽放，因健身而精彩。
非常感谢安·穆尼（Ann Mooney）、珍·克拉考（Jen Krakau）、阿拉·梅·哈伯德（Ara May Hubbard）、泰勒·希尔布兰德（Taylor Hilbrands）和霍利·希尔布龙（Holly Shirbroun），感谢他们贡献的时间和才华。
续表
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许多女性在健身房中、团体健身课上或在家里锻炼时都曾使用过健身器材和自由重量器械，但往往收效甚微。她们希望通过力量训练获得强壮结实的手臂和臀腿肌肉，但即使她们采用了正确的训练方法与训练技巧，也很难如愿。这可能要归因于前些年所鼓吹的力量训练观念，这种观念影响了当今大多数女性对力量训练的态度。
自称健身专家的简·方达（Jane Fonda）、杰基·索伦森（Jackie Sorenson）和杰克·拉兰内（Jack Lalanne）主导了20世纪七八十年代的健身训练。值得肯定的是，他们在健身运动的发展过程中起到了举足轻重的推动作用。然而，他们鼓励女性进行有氧运动以及反复快速地进行小重量的力量训练，这造成了一种观念上的误导——大重量的力量训练会使女性产生强壮的“男性肌肉”。直到今天，仍有大量的女性担心大重量的力量训练会使她们练得像男人般大块头，她们并没有认识到力量训练对女性身体的积极影响。
力量训练并不等同于健美运动。设想一位30来岁的女性，她去健身房的频率可能是一周5次。她每次交替使用有氧训练器械长达90分钟，然后离开器械，不做任何柔韧性训练或力量训练。她从来不超重，但也没有获得她所期望的紧致体形。没错，她就是“瘦胖子”女性的典型。是的，女性若不进行抗阻训练来强化肌肉组织，瘦和胖是可以共存的。
要想增加肌肉的力量和维度，把身体雕刻成完美的形状，或者通过训练提高在某一项体育运动中的能力，就需要结合使用训练工具和训练方法。而且，力量训练的负荷必须足够大，让肌肉组织能够产生生理反应，较轻的重量和数百次的重复达不到这一效果。使用力量训练器械是一个好的开端，力量训练的团体课程能帮助你掌握基本的力量训练技巧（当然，前提是教练接受过适当的培训）。但是除了这些技巧以外，了解训练过程及进行周期性训练也是很重要的。
本书将帮助你明确目前的健身水准及确定训练目标，详细介绍各种将帮助你达成目标的力量训练动作，并教你如何应用有助于获得终身效果的周期性训练技能。此外，本书还提供了许多训练动作的照片和详细描述，帮助你获得不可思议的健身效果。
幸运的是，相比以往，当今的健身专业人士对力量训练了解得更多了。他们依赖的是全球大学实验室里进行的同行评审研究成果，以及认证教育和继续教育项目的实践教学成果。我们对力呈训练的认识不断深入，当今的力量训练包括功能性训练（提高健康水平和日常生活功能的训练）、代谢训练（提高热量消耗能力的训练）和抗阻训练（实际塑造和改变我们身体肌肉组织的训练）。
力量训练给身体带来的益处
力量训练是女性完整运动方案的一个重要组成部分。作为一名私人教练，我经常看到有些女性最初犹犹豫豫，不敢涉足健身房的力量区，认为这主要是针对男性的训练区域。但是她们却最终体验到了力量训练带来的不可思议的好处，如肌肉力量和耐力增加、骨骼更强壮、身体轮廓更清晰且身材更苗条。强壮和更多的瘦体重对身体健康和外形美丽都很重要。肌肉强壮是新的瘦身理念！
力量训练是给身体的自然运动增加阻力的训练方式，使自然运动更加困难，从而塑造更大、更强壮的肌肉。我鼓励客户制订均衡的健身计划，把有氧运动与抗阻训练相结合。有氧运动可以增强耐力，对心肺有益，抗阻训练让肌肉健硕有力。力量训练对上半身较弱的女性特别有效。大多数女性没有像男性一样进行训练，上半身和下半身之间的力量不均衡。许多女性选择参加团体健身课、步行或跑步运动，因此，她们的腿部相对手臂、肩部和背部都更强壮，这往往导致发育不良。随着年龄增长，体态问题也将增多。足够重量的抗阻练习可以提升上半身力量，使许多日常任务——例如提起和搬运重的物体——容易得多，还可以改善体态。
锻炼是健康生活方式的重要组成部分。所有超重的女性都能从平时持续的有氧和无氧（抗阻训练）锻炼中获益。使用椭圆训练机和在跑步机上行走、慢跑和跑步这样的有氧运动燃烧卡路里的速度比抗阻训练更快，但是在训练结束后，抗阻训练比有氧运动燃烧卡路里的时间更久。正因为如此，它将你的生活方式从不活跃转变为活跃，这正是最大的回报。
新陈代谢和锻炼
在我作为健康专业人士的职业生涯中，顾客经常问我，在力量训练期间她们是否会消耗脂肪。奥姆斯比等人（Ormsbee et al., 2007）得出的结论是：肌肉能显著提高基础代谢率，即休息时维持所有身体机能所需要的能量。他们的研究证明：在抗阻训练期间和之后，身体会继续以脂肪为燃料。另外，唐纳利等人（Donnelly et al., 2009）表明，抗阻训练在减肥中起着重要的作用。
一种容易解释的生理状况叫作运动后过量氧耗（EPOC），作为其结果，抗阻训练和有氧运动在减脂和减重中起重要作用，鉴于此，上述的研究结果都不足为奇，运动后过量氧耗就是在较高强度的有氧或无氧运动之后可测量的增加的氧气消耗率，在运动后热量消耗中起重要作用。之所以这样是因为运动促使脂肪分解，进而脂肪酸被释放到血液中。在有氧或无氧运动后的恢复期间，运动后过量氧耗伴随着较高的能量消耗，这意味着即使在训练结束之后，你仍然在消耗脂肪。
缺乏锻炼是许多疾病、医疗并发症、体脂过高和肥胖症产生的主要原因。看上去瘦削或不胖的女性，她们身体中往往有着和肥胖女性同样多或更多的脂肪。研究表明，抗阻训练促使身体成分产生有意义的变化（Marx et al.，2001）。因此抗阻训练的好处之一就是在减少脂肪的同时，维持或增加瘦体重。这一研究表明，在指示健康状况方面，身体组织的质量（脂肪与其他成分的百分比）比一个人的体形大小或衣服尺码更加重要。例如，一个穿2号衣服、身体脂肪率达40%的人是极不健康的。
医疗界越来越多的人认为，体育活动特别是抗阻训练可对心脑血管和骨骼系统产生积极影响，甚至可以增加骨密度。每周几天（最好每天）进行运动极大地有益于身心；循序渐进地不断增加强度的健身计划有更大的身体保护作用。
收缩压和舒张压增高与冠心病、充血性心力衰竭、中风及肾衰竭的高风险相关。当血压为140/90毫米汞柱时，这些病的发病率显著增加。经常进行循序渐进的抗阻训练可将静息收缩压降低2%，将静息舒张压降低4%（Fagard，2001）。
症状为关节僵硬、疼痛和关节功能缺失的关节炎影响着各民族的男女老少。它可能危及人们的身体、心理、社交和经济福祉，使他们丧失独立性。医生们治疗关节炎的方法通常就是让患者运动。坚持运动可提高有氧运动能力、增强肌肉力量、提高关节灵活性、改善功能活动能力和心情，而不会明显加重关节症状或疾病。增加瘦体重可以缓解这些脆弱关节的压力。因为肌肉组织能吸收冲击力，膝关节和肩关节周围的肌肉更加发达，可以减少关节压力。虽然运动不能治愈关节炎，但可以显著改善症状。
循序渐进的抗阻训练实际上也能增强骨骼。目前有关骨质疏松症的研究表明，力量训练既可以预防、又可以治疗这种疾病。骨质疏松症是一种以骨密度减少为特征的退化性疾病，容易导致骨折和健康问题。骨质疏松症的字面意思是“多孔的骨头”，会引起钙流失，从而削弱骨骼结构。大约40%骨折发生在脊椎，导致个体个子长不高及驼背。25%的骨折发生在髋部，最常发生在股骨。显而易见，提高力量水平不仅可帮助保护骨量，也可保持肌肉质量（瘦体重）并提高平衡感，后两者对预防跌倒都十分重要。
研究表明，抗阻训练和有氧运动可以提供骨骼形成所需要的刺激因素。力量训练有助于身体产生新的骨质。30岁之前进行抗阻训练能防止骨质大量流失甚至预防骨质疏松症（Kohrt et al.，2004）。
力量训练背后的科学原理
目前为止提供的力量训练信息只是概述，并且都是那种在女性杂志或者鼓吹力量训练对女性的好处的小册子中可看到的信息。然而，为了理解力量训练的作用机理，我们需要深入了解增加瘦体重含量背后的科学原理和它对女性身体的真正意义。
肌肉及其对力量训练的反应
力量训练的重点对象是骨骼肌肉，因为这些肌肉是你在活动期间可以控制的。骨骼肌肉本身是一个复杂的纤维结构体，肌纤维束由结缔组织缠绕组成。这些结缔组织将肌肉收缩力传递到附着于骨骼的肌腱上，最终在受到神经脉冲刺激时促使身体活动。因此，中枢神经系统通过肌肉产生的直接刺激将最终让肢体进行活动并产生接合动作或肢体动作。
人类骨骼肌肉有两种：一种是慢缩肌（也被称为太普拉[Typela]），它能使你站直并行走。核心肌肉主要由这种肌肉组成。另一种是快缩肌，这种肌肉进一步被分成两种：快缩红肌和快缩白肌。这些肌肉给运动提供力量，诸如推、拉、举和投掷。
“肌肉收缩”一词实际上表示肌肉缩短，但是肌肉在延长或保持一定长度的同时也能产生力。例如，要捡起一个物体，你需要屈曲肘关节并用肱二头肌辅助手抓住要捡起的物体。肱二头肌收缩或缩短，产生完成这一动作所需的力量。同样地，当你进行平板支撑（俯卧撑的升级版）时，为了保持这个姿势你要收缩许多肌肉，但肌肉长度没有变化，因此，你的骨骼肌发力而未改变肌肉长度。因为“收缩”这个词有多种意义，在讨论运动和肌肉在运动中的反应时，“肌肉收缩模式”这个字眼实际上更具描述性且更合适。等张肌肉收缩包括向心（肌肉缩短）和离心（肌肉拉长）两种。等张肌肉收缩涉及在不运动的情况下产生力。
当肌肉发力的时候，向心肌肉收缩发生，引起肌肉纤维缩短，并且产生扭力。例如：当你屈曲膝关节时，你的腘绳肌缩短，你的大腿后肌群发力。“扭力”是在肌肉被推、拉或者在关节周围被扭转时产生力的另一个术语。“扭力”通常指的是扭转或旋转动作。有时这是件好事，但有时扭力是不受欢迎的，会导致受伤风险增加。肌肉被拉长期间扭力产生时，离心肌肉收缩发生。当肌肉收缩的速度较低、收缩力较小时，慢缩肌和快缩肌纤维都将使用到。当肌肉收缩快且需要更多力时，慢缩肌因太慢基本赶不上，因此主要的肌纤维类型是快缩肌。
为什么肌肉会酸痛？
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是指肌肉疼痛或者不舒服，经常在紧张训练24到72小时后会被感觉到。虽然准确的原因还不知道，但肌肉收缩的类型似乎是形成延迟性肌肉酸痛的一个因素。涉及许多高负荷离心收缩的训练会导致最严重的延迟性肌肉酸痛。例如，想一想你下蹲时四头肌的状态。在你持续下蹲时，你会感到大腿处于紧张和伸展的状态。你可能每天都可以做这类运动而无任何酸痛，但是当你加上外部负荷时（诸如举起比平时所拿物体重很多的重物时），酸痛就会发生。
你不必因为延迟性肌肉酸痛而惊慌。它一般在两三天内即可消退。除此之外，重要的是不要根据延迟性肌肉酸痛的出现与否来衡量你的训练成效。通常如果你尝试一个新的训练项目，按新的顺序进行这一训练，使用新的形式或者加上额外的负荷，延迟性肌肉酸痛就有可能发生。即使你未遭遇延迟性肌肉酸痛，那也不表明你的训练不够紧张或不成功。在持续酸痛的状态中训练会不舒服，虽然你可能会逐渐适应。
肌肉酸痛、休息和肥大之间的关系是一个有争议的健身话题。一些人声称连续不断的肌肉酸痛可确保肌肉生长，但休息和恢复是获得最佳训练结果所必需的。
一个可能减少延迟性肌肉酸痛的方法是在训练前后做伸展动作，训练前热身和训练后舒缓拉伸也会很有益。然而其他的证据表明，伸展动作对延迟性肌肉酸痛没有缓解作用，而柔韧性训练则是健身中极其重要的组成部分，不应忽略。高强度训练之后的伸展动作不会减少延迟性肌肉酸痛的发作，在训练中途和训练结束时，柔韧性训练最有益，但它不会减少延迟性肌肉酸痛发作的概率。一些健身专家推荐通过冷热水交替淋浴增加血液循环，作为可能的延迟性肌肉酸痛治疗方案。然而从延迟性肌肉酸痛中恢复的最好方式就是时间。你需要24到48小时从肌肉重构过程中恢复。
我们探讨了人体中的肌肉类型，下面进一步了解肌肉是怎样回应力量训练的。肌肉通过生长和发育适应抗阻训练——换言之，就是变得更大更壮。从科学上讲，抗阻训练的作用是由于人体中的激素反应而发生的。肌肉发育（称为肌生成）必不可少的激素大致分为两种：分解代谢激素和合成代谢激素。分解代谢激素分解肌肉纤维，通过合成代谢激素将肌肉重建得更强壮。分解代谢激素发挥着非常重要的作用，是因为肌肉纤维重建前必须被分解。
虽然许多化学反应在任何特定的时刻都在人体中发生着，但至少有一种化学反应对女性肌肉发育有重大影响。马克斯和克拉维茨（Marks & Kravitz，2000）仔细探讨了激素功能及其对女性抗阻训练的敏锐反应。在力量训练期间，内分泌系统释放激素（这实际上就是它在人体中的作用），激素在血液中传播，瞄准并影响人体中几乎所有的生理组织。虽然过程是复杂的，但它既影响男性又影响女性的肌肉生长。女性当然不会产生和男性一样多的睾丸素，因此这一研究的研究者想知道女性在缺乏相当数量睾丸素的情况下是如何增加她们的瘦体重的，答案就在于生长激素的影响。研究者发现，进行力量训练的女性比不进行力量训练的女性产生了更多的生长激素，还发现，与不进行力量训练的女性相比，她们能更长时间地保持生长激素在体内持续上升。这就意味着抗阻训练可帮助女性增加和保持瘦体重，她们的瘦体重越多，脂肪就越少。
肌肉生长和发育的过程称为肌肉肥大或肌肉增大，因为它导致肌肉束在尺寸和外形上变大。随着力量的增加，肌肉往往会增加或肥大。通常较大的肌肉比较小的肌肉更强壮，这似乎是显而易见的。然而，值得注意的是，肌肉在更大更壮时往往比它们没有充分发育时能更有效地（并且在很大程度上更加强烈地）驱动身体运动。
假如说你除了常规的力量训练以外还进行有氧运动，你的臀部肌肉变得更大更强壮，因此会比它们欠发育、萎缩（即因为不用而更小）、未充分使用时更有利于高强度训练，并进而使有氧运动和下身力量训练更有效，这不是很合情合理吗？当你的肌肉获得充分调动和生长、有最大量的肌肉纤维发力和燃烧时，你就是在接近全力锻炼。你会消耗更多的热量，因为你使用了更多瘦体重，因此在日常训练中你会比肌肉未充分发育的人获得更好的成效，包括更多的热量消耗、更有力量和更多的体重减轻。因此，力量训练基本上用来促进肌肉肥大。下面是通常可促进肌肉肥大的因素。
●超负荷就是肌肉对比你的身体已经习惯于举起或移动更重负荷（即重量）的反应。当通过搬或举起重物来移动比自己的体重更重的东西时，你就给身体增加了额外的负担。结果就是，你的身体不得不做出无法完成手头任务或者战胜负荷的反应，从而通过超负荷过程增加肌肉力量和肌肉大小。
●肌纤维募集是指身体肌肉与中枢神经系统（CNS）之间的相互作用。为使肌肉活动，大脑必须刺激神经。当进行某项身体活动时，肌肉内的运动神经元收缩引发这一运动。当更多的瘦体重（因抗阻训练）产生时，必须募集更多的神经和肌肉纤维。随着更多的运动单位得到募集以及刺激频率的增加，肌肉的拉动就越大（或者说创造肌肉张力的能力增加）。运动纤维募集的形式也是多样化的，根据具体运动神经元的固有特性而定。针对同样的肌肉群进行各种各样的训练，能够以尽可能多的方式募集运动神经元，这确保肌肉不会停止对运动刺激做出反应。
●适当的能量摄入对长、短期的训练以及力量训练的成功至关重要。虽然本书不包括有关饮食、能量消耗和能量支出的深入信息，但本章探讨身体能量系统并解释它们在运动和锻炼中所起的作用。了解营养并拥有身体能量系统的实用知识将帮助你提高运动能力，助力锻炼的适当的能量摄入是增加瘦体重和消耗身体脂肪所必需的。如果你想要成功减少脂肪和增加肌肉，就必须吃适当的食物。
根据定义，肌肉耐力是肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。很明显，若要肌肉重复收缩，举起的负荷或重量必须是轻的。然而，如果重量太轻，就无法增加力量和促进肌肉肥大。遗憾的是，女性经常“举轻物”，即多次重复也不会造成疲劳的举重训练，这种习惯源于这样的陈旧观念：举轻的物体可产生坚实而非过大的肌肉。为看到肌肉的变化，你需要举起足够重的重量以便产生疲劳反应，从而实现超负荷。如果你不使用足够重的负荷让你在训练后感到肌肉疲劳，就得不到你追求的肌肉线条。
训练时热消耗的能量
我们经常谈论能量，好像它是我们所拥有或没有的某种东西。例如我们说：“今天我没劲儿”。但是能量来自于身体中很具体的地方。它控制我们的所有思维过程、活动及身体运动。消耗能量是减重的另一种说法。
在休息时，身体消耗能量只是为了维持生命基本的细胞功能。心脏连续不断地供血需要能量，就像空气连续不断出入肺部的动作一样。另外，维持细胞内和细胞周围支撑生命的环境也需要能量。这些能量用来形成分子，分子是修复细胞、贮存能量、战胜感染和加工营养物质时必需的。这些需要能量的功能结合起来构成身体基本的新陈代谢率（BMR）。每天的新陈代谢率为800到1 500卡路里，具体视身体块头的大小和总热量摄入而定。
三种能量途径分别是磷酸原系统(ATP-PC)、糖酵解能量系统（无氧糖酵解）和有氧能量系统。作为最快的再合成三磷酸腺苷的方法，磷酸厚系统在持续大约10秒的全力训练中是主要能量源。这是当你进行很短距离的全力冲刺时，你能感觉到的能量系统。三磷酸腺苷(ATP)是身体在磷酸原供能过程中进行细胞生命活动所使用的主要分子。训练可增加身体消耗的热量，因为肌肉收缩需要三磷酸腺苷不断地形成和分解。从三磷酸腺苷的分解中释放的能量刺激肌肉收缩，从而增加身体的能量需求，增加热量的消耗。
在高度紧张的短期训练期间，肌肉需要产生大量的能量，这就导致需要大量的三磷酸腺苷。在这一过程中，不使用碳水化合物和糖类。再生的三磷酸腺苷来自于贮藏的肌酸磷酸盐。肌酸磷酸盐用来将二磷酸腺苷再生回三磷酸腺苷。这一短期能量再生过程在快速爆发的高强度运动期间是至关重要的。因为再合成用过的三磷酸腺苷不需要氧气，磷酸原供能过程被认为是无氧的，或者不依赖氧气的。休眠的骨骼肌肉纤维包含的肌酸磷酸盐是三磷酸腺苷的6倍。但是当肌肉纤维经历持续的收缩时，这些能量贮备将在大约15秒内消耗殆尽。因为贮藏的肌酸磷酸盐和三磷酸腺苷有一部分在骨骼肌肉之内，身体很快会感到疲劳，然后肌肉纤维必须依靠其他机制将三磷酸腺苷转换为二磷酸腺苷。
糖酵解是第二种能量系统，主要用在需要持续30秒到2分钟的全力进行的训练中。该系统在再合成三磷酸腺苷或者肌肉收缩能量方面是第二快的能量系统。在糖酵解期间，碳水化合物以血糖（糖）或肌肉肌糖原（葡萄糖的贮藏形式）的形式通过一系列的化学反应被分解。虽然只有少数能量通过这一途径产生，但是，强烈运动时所需的能量可以很快获得。然而当氧气供应不够快而无法满足肌肉需求时，氢离子（它引起肌肉酸碱值降低，一种叫作酸毒症的症状）和其他代谢物积累，导致肌肉内出现大量的问题。当训练强度抑制肌肉输送足够的血液来清理累积代谢物时，会产生灼烧感。最终肌肉失去有效收缩的能力，肌肉力量的产生和运动强度也会下降。
第三种系统，即有氧系统，也称为氧气系统，主要在低强度有氧训练中得到使用（记住，低强度训练的定义因人而定）。假定身体有足够的葡萄糖（从肌糖原分解的糖）、脂肪和氧气的话，这一系统能无限期地持续运行。这一系统的主要能量来源是碳水化合物，它来自肌肉储备、血液和全身贮藏的脂肪。
有氧系统需要氧气。在进行低强度训练时，你的身体更依赖于从氨基酸、脂肪和其他非碳水化合物产生葡萄糖（即糖酵解）以及从碳水化合物产生能量（称为糖酵解）来满足对能量（ATP或者三磷酸腺苷）的更大需求。当你正好在乳酸盐临界值以下进行训练时，你主要在消耗碳水化合物。在乳酸盐临界值以下进行训练，意味着你的训练强度几乎是纯有氧的，但是接近无氧状态，身体增加氧气消耗，肌肉开始感觉疲劳。训练强度上升到乳酸盐临界值以上，表明你仅使用碳水化合物作为能量来源。如果你训练时间够长（2小时以上），你的肌肉碳水化合物含量和血糖浓度将下降。因为碳水化合物是肌肉的首选能量来源，这种新陈代谢状态威胁着肌肉的生存。
当碳水化合物不可获得时，肌肉被迫将脂肪作为能量。然而，在乳酸盐临界值以下进行训练时，虽然只有少量的脂肪得到使用，但热量消耗率和消耗的总卡路里数比低强度训练大得多，因此使用的总脂肪量也更大。这是人们相信在较低强度进行训练最有益于消耗脂肪的原因之一。但这只是部分属实，当谈到减肥时，总热量消耗比使用的脂肪量更重要。我们将在第2章更详细地探讨这个健身谜团。
正如前面所述，前两个能量系统持续时间较短，几乎可立刻激活，很强大，并且不需要氧气。利用这两种系统进行训练的范例是增强式训练（跳跃练习）和跑、推或举重物的短期高强度间歇训练。第三个系统，即有氧能量系统，持续时间较长，提供更大的能量源，但需要更多的时间激活且供能的效率较低。这主要是在长跑期间激活的能量系统。我们需要知道的是，单个系统是无法独立发挥作用的。不管什么活动，所有三个系统都是同时起作用的，而活动的强度和持续时间决定着主要利用哪个系统。
身体中的能量来源
确定一个训练项目时，理解体力活动所需的能量（特别是有氧运动和力量训练）是如何产生的非常重要。了解能量系统如何起作用以及何时发挥作用，将有助于你以适当的强度和持续时间来达到训练目标。以下是针对每个能量系统的示例活动。
●ATC/PC能量系统可以通过在跑步机上进行数轮5到15秒的快速冲刺来训练，每次冲刺之后要休息3到5分钟。较长的休息时间使肌肉中的肌酸磷酸盐得到完全的补充，从而可在下一次冲刺时重新使用。如不休息，这个能量系统的表现将受到影响。
●糖酵解能量系统可以用持续30秒到2分钟的快速间歇性运动来训练，活跃性恢复时间是工作时间的两倍（运动休息比率为1∶2）。
●有氧能量系统可用连续运动和间歇性运动进行训练。例如：在跑步机上以可控的强度（即：不会特别不舒服，但你也能确切感受到自己在训练）跑30分钟或更多时间，此时所使用的就是有氧能量系统。
身体成分
瘦和健康的不同在于身体成分。一个“瘦胖子”女性可能是瘦的，但是她有许多身体脂肪，因为她不锻炼，不积极保持她的瘦体重。不管你的衣服尺寸是多少，拥有的瘦体重比脂肪多都有益于健康。瘦体重就是你体内无脂肪的部位，如肌肉、骨头、结缔组织和器官的重量。任何不“瘦”的东西都归类为脂肪。
你的身体确实需要一定百分比的脂肪来运作，但那只占你总体重的百分之一。为确定健康的身体成分，考虑一下你体内脂肪和肌肉重量的百分比。可以理解许多女性用体重秤来测量她们的理想体重，体重秤有助于准确测量你的体重，但你不知道瘦体重和脂肪各是多少。多年来，保险公司和医疗界用身高对体重（身体质量指数）确定男性和女性的身体脂肪和整体健康水平，然而，身体质量指数测量不一定总能提供恰当的信息，因为它们决定不了一个人是瘦还是胖。无论是体重还是身体质量指数，都不能区分非脂肪组织（肌肉、骨头、内脏、血液）和脂肪。
对于大多数女性而言，理想的身体脂肪含量为18%到22%。当今，穿牛仔裤看起来没问题的普通健康女性，脂肪含量约为25%。脂肪含量为29%到35%的女性被认为“超重”（在身体成分层面上），脂肪含量大于39%的女性被认为是肥胖的。理想的身体脂肪比例因人而异，因为身体脂肪是由诸多因素决定的，例如体形、遗传特征、年龄、活动水平和饮食。如果一个女性在日常生活中做充足的有氧运动、补充适当的营养且进行力量训练，她的身体脂肪就不会超过25%。
基于这些限制条件，身体质量指数只能从整体上衡量你的身体是否健康。如果表上显示身体质量指数过高，表明你已超重，但它无法确定这个重量是脂肪还是肌肉，也不知道多余的脂肪在哪里。肌肉非常发达的人也可能在超重范畴之内，因为肌肉也很重。对身体质量指数为25%到35%（超重到肥胖）的人来说，较大的腰围（女性大于35英寸［1英寸为2.54厘米，余同］）会增加罹患与身体质量指数有关的疾病的风险。
你可以用你的体重磅（1磅约为0.45千克，余同）数除以身高英寸数的平方，然后乘以703，来计算你的身体质量指数。一旦算出你的身体质量指数，你可以根据表1.1确定你属于哪个范畴。假设你的身高为67英寸，体重为220磅,你的身体质量指数的计算方式如下：
220/4489（67英寸×67英寸）×703=34.45（你的身体质量指数）。
许多测量设备可用来测量你的等级和你在减肥中取得的进步。一些身体脂肪监测器使用生物电阻抗法分析（BIA）技术，而其他的需要皮褶卡尺和专业健身人员进行测评。身体脂肪监测器的工作方式是，秤上的两个脚垫通过身体或通过手持设备发送低电平信号，因为肌肉含水量高，所以信号穿过肌肉的速度比穿过脂肪快。这个监测装置分析信号中贮存的个人数据读数（如身高、体重、性别、活动水平），此信息在几秒之内被转化为身体脂肪含量。
生物电阻抗法分析装置为身体成分测量提供了一个大概的数字。身体成分测量的标准方法是水下称重法。这一技术虽然非常可靠，但通常仅在大学实验室或医院使用，因此一般接触不到。大多数私人教练能够免费或以很低的价格用皮褶卡尺或生物电阻抗法分析装置为健身人员测量身体脂肪含量。
表1.1 身体质量指数查询表
虽然脂肪存量主要取决于遗传因素，但是，皮下脂肪是脂肪团出现的主要原因。皮下脂肪（在皮肤下面）最明显并且最难甩掉。化妆品公司花数百万美元向女性保证他们的产品将帮助减少脂肪团的出现。然而科学地讲，用乳液和面霜减少脂肪团是不可能的，除了饮食、锻炼和基因因素的改变，别无他法。
皮下脂肪在健康和安全方面也起着重要作用。它对身体起缓冲作用，对有氧能量系统来说它也是一个能量的储藏室。男性一般都在腹部周围和小腿处储存更多的皮下脂肪，而女性通常在臀部周围和大腿处储存这类脂肪。
内脏脂肪是指内脏周围的脂肪，主要存在于腹部，这就是许多人大腹便便的原因。这正是与糖尿病、心肌梗死、高血压、中风和一些癌症有直接联系的危险脂肪。内脏脂肪充满了激素和毒素，释放时，直接进入肝脏和血液。你的身体携带的内脏脂肪越多，你就越可能得病，或者使你没有力气，甚至会出现要命的健康状况。
好消息是虽然内脏脂肪是最容易长的脂肪，但它也是最容易去除的脂肪。然而单靠饮食去不掉你的内脏脂肪，因为它必须通过锻炼才能消耗掉。为了远离内脏脂肪，你必须使充足的有氧活动和抗阻训练成为你日常生活的一部分。虽然减重的饮食加上充足的有氧活动和肌肉强化训练可能会促使体重减轻，但是如果力量训练不能成为你养生之道的一部分，那么减掉的大多是瘦肌肉组织，并非储存的脂肪。
通常女性从三十几或四十几岁肌肉开始减少，随着年龄的增长还会继续。由于肌肉萎缩，脂肪量增加导致新陈代谢缓慢和体重增加，即使热量摄取和消耗仍然一样。你要相信身体中的瘦肌肉组织太宝贵而不能舍弃，这样一来它就会凭借消耗脂肪作为能量来源。重量训练能反转这个过程，恢复肌肉（肌肉比脂肪消耗更多的热量，占用更少的空间），减少脂肪储存。因此，即使你不减肥，通过增强肌肉你也可以减少体重。你可以通过抗阻训练保护你的肌肉组织，抗阻训练产生力量，并通过减去脂肪和加强肌肉相结合的方式来减轻体重。
诸多因素对肌肉生长发育很重要，并且最终会重塑或重组你的身体。在为自己制订训练计划时，你需要记住这些因素，一些女性就因为不知道这些而未考虑一些可靠训练原则。有时她们会忽略增加肌肉和减少脂肪的最基本的概念。明白你的能量需求并了解身体如何使用能量是增加瘦体重和从锻炼中得到想要的效果的关键因素。
肌肉生长发育的关键
很明显，改变你的身体成分是涉及许多身体系统的复杂任务。你不但必须通过举重物增加更多瘦体重，减少脂肪，而且也必须理解能量系统、肌肉和脂肪类型，以便制订安全有效长期的力量训练计划。因为肌肉的发育是训练原则发展演变的结果，所以理解和遵从力量训练原则（见第9章）将指导你制订训练计划，并帮助你决定哪种训练方法将帮你达成理想的结果。
为了达到你的健身目标，你必须就日常的基础训练做出正确的选择，并定期评估你的进度。在本书的后面，我们将探讨确定你目前的体能状况、制订长短期健身目标的几种方法。平衡专一性、超负荷、强度和休息（下一节将讲到）将帮助你取得最佳肌肉发育和整体健康。恰当的组合有赖于你的目标和体能状况，可能最重要的是你始终如一地坚持一项训练计划的能力。
专一性
专一性指为改进某个体能元素（例如心肺功能、力量、柔韧性），在训练计划中必须特别注意那个元素。你需要定出目标，确立一个支撑目标的训练方法。例如：如果要增加特定肌肉群的力量和大小，你的力量训练必须着重于具体的位置（不要与局部瘦身相混淆，这将在第2章探讨）。如果想要更大的无氧运动能力，你必须在训练中始终把相应的能量系统作为目标。如果要减肥，你必须针对这一目标进行特别训练，每周进行至少6次、每次1小时的训练，把注意力集中在有氧能量系统上。以强有力的步伐步行60分钟或更长时间，伴随短时慢跑或大步走，这有助于消耗身体脂肪。如果要增加柔韧性，需要每天做伸展运动，特别是要拉伸你希望柔韧性得到提高的肌肉。
超负荷
超负荷指任何生理系统（例如心脏、骨骼、肌肉、肺）要改善其功能，必须给其施加比通常更大的负荷。如果你举起日常的物体，就无法实现超负荷或增加肌肉力量。肌肉要变得更大更强更加轮廓分明，负荷一定要足够大，以便引起生理疲劳（在预定的时间内）并且需要时间恢复。
强度
强度指你在健身房锻炼的努力程度，它决定着你募集所有肌肉纤维的效果如何。假如恢复适当的话，募集的纤维量越大，生长刺激就越大。正如早先讨论的，较大的肌肉比较小的肌肉通常更健硕，因为它们的锻炼强度往往更大。当你募集到更多的肌肉纤维时，你就增加了肌肉的力量和大小，同时也消耗了更多的热量。这是因为更大更强的肌肉新陈代谢多——意味着消耗身体更多的热量，使身体保持最好的运行状态。高强度的锻炼应能减少脂肪且增加瘦体重。
休息
大多数运动员都知道，运动后必须获得充足的休息才能有高水平的表现。但是许多运动员仍然过度训练，并且请一天假都感到内疚。因为在每次运动消耗后的休息期间，身体得以修复并加强，连续不断的训练甚至能使最强壮的运动员变得虚弱。休息日对运动表现很重要，这有诸多原因——一些是体力方面的一些是心理方面的。
休息是体力的需要，以便肌肉可以修复、重建和加强。睡眠是休息的主要功能，对肌肉发育和力量增长至关重要。一般来讲，一两夜睡眠不足对身体表现没有太大的影响，但连续不断的睡眠不足会导致激素水平、肌肉恢复和情绪发生微妙变化。睡眠期间身体会得到充分恢复，这就是获得充足的睡眠和在休息日恢复体力能够使家庭、工作和健身目标保持良好平衡的原因。睡眠量要根据个人状况和特殊需要而定，以确定睡多少个小时最好，然后尽可能经常地达到这个目标。
很显然，力量训练不仅可改变你的身形外观，它还影响你的健康和日常行为能力。当把力量训练融入日常生活时，你的体力状况会更好。了解脂肪影响身体的方式及如何确定你是否携带太多脂肪可提供一个参考点，你可以从这个参考点出发来让身体有效改观。确定你目前的健康状况、了解恢复身体的重要性以及强度和专一性的作用，对设计一个最佳训练计划或者确立一个你能够坚持的卓有成效的训练日程表都至关重要。
设计一个遵从所有这些指导原则的训练计划极具挑战性，所以许多运动员都会求助教练，以便他们能把注意力集中在训练上。本书可以发挥同样的作用——提供安全高效的训练计划，免去对基于结果的训练的臆测。
