图书在版编目（CIP）数据
羽毛球运动身体训练指南/黄岩，陈天宇，李杭杰编著．-- 北京：人民邮电出版社，2020.5
（专项体育运动身体训练指导丛书）
ISBN 978-7-115-52766-0
Ⅰ．①羽… Ⅱ．①黄…②陈…③李… Ⅲ．羽毛球运动—运动训练—指南 Ⅳ．①G847.2-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第267922号
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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。
编 著 黄岩 陈天宇 李杭杰
责任编辑 林振英
责任印制 周昇亮
人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
天津市豪迈印务有限公司印刷
开本：700×1000 1/16
印张：10
字数：163千字
2020年5月第1版
2020年5月天津第1次印刷
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广告经营许可证：京东工商广登字20170147号
优秀的身体素质是技术水平得以良好发挥的必要支撑。本书针对羽毛球运动提供了适合手臂、肩部与上背部、胸部、躯干、臀部、腿部进行的练习动作，同时以分步骤图解的方式讲解动作要点，并配有关键步骤的动作解剖图，以直观的方式呈现训练目标，帮助练习者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动水平。此外，本书针对每个训练动作都标注了注意事项、目标锻炼肌群，以及与羽毛球技术相结合的要点注释，适合想不断提高技术的羽毛球爱好者、专业运动员，以及致力于提升执教水平的教练员阅读。
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羽毛球运动是最受欢迎的球类运动之一，赛事多，受众群体广，尤其是在亚洲地域，羽毛球运动深受人们喜爱。和很多运动一样，发展的时间越长，该项运动的技术水平就越高，羽毛球运动也是如此。羽毛球运动发展到今天，优秀运动员之间在技术上的差距很小，如果想在球场上胜出，体能已经成为不可忽视的因素。好的体能配合过硬的技术，是取得优秀成绩的保证。目前体能已经成为现代运动训练中的重要组成部分，无论是技战术的发挥，还是降低受伤风险，或是稳定自信的赛场心理，都和体能息息相关。
羽毛球技战术的发挥，依赖于良好的体能水平。充沛的体能可以保证球员更成功地发挥技术和战术；若体能较差，在长时间的比赛过程中，动作的准确性和力度都会大打折扣，且容易出现失误。其次，良好的体能可以预防运动损伤。球场上，球员处于不停地跑跳、转身、急停等状态中，这些动作都需要肌肉做有力支撑，体力不支容易引起动作的失衡，进而可能引发关节扭伤和肌肉拉伤等问题。良好的体能还能带给球员足够的自信心，不会因体能问题造成过多失误，从而将比赛顺利进行下去。
从以前注重技术训练，到现在既注重技能训练，也注重身体素质训练，羽毛球在训练方式上有了很大改变。在进行具体的体能训练时，要安排一般体能训练，也要安排专项体能训练，两者互相结合，缺一不可。
一般体能训练，是所有运动的动力来源，是体能训练的重要组成部分，是其他运动素质的基础，也是预防运动损伤的重要基础。一般体能训练包括心理心智、身体机能、身体素质、动作质量和运动素质等；专项体能训练则结合了专项运动的特点，提升与专项有关的身体素质。在具体的训练中将两者结合，才能有针对性地提升运动表现水平。
羽毛球运动是双方参与的对抗性运动，这个对抗性是每次挥拍都会存在的，因此对球员的各种身体素质要求都很高。无论是挥拍、跑跳、击球等，都需要较高的爆发力，以及良好的速度、力量、耐力等身体素质；球的落点非常灵活，因此，球员需要有良好的身体灵敏性和协调性，这些都是羽毛球运动员所需的身体素质，并且决定了羽毛球运动身体训练的主要方向。
结合羽毛球挥拍多，球场上跑动多、跨跳多，以及比赛时间长、整体强度大的特点，可以通过进行一系列训练，最终使球员在力量、耐力、速度以及爆发力等方面，有较大的提升。
羽毛球运动是一个有自身特点的运动。首先，球员在整个赛程中都处于非常活跃的状态，一直处于短时高强度动作（例如起动击球）和短时间歇（等待来球）的交替过程中。羽毛球运动需要不断奔跑、起动、跨跳、蹬跑、击球等，身体处于不断变向、变速的移动中，同时还要完成急停、急转等动作。其次，羽毛球属于无时限运动，时间的长短完全取决于双方比分，比赛进行一两个小时都是正常的。羽毛球还是一项需要高爆发力的运动，场内的各种移动和很多技术的良好执行，都需要依靠爆发力才能完成，例如瞬间起动、抽球、杀球等。球的落点、线路都充满了变数，再加上球员处理来球的方式多种多样，因此球员的移动速度要快，身体要灵敏，动作要协调。
结合以上内容可知，羽毛球运动不仅需要速度、爆发力，也需要良好的力量、耐力，同时对身体的灵敏性、柔韧性也要求很高。而且在双打时，还要讲究与队友的配合，对球员在这项运动中的协调性和判断力有了更高的要求。因此在进行身体素质训练时，要围绕这些主要身体素质，结合羽毛球技术特点进行训练。
针对羽毛球运动，进行具体的力量训练时，可以从两方面进行：一般力量训练和专项力量训练。
一般力量训练着重于肌肉力量和肌耐力的训练，主要通过负重阻力训练来实现。此类训练中，肌肉在对抗阻力的过程中，刺激肌纤维增长，使肌肉在做功时能募集到更多的肌纤维。因此，比较适合用负重抗阻训练来提高肌力和肌耐力。
专项力量训练从专项的运动特点出发，按照专项的运动方式、肌肉收缩方式等尽可能模仿专项动作进行练习。
速度是指运动员在最短时间内完成动作的综合能力，是决定诸多项目比赛成绩的重要因素，也是衡量身体训练水平及竞技能力的客观依据。在比赛过程中，羽毛球的飞行速度非常快，需要运动员在极短的时间内完成判断来球方向、快速移动、回击等一系列动作，因此，在羽毛球运动中，速度也是一项非常重要的身体素质。移动速度可以通过快速跑、阻力跑、助力跑等方式进行练习。
灵敏性是对抗性项目的主要身体素质之一，是掌握、精进高难度复杂技术和战术的基础，也是处理各类突发情况的必备素质。在羽毛球运动中，球的落点十分灵活，身体的灵敏程度与速度是决定快速转换动作模式，并到达合理击球位置的关键。灵敏性训练的方式有多种，如可以听口令信号做快速反应、限定场所快速追逐、脚步交换、限定动作的高速折返等，同时也要结合羽毛球运动专项的特点进行专项化的练习，例如结合羽毛球步法的快速移动训练。
爆发力是羽毛球运动中非常重要的身体素质，羽毛球的各种步法和击球动作，都要依靠爆发力来完成。爆发力既需要力量，也需要速度。发展上肢爆发力，可采用器械和自重训练进行练习，各种器械的推举、砸药球、俯卧撑等都是很好的方法。发展下肢爆发力则可以采用深蹲跳、蛙跳和台阶跳等。全身性的爆发力训练方法有跳远、冲刺跑等。
进行专项体能训练时，除了进行自重训练之外，最好再借助一些器材来进行，以全面模拟羽毛球专项训练并增加阻力，从而达到训练目的。本书中的动作主要采用的器材有弹力带、哑铃、瑞士球等。下面介绍这些器材的主要作用和选择标准，供读者参考。
弹力带是一种由乳胶制成的小型健身训练器械，根据其外形可分为扁平的带状和管状两种。在健身中，它的弹力可以有效改善身体的灵活性，增加肌肉力量，提升身体柔韧性。在专业运动训练中，运动员可以结合自身锻炼需要，用弹力带辅助训练，这有助于从整体上改善运动员的身体素质。制造商对于弹力带的阻力设置并没有统一的制作标准，一般来说，可以从弹力带的颜色来比较它的阻力。颜色越浅，阻力越小；颜色越深，阻力越大。在选择时，练习者应基于实践阻力考量，多试拉几次弹力带，根据自身的感受选择最合适的弹力带。
哑铃是广受健身者欢迎的一种健身器材。哑铃的重量为2.5到60千克，也有更重的，主要用于增强肌肉的训练。哑铃一般可分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃两类。固定重量哑铃通常由金属材料制成，其配重无法增加或减少，是健身房里最为常见的一种哑铃。可调节重量哑铃类似于小型杠铃，两端可通过增加或减少铁片来改变重量。哑铃从轻到重可分为多个等级。训练者可以根据自身特点和需求来选择合适的哑铃。
瑞士球也叫健身球，因最早起源和发明于瑞士而得名。瑞士球最早是作为玩具被发明出来的，后来才因其特殊的训练功能被物理治疗师运用于康复医疗领域。作为一种康复医疗设备，瑞士球可以用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在恢复腰、背、颈、髋关节、膝关节等功能方面发挥作用，逐渐被延伸推广为一种流行的运动训练器械。
选择瑞士球通常是基于练习者的身高。当练习者坐在一个球上时，其臀部应该略高于膝盖，且双脚应该平放在地板上。
常见的壶铃有两种：铸铁材质的经典壶铃（或健身壶铃）和钢制的竞赛壶铃（或运动壶铃）。尽管名字代表了它们较为常见的使用方式，但是竞赛壶铃也可用于健身，而经典壶铃也可用于竞赛。
壶铃的重量范围为1到90千克。练习者可以根据自身的情况，比如训练水平、身材等，来决定所要使用的壶铃。除了重量以外，在选择壶铃时还要注意把手的粗细：太粗的把手抓握不住，训练中容易失控造成损伤；太细的把手也会带来一定的安全风险。把手到球体之间的距离也是一个重要的考虑因素：如果空间太小，手会很难或无法完全放入把手，那么就不能完成高翻、抓举等训练动作；如果空间过大，手与壶铃就不能紧密配合，需要前臂来稳定，这样手的控制力会不够，而且动作的稳定性也会下降。因此，要选择间距合适的壶铃。
BOSU（Both Side Up意为“两边向上”，指BOSU球有两种放置方式）球，又称为波速球，它看上去就像半个球体，事实上，它是由一个硬质圆形平台和附着其上的充气橡胶半球构成的。BOSU球常被用于平衡性训练。当非稳定面（半圆的那一面）朝上时，BOSU球可提供一个不稳定的表面，而其自身保持稳定；当非稳定面朝下时，BOSU球可提供一个稳定的表面，但其自身不平衡，无法保持稳定。这种稳定与不稳定结合的形式，使其可以被广泛应用于各种运动人群，同时也使其可以被应用于多种训练目的的练习。
药球是一种球形的投掷器械，直径为20到50厘米，重量为4到20磅（1.8到9.1千克）。药球和很多健身器械一样，最初产生于医疗康复领域，病人通过来回投掷药球，强化肌肉力量，提升肢体的灵活性，促进身体机能的恢复。由于训练效果较好，药球后来被广泛应用于健身和专项体能训练领域，帮助练习者加强核心区域的力量，同时也可用于速度和爆发力训练。另外，因为药球训练属于多平面的、灵活的运动，所以对关节周围的肌肉有很好的训练作用，可以使关节更稳定。专业运动员还可以利用药球模拟专项技术进行训练。
1. 坐在椅子上，弹力带一端固定在脚下，另一端握在同侧的手中。手肘放在膝关节上。手腕悬空，手心向下。
2. 手腕抗阻向上背伸。
3. 回到起始姿势，重复规定的次数。对侧亦然。
• 背面
注：肌肉解剖图中，用黑色字体表示的为目标肌肉；用灰色字体表示的为其他工作肌肉；加“*”标注的表示深层肌肉。
聚焦羽毛球
1. 本练习有利于增强羽毛球鞭打动作中末端环节腕关节的力量，可以增加腕关节的稳定性和灵活性。
2. “快收慢放”式地完成本练习，可以提高腕关节伸肌离心收缩的能力，有利于扣杀速度的提升，并提高反手控球的能力。
避免
1. 运动过程中身体晃动。
2. 肘部弯曲。
3. 非腕部发力——运动中借助上身额外的肌肉发力。
目标锻炼肌群
桡侧腕长伸肌
桡侧腕短伸肌
尺侧腕伸肌
益处
• 强化手腕力量，提升腕关节稳定性
有下列问题时不建议做此项练习
• 肩部问题
• 手腕疼痛
• 上背部疼痛
1. 坐在椅子上，弹力带一端固定在脚下，另一端握在同侧手中。手肘放在膝关节上。手腕悬空，手心向上。
2. 手腕抗阻向上屈曲。
3. 回到起始姿势，重复规定的次数。对侧亦然。
• 正面
聚焦羽毛球
1. 本练习有利于增强羽毛球鞭打动作中末端环节腕关节的力量，可以增加腕关节的稳定性和灵活性。
2. “快收慢放”式地完成本练习，可以提高腕关节屈肌离心收缩的能力，有利于扣杀速度的提升，并提高反手控球的能力。
避免
1. 运动过程中身体晃动。
2. 肘部弯曲。
3. 非腕部发力——运动中借助上身额外的肌肉发力。
目标锻炼肌群
尺侧腕屈肌
桡侧腕屈肌
益处
• 强化手腕力量，增大前臂力量和体积
有下列问题时不建议做此项练习
• 肩部问题
• 腕部疼痛
• 上背部疼痛
1. 直立站姿，两脚分开，距离约与肩同宽。双手握住弹力带两端，一侧手臂屈肘将手收于胸前，且保持手臂贴近身体，另一侧手臂屈肘并将手臂抬高至呈两手高度一致位置。双手前后保持一定的距离，使弹力带略有张力。保持背部挺直，腹部收紧。
2. 前侧手向前伸肘，至肘关节伸直，呈拉长号姿势。
3. 回到起始姿势，重复规定的次数。对侧亦然。
视角转换
• 背面
聚焦羽毛球
1. 本练习能够提高手臂前推的能力，同时强化肩关节的稳定性，有利于提升羽毛球鞭打动作启动环节的稳定性。
2. “快收慢放”式地完成本练习，可以提高肩部及手臂肌群的离心收缩能力。
避免
1. 运动过程中手臂过度摇晃。
2. 运动过程中弹力带张力不稳定。
目标锻炼肌群
肱三头肌
益处
• 强化手臂力量
有下列问题时不建议做此项练习
• 肩部问题
• 腕部疼痛
• 上背部疼痛
1. 直立站姿，弹力带一端固定在脚下，另一端握在手中，呈前平举姿势且掌心向上。
2. 前臂向内侧旋转，旋转至掌心向下。
3. 回到起始姿势，重复规定的次数。对侧亦然。
• 正面
聚焦羽毛球
1. 本练习可以增强小臂肌群的力量水平，有利于提升扣杀过程中力量的传递。
2. “快收慢放”式地完成本练习，可以降低腕关节发生损伤的风险。
避免
1. 运动过程中手臂上抬或下落。
2. 完成动作的速度过快。
目标锻炼肌群
旋前圆肌
旋前方肌
益处
• 增强前臂旋转肌群的耐力和力量
• 预防腕关节损伤
有下列问题时不建议做此项练习
• 肩部问题
• 腕部疼痛
1. 直立站姿，双脚分开，距离约与肩同宽。单手握弹力带呈前平举姿势且掌心向上。另一只手辅助前平举手臂的肘关节。
2. 上臂保持不动，肘关节抗阻力弯曲，弹力带尽量靠近肩部，至肱二头肌有明显收缩。
3. 回到起始姿势，重复规定的次数。对侧亦然。
视角转换
• 正面
聚焦羽毛球
1. 本练习可以增强肱二头肌的力量并强化肩关节。
2. “快收慢放”式地完成本练习，可以提高肱二头肌和肱三头肌的离心收缩的能力，并预防“网球肘”类损伤的出现。
避免
1. 运动过程中身体晃动。
2. 运动过程中肘关节上抬。
目标锻炼肌群
肱二头肌
肱肌
肱桡肌
益处
• 强化肱二头肌
• 提升肩关节稳定性
有下列问题时不建议做此项练习
• 肩部问题
• 腕部疼痛
• 肘关节问题
1. 直立站姿，双脚分开，距离约与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然垂于身体两侧，掌心相对。
2. 保持肩关节稳定，双臂同时弯举，至肱二头肌完全收缩，哑铃举过肩。
3. 回到起始姿势，重复规定的次数。
视角转换
• 正面
• 侧面
聚焦羽毛球
1. 本练习可以增强肱二头肌的力量，并强化肩关节。
2. “快收慢放”式地完成本练习，可以提高肱二头肌的离心收缩的能力，有利于扣杀速度的提升，并预防“网球肘”类损伤的出现。
避免
1. 运动过程中身体向后倾斜。
2. 运动过程中腕部弯曲。
3. 向上弯举时肩关节旋转。
目标锻炼肌群
肱二头肌
肱肌
肱桡肌
益处
• 强化肱二头肌
• 提升肩关节稳定性
有下列问题时不建议做此项练习
• 肩部问题
• 手腕疼痛
• 肘关节问题
1. 直立站姿，双脚分开，距离约与肩同宽。双手托哑铃置于颈部后方。
2. 慢慢地将手臂向上伸展，直到手臂伸直。
3. 向后屈肘回到起始姿势，重复规定的次数。
视角转换
• 背面
聚焦羽毛球
1. 本练习可以增强肱三头肌的力量，强化挥拍时的伸肘动作。
2. “快收慢放”式地完成本练习，可以提高肱三头肌离心收缩的能力，有利于提升扣杀速度。
避免
1. 向上伸臂时肘部前倾。
2. 哑铃碰到头部。
目标锻炼肌群
肱三头肌
益处
• 强化上臂
有下列问题时不建议做此项练习
• 肩部疼痛
• 肘关节问题
1. 同侧膝、手支撑于训练椅上。对侧手握哑铃于身体一侧，且躯干、上臂与地面平行，前臂垂直地面。
2. 进行单臂屈伸练习。
3. 恢复至起始姿势，重复规定的次数。对侧亦然。
• 背面
聚焦羽毛球
1. 该练习有助于锻炼肱三头肌的力量。“屈臂伸”这个过程对于强化击球的最后阶段的力量输出十分重要。
2. 将这个动作控制得非常慢是能够从这个练习中取得最佳效果的关键点。加大这个动作难度的最好办法是在手臂完全伸直时停1到2秒，使肱三头肌收紧，然后手臂至90度屈肘位时再停1到2秒。这样可以防止产生像钟摆一样的哑铃摇摆动作，因为那是作弊的一种形式。
避免
1. 运动过程中哑铃远离身体。
2. 弯曲手臂时耸肩。
3. 头部抬起或过于向低。
目标锻炼肌群
肱三头肌
三角肌后束肘肌
益处
• 使手臂后侧肌肉得以锻炼
有下列问题时不建议做此项练习
• 肩部问题
• 肘部问题
黄岩，运动人体科学硕士，北京市体育科学研究所运动生物力学学术组组长，什刹海体育运动学校数字化体能训练中心负责人；国家体育总局教练员学院科学体能训练专家讲师；国家体育总局体能教练员资格考试认证考官；获得美国身体功能训练学院EXOS-III运动表现高级教练员讲师、美国人体运动表现学院IHP-MMA（综合格斗）运动表现高级教练员和FMS功能性动作筛查高级认证。
参与过3届全运会、北京奥运会、伦敦奥运会和里约奥运会的大赛备战工作，主要负责体能训练与科技助力手段的应用部分。同时，从2012年至今，负责北京跆拳道、拳击、空手道、散打、击剑、武术、羽毛球、高尔夫球青少年运动员的二级选材的科研部分。承担北京市科委及体育局局属课题10余项，参与奥运会攻关课题2项；发表会议、期刊论文10余篇，出版个人译著2本，参与编著、译著10余本。“五四青年奖章”获得者。
陈天宇，现任北京羽毛球队男队教练员，目前在国家队负责林丹的训练。曾获2004年世界青年锦标赛男团冠军，2008年全国青年锦标赛甲组男单冠军，2011年世界大学生运动会团体冠军、男单季军，2007年全国冠军赛男单季军，2006年全国青年锦标赛甲组男单亚军，2011年全国锦标赛男团冠军。2012年至2014年期间，为女单教练组成员。
李杭杰，毕业于北京体育大学竞技体育学院体能班，研究方向为运动训练体能。北京什刹海体育运动学校数字化体能训练中心成员，曾担任北京体育大学自由搏击（MMA）校代表队体能训练师。获得2018年全国教练员岗位培训考试国家体育总局认证，2018年全国竞技体育科学化训练高级研修班认证，2018年NSCA专业体能测试方法与应用培训认证，2019年Top Support国际运动表现与康复体能教练员培训认证和2019年北京红十字会应急救护培训认证。
