骨盆前倾自救！28天有效改善腰痛、小腹凸出与假胯宽
目录
导论关于身体姿势你必须了解的那些事
什么是良好的姿势 VIII
我该如何坐 IX
我该如何站 XI
我该如何躺 XII
关节对位对线与身体姿势 XIV
年龄增长与身体姿势 XV
呼吸与身体姿势 XVI
筋膜与姿势 XVII
第 1章 什么是骨盆前倾
1.1 正常的骨盆位置是什么样的 2
1.2 如何自测骨盆前倾 3
骨盆前倾自测方法 3
1.3 骨盆前倾的危害 4
慢性疼痛 4
体态异常 5
便秘和痛经 5
易造成大腿后侧肌肉拉伤 6
第 2章 骨盆前倾是怎么发生的
2.1 导致骨盆前倾的原因有哪些 8
久坐或不良姿势 8
骨骼畸形 8
遗传因素 9
肥胖或怀孕 9
2.2 一般需要锻炼多久才可以改变骨盆前倾 10
2.3 什么时候应该去看医生或康复师 11
2.4 如何预防骨盆前倾 12
站立时避免把重心放在单脚上 12
避免斜挎包 13
避免久坐 13
确保正确的走姿 14
避免跷二郎腿 14
坐下时避免背部弯曲 15
避免长时间穿高跟鞋 16
定期进行体育锻炼 17
避免一直用同一只手打电话 18
重视产后康复 18
第3章 锻炼改善姿势28天帮你纠正骨盆前倾
3.1 第 1周练习内容 21
练习一 大腿前侧肌肉放松 25
练习二 髂腰肌放松 26
练习三 仰卧骨盆回正练习 28
练习四 俯卧位骨盆后倾前倾练习 30
练习五 臀桥初阶 32
练习六 盆底肌激活 34
练习七 腰部肌肉放松 36
练习八 呼吸训练仰卧位 38
3.2 第 2周练习内容 39
练习九 俯卧位髂腰肌拉伸 42
练习十 腰部肌肉拉伸 44
练习十一 转腰练习 46
练习十二 侧桥初阶 48
练习十三 腹肌强化练习腹直肌 50
练习十四 筋膜球臀肌放松 52
练习十五 腹斜肌强化练习 54
3.3 第3周练习内容 55
练习十六 足踝周围肌肉力量训练 58
练习十七 腹肌强化练习腹横肌 60
练习十八 站立位骨盆后倾练习 62
练习十九 臀桥进阶 64
练习二十 髋关节铰链练习 66
练习二十一 呼吸训练站立位 68
练习二十二 核心力量训练四足位 70
3.4 第4周练习内容 71
练习二十三 死虫式 74
练习二十四 俯卧伸髋练习 76
练习二十五 侧桥进阶 78
练习二十六 髂腰肌拉伸 80
练习二十七 股四头肌拉伸 82
练习二十八 髂腰肌强化练习 84
练习二十九 俯卧臀肌强化练习 86
第4章 日常骨盆保养练习
4.1 放松髋关节 88
双脚相对摇摆练习 88
双脚同向摇摆练习 90
骨盆旋转运动 92
呼吸训练 94
4.2 强化臀肌 95
