本书使用说明 vii
上肢肌肉图 viii
下肢肌肉图 x
运动平面 xii
动作模式 xiv
训练要素 xv
训练注意事项 xvi
第 1章 肩臂训练 1
器械肩上推举 2
哑铃肩上推举 3
绳索俯身肩部侧拉 4
哑铃侧平举 5
哑铃上斜侧平举 6
哑铃前平举 7
绳索直臂肩内收 8
器械屈臂肩外展 9
绳索肩外旋 10
绳索功能位肩外旋 11
哑铃耸肩 12
器械弯举 13
绳索弯举 14
哑铃弯举 15
哑铃锤式弯举 16
哑铃反向弯举 17
器械臂屈伸 18
绳索肱三头肌下压 19
双杠臂屈伸 20
哑铃臂屈伸- 单臂 21
肱二头肌拉伸 22
肱三头肌拉伸 23
腕部拉伸 24
肩部拉伸 25
第 2章 胸背训练 26
器械推胸 27
器械上斜推胸 28
KEISER 推胸 29
绳索推胸 30
杠铃卧推 31
杠铃上斜卧推 32
杠铃下斜卧推 33
哑铃上斜卧推 34
绳索下斜夹胸 35
哑铃飞鸟 36
哑铃上斜飞鸟 37
器械划船 38
KEISER划船 39
杠铃划船 40
哑铃俯身划船 41
壶铃交替后拉 42
壶铃俯身划船- 单臂 43
器械下拉 44
拉力器下拉- 宽握 45
拉力器下拉- 窄握 46
KEISER下拉 47
绳索跪姿交叉下拉 48
绳索俯身下拉 49
绳索攀爬 50
哑铃上拉 51
KEISER坐姿挺身 52
哑铃挺身转体 53
引体向上 54
胸部拉伸 55
婴儿式 56
猫式伸展 57
第3章 核心训练 58
器械卷腹 59
器械反向卷腹 60
器械提腿 61
KEISER卷腹 62
绳索跪姿卷腹 63
哑铃反向卷腹 64
哑铃单腿两头起 65
哑铃俄罗斯转体 66
KEISER半跪姿上提 67
KEISER半跪姿下砍 68
KEISER旋转上拉 69
腹部拉伸 70
侧向伸展 71
第4章 臀腿训练 72
杠铃深蹲 73
哑铃深蹲 74
壶铃深蹲 75
哑铃弓步蹲 76
哑铃后腿抬高弓步蹲 77
哑铃臀桥 78
悬吊臀桥 79
哑铃硬拉 80
哑铃单腿硬拉 81
悬吊髋外展 82
器械髋外展 83
器械髋内收 84
KEISER髋外展 85
KEISER髋内收 86
绳索髋外展 87
器械伸髋 88
KEISER伸髋 89
绳索伸髋 90
器械倒蹬 91
KEISER坐姿蹬腿 92
KEISER坐姿交替蹬腿 93
器械坐姿伸膝 94
KEISER坐姿交替伸膝 95
器械坐姿屈膝 96
器械俯卧腿弯举 97
KEISER 俯卧交替腿弯举 98
绳索提踵 99
股四头肌拉伸 100
腘绳肌拉伸 101
内收肌拉伸 102
髂腰肌拉伸 103
麻花式拉伸 104
第5章 训练计划 105
手臂精准塑形计划 106
胸部精准塑形计划 107
背部精准塑形计划 108
腰腹精准塑形计划 109
臀腿精准塑形计划 110
全身力量训练计划 111
高效燃脂训练计划 112
