本书使用说明 vii
全身肌肉图 viii
运动平面 x
动作模式 xii
力量训练要素 xiii
力量训练注意事项 xiv
第1章 手臂训练 1
哑铃弯举 2
弹力带弯举 3
哑铃锤式弯举 4
哑铃反向弯举 5
弹力带反向弯举 6
器械弯举 7
绳索弯举 8
弹力带椅上臂屈伸 9
弹力带过顶臂屈伸 10
哑铃瑞士球臂屈伸 11
双杠臂屈伸 12
器械臂屈伸 13
绳索肱三头肌下压 14
肱二头肌拉伸 15
肱三头肌拉伸 16
第2章 肩部训练 17
哑铃前平举 18
哑铃坐姿前平举 19
哑铃侧平举 20
哑铃上斜侧平举 21
哑铃瑞士球侧平举 22
哑铃前侧平举 23
哑铃肩上推举 24
弹力带肩上推举 25
器械肩上推举 26
弹力带肩外旋 27
绳索肩外旋 28
绳索功能位肩外旋 29
绳索肩内收 30
器械肩外展 31
哑铃耸肩 32
弹力带肩胛骨运动 33
肩部拉伸 34
第3章 胸部训练 35
杠铃卧推 36
杠铃上斜卧推 37
哑铃上斜卧推 38
杠铃下斜卧推 39
哑铃瑞士球卧推 40
弹力带交替胸前推 41
器械推胸 42
器械上斜推胸 43
绳索夹胸 44
绳索下斜夹胸 45
哑铃飞鸟 46
哑铃上斜飞鸟 47
哑铃瑞士球飞鸟 48
俯卧撑 49
宽距俯卧撑 50
上斜俯卧撑 51
俯卧撑-推起离地 52
胸部拉伸 53
第4章 背部训练 54
杠铃划船 55
器械划船 56
哑铃俯身划船 57
哑铃俯身划船-单臂 58
壶铃交替后拉 59
壶铃俯身划船-单臂 60
器械下拉 61
拉力器下拉-宽握 62
拉力器下拉-窄握 63
绳索跪姿交叉下拉 64
绳索俯身下拉 65
哑铃上拉 66
引体向上 67
哑铃挺身转体 68
俯卧挺身 69
俯卧两头起 70
俯卧YTW伸展 71
背部拉伸 72
第5章 核心训练 73
平板支撑 74
侧平板支撑 75
哑铃球上卷腹 76
哑铃反向卷腹 77
器械卷腹 78
器械反向卷腹 79
器械提腿 80
绳索跪姿卷腹 81
侧卷腹 82
两头起 83
瑞士球两头起 84
哑铃单腿两头起 85
肘碰膝 86
哑铃俄罗斯转体 87
瑞士球前推 88
瑞士球俯卧转肩 89
瑞士球侧卧转肩 90
瑞士球仰卧转髋 91
瑞士球俯卧转髋 92
死虫式-腿部动作 93
BOSU球死虫式 94
弹力带旋转上提 95
器械半跪姿上提 96
器械半跪姿下砍 97
腹部拉伸 98
侧向伸展 99
第6章 臀腿训练 100
杠铃深蹲 101
哑铃深蹲 102
壶铃深蹲 103
深蹲 104
相扑深蹲 105
深蹲跳 106
哑铃弓步蹲 107
哑铃后腿抬高弓步蹲 108
后腿抬高弓步蹲 109
后弓步 110
侧弓步 111
哑铃臀桥 112
BOSU球臀桥 113
悬吊臀桥 114
哑铃硬拉 115
哑铃单腿硬拉 116
单腿硬拉 117
悬吊髋外展 118
器械髋外展 119
器械髋内收 120
绳索髋外展 121
蚌式 122
侧支撑蚌式 123
器械伸髋 124
绳索伸髋 125
器械倒蹬 126
器械坐姿蹬腿 127
器械坐姿交替蹬腿 128
器械坐姿伸膝 129
器械坐姿交替伸膝 130
器械坐姿屈膝 131
器械俯卧腿弯举 132
器械俯卧交替腿弯举 133
哑铃提踵 134
绳索提踵 135
4字拉伸 136
蝶式拉伸 137
体前屈 138
第7章 训练计划 139
上肢训练计划 140
核心训练计划 141
下肢训练计划 142
全身训练计划 143
办公室训练计划 144
自重训练计划 145
10分钟省时训练计划 146
