本书使用说明 vii
上肢肌肉图 viii
下肢肌肉图 x
运动平面 xii
动作模式 xiv
无器械训练要素 xv
无器械训练注意事项 xvi
第1章 手臂训练 1
俯身臂屈伸 2
四足臂屈伸 3
跪姿臂屈伸 4
臂屈伸 5
箱上臂屈伸 6
钻石俯卧撑 7
基本弯举 8
单臂弯举 9
锤式弯举 10
反向弯举 11
第2章 肩部训练 12
肩绕环 13
肩外展 14
前平举 15
交替前平举 16
侧平举 17
屈臂侧平举 18
俯身侧平举 19
前侧平举 20
双臂提拉 21
肩上推举 22
古巴推举 23
肩外旋 24
耸肩 25
肩胛骨运动 26
第3章 背部训练 27
坐姿划船 28
俯身划船 29
仰卧划船 30
仰卧上拉 31
引体向上 32
俯卧挺身 33
俯卧两头起 34
俯卧交替出拳 35
俯卧YTW 伸展 36
俯身YTW 伸展 37
肩胛骨前伸后缩 38
背撑 39
第4章 胸部训练 40
俯卧撑 41
宽距俯卧撑 42
上斜俯卧撑 43
下斜俯卧撑 44
边到边俯卧撑 45
雨刷俯卧撑 46
单臂俯卧撑 47
单臂滑动俯卧撑 48
单腿俯卧撑 49
俯卧撑-推起离地 50
扩胸 51
飞鸟 52
第5章 核心训练 53
平板支撑-直臂 54
平板支撑-单腿上举 55
平板支撑-对侧上举 56
平板支撑-手肘交替 57
平板支撑-转体 58
登山 59
跨步登山 60
侧平板支撑 61
侧平板支撑-直臂 62
侧平板支撑-抬腿 63
仰卧起坐 64
仰卧起坐-转体 65
仰卧起坐-侧屈 66
屈膝卷腹 67
蚌式侧卷腹 68
三方向卷腹 69
虫式卷腹 70
仰卧两头起 71
仰卧起坐-肘碰膝 72
后滚肘碰膝 73
死虫-腿部动作 74
仰卧转腿 75
仰卧抬腿 76
仰卧举腿 77
仰卧双腿画圈 78
仰卧单腿三角轨迹 79
百次拍击 80
坐姿转体 81
第6章 臀腿训练 82
深蹲 83
单腿深蹲 84
箱式深蹲 85
相扑深蹲 86
深蹲跳 87
后腿抬高弓步蹲 88
弓步走 89
后弓步 90
滑动后弓步 91
侧弓步 92
弓步跳 93
臀桥 94
臀桥提踵 95
单腿臀桥 96
单腿硬拉 97
支撑后抬腿 98
站姿后抬腿 99
侧卧髋屈伸 100
跪姿后踢腿 101
仰卧腿开合 102
屈髋外展 103
侧卧髋外展 104
跪姿髋外展 105
跪姿腿画圈 106
蚌式开合 107
侧支撑蚌式开合 108
提踵 109
第7章 全身训练 110
深蹲肘碰膝 111
硬拉划船 112
波比跳 113
简易波比跳 114
开合跳 115
深蹲开合跳 116
熊爬 117
螃蟹爬行 118
鳄鱼爬行 119
跳绳 120
第8章 拉伸训练 121
肱三头肌拉伸 122
肱二头肌拉伸 123
腕部拉伸 124
猫式伸展 125
肩部拉伸 126
背部拉伸 127
胸部拉伸 128
腹部拉伸 129
侧向伸展 130
4字拉伸 131
麻花式拉伸 132
髂腰肌拉伸 133
大腿内侧拉伸 134
大腿前侧拉伸 135
坐姿体前屈 136
第9章 训练计划 137
肩臂塑形计划 138
肩背塑形计划 139
胸背塑形计划 140
腰腹塑形计划 141
臀腿塑形计划 142
全身训练计划 143
省时训练计划 144
