第 一部分 呼吸的奥秘 ............................................................001
1. 认识我们的呼吸系统 ............................................................ 003
1.1 与呼吸相关的器官 ................................................003
1.2 呼吸系统的“保护伞” ...........................................004
1.3 与呼吸相关的气体交换 ..........................................004
1.4 与呼吸相关的肌肉 ................................................005
2. 呼吸方式 .............................................................................. 007
2.1 口呼吸 ................................................................008
2.2 鼻呼吸 ................................................................008
2.3 胸式呼吸 .............................................................009
2.4 腹式呼吸 .............................................................009
2.5 胸腹联合式呼吸 ...................................................010
2.6 腹腔呼吸 .............................................................010
3. 呼吸与健康 ........................................................................... 011
3.1 心肺一体，呼吸为先 .............................................011
3.2 呼吸与睡眠 ..........................................................013
3.3 呼吸与心情 ..........................................................014
3.4 呼吸与体态 ..........................................................015
3.5 呼吸与疲劳 ..........................................................017
第二部分 会呼吸才能不生病 ...............................................019
1. 促进呼吸健康的方法 ............................................................ 021
1.1 远离伤肺因素.......................................................021
1.2 学会呼吸控制法，提高健康水平 ............................. 022
1.3 养成良好的呼吸习惯 ............................................. 025
1.4 遵循健康的生活方式，定期进行肺功能检查 .............026
2. 常用呼吸训练方法 ................................................................ 026
2.1 缩唇呼吸训练 ....................................................... 027
2.2 腹式呼吸训练 ....................................................... 027
2.3 呼吸操训练 ..........................................................028
2.4 呼吸训练器抗阻训练 .............................................028
3. 锻炼时与呼吸相关的问题及其解决办法 ............................... 030
3.1 岔气发生原因及其解决办法 ...................................030
3.2 胸闷憋气发生原因及其解决办法 .............................031
3.3 通气过度综合征发生原因及其解决办法 ...................033
3.4 锻炼后头痛发生原因及其解决办法 .........................034
第三部分 提升心肺耐力，提升生活质量 ........................ 037
1. 有氧运动 .............................................................................. 039
2. 高强度间歇训练 ................................................................... 042
3. 呼吸肌训练 ........................................................................... 043
3.1 呼吸肌训练原则 ...................................................044
3.2 呼吸肌专项训练方法 .............................................046
第四部分 心肺功能评估 ...................................................... 055
1. 呼吸功能的自我测试和评估 ................................................. 057
2. 呼吸功能测评 ....................................................................... 057
3. 心率测评 .............................................................................. 061
3.1 静息心率 .............................................................061
3.2 晨脉....................................................................062
3.3 最大心率 .............................................................062
4. 时间肺活量 ........................................................................... 063
5. 最大通气量 ........................................................................... 063
6. 最大摄氧量 ........................................................................... 064
6.1 最大摄氧量测试 ...................................................066
6.2 最大摄氧量在指导健身锻炼时的应用 ......................069
7. 30秒30次蹲起 ..................................................................... 071
8. 6分钟步行测试 .................................................................... 072
9. 台阶试验 .............................................................................. 072
第五部分 远离不会呼吸的痛 .............................................. 075
1. 远离慢阻肺，从戒烟开始 ..................................................... 077
2. 加强营养，提升免疫力 ........................................................ 077
3. 科学锻炼，增强体质 ............................................................ 078
4. 预防肥胖，做好体重管理 ..................................................... 078
5. 定期进行肺功能检查 ............................................................ 079
参考文献 .................................................................................. 081
